5 nhóm người không nên tự ý cắt giảm calo để giảm cân

Cắt giảm khẩu phần ăn hay hạn chế năng lượng nạp vào là phương pháp phổ biến hàng đầu khi nhắc đến nhu cầu giảm cân. Không ít người lập tức nhịn ăn, bỏ bữa hoặc áp dụng các thực đơn kiêng khem khắc nghiệt mỗi khi cân nặng tăng lên. Tuy nhiên, việc tự ý cắt giảm năng lượng mà không có sự thăm khám y khoa tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe tâm thần và thể chất.

Thực tế, giảm lượng calo nạp vào không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Một số nhóm đối tượng đặc thù được khuyến cáo không nên tự ý áp dụng các biện pháp ăn kiêng giảm calo hoặc nhịn ăn gián đoạn nếu chưa có chỉ định và giám sát của chuyên gia y tế ^[1]. Dưới đây là những phân tích khoa học giải thích lý do vì sao 5 nhóm người sau đây cần đặc biệt cẩn trọng.

Não bộ phản ứng ra sao khi cơ thể thiếu hụt calo?

Khi cơ thể bị cắt giảm năng lượng đột ngột hoặc kéo dài, hệ thần kinh trung ương sẽ kích hoạt các cơ chế bù trừ sinh học mạnh mẽ ^[2]. Nhiều lý thuyết chỉ ra rằng sự kìm hãm ăn uống có thể làm tăng nguy cơ khởi phát và duy trì chứng ăn vô độ hoặc chứng cuồng ăn vô độ [2, 6]. Cơn đói mãn tính do ăn kiêng làm gia tăng sự phụ thuộc vào khả năng kiểm soát nhận thức; khi quá trình kiểm soát này bị gián đoạn, cá nhân rất dễ rơi vào trạng thái ăn uống mất kiểm soát ^[3].

Dưới góc độ hình ảnh học thần kinh, việc thiếu hụt calo ngắn hạn và dài hạn đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy của các vùng não chịu trách nhiệm về chú ý, phần thưởng và động lực trước hình ảnh thực phẩm ^[2]. Cụ thể, các nhà nghiên cứu nhận thấy việc thiếu calo cấp tính có mối tương quan thuận với sự kích hoạt tại vỏ não đai trước, vỏ não trán ổ mắt, thể bèo và nếp cuộn trước trung tâm khi tiếp xúc với món ăn ngon ^[2]. Trạng thái thiếu hụt năng lượng dài hạn cũng khiến vùng vỏ não thị giác, hồi hải mã và thể vân phản ứng mạnh mẽ hơn khi tiếp nhận hoặc dự đoán tiếp nhận thức ăn ^[2].

Phản ứng tự nhiên này giải thích vì sao các chế độ ăn kiêng thiếu hụt calo thường rất khó duy trì lâu dài [2, 3]. Hệ thống phản hồi nội môi phát tín hiệu thúc đẩy cảm giác thèm ăn và giảm tiêu hao năng lượng, đồng thời độ nhạy cảm của các giác quan đối với món ăn hấp dẫn tăng lên rõ rệt sau thời gian dài hạn chế năng lượng ^[4].

1. Người có tiền sử hoặc đang mắc rối loạn ăn uống

Các can thiệp ăn kiêng giảm cân hay nhịn ăn gián đoạn được xác định là chống chỉ định đối với người mắc rối loạn ăn uống ^[1]. Nhóm đối tượng này bao gồm người từng hoặc đang đối mặt với hội chứng cuồng ăn vô độ (bulimia nervosa) hoặc chứng ăn vô độ (binge eating disorder) [6, 7]. Việc tự ý siết chặt lượng calo dễ tạo ra chu kỳ luẩn quẩn: kiêng khem quá mức, đói dữ dội, bùng phát cơn ăn mất kiểm soát và sau đó lại dùng các biện pháp bù trừ tiêu cực ^[3].

Một thử nghiệm năm 1996 đã kiểm tra ảnh hưởng của việc nhịn ăn ngắn hạn lên lượng calo tiêu thụ ở người mắc chứng cuồng ăn, người ăn vô độ và người thừa cân không mắc rối loạn ^[5]. Các đối tượng tham gia được phân ngẫu nhiên vào nhóm nhịn ăn 1 giờ hoặc 6 giờ trước khi bước vào bàn tiệc tự chọn ^[5]. Kết quả cho thấy nhóm bị tước đoạt thức ăn trong 6 giờ tiêu thụ lượng calo tại bữa tiệc cao hơn đáng kể so với nhóm chỉ nhịn 1 giờ ^[5]. Dù lượng calo tổng cả ngày trong phòng thí nghiệm không đổi do cơ chế bù đắp, phản ứng ăn bù ngay sau giai đoạn nhịn ăn là minh chứng rõ nét cho thấy việc nhịn đói tạo áp lực tâm lý tiêu cực lên hành vi ăn uống ^[5].

2. Trẻ vị thành niên và trẻ em dưới 12 tuổi

Trẻ em dưới 12 tuổi cùng thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển sinh học mạnh mẽ là đối tượng không được khuyến cáo áp dụng các chế độ hạn chế năng lượng hay nhịn ăn ngắt quãng nếu không có chỉ định y khoa ^[1]. Ở lứa tuổi này, cơ thể cần nguồn năng lượng và dưỡng chất liên tục để hoàn thiện cấu trúc xương, cơ bắp và hệ thần kinh.

Hơn nữa, hệ thần kinh của thanh thiếu niên đặc biệt nhạy cảm với sự thiếu hụt calo ^[2]. Hai nghiên cứu quét cộng hưởng từ chức năng trên thanh thiếu niên (Nghiên cứu 1 với 34 đối tượng; Nghiên cứu 2 với 51/81 đối tượng) cho thấy thanh thiếu niên rơi vào trạng thái cân bằng năng lượng âm dài hạn có sự kích hoạt mạnh hơn ở các vùng não chú ý, xử lý thị giác, trí nhớ và phần thưởng khi nhìn thấy thức ăn ngon so với những bạn đồng trang lứa có cân bằng năng lượng trung hòa hoặc dương tính ^[2]. Việc kích hoạt quá mức trung tâm phần thưởng này làm gia tăng nguy cơ ăn uống bốc đồng và hình thành các rối loạn hành vi ăn uống về sau ^[2].

3. Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú

Phụ nữ mang thai và bà mẹ đang trong thời kỳ cho con bú là nhóm đối tượng được khuyến cáo không nên áp dụng các phương pháp ăn kiêng giảm cân như nhịn ăn gián đoạn (IF) hay ăn giới hạn thời gian (TRE) ^[1]. Giai đoạn này đòi hỏi sự cung cấp ổn định cả về đa lượng lẫn vi lượng để nuôi dưỡng thai nhi và sản xuất sữa mẹ.

Việc tự ý cắt giảm calo trong giai đoạn này có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng vi chất, giảm tiết sữa hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng bình thường của thai nhi. Ngoài ra, việc thiếu hụt năng lượng và nước do chế độ kiêng khem có thể gây đau đầu, mất cân bằng chuyển hóa tạm thời cho người mẹ ^[1]. Mọi can thiệp điều chỉnh cân nặng trong thời kỳ thai sản bắt buộc phải do bác sĩ sản khoa và chuyên gia dinh dưỡng theo dõi sát sao.

4. Người nhẹ cân với chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5

Những cá nhân có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới mức 18,5 kg/m2 thuộc nhóm người nhẹ cân và bị chống chỉ định thực hiện các biện pháp ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân ^[1]. Ở nhóm người này, khối lượng mỡ và cơ bắp dự trữ vốn đã ở mức thấp, việc tiếp tục cắt giảm calo sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy kiệt, suy giảm miễn dịch và teo cơ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi trọng lượng cơ thể sụt giảm khoảng 5-7% sau các đợt hạn chế năng lượng, tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ ngơi có thể bị suy giảm ^[1]. Đối với người vốn đã thiếu cân, sự suy giảm chuyển hóa kèm theo hao mòn năng lượng sẽ làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, gây hạ thân nhiệt và rối loạn nội tiết. Thay vì giảm cân, nhóm đối tượng này cần phác đồ dinh dưỡng phục hồi để đưa chỉ số cơ thể về mức an toàn.

5. Người lao động đòi hỏi tốc độ phản xạ và người có bệnh nền

Việc cắt giảm calo dài hạn có thể gây ra những biến đổi thần kinh nhất định ảnh hưởng đến công việc hàng ngày. Trong một nghiên cứu năm 1997 trên phụ nữ tiền mãn kinh béo phì trong độ tuổi 23-42 (nhóm ăn kiêng n = 14, nhóm đối chứng n = 11), các tình nguyện viên được can thiệp cắt giảm 50% lượng calo trong 15 tuần sau 3 tuần theo dõi ban đầu ^[6]. Sau can thiệp, nhóm ăn kiêng giảm trung bình 12,3 +/- 5,5 kg trọng lượng cơ thể ^[6].

Mặc dù trí nhớ từ ngữ cải thiện 24%, khả năng chú ý duy trì và trí nhớ tức thời không bị suy giảm, nhưng nghiên cứu ghi nhận thời gian phản xạ đơn giản bị chậm lại đáng kể ^[6]. Sự suy giảm tốc độ phản xạ này là hệ quả kéo dài của việc cắt giảm calo nghiêm ngặt ^[6]. Do đó, những người làm công việc đòi hỏi sự phản xạ nhanh, vận hành máy móc phức tạp hoặc người đang mang các bệnh lý mạn tính cần hết sức thận trọng, tránh tự ý giảm calo quá mức mà không có hướng dẫn chuyên môn.

Bằng chứng khoa học: Lợi ích và giới hạn

Bên cạnh những nguy cơ khi áp dụng sai đối tượng, khoa học cũng ghi nhận hạn chế calo mang lại một số giá trị sinh học nếu được thực hiện bài bản trên nhóm đối tượng phù hợp. Thử nghiệm lâm sàng CALERIE giai đoạn 1 trên những người thừa cân nhưng không béo phì (BMI từ 25-30 kg/m2) đã kiểm tra tác động của việc cắt giảm calo dài hạn ^[7]. Nghiên cứu chỉ định ngẫu nhiên 48 người trưởng thành thừa cân vào 4 nhóm trong 12 tháng: nhóm giảm 25% calo, nhóm giảm 12,5% calo kết hợp tập thể dục, nhóm ăn ít calo (LCD) và nhóm ăn lành mạnh không giới hạn calo ^[8].

Kết quả ghi nhận mức giảm năng lượng thực tế đạt khoảng 13% ở nhóm giảm calo và 19% ở nhóm LCD ^[7]. Thử nghiệm cho thấy việc giảm calo bền vững giúp biến đổi tích cực một số chỉ số sinh học về lão hóa và chuyển hóa ^[7]. Đáng chú ý, nghiên cứu CALERIE không tìm thấy bằng chứng cho thấy cắt giảm calo gây gia tăng các triệu chứng rối loạn ăn uống hay ảnh hưởng xấu đến tâm lý ở người trưởng thành thừa cân tham gia thử nghiệm; ngược lại, các triệu chứng ăn vô độ có xu hướng giảm bớt [5, 8].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của việc cắt giảm calo là sự tuân thủ lâu dài của con người rất kém ^[4]. Các tín hiệu phản hồi sinh học đòi ăn và giảm tiêu hao năng lượng không hề suy giảm theo thời gian, khiến việc duy trì cân nặng ổn định sau ăn kiêng trở thành thách thức lớn đối với đa số mọi người ^[4].

Hiểu lầm thường gặp khi giảm calo

Nhiều người lầm tưởng rằng càng cắt giảm nhiều calo thì cân nặng giảm càng nhanh và càng tốt. Trên thực tế, việc cắt giảm năng lượng quá mức kích thích mạnh mẽ các vùng não phụ trách phần thưởng và chú ý, khiến người ăn kiêng luôn bị ám ảnh bởi thức ăn ngon và dễ dẫn đến hành vi ăn bù mất kiểm soát [2, 3].

Một hiểu lầm khác là ai thừa cân cũng có thể tự ý áp dụng nhịn ăn gián đoạn. Mặc dù nhịn ăn ngắt quãng có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe độc lập với việc giảm cân, phương pháp này tiềm ẩn nguy cơ nạp vào lượng lớn thức ăn trong giai đoạn không nhịn, có thể gây ra những tác động chuyển hóa bất lợi ^[4]. Ngoài ra, việc dùng các thang đo kiềm chế ăn uống bằng câu hỏi tự điền thường không phản ánh chính xác lượng calo thực tế nạp vào cơ thể, dẫn đến việc đánh giá sai lệch hiệu quả can thiệp ^[3].

Lời khuyên áp dụng an toàn và khoa học

Nếu không thuộc các nhóm đối tượng chống chỉ định nêu trên và có nhu cầu cải thiện cân nặng, bạn cần xây dựng kế hoạch ăn uống từng bước, tránh cắt giảm năng lượng đột ngột:

• Xác định tình trạng thể trạng: Kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI). Tuyệt đối không ăn kiêng giảm cân nếu chỉ số BMI dưới 18,5 kg/m2 ^[1].
• Đảm bảo đủ nước: Khi bắt đầu thay đổi chế độ ăn, hiện tượng đau đầu có thể xuất hiện do thiếu nước; việc tăng cường uống nước giúp làm giảm nhẹ triệu chứng này ^[1].
• Lựa chọn thực phẩm cân bằng: Giảm bớt các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu hoặc đường bổ sung ^[7]. Đảm bảo bữa ăn giàu dưỡng chất tự nhiên từ rau củ, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu nhận thấy tốc độ phản xạ chậm lại, cơ thể mệt mỏi kéo dài hoặc xuất hiện cảm giác thèm ăn dữ dội kèm xu hướng ăn bù mất kiểm soát, cần dừng ngay việc siết calo [1, 2, 7].

Cắt giảm calo là một công cụ can thiệp dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích chuyển hóa nhất định cho người thừa cân nếu được kiểm soát khoa học [5, 8]. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp an toàn cho tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ có thai, bà mẹ cho con bú, trẻ nhỏ, người nhẹ cân và người có tiền sử rối loạn ăn uống ^[1]. Thay vì tự ý áp dụng các thực đơn cực đoan, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lối sống lành mạnh, bền vững.