Nhiều người chuyển sang ăn chay trường lo lắng thực đơn thiếu hụt khoáng chất thiết yếu. Chế độ thuần thực vật loại bỏ hoàn toàn thịt động vật làm dấy lên nghi vấn về nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Ăn chay trường thường cung cấp lượng magie dồi dào, thậm chí cao hơn chế độ ăn thông thường [1], [2]. Tuy nhiên, các hợp chất tự nhiên như phytate trong ngũ cốc và hạt có thể cản trở hấp thu khoáng chất, đòi hỏi người ăn chay phải biết cách xử lý thực phẩm đúng cách [3], [4].

Cơ chế hấp thu magie và rào cản phytate

Thực vật chứa lượng magie phong phú nhờ cấu trúc diệp lục và khoáng chất tích lũy trong hạt [1]. Chế độ ăn thuần chay giàu chất xơ, vitamin, kali và magie tự nhiên [1]. Điều này giúp người ăn chay dễ dàng đạt ngưỡng khuyến nghị về tổng lượng magie nạp vào cơ thể qua thực phẩm thô [5], [2].

Tuy nhiên, hàm lượng trên nhãn dinh dưỡng không phản ánh chính xác lượng khoáng chất cơ thể hấp thu [3]. Thực vật chứa phytate, một hợp chất kháng dinh dưỡng liên kết với các khoáng chất trong đường tiêu hóa [3], [4]. Sự gắn kết này làm giảm độ khả dụng sinh học của khoáng chất, cản trở việc thẩm thấu qua thành ruột [3], [4].

Khi phytate tạo phức hợp không tan với các cation kim loại, tỷ lệ hấp thu thực tế sụt giảm [4], [6]. Dù magie chịu cơ chế cản trở này, cơ thể người ăn chay trường lâu năm có khả năng thích nghi dần để giảm tác động ức chế của phytate [4].

Dữ liệu khoa học về lượng magie trong chế độ ăn chay

Nghiên cứu phân tích khoáng chất năm 1984 trên các chế độ ăn chay lacto-ovo, lacto và thuần chay (vegan) ở các mức năng lượng 1.700 đến 2.800 kcal/ngày cho thấy kết quả rõ rệt [5]. Hàm lượng magie trong cả ba chế độ ăn chay đều ở mức đầy đủ hoặc cao, dao động từ 366 đến 560 mg/ngày [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra ở mức năng lượng thấp 1.700 kcal, lượng một số vi chất khác có thể bị thiếu hụt và sinh khả dụng thực tế của khoáng chất cần được xác định thêm [5].

Một nghiên cứu năm 1999 so sánh 25 người ăn thuần chay với nhóm ăn thịt dựa trên nhật ký ăn uống 4 ngày cùng xét nghiệm máu [2]. Kết quả chỉ ra thực đơn thuần chay cung cấp lượng magie, folate, vitamin C, đồng và mangan cao hơn đáng kể ở cả nam và nữ [2]. Dù vậy, nhóm thuần chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, 9 trên 25 người có BMI dưới 19, và 10 trên 25 người bị thiếu hụt vitamin B12 [2].

Tổng quan năm 2009 về tác động sức khỏe của chế độ ăn thuần chay xác nhận người ăn thực vật hấp thu nhiều magie, kali, chất xơ và chất chống oxy hóa [1]. Nghiên cứu chỉ ra người thuần chay ít mỡ bão hòa, huyết áp và cholesterol thấp hơn, giảm nguy cơ tim mạch [1]. Thiếu hụt dinh dưỡng đáng lo ngại ở người ăn chay chủ yếu nằm ở vitamin B12, vitamin D, canxi, omega-3, sắt và kẽm, thay vì magie [1].

Bằng chứng về sự cản trở hấp thu từ phytate

Dữ liệu mô hình dinh dưỡng DELTA công bố năm 2021 nhấn mạnh không thể đánh giá giá trị dinh dưỡng chỉ dựa vào hàm lượng thô [3]. Mô hình ghi nhận phytate trong thực vật tác động tiêu cực đến sinh khả dụng của khoáng chất, đòi hỏi mức tiêu thụ khuyến nghị cao hơn cho người ăn thuần thực vật [3].

Nghiên cứu năm 1987 đo lường tỷ lệ phytate trên khoáng chất trong chế độ ăn tự chọn của 29 người ăn tạp Mỹ, 23 người ăn chay Mỹ, 30 người ăn chay gốc Ấn và 26 phụ nữ ăn chay cho con bú tại Nepal [6]. Tỷ lệ mol phytate:kẽm ở nhóm ăn tạp Mỹ đều dưới ngưỡng tới hạn 10 [6]. Ngược lại, toàn bộ nhóm ăn chay đều có tỷ lệ mol phytate vượt mức tới hạn, cho thấy phytate làm tăng nguy cơ suy giảm hấp thu khoáng chất ở người tiêu thụ thực vật [6].

Nghiên cứu năm 2020 trên phụ nữ ăn thuần chay ghi nhận chỉ nhóm thuần chay đạt khuyến nghị chất xơ 30 g/ngày, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường [4]. Tuy nhiên, các thành phần trong chất xơ như phytate liên kết với khoáng chất làm giảm hấp thu [4]. Dù vậy, nghiên cứu cũng lưu ý việc duy trì chế độ ăn nhiều phytate thường xuyên có thể làm giảm bớt tác động ức chế này của phytate đối với cơ thể [4].

Một tổng quan hệ thống năm 2022 chỉ ra mật độ khoáng xương (BMD) ở cột sống thắt lưng của người ăn thuần chay thấp hơn người ăn thịt [7]. Sự suy giảm này liên quan đến việc phytate và oxalate cản trở hấp thu canxi, đồng thời chuyển hóa xương còn chịu tác động từ sự kết hợp của canxi, vitamin D, protein và magie [7].

Hiểu lầm thường gặp về magie khi ăn chay

Nhiều người lầm tưởng ăn chay trường chắc chắn dẫn đến thiếu máu và thiếu hụt toàn bộ khoáng chất, bao gồm cả magie. Thực tế khoa học chứng minh lượng magie nạp vào từ thực vật luôn ở mức cao [1], [5], [2]. Mối lo ngại thiếu hụt thực sự ở người ăn chay tập trung vào vitamin B12, vitamin D, sắt và kẽm do sinh khả dụng thấp hoặc thiếu nguồn cung tự nhiên [1], [3], [7].

Một hiểu lầm khác là ăn càng nhiều hạt thô nguyên cám càng tốt mà không cần sơ chế. Hạt ngũ cốc, đậu đỗ chưa qua ngâm hoặc ủ mầm chứa hàm lượng phytate nguyên vẹn [8]. Phytate nồng độ cao sẽ gắn kết với khoáng chất đường ruột, làm giảm lượng dưỡng chất thực tế đi vào máu [3], [4], [6].

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Người ăn chay trường duy trì mức năng lượng thấp dưới 1.700 kcal/ngày có nguy cơ không đạt đủ lượng vi chất cần thiết cho cơ thể [5]. Nhóm người có chỉ số BMI thấp hoặc thể trạng gầy gò cần chú ý đa dạng hóa thực phẩm để bảo đảm năng lượng [2].

Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ ăn chay cần lưu ý đặc biệt đến tình trạng vi chất, do nguy cơ thiếu hụt sắt và canxi cao hơn [4], [7]. Những người có vấn đề về hấp thu đường ruột, bệnh lý chuyển hóa xương hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ thuần chay nghiêm ngặt [1], [7].

Cách bổ sung và tối ưu hóa magie thực tế

Để loại bỏ tác động ức chế của phytate, người ăn chay nên áp dụng các phương pháp chế biến truyền thống giúp thủy phân phytate [8]. Nghiên cứu năm 1997 trên 78 nữ thanh thiếu niên ăn chay lacto-ovo chỉ ra các can thiệp thực đơn giúp tối ưu hóa hấp thu khoáng chất rõ rệt [8]. Chiến lược bao gồm áp dụng kỹ thuật chế biến làm phân giải phytate trong ngũ cốc và các loại đậu [8].

Biện pháp can thiệp thực tế gồm:

  • Ngâm hạt, ngũ cốc và các loại đậu trong nước nhiều giờ trước khi nấu nhằm kích hoạt men phytase tự nhiên phân giải phytate [8].
  • Áp dụng phương pháp ủ mầm đậu đỗ hoặc lên men thực phẩm để giảm nồng độ phytate tối đa [8].
  • Đảm bảo thực đơn cung cấp đủ năng lượng từ 2.000 kcal trở lên mỗi ngày từ đa dạng các loại rau lá xanh, hạt, đậu để đạt mức magie 366-560 mg/ngày [5].
  • Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn để hỗ trợ hấp thu khoáng chất đi kèm [4], [8].
  • Duy trì chế độ ăn giàu thực vật ổn định, giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với chế độ ăn chứa phytate [4].

Chế độ ăn chay trường cung cấp lượng magie dồi dào qua nguồn thực vật tự nhiên. Tác động cản trở hấp thu từ phytate hoàn toàn có thể kiểm soát được thông qua kỹ thuật ngâm, ủ mầm và nấu chín kỹ. Người ăn chay cần xây dựng thực đơn đa dạng, chú trọng bổ sung các vi chất dễ thiếu như B12 và tham vấn nhân viên y tế định kỳ.