Nhiều người dùng thực phẩm bổ sung thường băn khoăn nên uống collagen vào buổi sáng khi vừa thức dậy hay buổi tối trước khi đi ngủ. Lời truyền miệng phổ biến cho rằng uống trước khi ngủ giúp tái tạo da tối ưu, trong khi ý kiến khác lại khuyên dùng sáng sớm lúc bụng đói để tăng hấp thu.
Thực tế từ các dữ liệu y khoa cho thấy: hiện chưa có nghiên cứu lâm sàng trực tiếp nào chứng minh uống collagen peptide vào buổi sáng hay tối mang lại hiệu quả vượt trội hơn cho làn da hay sự tái tạo mô. Lợi ích của collagen phụ thuộc vào việc duy trì bổ sung đều đặn mỗi ngày hơn là việc bạn chọn khung giờ sáng hay tối.
Nhịp sinh học của quá trình thoái hóa và tái tạo mô liên kết
Mô liên kết, đặc biệt là khung xương chứa collagen loại I, có sự biến thiên sinh học tự nhiên theo chu kỳ ngày đêm. Dấu ấn thoái hóa collagen loại I là deoxypyridinoline (DPD) trong nước tiểu tuân theo nhịp ngày đêm rất rõ rệt ở mọi cá thể khảo sát [1]. Ngược lại, nồng độ hydroxyproline/creatinine và canxi/creatinine trong nước tiểu lại không hiển thị quy luật này [1].
Nghiên cứu về chỉ số hủy xương ghi nhận mức đào thải DPD và NTx (liên kết chéo N-telopeptide của collagen loại I) qua nước tiểu đạt đỉnh cao nhất vào khoảng 03:00 - 07:00 sáng và rơi xuống mức thấp nhất vào khoảng 15:00 - 19:00 [2]. Biên độ dao động giữa đỉnh và đáy của DPD lên tới 70,3% và NTx là 63,3% [2]. Quá trình phân hủy collagen trong xương gia tăng rõ rệt vào ban đêm do các biến động hormone nội sinh [2].
Nghiên cứu nói gì về can thiệp dinh dưỡng theo thời điểm
Dù chưa có nghiên cứu can thiệp riêng cho collagen peptide theo mốc giờ, các nghiên cứu về dinh dưỡng khoáng chất và thuốc điều hòa chuyển hóa collagen xương cung cấp nhiều góc nhìn quan trọng.
Một thử nghiệm trên 18 phụ nữ tiền mãn kinh được cho uống 1000 mg canxi mỗi ngày trong 14 ngày, chia ngẫu nhiên vào lúc 08:00 sáng hoặc 23:00 đêm [2]. Kết quả ghi nhận uống canxi buổi tối làm ức chế đáng kể sự gia tăng DPD và NTx ban đêm, đồng thời đảo ngược sự gia tăng sinh lý của hormone tuyến cận giáp [2]. Uống canxi buổi tối giúp giảm tổng lượng đào thải DPD cả ngày xuống 20,1% và giảm NTx 18,1% [2]. Ngược lại, uống canxi vào buổi sáng không mang lại tác động rõ rệt nào lên nhịp sinh học hay lượng bài tiết tổng thể của cả DPD lẫn NTx [2].
Tuy nhiên, hiệu ứng này có thể thay đổi tùy tình trạng bệnh lý. Một nghiên cứu trên bệnh nhân loãng xương cho thấy việc gom lượng canxi ăn uống trong ngày vào buổi tối (18:00 - 22:00) trong 8 ngày ở 7 bệnh nhân không tạo ra tác động đáng kể lên nhịp sinh học của DPD [1]. Khi bổ sung viên canxi 600 mg lúc 22:00 trong 8 ngày trên 7 bệnh nhân, bài tiết canxi niệu buổi sáng tăng lên, đỉnh và đáy của nồng độ DPD/creatinine bị san phẳng nhưng nồng độ tuyệt đối không thay đổi đáng kể so với nhóm chứng; can thiệp này chỉ tác động không đáng kể lên nhịp bài tiết DPD ở người đã bị loãng xương [1].
Một tổng quan năm 2022 cũng ghi nhận thử nghiệm ở 14 bệnh nhân loãng xương cho thấy các bữa ăn bổ sung canxi không làm đổi mức độ hủy xương so với việc chỉ uống bổ sung vào buổi tối [3]. Phân tích ở phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh cho thấy chia liều canxi sáng - tối 500:1000 mg giúp ức chế hủy xương trong suốt 24 giờ, trong khi liều đơn 1000 mg buổi tối chỉ ức chế hủy xương vào ban đêm [3]. Thử nghiệm ngẫu nhiên ở 30 phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận việc đổi liều canxi đường uống thành dạng chia liều, uống buổi sáng hoặc uống 4 lần mỗi ngày không làm thay đổi khác biệt tốc độ hủy xương cả ngày [3].
Về mặt dùng thuốc, nghiên cứu trên 81 phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh dùng 0,8 mg calcitonin cá hồi đường uống cho thấy: nồng độ thuốc đạt đỉnh Cmax ở liều sáng (08:00) và trước bữa tối (17:00) tương đương nhau ở mức 45 pg/ml, trong khi liều tối (22:00) có xu hướng thấp hơn, đạt trung bình 24 pg/ml [4]. Dù vậy, calcitonin đường uống ức chế C-terminal-telopeptide của collagen loại I (CTX-I) ở mức 40 - 50% sau liều sáng và khoảng 75% sau liều tối do nhịp hủy xương ban đêm tăng cao; uống trước bữa tối cho đáp ứng tối ưu với mức ức chế thoái hóa xương tổng thể 25% [4].
Một nghiên cứu khác trên 39 phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương dùng raloxifene cho thấy uống sáng (07:30 - 09:00) hay tối (18:00 - 20:30) đều giảm tương đương các chỉ số chuyển hóa xương; tuy nhiên dùng tối được ưu tiên hơn do uống sáng làm tăng chất kích hoạt plasminogen ức chế-1 liên quan đến nguy cơ huyết khối tĩnh mạch [3]. Thử nghiệm dùng teriparatide ghi nhận dùng ban tối giúp tăng mật độ khoáng xương cột sống thắt lưng tốt hơn dùng buổi sáng, trong khi etidronate có hiệu quả tương đương ở các mốc giờ [3].
Tốc độ hấp thu qua đường tiêu hóa thay đổi theo buổi sáng hay tối?
Độ hấp thu của các hợp chất qua đường tiêu hóa có sự khác biệt giữa các thời điểm trong ngày do yếu tố sinh lý và tư thế cơ thể.
Nghiên cứu trên 16 người tình nguyện khỏe mạnh uống 125 mg aminophylline lúc 09:00 sáng hoặc 21:00 tối ghi nhận: nồng độ hoạt chất trong huyết tương sau 1,5 và 2 giờ ở nhóm uống buổi sáng cao hơn rõ rệt so với buổi tối [5]. Nồng độ đỉnh trong huyết tương (Cmax) buổi sáng cao hơn và thời gian đạt đỉnh nhanh hơn buổi tối, dù thời gian bán thải và diện tích dưới đường cong (AUC) không khác biệt giữa hai buổi [5]. Khi tiêm tĩnh mạch, các thông số này không đổi giữa sáng và tối, chứng minh sự khác biệt này hoàn toàn do quá trình hấp thu tại đường tiêu hóa chứ không phải do phân bố hay đào thải [5].
Tư thế cơ thể là nguyên nhân quan trọng dẫn đến hiện tượng hấp thu chậm vào buổi tối. Nghiên cứu trên 7 trẻ em hen suyễn dùng aminophylline phóng thích nhanh vào buổi sáng ở hai trạng thái đứng hoặc nằm cho thấy: nồng độ trong huyết thanh ở tư thế đứng luôn cao hơn và tốc độ hấp thu (ka) nhanh hơn đáng kể so với tư thế nằm [6]. Các nhà nghiên cứu kết luận sự chậm hấp thu vào buổi tối chủ yếu do thay đổi tư thế nằm khi nghỉ ngơi hoặc đi ngủ [6].
Hiểu lầm thường gặp về thời điểm uống collagen
Hiểu lầm phổ biến nhất là "bắt buộc phải uống collagen trước khi đi ngủ thì cơ thể mới sản sinh collagen mới". Thực tế, các chuỗi collagen peptide sau khi uống vào đường tiêu hóa sẽ được phân cắt thành các axit amin và di/tri-peptide để hấp thu vào máu. Quá trình sinh tổng hợp collagen tại da và các mô sụn diễn ra liên tục, dựa trên tổng lượng nguyên liệu tích lũy và tín hiệu tế bào chứ không diễn ra tức thì ngay sau khi uống.
Hiểu lầm thứ hai là "uống sáng sớm lúc đói làm axit dạ dày phá hủy collagen". Collagen peptide là dạng protein đã được thủy phân thành các đoạn ngắn; môi trường axit dạ dày là bước tiêu hóa tự nhiên tiếp theo. Tuy vậy, tốc độ hấp thu có thể nhanh hơn vào buổi sáng một phần do tư thế đứng hoạt động giúp lưu thông dạ dày ruột tốt hơn so với khi nằm [6].
Lợi ích và giới hạn từ bằng chứng khoa học hiện có
Các bằng chứng khoa học cho thấy rõ: quá trình thoái hóa các phân tử collagen trong cơ thể (như DPD, NTx, CTX-I) mang tính chu kỳ sinh học ngày đêm và thường tăng mạnh nhất vào đêm và rạng sáng [1][2][4]. Việc bổ sung một số dưỡng chất như canxi vào buổi tối có thể giúp kiềm chế quá trình thoái hóa mô xương ban đêm ở người trẻ tuổi [2].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất là tất cả các dữ liệu trên đều tập trung vào thoái hóa collagen loại I ở xương và dược động học của các hoạt chất tổng hợp hoặc khoáng chất. Chưa có thử nghiệm trực tiếp so sánh nồng độ tổng hợp collagen ở da giữa nhóm người uống collagen peptide buổi sáng đối đầu với nhóm uống buổi tối. Do đó, việc khẳng định uống sáng hay tối tốt hơn cho da là chưa đủ cơ sở khoa học xác thực.
Ai nên thận trọng khi lựa chọn thời điểm sử dụng?
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ bị trào ngược dạ dày thực quản nên hạn chế uống collagen peptide sát giờ đi ngủ. Việc uống lượng nước lớn cùng thực phẩm bổ sung rồi nằm ngay có thể gây ợ hơi, khó chịu dạ dày do tốc độ tháo rỗng dạ dày và hấp thu ở tư thế nằm chậm hơn [6]. Những người này nên dùng vào ban ngày khi cơ thể ở tư thế đứng hoặc ngồi.
Người đang điều trị các bệnh lý mãn tính, loãng xương, tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi phối hợp collagen với các thuốc khác để tránh tương tác hấp thu. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng cần có tư vấn y khoa trước khi sử dụng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào.
Gợi ý cách áp dụng thực tế để đạt hiệu quả cao
Thời điểm tốt nhất để uống collagen peptide chính là thời điểm bạn có thể duy trì đều đặn nhất mỗi ngày mà không bị quên. Tính nhất quán trong việc cung cấp axit amin cho cơ thể quan trọng hơn nhiều so với việc chọn sáng hay tối.
Nếu chọn uống buổi sáng: Nên uống trước bữa ăn sáng khoảng 30 phút hoặc cùng bữa ăn nhẹ. Tư thế vận động đứng trong ngày giúp tốc độ hấp thu diễn ra nhanh chóng [6].
Nếu chọn uống buổi tối: Nên dùng trước giờ đi ngủ ít nhất 60 - 90 phút. Tránh uống sát giờ nằm ngủ để hạn chế trào ngược và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn [6]. Ngoài ra, cần uống đủ nước trong ngày và duy trì chế độ dinh dưỡng giàu vitamin C, kẽm để cơ thể có đủ đồng yếu tố tổng hợp chuỗi collagen tự nhiên.
Khoa học hiện tại khẳng định không có mốc thời gian "thần kỳ" duy nhất nào quyết định hoàn toàn hiệu quả của collagen peptide. Lắng nghe phản ứng của hệ tiêu hóa và duy trì thói quen bổ sung kiên trì, đúng liều lượng chỉ dẫn chính là chìa khóa an toàn và tối ưu nhất cho sức khỏe của bạn.
