Nhiều người đi xét nghiệm máu thấy lượng hồng cầu và hemoglobin hoàn toàn bình thường nhưng bác sĩ vẫn cảnh báo ferritin thấp. Kết quả này khiến không ít người hoang mang vì nghĩ rằng chỉ khi thiếu máu mới cần bổ sung sắt. Thực tế, đây là giai đoạn kho dự trữ sắt trong cơ thể đã cạn kiệt dù số lượng tế bào máu chưa kịp sụt giảm.
Tình trạng này gọi là giai đoạn tiền thiếu máu (iron depletion). Nếu không có chế độ ăn uống và can thiệp kịp thời, cơ thể sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng thiếu máu thiếu sắt thực sự. Xây dựng lại kho dự trữ sắt đòi hỏi một chiến lược dinh dưỡng bài bản, chú trọng vào khả năng hấp thu thay vì chỉ nhìn vào lượng ăn vào.
Ferritin thấp khi hồng cầu bình thường có nghĩa là gì?
Ferritin là một loại protein chuyên trách việc lưu trữ sắt bên trong tế bào để giải phóng khi cơ thể cần. Hãy hình dung hemoglobin là tiền mặt dùng để chi tiêu hằng ngày cho việc vận chuyển oxy, còn ferritin là khoản tiền tiết kiệm gửi trong ngân hàng. Khi cơ thể thiếu hụt nguồn cung cấp, ngân hàng dự trữ sẽ cạn dần trước khi tiền mặt biến mất.
Ở giai đoạn tiền thiếu máu, chỉ số hemoglobin vẫn nằm trong giới hạn an toàn vì tủy xương vẫn cố gắng huy động những hạt sắt cuối cùng từ kho dự trữ để tạo hồng cầu. Một nghiên cứu trên các vận động viên bơi lội trung học cho thấy có đến 46,7% nữ sinh bị cạn kiệt dự trữ sắt (ferritin huyết thanh dưới 12 mcg/L) nhưng hoàn toàn không có dấu hiệu suy giảm sản xuất hồng cầu [1]. Do đó, chỉ số hồng cầu bình thường không đồng nghĩa với việc cơ thể đang đủ sắt.
Nếu bỏ qua giai đoạn này, các mô cơ quan sẽ chịu ảnh hưởng tiêu cực trước khi bệnh thiếu máu lộ diện. Thiếu sắt không kèm thiếu máu vẫn có thể gây suy giảm thể lực, giảm sức bền và ảnh hưởng đến chức năng thần kinh nếu kéo dài [4, 6].
Bằng chứng khoa học về việc suy kiệt sắt khi ăn uống sai cách
Chế độ ăn quyết định rất lớn đến việc bảo toàn hay hao hụt lượng sắt dự trữ của cơ thể theo thời gian. Khi khẩu phần ăn thiếu hụt hoặc chứa các thành phần cản trở hấp thu, kho dự trữ sẽ suy giảm nghiêm trọng.
Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu kéo dài 15 tháng trên 126 trẻ em từ 6-10 tuổi khỏe mạnh, ban đầu có đủ sắt và không thiếu máu, đã làm rõ nguy cơ này [2]. Nhóm trẻ được theo dõi khi duy trì chế độ ăn thông thường chủ yếu dựa vào ngũ cốc và các loại đậu [2]. Kết quả phân tích cho thấy khẩu phần ăn cung cấp trung bình 10,8 mg sắt mỗi ngày, nhưng có tới 97% là sắt không phải heme (nonheme iron) [2]. Do tỷ lệ sinh khả dụng của sắt không phải heme rất thấp (chỉ từ 1,0% đến 4,3%), lượng sắt thực tế hấp thu ước tính chỉ đạt 0,22 mg mỗi ngày, tương đương 2% lượng sắt ăn vào [2].
Hậu quả là sau 15 tháng, tổng lượng sắt trong cơ thể nhóm trẻ này bị sụt giảm trung bình 142 mg [2]. Nồng độ hemoglobin trung bình giảm 12 g/L, 75% trẻ bị thiếu hụt sắt ở các mô và 1/3 rơi vào tình trạng thiếu máu thiếu sắt mức độ nhẹ [2]. Nghiên cứu này chứng minh rằng việc ăn đủ lượng sắt trên lý thuyết nhưng chủ yếu là nguồn gốc thực vật khó hấp thu sẽ từ từ bào mòn kho sắt dự trữ.
Cơ thể tự thích nghi với chất cản trở hấp thu như thế nào?
Phytate là hợp chất tự nhiên có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Đây là chất ức chế hấp thu sắt không phải heme mạnh nhất trong bữa ăn hằng ngày, khiến nhiều người lo ngại khi ăn chay hoặc ăn nhiều ngũ cốc thô. Tuy nhiên, hệ tiêu hóa của con người có khả năng thích nghi đáng kinh ngạc.
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên năm 2015 trên 32 phụ nữ trẻ (18-35 tuổi) không thiếu máu nhưng có kho dự trữ sắt dưới mức tối ưu (ferritin huyết thanh từ 30 mcg/L trở xuống) đã kiểm tra hiện tượng này [3]. Những người tham gia được chia thành hai nhóm: nhóm ăn khẩu phần giàu phytate (tăng từ 718 lên 1190 mg/ngày) và nhóm ăn ít phytate (giảm từ 623 xuống 385 mg/ngày) trong ít nhất 2 bữa mỗi ngày, kéo dài 8 tuần [3].
Sau 8 tuần can thiệp, phản ứng tăng sắt huyết thanh sau bữa ăn thử nghiệm chứa 350 mg phytate ở nhóm ăn nhiều phytate đã tăng thêm 41% diện tích dưới đường cong (AUC) so với ban đầu [3]. Ngược lại, nhóm ăn ít phytate bị giảm 21% AUC [3]. Khi kiểm soát nồng độ hepcidin và phản ứng sắt nền, phản ứng hấp thu sắt ở nhóm ăn ít phytate thấp hơn nhóm ăn nhiều phytate tới 64% [3]. Kết quả kết luận rằng việc tiêu thụ thường xuyên chế độ ăn giàu phytate có thể làm giảm tác động ức chế của hợp chất này đối với sự hấp thu sắt ở phụ nữ có kho dự trữ thấp [3]. Do đó, người có ferritin thấp không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối ngũ cốc nguyên hạt hay các loại hạt dinh dưỡng.
Sắt dự trữ thấp ảnh hưởng đến cơ thể ra sao?
Nhiều người chủ quan cho rằng khi chưa thiếu máu thì cơ thể vẫn khỏe mạnh. Thực tế, tình trạng thiếu hụt sắt mô và giảm ferritin huyết thanh gây ra nhiều tác động sinh lý rõ rệt.
Trong một thử nghiệm mù đôi năm 1988 trên 14 vận động viên chạy cự ly vị thành niên không thiếu máu nhưng có ferritin dưới 20 mcg/L, các nhà khoa học đã chia đối tượng dùng sắt sunfat (975 mg/ngày) hoặc giả dược trong 1 tháng [4]. Ở nhóm dùng sắt, ferritin tăng từ 8,7 lên 26,6 mcg/L, trong khi nhóm giả dược giảm từ 10,6 xuống 8,6 mcg/L [4]. Đáng chú ý, thời gian chạy bền trên thảm lăn được cải thiện rõ rệt ở 6/7 vận động viên bổ sung sắt (tăng từ 0,03 đến 1,92 phút), trong khi toàn bộ 7 người nhóm chứng đều bị giảm sút sức bền (giảm từ 0,07 đến 1,30 phút) dù không có sự khác biệt về nhịp tim hay thông khí [4]. Điều này chỉ ra rằng ferritin thấp làm suy giảm trực tiếp hiệu suất vận động.
Ảnh hưởng của thiếu sắt tiền thiếu máu đối với sự phát triển trí não ở trẻ nhỏ cũng rất đáng lưu tâm. Một nghiên cứu tiến cứu năm 2022 theo dõi 116 trẻ nhỏ từ 12-40 tháng tuổi cho thấy nhóm trẻ bị thiếu sắt mạn tính (bao gồm cả thiếu sắt không thiếu máu kéo dài) có điểm số phát triển nhận thức thấp hơn nhóm đủ sắt từ 6,4 điểm ở tháng thứ 4 và thấp hơn 7,4 điểm ở tháng thứ 12 [5].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 tại Canada trên 60 trẻ từ 1-3 tuổi bị thiếu sắt không thiếu máu (hemoglobin từ 110 g/L trở lên, ferritin dưới 14 mcg/L) đã so sánh việc tư vấn chế độ ăn đơn thuần với việc kết hợp uống sắt sunfat trong 4 tháng [6]. Kết quả cho thấy nhóm uống sắt kết hợp tư vấn ăn uống đạt mức tăng ferritin vượt trội (chênh lệch 16,9 mcg/L so với nhóm chỉ tư vấn ăn uống) và 100% trẻ nhóm này thoát khỏi mức ferritin dưới 14 mcg/L sau 4 tháng [6]. Điều này cho thấy chỉ thay đổi chế độ ăn có thể cần nhiều thời gian hơn để lấp đầy kho dự trữ so với can thiệp y tế có kiểm soát.
Những ai dễ bị cạn kiệt kho sắt dự trữ?
Tình trạng giảm ferritin đơn độc thường xuất hiện ở một số nhóm đối tượng có nhu cầu sắt cao hoặc bị mất máu mạn tính lượng nhỏ.
Trước hết là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nghiên cứu trên các vận động viên bơi lội cho thấy mức độ mất máu qua chu kỳ kinh nguyệt tỷ lệ nghịch rõ rệt với nồng độ ferritin huyết thanh [1]. Khẩu phần ăn của các nữ sinh trong nghiên cứu này chỉ đáp ứng trung bình 43% nhu cầu khuyến nghị về sắt [1]. Sự kết hợp giữa mất máu định kỳ và ăn uống thiếu chất là nguyên nhân chính dẫn đến cạn kiệt dự trữ sắt [1].
Phụ nữ mang thai cũng là nhóm có nguy cơ cao. Một thử nghiệm lâm sàng mù ba trên 148 thai phụ không thiếu máu (hemoglobin trên 110 g/L, ferritin trên 12 mcg/L, tuổi thai dưới 20 tuần) cho thấy nhóm uống 60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày có tỷ lệ thiếu sắt khi sinh thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược [7]. Điều này chứng minh thai kỳ tiêu tốn lượng sắt dự trữ rất lớn để nuôi dưỡng thai nhi và mở rộng thể tích máu mẹ [7].
Ngoài ra, trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng nhanh và những người duy trì chế độ ăn thuần thực vật kéo dài cũng là đối tượng cần theo dõi sát sao nồng độ ferritin trong máu [2, 5].
Chiến lược ăn uống phục hồi kho dự trữ sắt
Để đưa chỉ số ferritin trở lại mức an toàn, việc điều chỉnh bữa ăn hằng ngày cần tập trung vào việc nâng cao sinh khả dụng của sắt:
Ưu tiên nguồn sắt heme: Khác với sắt không phải heme trong thực vật chỉ hấp thu từ 1-4% trong chế độ ăn giàu đậu hạt [2], sắt heme từ thịt đỏ, gan, gia cầm và hải sản có tỷ lệ hấp thu cao hơn nhiều và ít bị ảnh hưởng bởi các chất ức chế. Kết hợp một lượng nhỏ thịt trong bữa ăn có thể giúp tăng cường hấp thu toàn bộ lượng sắt từ các món rau củ đi kèm.
Tăng cường vitamin C trong bữa ăn: Vitamin C là chất hỗ trợ đắc lực giúp khử sắt dạng ferric sang ferrous, dạng ruột non dễ hấp thu nhất. Hãy bổ sung các loại quả có múi, ớt chuông, ổi, cà chua vào các bữa ăn chính có chứa thực phẩm giàu sắt thực vật.
Không lo ngại quá mức về ngũ cốc thô: Như nghiên cứu can thiệp đã chỉ ra, thói quen ăn thực phẩm chứa phytate kéo dài giúp cơ thể tự điều chỉnh để giảm tác động ức chế hấp thu sắt [3]. Do đó, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các loại đậu, đỗ hay yến mạch. Để an toàn hơn, hãy ngâm đậu, ủ mầm hoặc nấu kỹ để giảm bớt lượng phytate tự nhiên trước khi ăn.
Tách rời thời điểm dùng trà và cà phê: Tanin và polyphenol trong trà, cà phê có thể liên kết chặt với sắt và ngăn cản quá trình hấp thu tại ruột. Nên uống các loại đồ uống này cách bữa ăn chính ít nhất từ 1 đến 2 giờ.
Những hiểu lầm phổ biến khi ferritin giảm
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần hemoglobin bình thường là cơ thể không thiếu sắt, từ đó phớt lờ kết quả xét nghiệm ferritin thấp. Đây là sai lầm nguy hiểm vì khi ferritin đã cạn, cơ thể mất đi lớp đệm phòng vệ và có thể rơi vào suy kiệt thể lực hoặc giảm tập trung bất cứ lúc nào [4, 6].
Một hiểu lầm khác là tự ý mua thuốc sắt liều cao về uống kéo dài mà không có chỉ định. Mặc dù bổ sung sắt dạng uống giúp tăng ferritin nhanh hơn chế độ ăn đơn thuần [5, 6], lượng sắt dư thừa nếu không được kiểm soát có thể gây quá tải, tổn thương đường tiêu hóa hoặc kích ứng oxy hóa [7].
Hơn nữa, ferritin là một protein phản ứng pha cấp, có thể tăng giả tạo khi cơ thể bị viêm nhiễm, chấn thương hoặc bệnh lý gan. Việc đánh giá ferritin luôn cần đặt trong mối liên hệ với các chỉ số khác như hemoglobin hay thụ thể transferrin [1, 2].
Lời khuyên giúp khôi phục chỉ số ferritin an toàn
Phát hiện chỉ số ferritin thấp khi hồng cầu chưa giảm chính là "thời điểm vàng" để can thiệp bảo vệ sức khỏe trước khi xảy ra thiếu máu thật sự.
Người bệnh nên bắt đầu bằng việc rà soát lại khẩu phần ăn, cân đối giữa đạm động vật và thực vật, đồng thời điều chỉnh thói quen uống trà, cà phê. Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ cao như phụ nữ kinh nguyệt nhiều, thai phụ hoặc vận động viên, hãy chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều lượng bổ sung sắt uống phù hợp thay vì chỉ trông cậy vào thực phẩm [3, 5, 7]. Việc kiên trì điều chỉnh lối sống và tái khám định kỳ sau 3-4 tháng sẽ giúp bạn khôi phục kho dự trữ sắt một cách bền vững và an toàn.
