Ăn một bữa mỗi ngày (OMAD): Lợi ích giảm cân và rủi ro tiêu hóa

Nhiều người tìm đến chế độ ăn một bữa mỗi ngày (OMAD) như một biện pháp cắt giảm cân nặng cấp tốc. Việc nhịn ăn kéo dài cả ngày và chỉ dồn năng lượng vào một khung giờ duy nhất đang trở thành trào lưu được chia sẻ rộng rãi. Tuy nhiên, liệu cách ăn uống khắc nghiệt này có thực sự mang lại lợi ích bền vững hay tiềm ẩn những tác động tiêu cực đến cơ thể?

Câu trả lời từ các dữ liệu y khoa hiện tại cho thấy OMAD là một trong những hình thức nhịn ăn gián đoạn khắc nghiệt nhất. Phương pháp này mang lại nhiều thách thức lớn cho việc dung nạp thể chất, gây căng thẳng sinh lý và rất khó duy trì trong thời gian dài.

Chế độ ăn OMAD thực chất là gì?

Ăn một bữa mỗi ngày (OMAD - One Meal a Day) là một nhánh thuộc nhóm các phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF) ^[1]. Trong những năm gần đây, nhịn ăn gián đoạn trở thành xu hướng sức khỏe phổ biến với nhiều biến thể khác nhau ^[1]. Phương pháp thông thường như 16:8 đòi hỏi nhịn ăn khoảng 16 giờ mỗi ngày và ăn trong khung thời gian 8 giờ ^[1].

So với các hình thức khác, OMAD được xếp vào nhóm phương pháp nhịn ăn gián đoạn cực đoan ^[1]. Người thực hiện OMAD phải nhịn ăn khoảng 23 giờ mỗi ngày và chỉ nạp toàn bộ lượng thức ăn trong một khung giờ ngắn ngủi kéo dài 1 giờ ^[1].

Ngoài OMAD và 16:8, các nghiên cứu tổng quan còn ghi nhận các phương pháp khác như nhịn ăn cách ngày (Alternate-day fasting - ADF), tức là kiêng ăn gần như hoàn toàn vào các ngày xen kẽ bằng cách nhịn hẳn hoặc chỉ nạp vài trăm calo ^[1]. Chế độ 5:2 yêu cầu ăn uống bình thường trong 5 ngày và giảm mạnh lượng calo trong 2 ngày còn lại của tuần ^[1]. Hình thức ăn giới hạn thời gian (TRF) giới hạn việc nạp calo trong khoảng từ 6 đến 10 giờ vào giai đoạn hoạt động trong ngày mà không cần giảm chất lượng hay khối lượng thức ăn ^[1].

Tác động sinh lý và mức độ căng thẳng của cơ thể

Khi dồn toàn bộ khẩu phần ăn vào một thời điểm duy nhất trong ngày, cơ thể phải trải qua những phản ứng căng thẳng sinh lý rõ rệt. Một nghiên cứu can thiệp theo dõi bằng thiết bị đeo thông minh công bố năm 2024 đã đánh giá mức độ an toàn và phản ứng căng thẳng sinh lý khi so sánh các chế độ ăn khác nhau ^[2]. Nghiên cứu này thực hiện trên một đối tượng áp dụng chế độ ăn đồng calo (cùng mức năng lượng) qua 4 tuần ^[2].

Trong tuần thứ nhất và tuần thứ tư, thời gian tiêu thụ thức ăn không bị kiểm soát ^[2]. Đến tuần thứ hai, đối tượng tiêu thụ thức ăn trong khung giờ 3 tiếng (mô hình OMAD) ^[2]. Sang tuần thứ ba, lượng thức ăn tương đương được chia đều thành 6 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 3 giờ (chế độ 6 bữa) ^[2].

Dữ liệu ghi nhận từ thiết bị đeo Fitbit Versa và bảng câu hỏi hai lần mỗi ngày cho thấy tần suất bữa ăn không làm thay đổi trọng lượng của đối tượng ^[2]. Tuy nhiên, mức độ đói vào buổi sáng và buổi tối có sự phân hóa rất lớn ở chế độ OMAD, trong khi mức độ đói duy trì tương đối ổn định ở chế độ 6 bữa ^[2].

Đặc biệt, các chỉ số về mức năng lượng, mức độ hạnh phúc, độ cáu kỉnh và chất lượng giấc ngủ ở chế độ 6 bữa đều thuận lợi hơn so với chế độ OMAD ^[2]. Nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) trích xuất từ thiết bị đeo - một dấu hiệu chỉ báo mức độ căng thẳng sinh lý - ở chế độ 6 bữa thấp hơn rõ rệt so với chế độ OMAD, đặc biệt là vào cuối buổi chiều, buổi tối và ban đêm (p < 0,05) ^[2]. Mức RHR thấp hơn này tương ứng với điểm số tâm lý và thể trạng tích cực hơn ^[2].

Nghiên cứu về thời điểm bữa ăn và tính khả thi dài hạn

Một trong những rào cản lớn nhất của các phương pháp nhịn ăn khắc nghiệt là khả năng dung nạp và duy trì dài hạn. Khi kiểm tra chế độ nhịn ăn cách ngày (ADF) - mô hình yêu cầu 24 giờ nhịn ăn xen kẽ với 24 giờ nạp 25% nhu cầu năng lượng, các nhà khoa học nhận thấy khả năng dung nạp chế độ ăn là vấn đề đáng ngờ ^[3].

Nghiên cứu công bố năm 2014 trên 74 đối tượng béo phì trong 8 tuần đã kiểm tra việc thay đổi thời điểm hoặc chia nhỏ bữa ăn trong ngày nhịn nhằm cải thiện khả năng duy trì ^[3]. Các đối tượng được chia thành 3 nhóm: nhóm ăn bữa ngày nhịn vào bữa trưa (ADF-L), nhóm ăn vào bữa tối (ADF-D) và nhóm chia thành các bữa ăn nhỏ (ADF-SM) ^[3].

Kết quả cho thấy cân nặng giảm tương đương nhau ở cả ba nhóm (nhóm trưa giảm 3,5 ± 0,4 kg; nhóm tối giảm 4,1 ± 0,5 kg; nhóm bữa nhỏ giảm 4,0 ± 0,5 kg; p < 0,001) ^[3]. Lượng mỡ toàn thân và mỡ nội tạng cũng giảm tương đương (p < 0,001) ^[3]. Kích thước hạt lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) tăng lên ở tất cả các nhóm (1,3 ± 0,5 Å; p < 0,05), trong khi lipid huyết tương, đường huyết lúc đói, insulin và chỉ số kháng insulin HOMA-IR không đổi ^[3]. Huyết áp tâm thu chỉ giảm ở nhóm chia thành các bữa ăn nhỏ (p < 0,05) ^[3].

Phát hiện này chứng minh rằng việc cho phép linh hoạt thời điểm nạp năng lượng hoặc chia thành các bữa nhỏ mang lại hiệu quả giảm cân và bảo vệ tim mạch tương đương, đồng thời giúp tăng khả năng dung nạp và gắn bó lâu dài với chế độ ăn ^[3]. Việc gò ép bản thân vào duy nhất một bữa ăn ngắn ngủi như OMAD dễ dẫn đến thất bại do rào cản tâm lý và sự khó chịu kéo dài.

Hiệu ứng chuyển hóa từ các hình thức nhịn ăn tương đồng

Để hiểu rõ hơn về các tác động chuyển hóa khi cơ thể trải qua nhiều giờ kiêng khem, các nghiên cứu về nhịn ăn tôn giáo cung cấp thêm nhiều góc nhìn giá trị. Một nghiên cứu đoàn hệ thăm dò năm 2021 trên 34 tình nguyện viên khỏe mạnh thực hiện nhịn ăn Baha'i (nhịn ăn khô hoàn toàn vào ban ngày trong 19 ngày liên tục) đã theo dõi các biến đổi sinh học ^[4].

Dữ liệu cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI), tổng khối lượng mỡ và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đều giảm trong thời gian nhịn ăn (p < 0,001), trong khi khối lượng tế bào cơ thể và lượng nước trong cơ thể không thay đổi ^[4]. Độ thẩm thấu huyết thanh và độ thẩm thấu nước tiểu 24 giờ giảm trong quá trình nhịn ăn ban ngày nhưng vẫn nằm trong giới hạn sinh lý và hồi phục về mức ban đầu vào ban đêm ^[4].

Giai đoạn nhịp sinh học ước tính qua các dấu ấn sinh học sao chép của bạch cầu đơn nhân di chuyển sớm hơn 1,1 giờ (p < 0,005) trong đợt nhịn ăn và trở lại bình thường sau 3 tuần ^[4]. Đáng chú ý, hầu hết các biến đổi quan sát được đều không còn tồn tại sau 3 tháng kết thúc quá trình nhịn ăn ^[4]. Điều này cho thấy những thay đổi về thể trọng và trao đổi chất khi nhịn ăn kéo dài chỉ mang tính chất tạm thời nếu không duy trì lối sống lành mạnh lâu dài.

Tương tác thuốc và thức ăn khi nhịn đói kéo dài

Một vấn đề y khoa quan trọng nhưng ít người để ý khi thực hiện OMAD là sự tương tác giữa tình trạng dạ dày rỗng và khả năng hấp thu của các loại dược phẩm. Việc nhịn ăn 23 giờ mỗi ngày làm thay đổi hoàn toàn môi trường tiêu hóa, ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ thuốc trong máu.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, nhãn mở năm 2020 trên 15 người khỏe mạnh đã khảo sát thời gian nhịn ăn sau khi dùng hetrombopag olamine ^[5]. Kết quả cho thấy khi dùng thuốc cùng bữa ăn nhiều calo, nhiều chất béo sau 1 giờ hoặc 2 giờ, nồng độ đỉnh và diện tích dưới đường cong nồng độ - thời gian của thuốc giảm mạnh lần lượt từ 44% đến 74,6% so với khi nhịn ăn 4 giờ ^[5]. Số lượng tiểu cầu tăng tương ứng ở các nhóm cũng có sự chênh lệch rõ rệt (15,8% ở nhóm nhịn ăn so với 6,96% và 10,26% ở nhóm ăn sớm) ^[5].

Ngược lại, nghiên cứu chéo năm 2007 trên 16 người tình nguyện khỏe mạnh dùng viên nén alprazolam phân tán trong miệng cho thấy bữa ăn tiêu chuẩn không làm thay đổi mức độ hấp thu tổng thể, nhưng làm chậm tốc độ hấp thu ^[6]. Nồng độ đỉnh trong huyết tương (Cmax) giảm khoảng 25% và thời gian đạt nồng độ đỉnh (Tmax) bị trì hoãn khoảng 1,5 giờ khi dùng thuốc sau bữa ăn nhiều chất béo so với khi đói ^[6].

Những dẫn chứng trên khẳng định tình trạng no hay đói tác động rất lớn đến dược động học của thuốc. Người theo đuổi chế độ chỉ ăn một bữa mỗi ngày rất dễ gặp tình trạng thuốc phát huy tác dụng quá nhanh, quá chậm hoặc giảm hấp thu nghiêm trọng tùy thuộc vào loại thuốc họ đang dùng.

Ai nên thận trọng với chế độ ăn một bữa mỗi ngày?

Với sự biến đổi mạnh mẽ về nhịp tim, cảm giác đói dữ dội và những tác động chuyển hóa, phương pháp OMAD không phải là lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người. Những người có bệnh lý nền cần đặc biệt cẩn trọng trước khi thay đổi khung giờ ăn uống.

Đối với người mắc bệnh tiểu đường, việc nhịn ăn kéo dài đòi hỏi phải có sự giám sát y tế chặt chẽ. Nghiên cứu quan sát năm 2014 trên 33 trẻ em và thanh thiếu niên mắc đái tháo đường týp 1 thực hiện nhịn ăn tháng Ramadan (nhịn ăn uống từ bình minh đến hoàng hôn, thời gian nhịn từ vài giờ đến 20 giờ mỗi ngày) cho thấy 60,6% bệnh nhân hoàn thành việc nhịn ăn ^[7]. Nghiên cứu kết luận trẻ em trên 11 tuổi mắc tiểu đường týp 1 có thể nhịn ăn an toàn nếu được giáo dục kỹ lưỡng về điều chỉnh liều insulin, theo dõi đường huyết tại nhà và có sự giám sát chuyên sâu của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng ^[7].

Do đó, người có bệnh lý chuyển hóa như tiểu đường tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ nhịn ăn khắc nghiệt như OMAD nếu chưa có chỉ định và hướng dẫn điều chỉnh phác đồ điều trị từ bác sĩ chuyên khoa. Người có tiền sử rối loạn ăn uống, người đang điều trị các bệnh mãn tính cần dùng thuốc đúng giờ cũng nên tránh xa phương pháp này.

Áp dụng thực tế và lời khuyên cân bằng

Thay vì áp dụng các biện pháp cực đoan như chỉ ăn một bữa trong 1 giờ mỗi ngày, độc giả mong muốn kiểm soát cân nặng nên lựa chọn các giải pháp an toàn và dễ gắn bó hơn.

Bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng việc chia nhỏ bữa ăn hoặc linh hoạt khung thời gian nạp calo vẫn mang lại hiệu quả giảm mỡ tương đương mà lại hạn chế tối đa cảm giác đói cồn cào và căng thẳng sinh lý ^[3]. Chế độ ăn chia nhỏ bữa còn giúp giữ nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức thấp hơn, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ tốt hơn so với OMAD ^[2].

Để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, mỗi người nên bắt đầu bằng việc kiểm soát khẩu phần, giảm bớt năng lượng nạp vào từ thực phẩm chế biến sẵn, duy trì uống đủ nước và tăng cường vận động. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập lộ trình giảm cân phù hợp với thể trạng cá nhân, thay vì đánh đổi sức khỏe bằng những trào lưu ăn uống khắc nghiệt.