Bát phở đậm đà, đĩa đồ kho mặn hay gói đồ ăn vặt nhiều gia vị là thói quen ẩm thực quen thuộc của nhiều người Việt. Sau những bữa ăn đậm vị như vậy, không ít người cảm thấy vùng thái dương căng tức hoặc xuất hiện cơn đau đầu âm ỉ và tự hỏi liệu lượng muối vừa nạp vào có phải là thủ phạm.

Trả lời thẳng câu hỏi này: Có, chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ xuất hiện đau đầu ở người trưởng thành, và ngược lại, giảm lượng natri tiêu thụ giúp hạ thấp đáng kể tần suất đau đầu [1]. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa muối và từng phân nhóm đau đầu cụ thể như đau nửa đầu (migraine) lại phức tạp hơn rất nhiều, thậm chí có sự trái chiều trong các dữ liệu quan sát [2].

Thói quen ăn mặn và mức tiêu thụ vượt ngưỡng

Muối ăn có thành phần chính là natri clorua. Natri là khoáng chất thiết yếu của cơ thể, nhưng phần lớn người trưởng thành hiện nay đều tiêu thụ vượt xa mức khuyến nghị an toàn.

Tại Mỹ, hướng dẫn dinh dưỡng giai đoạn 2015-2020 khuyến nghị người từ 14 tuổi trở lên tiêu thụ dưới 2.300 mg natri mỗi ngày [3]. Tuy nhiên, phân tích dữ liệu trên 14.728 người từ 2 tuổi trở lên trong khảo sát NHANES 2009-2012 cho thấy 89% người trưởng thành và hơn 90% trẻ em ăn vượt mức này [3]. Ngay cả trong nhóm người lớn đã mắc tăng huyết áp, vẫn có tới 86% tiêu thụ trên 2.300 mg natri mỗi ngày, với nguồn natri dư thừa chủ yếu đến từ thực phẩm chế biến sẵn [3].

Tình trạng tương tự cũng ghi nhận tại châu Á. Khảo sát năm 2023 trên 3.000 người trưởng thành từ 18 đến 69 tuổi tại Ấn Độ cho thấy lượng muối tiêu thụ trung bình lên tới 8,0 g mỗi ngày (8,9 g/ngày ở nam và 7,1 g/ngày ở nữ), cao hơn mức khuyến nghị tối đa 5 g mỗi ngày của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) [4]. Đáng chú ý, chưa đến 1/3 số người trưởng thành ở cả nông thôn và thành thị nhận thức được rằng ăn mặn hằng ngày có thể gây hại cho sức khỏe [4]. Tại Hàn Quốc, nghiên cứu năm 2013 trên nhóm thanh niên từ 20 đến 26 tuổi cũng ghi nhận mức tiêu thụ natri trung bình là 270,6 mmol/ngày ở nam và 213,1 mmol/ngày ở nữ, tương đương khoảng 310% và 245% mục tiêu khuyến nghị hằng ngày của nước này [5].

Cơ chế nào khiến muối kích hoạt cơn đau đầu?

Khi ăn nhiều muối, cơ thể giữ nước và làm thay đổi áp lực trong lòng mạch. Giới khoa học cho rằng lượng natri nạp vào có thể liên quan đến chứng đau đầu thông qua tác động trực tiếp lên huyết áp hoặc qua các cơ chế độc lập với huyết áp [6].

Về cơ chế huyết áp, tiêu thụ quá nhiều natri là yếu tố nguy cơ đã được xác lập gây tăng huyết áp [6]. Tại Mỹ, tăng huyết áp xảy ra ở 29% người trưởng thành [3], còn tại Hàn Quốc năm 2010, tỷ lệ này ở người từ 30 tuổi trở lên là 26,9% [5]. Tình trạng huyết áp tăng cao có mối liên hệ với chứng đau đầu, độc lập với cân nặng hay việc dùng thuốc hạ áp [6]. Việc giảm natri khẩu phần có thể hạ huyết áp ở cả người bị và không bị tăng huyết áp, từ đó giảm nguy cơ đau đầu do áp lực mạch máu [6].

Về cơ chế độc lập với huyết áp, giả thuyết khoa học tập trung vào sự thay đổi trương lực cơ trơn mạch máu (độ co giãn của thành mạch) [6]. Lượng natri nạp vào quyết định mức độ phản ứng của tế bào cơ trơn thông qua thay đổi thể tích dịch ngoại bào (dịch nằm ngoài tế bào) và canxi nội bào (canxi bên trong tế bào) [6]. Chế độ ăn nhiều natri làm tăng độ nhạy bén và phản ứng co thắt của các tiểu động mạch, đồng thời làm tăng phản ứng huyết áp khi cơ thể gặp căng thẳng (stress) hoặc kích thích thần kinh giao cảm [6].

Ngoài ra, ở những người mắc chứng đau nửa đầu (migraine), các nhà khoa học còn ghi nhận sự rối loạn cân bằng nội môi natri và thay đổi nồng độ natri trong dịch ngoại bào của não [7]. Sự rút hụt natri đột ngột hoặc biến động giữ muối - giữ nước cũng tác động lên các thụ thể nhận cảm đau quanh động mạch da đầu [2].

Thử nghiệm lâm sàng chứng minh giảm muối giúp giảm đau đầu

Bằng chứng mạnh mẽ nhất về việc giảm muối giúp ngừa đau đầu đến từ phân tích thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đa trung tâm DASH-Sodium công bố năm 2014 tại Mỹ [1]. Nghiên cứu này theo dõi 390 người tham gia, được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm chế độ ăn: chế độ ăn DASH (giàu trái cây, rau củ, sữa ít béo, giảm chất béo bão hòa và chất béo tổng số) hoặc chế độ ăn đối chứng (kiểu ăn phương Tây điển hình) [1].

Trong mỗi chế độ ăn, người tham gia lần lượt trải qua 3 giai đoạn ăn uống, mỗi giai đoạn kéo dài 30 ngày với 3 mức natri: cao, trung bình và thấp theo thứ tự ngẫu nhiên [1]. Cuối mỗi giai đoạn 30 ngày, người tham gia tự điền bảng câu hỏi đánh giá sự xuất hiện và mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu [1]. Kết quả cho thấy kiểu hình ăn uống (DASH so với đối chứng) không làm thay đổi nguy cơ đau đầu ở cả mức natri cao (OR = 0,65; p = 0,12), trung bình (OR = 0,57; p = 0,10) hay thấp (OR = 0,64; p = 0,12) [1]. Tuy nhiên, khi ăn mức natri thấp so với mức natri cao, nguy cơ đau đầu giảm đáng kể ở cả nhóm ăn đối chứng (OR = 0,69; p = 0,05) và nhóm ăn DASH (OR = 0,69; p = 0,04) [1].

Một nghiên cứu lớn khác là thử nghiệm TONE công bố năm 2017 trên người cao tuổi cũng củng cố kết luận này [6]. Thử nghiệm có cỡ mẫu 975 người, thời gian theo dõi kéo dài tới 3 năm, có bác sĩ lâm sàng làm mù (không biết nhóm phân bổ của bệnh nhân) thu thập thông tin biến cố bất lợi tại mỗi lần thăm khám [6]. Trong phân tích hồi quy Cox của thử nghiệm này, ngay cả khi đã kiểm soát chỉ số huyết áp gần nhất, mối liên hệ giữa natri và đau đầu vẫn không suy giảm [6]. Dù vậy, nhóm nghiên cứu lưu ý giới hạn là huyết áp chỉ được đo tại các buổi tái khám định sẵn chứ không phải ngay tại thời điểm cơn đau đầu bùng phát [6].

Nghịch lý ở người đau nửa đầu và hiện tượng "cai muối"

Trái ngược với đau đầu thông thường, mối liên hệ giữa natri và chứng đau nửa đầu (migraine) lại cho thấy những số liệu bất ngờ. Một nghiên cứu công bố năm 2016 phân tích dữ liệu cắt ngang từ 8.819 người trưởng thành trong khảo sát NHANES giai đoạn 1999-2004 tại Mỹ [7]. Để tránh nhiễu chẩn đoán từ chứng đau đầu do lạm dụng thuốc, nhóm nghiên cứu đã loại trừ những người báo cáo có dùng thuốc giảm đau trong tháng gần nhất [2].

Kết quả phân tích hồi quy logistic đa biến cho thấy tỷ lệ có tiền sử đau nửa đầu hoặc đau đầu dữ dội giảm 7% khi lượng natri khẩu phần tăng lên (OR = 0,93; khoảng tin cậy 95%: 0,87 - 1,00; P = 0,0455) [1, 3]. Mối tương quan nghịch này vẫn duy trì sau khi hiệu chỉnh theo tuổi, giới tính và chỉ số khối cơ thể (BMI) với mức ý nghĩa giảm nhẹ (P = 0,0505) [7]. Khi phân tích theo giới, mối liên hệ nghịch này ở phụ nữ chỉ giới hạn ở những người có chỉ số BMI thấp hơn (P = 0,007), trong khi ở nam giới thì không có sự khác biệt theo BMI [7]. Giới hạn của nghiên cứu là việc loại trừ người hay dùng thuốc giảm đau có thể đã bỏ sót một số bệnh nhân đau nửa đầu thực sự, dù phân tích độ nhạy cho thấy việc loại trừ này ít ảnh hưởng đến kết quả [7].

Giải thích cho nghịch lý này, một bài tổng quan công bố năm 2021 chỉ ra vai trò của triệu chứng "rút muối" (cai muối) [2]. Ở bệnh nhân đau nửa đầu, việc tiêm dung dịch nước muối sinh lý quanh động mạch da đầu được chứng minh có hiệu quả giảm đau cao, do sự chèn ép kéo dài lên động mạch da đầu tác động đến các sợi thần kinh nhận cảm đau quanh mạch, đồng thời bù đắp lượng natri clorua và dịch bị thiếu hụt [2]. Tương tự, các thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) giúp giảm đau và viêm nhưng lại gây giữ natri và phù nề [2]. Khi ngưng thuốc, sự rút hụt lượng natri và dịch từng bị giữ lại trước đó có thể kích hoạt chứng đau đầu do lạm dụng thuốc (MOH) — một dạng đau đầu thứ phát hoặc đau đầu dội ngược (rebound headache) thường gặp ở người dùng NSAID ít nhất 15 ngày mỗi tháng trong hơn 3 tháng liên tiếp [2]. Do đó, việc ăn thêm muối ở một số người đau nửa đầu thực chất có thể đang làm dịu tạm thời triệu chứng "cai muối", tạo ra kết quả tương quan nghịch gây tranh cãi trong khảo sát NHANES [2].

Hiểu lầm thường gặp về muối, não bộ và đồ ăn vặt

Nhiều người lo ngại ăn mặn làm tăng áp lực mạch máu não sẽ trực tiếp làm teo não hoặc suy giảm trí nhớ nhanh chóng. Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố năm 2019 theo dõi 1.194 người cao tuổi sống tại cộng đồng (tuổi trung bình 74 ± 3) trong 6,9 ± 0,1 năm đã làm rõ điều này [8]. Người tham gia có mức tiêu thụ natri trung bình 2.677 ± 1.060 mg/ngày (đo bằng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm FFQ) và được đánh giá nhận thức qua thang điểm 3MS cùng chụp cộng hưởng từ (MRI) não [8]. Kết quả cho thấy có 340 người (28%) bị suy giảm nhận thức đáng kể về mặt lâm sàng, nhưng bản thân lượng natri tiêu thụ không liên quan đến suy giảm nhận thức (OR = 0,96) hay thay đổi cấu trúc vi mô, vĩ mô trên MRI não [8]. Thay vào đó, chính tỷ lệ natri/kali cao mới làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức (OR = 2,02 cho mỗi đơn vị tăng thêm) [8].

Một hiểu lầm phổ biến khác là người hay ăn vặt nhiều lần trong ngày sẽ nạp nhiều muối hơn người chỉ ăn bữa chính. Nghiên cứu năm 2013 trên thanh niên Hàn Quốc từ 20 đến 26 tuổi sử dụng bảng câu hỏi tần suất 125 món ăn lại chỉ ra điều ngược lại [5]. Ở cả nhóm tổng thể và nhóm nam giới, những người ăn nhiều bữa chính hơn trong ngày tiêu thụ nhiều natri hơn, trong khi số lần ăn vặt lại tương quan nghịch với tổng lượng natri nạp vào ở cả nam và nữ [5]. Tuy nhiên, ở nam giới, những người ăn vặt vào buổi tối sẽ nạp nhiều natri hơn so với người ăn vặt vào buổi sáng [5].

Ai nên đặc biệt thận trọng với lượng muối hằng ngày?

Nhóm đầu tiên cần kiểm soát chặt chẽ lượng muối là người có tiền sử tăng huyết áp hoặc huyết áp không ổn định, bởi natri dư thừa làm tăng huyết áp tâm thu và tăng phản ứng mạch máu trước căng thẳng [6, 8]. Những người thường xuyên bị đau đầu căng thẳng hoặc đau đầu chưa rõ nguyên nhân cũng nên giảm muối, vì việc cắt giảm natri giúp hạ thấp nguy cơ xuất hiện cơn đau bất kể đang theo chế độ ăn nào [1].

Nhóm thứ hai là nam giới, người thừa cân, béo phì và người sống ở khu vực nông thôn. Khảo sát tại Ấn Độ cho thấy nam giới có nguy cơ ăn mặn cao hơn hẳn (OR hiệu chỉnh = 17,66), người thừa cân và béo phì cũng tiêu thụ nhiều muối hơn đáng kể (OR hiệu chỉnh = 17,62), và cư dân nông thôn ăn mặn hơn thành thị (OR hiệu chỉnh = 6,14) [4]. Nghiên cứu tại Hàn Quốc cũng xác nhận lượng natri ăn vào tương quan thuận với chỉ số BMI ở nam giới và tương quan thuận với sở thích ăn vị mặn lẫn vị ngọt ở phụ nữ [5].

Nhóm thứ ba là người mắc chứng đau nửa đầu mạn tính đang sử dụng thuốc giảm đau nhóm NSAID thường xuyên (từ 15 ngày/tháng trong hơn 3 tháng) [2]. Nhóm này không nên tự ý tăng giảm muối đột ngột hoặc lạm dụng thuốc giảm đau, mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa thần kinh để tránh rơi vào vòng xoáy đau đầu dội ngược do rút natri [2]. Người cao tuổi cũng cần chú ý cân bằng giữa giảm natri và bổ sung đủ kali để bảo vệ chức năng nhận thức [8].

Cách áp dụng giảm muối thực tế trong bữa ăn Việt

Để giảm tần suất đau đầu và bảo vệ mạch máu, người trưởng thành khỏe mạnh nên duy trì lượng natri dưới 2.300 mg mỗi ngày [3], hoặc giới hạn lượng muối ăn dưới 5 g mỗi ngày theo khuyến nghị của WHO [4]. Vì phần lớn natri dư thừa đến từ quá trình chế biến thương mại [3], cách hiệu quả nhất là hạn chế thực phẩm đóng hộp, đồ chế biến sẵn và ưu tiên tự nấu ăn tươi tại nhà.

Trong chế biến hằng ngày, hãy giảm dần lượng nước mắm, hạt nêm, bột canh khi nấu và bỏ thói quen để bát nước chấm mặn trên bàn ăn. Do sở thích vị mặn và vị ngọt thường đi kèm với việc nạp nhiều natri [5], bạn nên tập làm quen với vị thanh tự nhiên của thực phẩm bằng cách dùng các loại gia vị thảo mộc như hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh để tạo hương vị thay cho muối.

Về thời điểm ăn uống, nên hạn chế ăn các món mặn vào bữa khuya hoặc ăn vặt buổi tối, đặc biệt ở nam giới [5]. Đồng thời, dù thử nghiệm DASH-Sodium cho thấy giảm muối giúp giảm đau đầu trên cả nền chế độ ăn thông thường [1], việc kết hợp giảm muối với tăng cường rau xanh, trái cây tươi và sữa ít béo theo mô hình DASH sẽ giúp tăng lượng kali tự nhiên, qua đó kéo giảm tỷ lệ natri/kali để bảo vệ đồng thời cả mạch máu lẫn chức năng nhận thức khi lớn tuổi [2, 5].

Tóm lại, ăn nhiều muối thực sự làm tăng nguy cơ đau đầu thông qua việc gây tăng huyết áp và làm tăng độ co thắt của cơ trơn mạch máu [2, 8]. Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày là một biện pháp đơn giản, không dùng thuốc giúp phòng ngừa cơn đau đầu và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài [2, 4]. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau nửa đầu mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh nền, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ trước khi thay đổi đột ngột chế độ dinh dưỡng để đảm bảo an toàn.