Ăn đậu nành nhiều có gây cản trở hấp thu canxi và khoáng chất?

Nhiều người e ngại việc ăn nhiều đậu nành hoặc dùng sữa hạt thường xuyên có thể gây cản trở hấp thu canxi và làm suy yếu xương do chứa các hợp chất kháng dinh dưỡng. Nỗi lo này khiến không ít người loại bỏ hoàn toàn các món đậu phụ, sữa đậu nành hay bột đậu khỏi thực đơn hàng ngày.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy quan niệm đậu nành gây hại xương là thiếu căn cứ thực tế. Đậu nành cùng các thành phần hoạt tính sinh học như đạm thực vật và isoflavone không những không làm suy yếu khung xương mà còn hỗ trợ bảo tồn mật độ khoáng chất, đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh ^{[1] [2]}.

Phytate, canxi và cơ chế tác động lên xương

Axit phytic (phytate), axit oxalic và axit phosphoric có tự nhiên trong các loại hạt ngũ cốc và rau củ, có thể liên kết với các vi chất dinh dưỡng trong đường ruột và làm giảm khả năng hấp thu canxi ^[3]. Do đó, lượng canxi thực tế mà cơ thể nhận được từ thực vật thường thấp hơn hàm lượng hiển thị trên bao bì dinh dưỡng ^[3].

Tuy nhiên, chế phẩm đậu nành còn cung cấp lượng lớn protein thực vật và isoflavone mang hoạt tính tương tự estrogen thảo dược ^{[2] [4]}. Các hợp chất này giúp hỗ trợ cân bằng chuyển hóa mô xương bằng cách hạn chế tốc độ hủy xương và hỗ trợ duy trì mật độ khoáng ^{[1] [2]}.

Bên cạnh đó, việc bổ sung đạm đậu nành thay thế một phần đạm động vật còn giúp cải thiện tỷ lệ giữ canxi trong cơ thể, ngăn chặn sự đào thải vi chất này qua nước tiểu ^[5]. Nhờ vậy, tác động tổng thể của đậu nành đối với bộ khung xương vẫn mang lại nhiều mặt có lợi khi chế độ ăn đáp ứng đủ khoáng chất ^{[2] [6]}.

Nghiên cứu trên người: Đạm đậu nành và mật độ xương

Tác động bảo vệ của đạm đậu nành đối với xương đã được ghi nhận qua nhiều cuộc khảo sát dịch tễ học và thử nghiệm lâm sàng thực tế. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2000 tại Nhật Bản đã theo dõi 85 phụ nữ mãn kinh đến khám tại đơn vị loãng xương ^[1]. Các nhà khoa học đo mật độ khoáng xương cột sống thắt lưng (L2-4 BMD) bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) và kiểm tra các dấu ấn sinh hóa trong máu và nước tiểu ^[1].

Kết quả cho thấy lượng đạm đậu nành tiêu thụ hàng ngày có mối liên quan đáng kể với chỉ số Z-score của mật độ xương cột sống thắt lưng L2-4 (hệ số r = 0,23, p = 0,038) ^[1]. Đồng thời, lượng protein này cũng tỷ lệ nghịch với dấu ấn hủy xương trong nước tiểu là deoxypyridinoline (UDPYR) với r = -0,23 và p = 0,034 ^[1]. Phân tích hồi quy đa biến khẳng định đạm đậu nành duy trì mối liên hệ độc lập với việc tăng mật độ xương và giảm tốc độ tiêu hủy xương ^[1].

Năm 2003, một nghiên cứu cắt ngang khác tại Trung Quốc khảo sát trên 454 phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh (tuổi trung bình 55,1 ± 3,57) trong 12 năm đầu sau mãn kinh ^[4]. Dựa trên bảng tần suất tiêu thụ thực phẩm, các đối tượng được chia thành 4 nhóm theo mức tiêu thụ đạm đậu nành ^[4].

Ở nhóm phụ nữ đã mãn kinh trên 4 năm, lượng đạm đậu nành tiêu thụ thể hiện rõ mối liên hệ thuận phụ thuộc liều lượng với mật độ khoáng xương ở mấu chuyển xương đùi, toàn bộ khớp háng và toàn thân (p < 0,05) ^[4]. Mật độ khoáng xương giữa nhóm tiêu thụ cao nhất và thấp nhất chênh lệch từ 4% đến 8% ^[4]. Tuy nhiên, sự khác biệt này chưa thấy rõ rệt ở những người mới bước vào thời kỳ mãn kinh dưới 4 năm đầu ^[4].

Vai trò của isoflavone kết hợp canxi

Tác dụng của isoflavone chiết xuất từ đậu nành lên khung xương phụ thuộc đáng kể vào các yếu tố nền như thời gian mãn kinh, cân nặng và mức bổ sung canxi ^[2]. Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2004 đã theo dõi 203 phụ nữ mãn kinh Trung Quốc trong vòng 1 năm ^[2]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm dùng giả dược (0 mg isoflavone + 500 mg canxi mỗi ngày), liều trung bình (40 mg isoflavone + 500 mg canxi) hoặc liều cao (80 mg isoflavone + 500 mg canxi) ^[2].

Sau một năm can thiệp, phân tích thống kê cho thấy việc bổ sung isoflavone đem lại hiệu quả cải thiện rõ rệt tốc độ biến thiên hàm lượng khoáng xương (BMC) ở vùng háng và mấu chuyển ^[2]. Đáng chú ý, tác động tích cực này biểu hiện rõ nét nhất ở nhóm phụ nữ đã mãn kinh trên 4 năm, nhóm người có cân nặng thấp (dưới hoặc bằng 55,5 kg) hoặc nhóm có lượng canxi nạp vào ở mức thấp (dưới hoặc bằng 1.095 mg/ngày) ^[2].

Thử nghiệm trên động vật bị cắt buồng trứng năm 2005 cũng chứng minh sự phối hợp giữa đạm đậu nành và khẩu phần giàu canxi (2,5% canxi, 20% protein đậu nành) trong 8 tuần giúp tăng mật độ khoáng xương đốt sống thắt lưng cao hơn có ý nghĩa (p < 0,05) so với việc chỉ bổ sung đơn độc một yếu tố ^[6]. Chế độ ăn chứa đạm đậu nành hoặc canxi cao đều giúp duy trì độ bền sinh cơ học của đốt sống tốt hơn nhóm đối chứng thiếu hụt ^[6].

Hiệu ứng cân bằng giữa đạm đậu nành và đạm động vật

Một vấn đề thường gặp trong chuyển hóa là chế độ ăn nhiều đạm động vật có thể làm tăng thải canxi qua đường tiết niệu ^[5]. Một nghiên cứu năm 2006 trên chuột thí nghiệm đã đánh giá các tỷ lệ phối hợp khác nhau giữa đạm đậu nành và casein (đạm sữa) gồm: 100% đạm đậu nành (HSoy), tỷ lệ 1:1 (MSoy), 25% đạm đậu nành (LSoy) và 100% casein (NSoy) ^[5].

Kết quả ghi nhận lượng canxi đào thải qua nước tiểu ở các nhóm ăn ít hoặc không có đạm đậu nành cao hơn đáng kể so với các nhóm dùng nhiều ^[5]. Trái lại, tỷ lệ giữ lại canxi trong cơ thể ở nhóm HSoy và nhóm cân bằng MSoy cao hơn hẳn ^[5]. Mức dấu ấn hủy xương deoxypyridinoline trong nước tiểu có xu hướng tăng dần theo sự áp đảo của đạm động vật (HSoy và MSoy < LSoy < NSoy) ^[5].

Đặc biệt, mật độ khoáng xương và hàm lượng khoáng trong tro xương đùi đạt giá trị cao nhất ở nhóm MSoy có tỷ lệ đạm đậu nành và đạm động vật là 1:1 ^[5]. Điều này chứng minh rằng việc kết hợp cân bằng giữa đạm đậu nành và nguồn đạm khác mang lại tác động hỗ trợ tích cực nhất cho quá trình lưu giữ khoáng chất ^[5].

Hiểu lầm thường gặp về phytate và đậu nành

Nhiều người tin rằng phytate trong các loại đậu là "chất độc" làm rút cạn khoáng chất trong cơ thể. Đúng là axit phytic có khả năng cản trở một phần sự hấp thu canxi tại ruột già và ruột non ^[3]. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc ăn đậu nành sẽ gây mất xương hoặc loãng xương ^{[1] [2]}.

Thực tế, rủi ro khoáng hóa xương kém chỉ xảy ra trầm trọng khi khẩu phần bị thiếu hụt canxi nghiêm trọng kéo dài, chẳng hạn như ở những trẻ em mắc bệnh phải cắt giảm hoàn toàn các sản phẩm từ sữa ^[7]. Nghiên cứu năm 2000 trên 30 bệnh nhi (từ 2 đến 14 tuổi) áp dụng chế độ kiêng sữa trên 2 năm cho thấy có đến 9 bệnh nhân bị loãng xương và 6 người bị giảm mật độ xương ^[7]. Mức độ khoáng hóa xương có mối tương quan rất chặt chẽ với tỷ lệ phần trăm canxi dung nạp đạt chuẩn (r = 0,89, p < 0,0001) ^[7].

Chính vì vậy, nguyên nhân cốt lõi dẫn đến giảm mật độ xương là sự thiếu hụt tổng lượng canxi trong chế độ ăn hàng ngày chứ không phải do sự hiện diện của đạm đậu nành ^{[7] [3]}. Các thành phần hoạt tính trong đậu nành thậm chí còn hỗ trợ ức chế quá trình tiêu hủy xương ở những người có nguy cơ mất xương cao ^{[1] [2]}.

Ai nên thận trọng khi dùng đậu nành?

Mặc dù đậu nành an toàn cho sức khỏe xương khớp, một số đối tượng vẫn cần lưu ý khi điều chỉnh chế độ ăn uống. Những bệnh nhân có bệnh lý đường tiêu hóa như dị ứng đạm, bất dung nạp lactose, hoặc hội chứng ruột ngắn phải kiêng sữa và phụ thuộc vào sữa đậu nành cần được theo dõi sát sao mật độ xương định kỳ ^[7].

Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa khoáng chất, bệnh thận hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị đặc hiệu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lượng lớn chế phẩm đậu nành hoặc dùng viên uống isoflavone liều cao. Người có nguy cơ loãng xương không nên tự ý thay thế phác đồ điều trị y khoa bằng các thực phẩm bổ sung từ đậu.

Cách áp dụng đậu nành an toàn và hiệu quả

Để phát huy tối đa lợi ích của đậu nành mà không lo lắng về các hợp chất cản trở hấp thu, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến và dinh dưỡng thực tế:

• Tận dụng quá trình chế biến truyền thống: Ngâm đậu nành kỹ trước khi nấu, nấu chín kỹ, hoặc sử dụng các sản phẩm lên men như tương, chao, tempeh giúp kích hoạt enzyme phytase tự nhiên, từ đó phân giải phần lớn axit phytic.
• Đa dạng hóa nguồn đạm: Áp dụng tỷ lệ đạm thực vật từ đậu nành và đạm động vật cân bằng nhằm tối ưu hóa khả năng lưu giữ canxi và giảm bài tiết khoáng qua nước tiểu ^[5].
• Đảm bảo đủ tổng lượng canxi: Kết hợp tiêu thụ đậu phụ, sữa đậu nành giàu canxi cùng các loại thực phẩm khác như tôm tép, cá nhỏ, sữa hoặc rau xanh để bù trừ tỷ lệ hấp thu thấp từ thực vật ^[3].
• Bổ sung đều đặn: Duy trì việc dùng các món từ đậu nành như một phần của khẩu phần ăn cân bằng, nhất là đối với phụ nữ trung niên sau mãn kinh ^{[1] [2]}.

Đậu nành không gây cản trở hấp thu canxi đến mức làm tổn hại mật độ xương như các quan niệm truyền miệng sai lệch. Việc duy trì một lối sống lành mạnh, bổ sung đầy đủ dưỡng chất và cân bằng giữa các nhóm đạm sẽ mang lại sự bảo vệ tốt nhất cho hệ xương khớp. Khi có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến bệnh lý loãng xương, độc giả nên tìm đến sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ.