Nhiều bạn trẻ bước vào giai đoạn dậy thì bắt đầu lựa chọn lối sống ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hoặc muốn cải thiện sức khỏe [2, 3]. Đây cũng là lứa tuổi các em dần tự chủ hơn trong việc lựa chọn thực phẩm hàng ngày [1]. Tuy nhiên, nếu thiếu đi sự hiểu biết đầy đủ, một chế độ ăn cắt giảm hoàn toàn đạm động vật có thể dẫn tới những lỗ hổng dinh dưỡng khó lường [1, 2].
Ăn chay ở tuổi dậy thì hoàn toàn có thể an toàn nếu được lên kế hoạch cẩn thận và có sự giám sát y tế [1, 6]. Ngược lại, nếu thực đơn ăn chay không được thiết kế khoa học, trẻ vị thành niên rất dễ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt nghiêm trọng các vi chất như vitamin B12, sắt, kẽm, canxi và các axit amin thiết yếu [1, 4, 6].
Nhu cầu bứt phá của cơ thể tuổi dậy thì
Tuổi dậy thì là thời điểm tốc độ tăng trưởng thể chất diễn ra vượt bậc, đòi hỏi mức năng lượng và dưỡng chất trên mỗi kilôgam cân nặng cao hơn nhiều so với người trưởng thành [6, 7]. Mọi cơ quan trong cơ thể từ hệ xương, hệ thần kinh, nội tiết đến cơ bắp đều cần nguồn nguyên liệu dồi dào để phát triển và hoàn thiện chức năng sinh sản [3, 6]. Thiếu chất trong giai đoạn nhạy cảm này có thể gây giảm chiều cao, loãng xương và chậm hoàn thiện chức năng sinh dục [2].
Tuy vậy, các món chay thường có mật độ năng lượng và một số dưỡng chất thấp hơn so với thực phẩm từ động vật [6, 7]. Để nạp đủ dinh dưỡng, trẻ buộc phải dung nạp một khối lượng thức ăn lớn hơn đáng kể [3]. Điều này trở thành rào cản lớn với nhu cầu chuyển hóa rất cao ở độ tuổi thanh thiếu niên, dễ dẫn đến tình trạng ăn no nhưng cơ thể vẫn thiếu chất [3].
Cảnh báo thiếu hụt vitamin B12 và tổn hại thần kinh
Vitamin B12 là dưỡng chất quan trọng hàng đầu cần lưu tâm khi thanh thiếu niên ăn chay [1, 4]. Dưỡng chất này đóng vai trò sống còn trong việc tạo hồng cầu và duy trì chức năng hoạt động bình thường của hệ thần kinh [3]. Đáng chú ý, vitamin B12 tự nhiên chỉ có mặt trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật [4].
Khi chế độ ăn cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá và các chế phẩm từ động vật, vitamin B12 trở thành vi chất dễ bị thiếu hụt nhất [5]. Tình trạng cạn kiệt vitamin B12 kéo dài có thể dẫn đến bệnh thiếu máu [4, 6]. Nghiêm trọng hơn, nhiều báo cáo ca bệnh ghi nhận nồng độ vitamin B12 thấp gây tổn thương thoái hóa bao myelin, biến đổi cấu trúc não bộ và để lại các tổn thương thần kinh khó hồi phục hoàn toàn [5]. Người thực hiện chế độ thuần chay ở mọi lứa tuổi bắt buộc phải bổ sung vi chất này từ nguồn ngoài [4].
Thách thức hấp thu sắt và nguy cơ thiếu máu
Sắt là thành phần cấu tạo nên hemoglobin nhằm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Tuổi dậy thì cần lượng sắt tăng vọt để bù đắp sự tăng trưởng thể tích máu và quá trình phát triển các khối mô cơ [6]. Ở nữ sinh, nhu cầu này càng cấp thiết do chu kỳ kinh nguyệt bắt đầu xuất hiện [6].
Chế độ ăn chay tiềm ẩn nguy cơ thiếu sắt cao do sắt từ thực vật có độ khả dụng sinh học thấp hơn nhiều so với sắt trong thịt động vật [4]. Hàm lượng cao phytate và chất xơ trong thực vật gây cản trở hấp thu sắt, khiến tỷ lệ thiếu sắt ở người ăn chay có thể gia tăng ngay cả khi có lượng vitamin C đi kèm [4]. Các số liệu tổng hợp cho thấy tỷ lệ thiếu sắt ở trẻ em và thanh thiếu niên ăn chay rất đáng báo động, với tỷ lệ nồng độ ferritin huyết thanh thấp dao động từ 4,3% đến 73%, và tỷ lệ thiếu máu (hemoglobin thấp) từ 0% đến 47,5% [3].
Nguy cơ thiếu hụt kẽm và protein thiết yếu
Cùng với sắt, kẽm là vi chất quan trọng điều hòa tăng trưởng và hoàn thiện hệ sinh dục của thanh thiếu niên [3]. Sự hấp thu kẽm từ nguồn thực vật cũng bị ức chế đáng kể bởi phytate và chất xơ [4]. Các đánh giá hệ thống chỉ ra rằng trẻ em và vị thành niên áp dụng chế độ ăn dựa vào thực vật luôn có nguy cơ không đạt đủ lượng kẽm khuyến nghị so với lứa tuổi [7].
Bên cạnh đó, việc cung ứng protein và các axit amin thiết yếu cũng đòi hỏi phải được tính toán kỹ [5]. Khẩu phần ăn chay có xu hướng giảm protein động vật, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt một số axit amin nếu người ăn chỉ dùng đơn điệu một vài nhóm hạt hay rau củ [4, 7]. Thiếu kẽm kết hợp thiếu protein làm chậm lại tốc độ phát triển thể chất và suy giảm miễn dịch [1, 6].
Bằng chứng khoa học nói gì về chế độ ăn chay ở tuổi dậy thì?
Nhiều nghiên cứu quy mô đã đi sâu đánh giá lượng dưỡng chất của nhóm thanh thiếu niên ăn chay so với nhóm ăn thịt:
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2023 rà soát 30 nghiên cứu (từ năm 2000 đến 2022) trên nhóm trẻ 2-18 tuổi, trong đó có 11 nghiên cứu tập trung riêng vào vị thành niên 13-18 tuổi [7]. Kết quả ghi nhận trẻ theo đuổi chế độ ăn nguồn gốc thực vật thường xuyên đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, sắt và kẽm [7]. Ngược lại, nhóm ăn thịt lại thiếu hụt folate, vitamin E và chất xơ [7]. Điểm giới hạn là số lượng dữ liệu ở nhóm tuổi dậy thì vẫn còn hạn chế và cần được kiểm chứng thêm bằng các nghiên cứu sâu hơn [7].
Dự án SuNDiAL triển khai tại New Zealand năm 2020 thiết kế khảo sát cắt ngang trên 290 nữ sinh 15-18 tuổi tại các trường trung học [6]. Nghiên cứu đo đạc khẩu phần ăn, xét nghiệm mẫu máu, nước tiểu và đeo thiết bị đo vận động 7 ngày để so sánh tình trạng vi chất của nữ sinh ăn chay và ăn thịt [6]. Đề tài này bắt nguồn từ quan ngại rằng nhu cầu sắt, kẽm, canxi và B12 ở nữ sinh dậy thì tăng vọt, khiến nguy cơ suy dinh dưỡng gia tăng nếu ăn chay không theo kế hoạch [6].
Một tổng quan hệ thống khác năm 2022 nhấn mạnh chế độ ăn thiếu thịt, cá tạo ra sự thiếu hụt rõ rệt nhất ở vitamin B12, canxi, sắt, kẽm, selen, iot, omega-3 và axit amin thiết yếu [5]. Báo cáo năm 2017 của Ý cũng lưu ý dữ liệu an toàn về ăn chay tuyệt đối ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên có chất lượng bằng chứng khoa học còn thấp, do đó cần được theo dõi tăng trưởng thần kinh vận động thật sát sao [5].
Hiểu lầm thường gặp khi thanh thiếu niên ăn chay
Nhiều bạn trẻ và phụ huynh lầm tưởng rằng ăn chay đơn giản là chỉ cần gắp bỏ thịt, cá ra khỏi bữa cơm gia đình và ăn nhiều cơm, rau củ có sẵn [8]. Cách ăn uống kiêng khem cắt bỏ này rất nguy hiểm, làm giảm lượng năng lượng tổng thể và nhanh chóng gây suy kiệt dinh dưỡng [1, 6].
Một ngộ nhận khác là cho rằng ăn chay tự nhiên sẽ cung cấp đủ tất cả vi chất nếu ăn nhiều hoa quả giàu vitamin C [4]. Dù vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt, nhưng lượng chất xơ và phytate dồi dào trong khẩu phần thực vật vẫn làm giảm độ khả dụng sinh học của sắt và kẽm [4]. Ngoài ra, vitamin B12 hoàn toàn không có trong thực vật, do đó không thể bù đắp qua rau xanh hay trái cây tươi [4].
Đáng chú ý, ở lứa tuổi này, từ bỏ thịt đôi khi là biểu hiện che giấu của chứng rối loạn ăn uống hoặc áp lực giảm cân quá đà [2]. Nữ vận động viên trẻ kiêng khem quá mức có nguy cơ mắc hội chứng "bộ ba nữ vận động viên" gồm rối loạn ăn uống, mất kinh và loãng xương [2]. Trẻ nam tham gia các môn thể thao đòi hỏi kiểm soát cân nặng như đấu vật, thể hình cũng có nguy cơ gặp các rối loạn này [2].
Ai nên thận trọng khi thực hiện chế độ ăn này?
Thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì bứt phá chiều cao, các bạn nữ có chu kỳ kinh nguyệt nhiều, và học sinh thường xuyên chơi thể thao cường độ cao cần hết sức cẩn trọng khi muốn bắt đầu ăn chay [2, 3, 6]. Nhóm đối tượng này có nhu cầu sắt, canxi và năng lượng vượt trội [2, 3].
Các hội dinh dưỡng lớn của Mỹ, Canada, Ý và Anh công nhận ăn chay có thể an toàn cho lứa tuổi phát triển nhưng với điều kiện bắt buộc là phải được giám sát bởi chuyên gia y tế đủ chuyên môn [8]. Ngược lại, Hiệp hội Nhi khoa Pháp không ủng hộ chế độ này cho trẻ em, còn Hiệp hội Tây Ban Nha đưa ra những hạn chế nghiêm ngặt [8]. Trẻ có bệnh nền hoặc có tiền sử thiếu máu, chậm tăng trưởng không nên tự ý ăn chay nếu chưa có sự đồng ý của bác sĩ chuyên khoa [1, 4].
Lời khuyên áp dụng thực tế cho phụ huynh và học sinh
Để việc ăn chay không cản trở sự phát triển của cơ thể, gia đình và thanh thiếu niên cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học:
- Bổ sung bắt buộc vitamin B12: Những bạn theo chế độ thuần chay cần dùng sản phẩm bổ sung B12 theo chỉ định chuyên môn hoặc dùng các loại thực phẩm tăng cường vi chất này đều đặn [4, 5, 7].
- Đa dạng nguồn đạm thực vật: Kết hợp nhiều loại đậu đỗ, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chéo các axit amin thiết yếu cho cơ thể [4, 5].
- Cải thiện độ hấp thu sắt và kẽm: Sử dụng các phương pháp chế biến như ngâm hạt, nảy mầm hoặc lên men để giảm bớt nồng độ axit phytic, giúp tăng khả dụng sinh học của vi chất [4].
- Theo dõi định kỳ: Trẻ vị thành niên ăn chay cần được kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm máu định kỳ để đánh giá nồng độ ferritin, hồng cầu và vi chất, điều chỉnh kịp thời trước khi xảy ra thiếu hụt lâm sàng [2, 6].
Ăn chay ở tuổi dậy thì là một quyết định mang nhiều giá trị cá nhân nhưng đòi hỏi kiến thức khoa học vững vàng [2, 8]. Việc hiểu rõ nguy cơ thiếu hụt B12, sắt và kẽm giúp gia đình chủ động xây dựng khẩu phần cân bằng [1, 5]. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo các em vừa duy trì được lối sống mong muốn, vừa phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ [1, 7].
