Nhiều người e ngại chế độ ăn thuần chay thiếu máu do thiếu thịt động vật. Nỗi lo bắt nguồn từ quan điểm cho rằng sắt từ rau củ, đậu đỗ khó hấp thụ hơn sắt từ thịt đỏ.

Thực tế khoa học cho thấy: sắt thực vật có tỷ lệ hấp thu tự nhiên thấp hơn sắt động vật, nhưng cơ thể người ăn thuần chay có cơ chế tự thích nghi sinh học để tăng hiệu suất hấp thu vi chất này [1, 2]. Hiểu rõ bản chất sinh khả dụng và các tương tác thực phẩm giúp tối ưu hóa lượng sắt nạp vào mà không cần phụ thuộc thịt [2, 3].

Sắt heme và non-heme khác nhau ra sao?

Sắt trong chế độ ăn tồn tại ở hai dạng chính: sắt heme (hữu cơ) và sắt non-heme (vô cơ) [1]. Sắt heme hiện diện trong huyết sắc tố hemoglobin và myoglobin của thịt động vật [1]. Dạng này thẩm thấu trực tiếp qua niêm mạc ruột với tỷ lệ hấp thu ổn định từ 12% đến 35% [3, 4, 5, 6].

Ngược lại, sắt non-heme là dạng sắt duy nhất có trong thực vật như đậu, ngũ cốc, hạt và rau xanh, đồng thời cũng chiếm một phần trong sản phẩm động vật [4, 6]. Sắt non-heme có sinh khả dụng thấp hơn đáng kể, dao động từ dưới 5% đến khoảng 10% [3, 4, 5, 6]. Tại một số nghiên cứu đánh giá bữa ăn đơn lẻ, tỷ lệ hấp thu của sắt non-heme chỉ đạt khoảng 2% đến 5% [2], thậm chí chạm mốc 3,7% so với mức 25% của sắt heme [3].

Sự chênh lệch lớn này khiến người ăn thuần chay dễ gặp nguy cơ thiếu hụt sắt dự trữ nếu chỉ tính toán trên lượng vi chất nạp vào trên lý thuyết [1, 3]. Hơn nữa, sắt trong thịt còn có khả năng kích hoạt ruột hấp thu sắt non-heme tốt hơn, một lợi thế mà thực đơn chay không sở hữu [1]. Dù vậy, hấp thụ quá nhiều sắt heme từ thịt đỏ cũng dấy lên lo ngại về mối liên hệ với nguy cơ ung thư [4].

Nghịch lý lượng nạp cao nhưng dự trữ thấp

Một nghiên cứu dinh dưỡng công bố năm 2022 (Nghiên cứu NuEva) so sánh lượng dưỡng chất nạp vào giữa bốn nhóm ăn uống: ăn tạp, ăn bán chay, ăn chay trứng sữa và ăn thuần chay [3]. Kết quả tự báo cáo cho thấy lượng sắt nạp trung bình mỗi ngày giữa các nhóm là tương đương nhau, dao động khoảng 11-14 mg/ngày [3]. Một số khảo sát khác cũng chỉ ra chế độ ăn chay cung cấp tổng lượng sắt bằng hoặc cao hơn ăn thịt [2, 4, 5].

Tuy nhiên, tình trạng sắt huyết thanh ở nhóm bán chay, ăn chay và thuần chay lại kém hơn nhóm ăn tạp [3]. Nguyên nhân xuất phát từ sự khác biệt sinh khả dụng giữa 3,7% của sắt non-heme và 25% của sắt heme [3]. Một phân tích năm 2021 tại Ấn Độ – quốc gia có 29% dân số từ 15 tuổi trở lên ăn chay – ghi nhận tới 95% lượng sắt hàng ngày đến từ nguồn non-heme [1]. Tỷ lệ thiếu máu tại bang Kerala (97% dân số ăn thịt) thấp hơn hẳn bang Gujarat (hơn 60% dân số ăn chay), minh chứng cho tầm ảnh hưởng của dạng sắt tiêu thụ đối với sức khỏe cộng đồng [1].

Dù vậy, chế độ ăn chay thường chỉ liên quan đến hiện tượng giảm dự trữ sắt chứ không nhất thiết gây bệnh thiếu máu thiếu sắt [5]. Ước tính mức hấp thu sắt trung bình ở chế độ ăn chay đạt khoảng 10%, trong khi chế độ ăn thịt đạt 18% [5].

Cơ chế tự thích ứng của người ăn chay

Nghiên cứu lâm sàng đối chứng công bố năm 2025 làm sáng tỏ cơ chế chuyển hóa vi chất ở người ăn thực vật [6]. Nghiên cứu khảo sát 27 người trong độ tuổi 18-30, chia thành hai nhóm: thuần chay và ăn tạp [6]. Sau các đo đạc ban đầu về thành phần cơ thể, huyết áp và dấu ấn sinh học máu, các tình nguyện viên được cho ăn 150g hạt dẻ cười (nguồn sắt non-heme dồi dào) [6]. Mẫu máu được lấy tại thời điểm ban đầu, 120 phút và 150 phút sau ăn để đo lượng sắt huyết thanh [6].

Kết quả diện tích dưới đường cong (AUC) của sắt huyết thanh ở nhóm thuần chay đạt 1002,8 ± 143,9 micromol/L/h, cao hơn rõ rệt so với mức 853 ± 268,2 micromol/L/h của nhóm ăn tạp (p = 0,04; kích thước hiệu ứng ES: 0,68) [6]. Phân tích hồi quy đa biến cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa sự gia tăng hấp thu này với chỉ số nồng độ hepcidin (beta = -0,5, p = 0,03) và mức sắt nền tảng của nhóm thuần chay [6].

Khi lượng sắt dự trữ trong cơ thể hạ thấp, mức hepcidin giảm xuống, báo hiệu cho niêm mạc ruột mở rộng tiếp nhận và tăng cường hấp thu sắt non-heme để bù đắp [1, 8]. Hiện tượng thích ứng sinh lý này giải thích tại sao người ăn thuần chay trường kỳ có thể thích nghi tốt với nguồn sắt thực vật dù sinh khả dụng ban đầu của chúng kém hơn [1, 2].

Yếu tố cản trở và chất xúc tác hấp thu sắt

Tỷ lệ hấp thu sắt non-heme không cố định mà thay đổi mạnh mẽ tùy thuộc vào các chất đi kèm trong bữa ăn [3, 4, 6].

Kẻ thù lớn nhất của sắt thực vật là axit phytic (phytate), hợp chất tồn tại phổ biến trong các loại ngũ cốc nguyên cám, đậu khô, hạt và cây họ đậu [3, 4, 7, 8]. Phytate liên kết với phân tử sắt, tạo thành phức hợp không tan khiến niêm mạc ruột khó hấp thụ [4, 6, 8]. Thêm vào đó, polyphenol và các hợp chất phenolic trong trà, cà phê cùng với canxi nồng độ cao trong thực phẩm cũng ức chế hấp thu sắt non-heme [3, 7]. Chất xơ và lignin cũng góp phần làm giảm khả năng thu nạp khoáng chất này [7].

Ngược lại, axit ascorbic (vitamin C) là chất thúc đẩy hấp thu sắt non-heme mạnh mẽ nhất [3, 4, 5, 7]. Axit ascorbic khử ion sắt về dạng dễ hòa tan hơn tại ruột [3, 5]. Ngoài vitamin C, các axit hữu cơ khác như axit citric, axit malic, axit lactic, axit tartaric cùng với carotenoid và retinol (vitamin A) cũng nâng cao sinh khả dụng của sắt non-heme [4, 5]. Một nghiên cứu năm 2022 nhận thấy nồng độ vitamin C trong cơ thể người ăn chay cao hơn hẳn người ăn tạp (p <= 0,05), giúp cải thiện đáng kể quá trình hấp thu vi chất tự nhiên [3].

Tuy nhiên, các mô hình ước tính hấp thu qua một bữa ăn đơn lẻ thường phóng đại mức độ ảnh hưởng của các chất ức chế và chất tăng cường [8]. Cơ thể người có khả năng tự thích ứng niêm mạc qua thời gian dài để đối phó với sự đa dạng của chế độ ăn [8].

Nhóm nguy cơ cần theo dõi cẩn trọng

Dù cơ thể có khả năng tự cân chỉnh, một số nhóm đối tượng theo chế độ thuần chay cần đặc biệt thận trọng với nguy cơ thiếu vi chất [4, 8].

Trẻ nhỏ bước vào giai đoạn ăn dặm từ 6 tháng tuổi là nhóm nhạy cảm hàng đầu [4, 5]. Nguồn sắt từ sữa mẹ giảm dần, trong khi nhu cầu phát triển tăng cao [4, 5]. Khảo sát năm 2021 về thực hành ăn dặm ghi nhận nhiều bà mẹ chọn phương pháp tự chỉ huy (BLW) từ 5-6 tháng với thực phẩm như bí ngô, khoai lang, bông cải xanh [2]. Tuy nhiên, chế độ thuần chay cho trẻ tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt hàng loạt vi chất như sắt, kẽm, canxi, vitamin B12, vitamin B2, vitamin D, vitamin A và omega-3 DHA theo khuyến cáo của Ủy ban Dinh dưỡng ESPGHAN [7]. Đặc biệt, vitamin B12 hoàn toàn vắng bóng trong thực phẩm thực vật tự nhiên, bắt buộc phải bổ sung từ thực phẩm tăng cường hoặc chế phẩm bổ sung ngay từ khi bắt đầu ăn dặm [7].

Phụ nữ mang thai ăn thuần chay cũng cần giám sát chặt chẽ lượng sắt và kẽm [5]. Do axit phytic cản trở hấp thu kẽm tương tự như sắt, nhu cầu bổ sung kẽm khuyến nghị cho người ăn chay thường phải cao hơn 50% [5]. Người ăn chay có nồng độ kẽm trong nước tiểu và vitamin A trong huyết tương thấp hơn đáng kể so với người ăn tạp, làm ảnh hưởng chéo đến chức năng sinh lý [3]. Bất kỳ ai xuất hiện triệu chứng mệt mỏi kéo dài, da xanh xao cần đến bệnh viện kiểm tra công thức máu và nồng độ ferritin trước khi tự ý dùng viên sắt liều cao.

Bí quyết tối ưu sắt cho người ăn thuần chay

Người ăn thực vật hoàn toàn có thể duy trì mức sắt cân bằng nếu áp dụng các giải pháp khoa học trong chế biến và phối hợp món ăn hàng ngày [2, 8]:

  • Kết hợp nguồn sắt với thực phẩm giàu vitamin C: Bổ sung trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi hoặc cà chua vào bữa ăn có đậu đỗ, hạt và rau bina [5, 8]. Axit citric và malic trong các loại quả này giúp tăng sinh khả dụng sắt thực vật [4, 5].
  • Giảm thiểu chất ức chế: Ngâm, nấu chín hoặc lên men các loại ngũ cốc nguyên cám, đậu lăng và hạt để bẻ gãy bớt cấu trúc phytate [4, 8]. Không uống trà đặc, cà phê ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn chính [3, 7].
  • Lựa chọn nguồn giàu sắt: Bổ sung thường xuyên các loại đậu, đậu lăng, đậu nành, hạt kê, hạt dẻ cười, nho khô, mật mía và bánh mì hoặc ngũ cốc tăng cường vi chất [1, 6, 8].
  • Nấu ăn bằng dụng cụ hỗ trợ: Thói quen nấu nướng bằng chảo hoặc nồi gang có thể hỗ trợ gia tăng hàm lượng sắt giải phóng vào thực phẩm [5].
  • Cân bằng canxi hợp lý: Do canxi cạnh tranh hấp thu với sắt, nên ưu tiên nạp canxi từ các loại rau ít oxalat như cải thìa, bông cải xanh, cải xoăn kale, hoặc sữa thực vật tăng cường vào thời điểm tách biệt với bữa chính giàu sắt [4, 7, 8].

Ăn thuần chay không đồng nghĩa với thiếu máu nếu biết cách kích hoạt tiềm năng thích ứng tự nhiên của cơ thể. Sự hiểu biết về tương tác thực phẩm kết hợp lối sống khoa học sẽ giúp người ăn thực vật bảo đảm nguồn năng lượng dồi dào và bền vững.