Ăn mặn ảnh hưởng gì đến giấc ngủ? Bằng chứng về chứng tiểu đêm

Nhiều người có thói quen ăn tối đậm đà với các món kho mặn, canh súp nhiều gia vị hoặc đồ ăn nhanh chế biến sẵn. Sau đó, họ thường trằn trọc và phải thức dậy giữa đêm nhiều lần để đi vệ sinh mà không rõ lý do. Tình trạng này khiến giấc ngủ bị đứt đoạn, gây mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Thực tế, lượng muối nạp vào cơ thể trong bữa tối tác động trực tiếp đến hệ bài tiết và tim mạch suốt đêm. Dư thừa natri buộc thận phải tăng đào thải qua hiện tượng lợi tiểu thẩm thấu, đồng thời làm mất đi mức giảm huyết áp sinh lý tự nhiên khi ngủ, kéo theo chứng tiểu đêm khó chịu.

Cơ chế khiến bữa ăn thừa muối làm gián đoạn giấc ngủ

Hiện tượng thức dậy để đi tiểu trong khoảng thời gian ngủ chính được gọi là chứng tiểu đêm [2, 8]. Tình trạng này ảnh hưởng đến chất lượng sống, làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ tự nhiên và chức năng sinh hoạt ban ngày ^[1]. Trong các nguyên nhân gây ra tiểu đêm, đa niệu ban đêm là yếu tố chủ yếu, chiếm khoảng 80% trường hợp ^[2].

Khi cơ thể dung nạp nhiều natri từ thức ăn, quá trình bài tiết và điều hòa chất lỏng bị xáo trộn [2, 8]. Lượng muối dư thừa không kịp đào thải vào ban ngày sẽ chuyển dồn sang ban đêm, tạo áp lực thẩm thấu buộc nước phải thoát ra ngoài theo nước tiểu, gây ra hiện tượng đa niệu ban đêm ^[3]. Đồng thời, sự tích tụ natri và dịch trong lòng mạch khiến huyết áp ban đêm không thể hạ xuống mức thấp như chu kỳ bình thường [1, 4].

Các nghiên cứu chỉ ra tác động của muối đối với huyết áp ban đêm

Mối quan hệ giữa lượng muối tiêu thụ và sự biến thiên huyết áp ngày - đêm đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu lâm sàng. Ở người khỏe mạnh bình thường, huyết áp sẽ giảm tự nhiên vào ban đêm. Tuy nhiên, tình trạng thừa muối làm gián đoạn nghiêm trọng chu kỳ này ở một số nhóm đối tượng [1, 4, 7].

Một thử nghiệm công bố năm 1996 tiến hành trên 28 bệnh nhân tăng huyết áp nguyên phát nội trú ^[4]. Những người tham gia được duy trì chế độ ăn nhiều muối (12 đến 15 g NaCl/ngày) trong 1 tuần và chế độ ăn ít muối (1 đến 3 g NaCl/ngày) trong 1 tuần tiếp theo ^[4]. Huyết áp 24 giờ và lượng natri bài tiết qua nước tiểu được đo vào cuối mỗi giai đoạn ^[4]. Các bệnh nhân có huyết áp động mạch trung bình giảm trên 10% khi hạn chế muối được xếp vào nhóm nhạy cảm với muối (16 người), nhóm còn lại giảm dưới 10% thuộc nhóm không nhạy cảm với muối (12 người) ^[4].

Kết quả cho thấy ở nhóm không nhạy cảm với muối, huyết áp trung bình và nhịp tim ban đêm đều giảm rõ rệt so với ban ngày ở cả hai chế độ ăn ^[4]. Ngược lại, ở nhóm nhạy cảm với muối, huyết áp ban đêm hoàn toàn không giảm so với ban ngày khi áp dụng cả hai chế độ ăn ^[4]. Chỉ số nhạy cảm với muối có mối tương quan thuận với mức giảm huyết áp ban đêm khi ăn nhiều muối (r = 0,55, P < 0,01) ^[4]. Hiện tượng huyết áp không giảm này làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch và thận ^[4].

Năm 2000, một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo trên 20 người da đen có huyết áp bình thường và 27 người tăng huyết áp nhằm đánh giá chế độ ăn muối khác nhau ^[5]. Những người tham gia tuân thủ chế độ ăn ít natri (30 mmol natri/ngày) và chế độ ăn nhiều natri (300 mmol natri/ngày) trong 1 tuần mỗi đợt ^[5]. Theo dõi huyết áp lưu động 24 giờ vào ngày cuối cùng ghi nhận: sự thay đổi mô hình huyết áp ngày - đêm từ dạng bình thường sang không giảm ban đêm chỉ xuất hiện ở nhóm tăng huyết áp nhạy cảm với muối ^[5]. Mức giảm huyết áp trung bình ban đêm của nhóm này khi ăn nhiều muối chỉ đạt 6%, thấp hơn đáng kể so với mức 10% khi ăn ít muối (p < 0,01) ^[5].

Mối liên hệ hai chiều giữa tiểu đêm và mức tăng huyết áp khi ngủ

Không chỉ huyết áp ảnh hưởng đến việc bài tiết nước tiểu, bản thân việc thức dậy đi tiểu đêm cũng tác động ngược lại khiến huyết áp tăng cao ^[6].

Nghiên cứu HI-JAMP công bố năm 2025 tại Nhật Bản đã phân tích dữ liệu từ 1.252 người đang dùng ít nhất 1 loại thuốc điều trị tăng huyết áp (độ tuổi trung bình 67,4 ± 11,7 tuổi; chỉ số khối cơ thể trung bình 24,8 ± 3,9 kg/m2; 58,2% nam giới) ^[6]. Thiết bị theo dõi huyết áp lưu động 24 giờ kết hợp cảm biến đo lường hoạt động thể chất TM-2441 được sử dụng để phân tích tách biệt huyết áp ban đêm và huyết áp trong lúc ngủ thực sự ^[6].

Kết quả ghi nhận tần suất đi tiểu đêm tỷ lệ thuận với mức tăng huyết áp tâm thu ^[6]. Cụ thể, đi tiểu 1-2 lần/đêm làm tăng huyết áp tâm thu ban đêm thêm 4,7 mm Hg (P < 0,001) và tăng huyết áp tâm thu khi ngủ thêm 4,1 mm Hg (P < 0,001) ^[6]. Thức giấc đi tiểu từ 3 lần/đêm trở lên làm tăng huyết áp tâm thu ban đêm 9,6 mm Hg (P < 0,001) và tăng huyết áp tâm thu khi ngủ 8,5 mm Hg (P < 0,001) ^[6]. Ngược lại, tình trạng tự cảm thấy ngủ kém chỉ liên quan nhẹ đến huyết áp ban đêm và không liên quan đến huyết áp khi ngủ ^[6]. Điều này khẳng định tiểu đêm có ảnh hưởng vượt trội lên huyết áp khi ngủ ^[6].

Dữ liệu về chế độ ăn uống và mức độ tiểu đêm

Năm 2020, một bài tổng quan tường thuật đã tra cứu trên các cơ sở dữ liệu Web of Science, PubMed và Google Scholar về ảnh hưởng của chế độ ăn đối với triệu chứng tiểu đêm ^[1]. Kết quả tổng hợp chỉ ra rằng lượng tiêu thụ natri cao trong chế độ ăn uống có mối liên quan thuận với chứng tiểu đêm ^[1]. Ngược lại, chế độ ăn nhiều rau củ và trái cây có mối liên quan nghịch với mức độ tiểu đêm ^[1].

Cơ chế sinh học phân tử sâu hơn được làm rõ qua nghiên cứu năm 2022 trên mô hình chuột bị giảm sản xuất oxit nitric kết hợp chế độ ăn nhiều muối ^[3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều muối trong điều kiện này đã kích hoạt quá mức con đường angiotensin II-SPAK-NCC ở thận ^[3]. Sự kích hoạt này dẫn đến việc giảm đào thải natri vào ban ngày, nhưng lại làm tăng đào thải natri quá mức vào ban đêm, gây ra chứng đa niệu ban đêm do cơ chế lợi tiểu thẩm thấu ^[3].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Việc kiểm soát lượng muối tiêu thụ mang lại lợi ích rõ rệt trong việc bình ổn huyết áp và giảm tải áp lực cho thận vào ban đêm [1, 2, 8]. Nhiều nhóm bệnh nhân tăng huyết áp có thể phục hồi lại mức giảm huyết áp ban đêm sinh lý khi áp dụng chế độ ăn hạn chế natri ^[7].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn nhất định. Tổng quan năm 2020 nhận định chất lượng bằng chứng tổng thể về ảnh hưởng của chế độ ăn lên chứng tiểu đêm hiện vẫn ở mức thấp và còn hạn chế ^[1]. Ngoài ra, ở những người có huyết áp bình thường, sự sụt giảm huyết áp ban đêm không có sự khác biệt giữa chế độ ăn nhiều muối và ít muối khi được kiểm soát chặt chẽ [4, 7]. Chứng tiểu đêm còn chịu sự chi phối phức tạp từ nhiều bệnh lý nền khác như suy tim sung huyết, phì đại thất trái hay béo phì [5, 6].

Những hiểu lầm thường gặp về việc thức dậy đi tiểu đêm

Nhiều người lầm tưởng rằng thức giấc đi tiểu chỉ xuất phát từ thói quen uống quá nhiều nước lọc trước khi đi ngủ. Thực tế, chất lượng các món ăn trong bữa tối, đặc biệt là lượng natri nạp vào, mới là yếu tố quyết định tốc độ đào thải chất lỏng và áp lực thẩm thấu tại thận [2, 8]. Uống ít nước nhưng ăn mặn vẫn có thể khiến cơ thể kích hoạt bài tiết dịch vào ban đêm ^[3].

Một quan niệm sai lầm khác là coi tiểu đêm chỉ là dấu hiệu lão hóa tự nhiên vô hại. Dữ liệu dịch tễ ghi nhận chứng tiểu đêm ảnh hưởng tới khoảng 65% người trên 50 tuổi ^[3]. Tuy nhiên, tiểu đêm làm tăng nguy cơ ngã và gãy xương hông ở người cao tuổi [2, 6], đồng thời liên quan trực tiếp đến tỷ lệ tử vong: tăng 1,5 lần đối với người đi tiểu 1 lần/đêm, 1,9 lần với người đi 2 lần/đêm và tăng 2,1 lần với người đi từ 3 lần/đêm trở lên ^[3]. Ở người cao tuổi, tiểu đêm gây khó chịu còn là yếu tố dự báo độc lập của phì đại thất trái ^[8].

Nhóm đối tượng nên đặc biệt thận trọng với muối vào bữa tối

Người cao tuổi là nhóm đối tượng đầu tiên cần lưu tâm, bởi tỷ lệ mắc và mức độ nghiêm trọng của chứng tiểu đêm đều gia tăng theo độ tuổi ở cả nam và nữ [2, 6]. Nhóm này có nguy cơ gặp chấn thương rất cao khi phải thức dậy di chuyển trong đêm [2, 6].

Bệnh nhân tăng huyết áp, đặc biệt là nhóm người tăng huyết áp nhạy cảm với muối, cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng muối nạp vào [1, 4]. Ở nhóm này, muối làm mất mức hạ huyết áp ban đêm và thúc đẩy tổn thương tim mạch nặng nề hơn [1, 4].

Những người mắc các hội chứng rối loạn chuyển hóa hoặc béo phì cũng cần cẩn trọng. Nghiên cứu KDHP năm 2022 tại Okinawa (Nhật Bản) cho thấy người béo phì có thời gian ngủ sâu không gián đoạn (HUS) ngắn hơn rõ rệt (dưới 4 giờ so với trên 5 giờ ở người không béo phì), và đa niệu ban đêm có thể là dấu hiệu ban đầu của hội chứng chuyển hóa ^[2]. Ngoài ra, bệnh nhân có bệnh tim mạch, suy tim sung huyết hoặc bệnh thận mạn cũng nằm trong diện nguy cơ cao [5, 6].

Lời khuyên áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và hạn chế chứng tiểu đêm, người dân nên chủ động điều chỉnh thói quen nấu nướng và ăn uống:

• Giảm muối trong bữa tối: Hạn chế tối đa các loại gia vị mặn như nước mắm, bột canh, xì dầu khi chế biến bữa ăn chiều tối. Tránh dùng các món chế biến sẵn chứa lượng natri ẩn cao như thịt nguội, xúc xích, mì ăn liền hoặc đồ đóng hộp [1, 2].
• Tăng cường rau củ và trái cây: Chế độ ăn giàu rau xanh và củ quả tươi có mối liên quan nghịch với triệu chứng tiểu đêm, giúp hệ bài tiết hoạt động cân bằng hơn ^[1].
• Cân chỉnh thời điểm nạp chất lỏng: Bên cạnh việc giảm muối, cần hạn chế uống nhiều chất lỏng, trà, cà phê và đồ uống có cồn vào buổi tối sát giờ đi ngủ ^[1].
• Đảm bảo giấc ngủ sâu: Cần cố gắng duy trì thời gian ngủ không bị gián đoạn từ khi bắt đầu chợp mắt tối thiểu 3 giờ để đảm bảo giai đoạn ngủ sóng chậm, giúp giải phóng hormone, chuyển hóa đường và tăng cường miễn dịch ^[2].

Kiểm soát lượng muối trong bữa ăn tối là biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thiết thực trong việc giảm tình trạng thức giấc đi tiểu đêm. Khi các biện pháp thay đổi lối sống không mang lại kết quả, người dân có bệnh lý nền cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị chuyên khoa kịp thời [2, 6].