Ăn đồ siêu chế biến nhưng tập thể dục đều: Có bù trừ được không?

Nhiều người duy trì thói quen tập luyện thể thao chăm chỉ mỗi tuần nhưng lại thường xuyên ăn gà rán, mì tôm, uống nước ngọt có ga và dùng các loại đồ hộp chế biến sẵn. Tâm lý chung thường cho rằng chỉ cần chạy bộ nhiều hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn thì mọi năng lượng dư thừa hay tác hại từ thức ăn công nghiệp đều sẽ bị triệt tiêu hoàn toàn.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực tế chỉ ra rằng việc tập thể dục không thể bù đắp toàn bộ tác hại từ chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến. Dù vận động tích cực mang lại nhiều giá trị sinh lý quan trọng, tác động tiêu cực của thực phẩm công nghiệp đối với dinh dưỡng và nguy cơ béo phì vẫn tồn tại độc lập.

Hiểu đúng về thực phẩm siêu chế biến theo chuẩn phân loại

Để đánh giá chính xác tác động của chế độ ăn uống, các chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức y tế sử dụng hệ thống phân loại NOVA [2, 4, 7]. Hệ thống này không chỉ nhìn vào lượng calo đơn thuần mà phân loại thực phẩm dựa trên bản chất, mức độ và mục đích của quy trình chế biến công nghiệp ^[1].

Thực phẩm siêu chế biến (UPF) là các công thức công nghiệp được sản xuất chủ yếu từ các chất chiết xuất từ thực phẩm hoặc tổng hợp trong phòng thí nghiệm, kết hợp với hương liệu, màu thực phẩm và các chất phụ gia thẩm mỹ ^[2]. Danh mục này bao gồm nước ngọt có ga, bánh kẹo, bim bim đóng gói, đồ ăn nhanh và các bữa ăn đông lạnh dùng cho lò vi sóng ^[2]. Ngược lại, thực phẩm tươi sống hoặc chế biến tối thiểu bao gồm rau củ, trái cây, thịt tươi chưa qua tẩm ướp phụ gia phức tạp [1, 6].

Mất cân bằng dinh dưỡng: Lỗ hổng tập luyện không thể khỏa lấp

Một trong những lý do khiến việc vận động thể chất không thể "sửa sai" cho chế độ ăn là sự suy thoái nghiêm trọng về chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm siêu chế biến. Khi nạp vào cơ thể các món ăn này, lượng đường tự do, chất béo toàn phần, chất béo bão hòa và năng lượng tổng thể tăng vọt [3, 4]. Ngược lại, lượng chất xơ, kali và protein tự nhiên lại giảm đi rõ rệt [3, 4].

Nghiên cứu cắt ngang trên 12.153 người tham gia từ 2 tuổi trở lên tại Australia (thuộc Khảo sát Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất Quốc gia 2011-2012) cho thấy thực phẩm siêu chế biến chiếm tới 42,0% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, vượt trội so với mức 35,4% từ thực phẩm tươi sống hoặc chế biến tối thiểu ^[1]. Nghiên cứu phát hiện mối liên hệ thuận tuyến tính rõ rệt giữa mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và tỷ lệ hấp thụ các chất bất lợi: đường tự do (hệ số beta chuẩn hóa 0,43; p<0,001), chất béo bão hòa (beta 0,18; p<0,001), chất béo chuyển hóa (beta 0,10; p<0,001), natri (beta 0,21; p<0,001) và mật độ năng lượng khẩu phần (beta 0,41; p<0,001) ^[1]. Ngược lại, tỷ lệ chất xơ (beta -0,21; p<0,001) và kali (beta -0,27; p<0,001) giảm xuống nghiêm trọng ^[1]. Đặc biệt, tỷ lệ người vượt quá ngưỡng khuyến nghị về đường tự do đã tăng vọt từ 22% ở nhóm ăn ít nhất lên đến 82% ở nhóm ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất ^[1].

Tình trạng tương tự cũng được ghi nhận tại châu Âu. Dự án UPPER phân tích dữ liệu khảo sát quốc gia năm 2015-2016 tại Bồ Đào Nha trên nhóm người trưởng thành và người cao tuổi ^[3]. Kết quả chỉ ra thực phẩm siêu chế biến đóng góp lần lượt 24% và 16% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày ở hai nhóm tuổi này ^[3]. So sánh giữa nhóm tiêu thụ ít nhất và nhóm tiêu thụ nhiều nhất, tỷ lệ người vượt ngưỡng khuyến nghị đối với đường tự do tăng 544% ở người lớn và 619% ở người cao tuổi; tỷ lệ vượt ngưỡng chất béo bão hòa tăng lần lượt 153% và 60% ^[3]. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, nhưng không thể bù đắp tình trạng thiếu hụt vi chất, chất xơ và kali do thói quen ăn uống này gây ra [3, 4].

Vận động có giúp kiểm soát cân nặng khi vẫn ăn nhiều UPF?

Nhiều người tin rằng chỉ cần tập luyện là có thể thoải mái ăn đồ siêu chế biến mà không lo tăng cân. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo có kiểm soát trên 20 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy nhóm dùng chế độ ăn siêu chế biến tự do đã tăng trung bình 0,9 (± 0,3) kg chỉ sau 2 tuần [2, 5]. Ngược lại, khi chuyển sang chế độ ăn thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu trong 2 tuần, họ đã giảm trung bình 0,9 (± 0,3) kg ^[4]. Điều này chứng minh tác động làm tăng cân trực tiếp của bản thân quy trình chế biến thực phẩm [2, 5].

Quan trọng hơn, nghiên cứu phân tích dữ liệu từ 7.411 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên tại Australia đã làm sáng tỏ mối quan hệ giữa thực phẩm siêu chế biến, béo phì và mức độ vận động ^[2]. Các nhà khoa học đã sử dụng mô hình hồi quy đa biến và điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu, bao gồm hoạt động thể chất và hút thuốc ^[2]. Kết quả ghi nhận xu hướng tăng liều - đáp ứng rõ rệt (p <= 0,001): nhóm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao nhất có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn 0,97 kg/m2 (95% CI 0,42 - 1,51) và vòng eo lớn hơn 1,92 cm (95% CI 0,57 - 3,27) so với nhóm thấp nhất ^[2].

Đáng chú ý, nguy cơ mắc bệnh béo phì tổng quát ở nhóm tiêu thụ UPF cao nhất tăng 61% (OR = 1,61; 95% CI 1,27 - 2,04) và nguy cơ béo bụng tăng 38% (OR = 1,38; 95% CI 1,10 - 1,72) ngay cả sau khi đã hiệu chỉnh yếu tố hoạt động thể chất ^[2]. Điều này khẳng định hoạt động thể chất không triệt tiêu được nguy cơ béo phì và béo bụng do thực phẩm công nghiệp gây ra ^[2].

Tác động cộng gộp ở trẻ em và thanh thiếu niên

Thói quen kết hợp giữa ăn uống thiếu lành mạnh và ít vận động gây hậu quả nghiêm trọng trên các nhóm đối tượng trẻ tuổi. Tổng quan các nghiên cứu quan sát trên cơ sở dữ liệu Scopus, Web of Science, Pubmed và Scielo năm 2023 cho thấy sự kết hợp thường xuyên giữa tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và mức vận động thể chất không đủ ^[5]. Chuỗi hành vi bất lợi này làm tăng tỷ lệ béo phì, dẫn đến lối sống ít vận động và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm mạn tính như bệnh tim mạch và bệnh nha chu ngay từ thời kỳ thơ ấu, kéo dài sang tuổi trưởng thành ^[5].

Tại Brazil, nghiên cứu về mức tiêu thụ năng lượng ở thanh thiếu niên ghi nhận nhóm đối tượng thiếu vận động tiêu thụ ít năng lượng từ thực phẩm chế biến tối thiểu hơn so với nhóm vận động đầy đủ và rất tích cực ^[6]. Đồng thời, các thanh thiếu niên có thể trạng bình thường (thể trọng chuẩn) lại ghi nhận mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao hơn đáng kể so với nhóm thừa cân (p < 0,001) ^[6]. Thực tế này phản ánh sự chủ quan: người trẻ có thể trạng bình thường hoặc có tập thể dục thường thả lỏng chế độ ăn, vô tình tích lũy nguy cơ tiềm ẩn từ các thành phần phụ gia công nghiệp ^[6].

Lợi ích thực sự của vận động và giới hạn bảo vệ

Vận động thể chất thường xuyên là trụ cột không thể phủ nhận của sức khỏe chuyển hóa. Hoạt động thể chất giúp giảm tình trạng kháng insulin và tác động trực tiếp lên quá trình trao đổi chất của cơ thể ^[4]. Chẳng hạn, phân tích gộp từ 23 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chỉ ra rằng việc tập thể dục ở phụ nữ mang thai với tần suất 3 lần mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 đến 45 phút giúp hạn chế tình trạng tăng cân thai kỳ quá mức ^[4]. Việc duy trì tối thiểu 150 phút vận động cường độ trung bình đến mạnh mỗi tuần hoặc 75 phút vận động mạnh là tiêu chuẩn cần thiết cho sức khỏe thể chất ^[7].

Dù vậy, tập luyện không thể thanh lọc các chất béo chuyển hóa, hàm lượng đường tự do cực cao hay lượng natri dư thừa ngấm vào thành mạch và các mô qua các bữa ăn công nghiệp ^[1]. Vận động hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng, nhưng không loại trừ hoàn toàn các nguy cơ chuyển hóa nếu nền tảng dinh dưỡng bị phá vỡ [2, 7].

Ai cần đặc biệt thận trọng với thực phẩm siêu chế biến?

• Người đang muốn giảm béo hoặc duy trì cân nặng: Việc trông chờ vào các buổi tập cường độ cao để đốt cháy calo từ đồ ăn nhanh thường không hiệu quả do mật độ năng lượng và khả năng gây rối loạn kiểm soát thèm ăn của thực phẩm siêu chế biến [2, 5, 7].
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Lứa tuổi này dễ bị hấp dẫn bởi bao bì và hương vị công nghiệp, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh nha chu sớm ^[5].
• Phụ nữ mang thai bị thừa cân: Chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ tăng cân quá mức và biến chứng thai kỳ, đòi hỏi phải can thiệp kiểm soát chế độ ăn bên cạnh vận động [2, 5].
• Người cao tuổi: Tỷ lệ nạp quá mức đường tự do và chất béo bão hòa từ thực phẩm chế biến sẵn gia tăng rất mạnh theo lượng tiêu thụ, làm tăng gánh nặng bệnh mạn tính ^[3].

Xây dựng lối sống kết hợp cân bằng trong thực tế

Để cơ thể đạt trạng thái tối ưu, chế độ ăn và thói quen vận động phải hỗ trợ song song thay vì đối phó lẫn nhau.

Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Tăng cường các món ăn từ thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu như rau củ, trái cây, các loại hạt và thịt cá tươi [1, 6]. Mục tiêu là đạt từ 5 phần thực phẩm tươi trở lên mỗi ngày ^[7]. Hạn chế tối đa việc dùng trên 5 phần thực phẩm siêu chế biến trong ngày ^[7].

Duy trì ăn sáng: Việc thường xuyên ăn bữa sáng kết hợp với tập thể dục là yếu tố liên kết chặt chẽ nhất với việc giảm mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến ở giới trẻ ^[5].

Duy trì ngưỡng vận động chuẩn: Đảm bảo thời gian hoạt động thể chất vừa đến mạnh tối thiểu 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút vận động mạnh ^[7]. Đồng thời, hạn chế thời gian ngồi tĩnh tại, duy trì thời gian xem màn hình tivi dưới 3 giờ mỗi ngày ^[7].

Chế biến tại nhà: Việc chủ động chuẩn bị bữa ăn giúp tránh xa các loại dầu thực vật hydro hóa, chất nhũ hóa, tinh bột biến tính và chất tạo ngọt tổng hợp vốn có nhiều trong các loại bánh nướng và đồ ăn đóng hộp [2, 8].

Tập thể dục và dinh dưỡng lành mạnh là hai mảnh ghép bổ trợ, không thể thay thế cho nhau. Bạn không thể dùng đôi giày chạy bộ để xóa bỏ hoàn toàn những tổn hại mà thực phẩm siêu chế biến gây ra cho hệ chuyển hóa. Hãy bắt đầu cải thiện sức khỏe từ cả nhà bếp lẫn phòng tập để bảo vệ bản thân lâu dài.