Ăn chay trường có chắc chắn giúp hết mỡ máu cao?

Nhiều người tin rằng chỉ cần kiêng hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa và chuyển sang ăn thực vật thì mọi chỉ số mỡ máu sẽ tự khắc trở về mức an toàn. Không ít người sau nhiều tháng kiên trì ăn chay trường lại ngỡ ngàng khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu, đặc biệt là chỉ số triglyceride, không những không giảm mà còn tăng vọt.

Thực tế, ăn chay trường không thể bảo đảm chắc chắn giúp bạn hết hẳn rối loạn mỡ máu. Hiệu quả cải thiện lipid máu phụ thuộc hoàn toàn vào cấu trúc thực phẩm bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày, đặc biệt là loại carbohydrate (chất bột đường) mà bạn chọn tiêu thụ.

Cơ chế mỡ máu: Vì sao ăn chay vẫn rối loạn lipid máu?

Mỡ máu cao không chỉ bắt nguồn từ mỡ động vật. Khi loại bỏ hoàn toàn thức ăn từ động vật, cơ thể sẽ giảm hấp thu cholesterol và chất béo bão hòa ^[1]. Điều này giải thích tại sao chế độ thuần chay thường giúp cải thiện nồng độ LDL-C (cholesterol xấu) ^[1].

Tuy nhiên, người ăn chay trường thường có xu hướng bù đắp năng lượng thiếu hụt bằng cách tiêu thụ nhiều cơm trắng, bún, mì, bánh ngọt hoặc nước ngọt. Các loại carbohydrate tinh chế và thực phẩm nhiều đường khi vào cơ thể sẽ được tiêu hóa và hấp thu rất nhanh, làm tăng đường huyết và kích thích cơ thể sản xuất mỡ. Tiêu thụ nhiều đường thêm vào có liên quan trực tiếp đến việc tăng triglyceride và làm giảm HDL-C (cholesterol tốt) ^[2].

Ngoài ra, thay thế chất béo bằng một lượng lớn carbohydrate có thể dẫn đến việc tăng nồng độ chất béo trung tính này trong máu [2, 7]. Vì vậy, cắt bỏ thịt nhưng lại thay thế bằng tinh bột tinh chế sẽ khiến tình trạng rối loạn mỡ máu trở nên phức tạp hơn.

Nghiên cứu chứng minh: Tinh bột tinh chế và đường ảnh hưởng thế nào?

Nghiên cứu đoàn hệ Malmo Diet and Cancer Study theo dõi 26.445 người (từ 44 đến 74 tuổi, 62% là nữ) trong thời gian trung bình 14 năm đã ghi nhận 2.921 biến cố tim mạch thiếu máu cục bộ ^[2]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thiếu máu cục bộ thấp hơn 13% so với nhóm ăn ít nhất (khoảng tin cậy 95%: 3-23%; p-trend: 0.002) ^[2]. Ngược lại, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu đường bổ sung như đồ ngọt, bánh kẹo và nước ngọt có liên quan rõ rệt đến nồng độ triglyceride cao hơn và HDL-C thấp hơn ^[2].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng tại Canada trên 39 người thừa cân bị tăng lipid máu (nam giới và phụ nữ sau mãn kinh) đã làm rõ vai trò của việc hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn chay ^[3]. Các đối tượng được chia thành hai nhóm: ăn thuần chay ít carbohydrate ("Eco-Atkins" với 26% năng lượng từ carbohydrate, 31% từ protein, 43% từ chất béo thực vật) hoặc ăn chay có trứng sữa nhiều carbohydrate (58% carbohydrate, 16% protein, 25% chất béo) ^[3].

Có 23 người hoàn thành đủ 6 tháng nghiên cứu tự do ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm ăn chay ít carbohydrate giảm cân tốt hơn (-6,9 kg so với -5,8 kg, khác biệt điều trị -1,1 kg, p=0,047) ^[3]. Quan trọng hơn, mức giảm triglyceride ở nhóm ăn chay ít carbohydrate vượt trội hơn rõ rệt so với nhóm ăn chay nhiều carbohydrate (khác biệt điều trị -0,34 mmol/L, p=0,005) ^[3]. Mức giảm LDL-C cũng sâu hơn (-0,49 mmol/L, p<0,001) ^[3]. Điều này chứng minh chế độ ăn chay chứa nhiều carbohydrate tinh chế không đem lại hiệu quả hạ triglyceride tối ưu bằng chế độ ăn thực vật giàu đạm và dầu thực vật ^[3].

Bên cạnh đó, nghiên cứu cắt ngang thuộc đoàn hệ RaNCD trên 8.894 đối tượng mắc đái tháo đường típ 2 cho thấy, khi áp dụng mô hình thay thế năng lượng, việc thay thế chất béo bằng carbohydrate làm tăng nguy cơ rối loạn lipid máu ^[4]. Đồng thời, lượng protein thực vật tiêu thụ cũng có mối liên hệ trực tiếp với tình trạng rối loạn mỡ máu ở bệnh nhân đái tháo đường ^[4].

Bằng chứng về lợi ích tim mạch của chế độ ăn thực vật

Mặc dù có nguy cơ tăng triglyceride nếu ăn sai cách, chế độ ăn thuần chay lành mạnh vẫn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho hệ tim mạch ^[1].

Theo tổng quan năm 2022, ăn thuần chay hoặc ăn chay giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn ở bệnh nhân tăng huyết áp mà không phụ thuộc vào mức độ giảm cân hay giảm lượng muối ^[1]. Chế độ ăn này hỗ trợ giảm đáng kể cholesterol toàn phần, LDL-C, apolipoprotein liên quan đến mảng xơ vữa, đồng thời làm giảm mỡ nội tạng (bao gồm mỡ trong tế bào gan) ^[1]. Việc cắt giảm protein và chất béo động vật có tác động lên chuyển hóa lipid tương đương với hiệu quả của thuốc statin ^[1].

Một nghiên cứu trên 1.694 đối tượng gồm người ăn thịt, ăn cá, ăn chay và ăn thuần chay cho thấy người ăn thuần chay có lượng chất béo bão hòa tiêu thụ thấp nhất và chất béo không bão hòa đa cao nhất ^[5]. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa và tăng cường chất xơ giúp người ăn thuần chay giảm nồng độ cholesterol LDL và non-HDL ^[5]. Sự kết hợp giữa người ăn chay và thuần chay giúp giảm 32% nguy cơ nhập viện hoặc tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ so với người ăn thịt và cá ^[5].

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng năm 2024 trên 30 người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) áp dụng thử thách ăn thuần chay trong 48 giờ cũng ghi nhận nồng độ insulin và chỉ số kháng insulin giảm sau chế độ ăn thuần chay ^[6]. Các chỉ số như glucose máu, triglyceride, hsCRP và cân nặng đều giảm ^[6].

Ngoài ra, thử nghiệm lâm sàng kéo dài 22 tuần trên 99 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 so sánh chế độ thuần chay ít chất béo với chế độ khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) đã chỉ ra rằng: nhóm ăn thuần chay cải thiện điểm số chất lượng bữa ăn AHEI vượt trội (p<0,0001) ^[7]. Điểm AHEI cao có mối tương quan nghịch với mức giảm HbA1c (r=-0,24, p=0,016) và giảm cân nặng ^[7].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn chay trị mỡ máu

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng mọi món ăn không có thịt đều tốt cho người mỡ máu cao. Nhiều người ăn chay trường tiêu thụ lượng lớn mì tôm, bánh mì trắng, bột chiên, khoai tây chiên, hoặc các món giả mặn chế biến sẵn chứa nhiều tinh bột biến tính và đường.

Thực tế, thực phẩm giàu đường bổ sung và carbohydrate tinh chế làm cản trở quá trình hạ mỡ máu ^[2]. Khi cơ thể nhận quá nhiều carbohydrate tinh chế hấp thu nhanh, gan sẽ chuyển hóa phần năng lượng dư thừa thành triglyceride, khiến chỉ số mỡ máu này tăng cao và làm giảm lượng cholesterol tốt HDL-C ^[2].

Một hiểu lầm khác là ăn chay thì không cần chú ý đến chất béo. Việc sử dụng dầu thực vật chiên đi chiên lại ở nhiệt độ cao hoặc dùng quá nhiều tinh bột thay thế hoàn toàn chất béo lành mạnh đều có thể làm xấu đi bộ mỡ máu ^[3].

Ai nên thận trọng khi ăn chay trường?

Ăn chay trường không phải là phương pháp phù hợp tuyệt đối cho mọi người nếu thiếu sự chuẩn bị kỹ lưỡng về dinh dưỡng:

• Người cao tuổi: Thử nghiệm trên người từ 65 tuổi trở lên cho thấy việc đáp ứng nhu cầu protein là không khả thi trong quá trình ăn thuần chay ngắn hạn dù đã được tư vấn dinh dưỡng, điều này làm dấy lên lo ngại về nguy cơ thiếu protein lâu dài ^[6].
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 trên đối tượng từ 0-18 tuổi chỉ ra rằng trẻ ăn thuần chay có mức tiêu thụ protein, canxi, vitamin B2, chất béo bão hòa thấp hơn, đồng thời nồng độ ferritin, HDL, LDL và chiều cao thấp hơn trẻ ăn thông thường ^[8]. Một số nghiên cứu đơn lẻ còn ghi nhận mật độ khoáng xương hoặc iod niệu thấp hơn ở nhóm trẻ ăn chay ^[8].
• Bệnh nhân đái tháo đường típ 2: Cần kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ carbohydrate vì việc tiêu thụ quá mức tinh bột thay cho chất béo có thể làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu ^[4]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự suy giảm lượng canxi, vitamin D, vitamin B12 trong chế độ ăn thuần chay nếu không được bổ sung hợp lý ^[7].

Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị mỡ máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn. Không tự ý ngưng thuốc hạ mỡ máu chỉ vì đã chuyển sang ăn chay.

Cách ăn đúng để kiểm soát tốt mỡ máu

Để chế độ ăn dựa trên thực vật thực sự phát huy hiệu quả giảm mỡ máu và không làm tăng triglyceride, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:

• Hạn chế tối đa tinh bột tinh chế và đường: Cắt giảm bánh kẹo, đồ ngọt, nước ngọt có ga và các món làm từ bột mì tinh chế ^[2]. Hạn chế ăn quá nhiều cơm trắng hoặc bún phở trong một bữa.
• Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám để hỗ trợ giảm nguy cơ biến cố tim mạch ^[2].
• Bổ sung chất đạm và chất béo lành mạnh từ thực vật: Học tập mô hình ăn chay ít carbohydrate (như chế độ "Eco-Atkins"), tăng cường tiêu thụ protein thực vật từ đậu nành, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và dầu thực vật chưa bão hòa thay vì chỉ ăn rau và cơm ^[3].
• Tận dụng chất xơ hòa tan: Tăng cường rau xanh, đậu đỗ và trái cây tươi ít ngọt, giúp giảm hấp thu cholesterol và tăng cường đào thải lipid qua đường tiêu hóa [1, 5].
• Chế biến lành mạnh: Ưu tiên luộc, hấp, áp chảo nhẹ; tránh các món chay chiên ngập dầu hoặc các sản phẩm giả mặn đóng hộp chứa nhiều gia vị và chất béo chuyển hóa.

Chế độ ăn chay trường có thể là công cụ hỗ trợ hạ mỡ máu hữu hiệu nếu được thiết kế cân bằng, giàu ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tinh bột tinh chế. Tuy nhiên, việc ăn chay một cách mù quáng và lạm dụng thực phẩm nhiều đường có thể phản tác dụng, khiến triglyceride tăng vọt. Hãy kết hợp chế độ ăn lành mạnh với lối sống vận động thường xuyên và luôn theo dõi định kỳ các chỉ số lipid máu cùng bác sĩ chuyên khoa.