Sau những buổi chạy bộ cự ly dài hoặc đổi cung đường dốc, nhiều người yêu thể thao thường phải đối mặt với cảm giác căng cứng, đau nhức bắp chân dữ dội xuất hiện sau 1-2 ngày. Để tìm cách phòng ngừa tình trạng này, một thói quen truyền miệng được không ít chân chạy phong trào chia sẻ là ăn gừng tươi hoặc uống nước gừng trước giờ tập luyện. Liệu một loại gia vị quen thuộc trong gian bếp có thực sự bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương hay chỉ là sự kỳ vọng thái quá?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Việc ăn một liều gừng duy nhất ngay trước lúc chạy khó lòng mang lại tác dụng giảm đau tức thì. Tuy nhiên, nếu gừng được bổ sung đều đặn nhiều ngày liên tục như một chiến lược dinh dưỡng dài hạn, loại củ này có thể hỗ trợ làm dịu bớt mức độ đau nhức cơ bắp khởi phát muộn sau các buổi chạy nặng [1], [2].

Cơn đau cơ khởi phát muộn và phản ứng viêm sau chạy

Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) là hiện tượng đau nhức và căng cứng cơ bắp thường xảy ra sau khi cơ thể trải qua các bài tập thể lực cường độ cao hoặc những bài tập mà cơ bắp chưa quen [3]. Cơ chế nền tảng của hội chứng này xuất phát từ những vi chấn thương cấu trúc sợi cơ (sarcomere) do quá trình vận động gây ra, kéo theo một phản ứng viêm thứ cấp diễn tiến bên trong mô cơ [3].

Quá trình viêm kích thích giải phóng chất trung gian hóa học prostaglandin E2, làm nhạy cảm hóa các thụ thể thần kinh dẫn truyền cảm giác đau loại III và IV [3]. Đồng thời, các chất leukotriene được giải phóng sẽ thu hút bạch cầu trung tính kéo đến ổ tổn thương, sản sinh thêm các gốc tự do làm tổn hại tế bào cơ sâu sắc hơn và làm suy giảm hiệu suất vận động [3]. Để kiểm soát các phản ứng khó chịu này, các thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) thường được sử dụng nhằm giảm viêm và giảm đau, nhưng chúng lại tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ cho hệ tiêu hóa, phế quản và tim mạch khi dùng trong thể thao [3], [2].

Cơ chế tác động: Hoạt chất sinh học trong gừng hoạt động ra sao?

Gừng tươi sở hữu các hoạt chất sinh học tự nhiên mang đặc tính giảm đau và dược lý tương tự như một số loại thuốc kháng viêm không steroid [4]. Thành phần cay nồng đặc trưng của gừng tươi là gingerol, tiêu biểu là hoạt chất [2]-gingerol, đã được chứng minh có khả năng ức chế các cytokine gây viêm, ngăn chặn sự sinh tổng hợp oxit nitric cũng như enzyme cyclooxygenase-2 (COX-2) [5].

Về mặt phân tử, gừng cùng các hoạt chất tự nhiên của nó can thiệp vào con đường truyền tín hiệu đau bằng cách ức chế hoạt động của cả enzyme COX-1 và COX-2, phong tỏa quá trình tổng hợp prostaglandin và leukotriene [1], [3]. Bên cạnh đó, gừng còn có tác dụng ức chế sự kích hoạt của các tế bào miễn dịch như đại thực bào và bạch cầu trung tính, đồng thời ngăn cản sự sản sinh các chất gây viêm như interleukin và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) [6], [3]. Nhờ việc cắt đứt các mắt xích của chuỗi phản ứng viêm thứ cấp và gián đoạn tín hiệu truyền cảm giác đau, gừng giúp giảm cảm giác ê buốt cơ bắp khi vận động quá mức [3], [7].

Bằng chứng khoa học: Uống một lần hay dùng kéo dài mới hiệu quả?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành để xác định liệu bổ sung gừng có thực sự làm giảm nhẹ tổn thương cơ bắp và cảm giác đau nhức hay không. Kết quả cho thấy sự khác biệt rất lớn giữa việc dùng ngắt quãng một liều cấp tính và việc sử dụng duy trì đều đặn.

Một nghiên cứu được dẫn lại bởi bài tổng quan năm 2019 cho thấy việc bổ sung cấp tính một liều duy nhất 2 g gừng cho những người chưa qua tập luyện vào thời điểm 24 giờ sau bài tập gập khuỷu tay chỉ tạo ra sự giảm đau nhỏ và không có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng giả dược [1]. Điều này minh chứng rằng gừng không thể phát huy tác dụng giảm đau tức thì tương tự như việc uống một viên thuốc giảm đau hóa dược ngay trước hoặc sau buổi tập.

Ngược lại, khi gừng được nạp vào cơ thể nhiều ngày trước thời điểm vận động, kết quả ghi nhận lại rất tích cực:

  • Nghiên cứu của Black và cộng sự kiểm tra trên những người chưa tập thể hình sử dụng 2 g gừng sống hoặc gừng qua xử lý nhiệt mỗi ngày trong 11 ngày liên tục; bài tập gập khuỷu tay lệch tâm được thực hiện vào ngày thứ 8. Nhóm dùng gừng đã báo cáo mức độ đau cơ giảm rõ rệt so với nhóm dùng giả dược trong suốt 24 giờ sau buổi tập [1].
  • Nghiên cứu của Wilson và cộng sự trên các chân chạy có kinh nghiệm sử dụng 2,2 g gừng mỗi ngày trong 3 ngày trước và 2 ngày sau một buổi chạy dài 20-22 dặm (khoảng 32-35 km); kết quả cho thấy mức độ đau nhức ở mốc 24 giờ sau khi chạy giảm đi đáng kể, dù chức năng cơ bắp không thay đổi [1].
  • Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2020 trên 32 chân chạy cự ly phong trào (gồm 10 nữ và 22 nam) sử dụng 1,425 g bột củ gừng mỗi ngày trong 5 ngày. Vào ngày thứ 3, các tình nguyện viên thực hiện bài chạy xuống dốc 40 phút với độ dốc -7,5% [8]. Kết quả chỉ ra mức độ đau cơ khi chạy bộ ở nhóm dùng gừng tăng ít hơn đáng kể so với nhóm giả dược ngay sau khi chạy và kéo dài đến ngày thứ 5 [8].

Một đánh giá hệ thống năm 2015 phân tích 7 nghiên cứu về tác dụng giảm đau của gừng trong thể thao cũng đi đến kết luận: liều dùng khoảng 2 g gừng mỗi ngày có thể giảm đau cơ vừa phải do các bài tập kháng lực lệch tâm và chạy cự ly dài gây ra, đặc biệt là khi bổ sung tối thiểu từ 5 ngày trở lên [2]. Việc dùng gừng trong 1 đến 2 tuần giúp hỗ trợ hạn chế các cơn đau ê ẩm sau các đợt vận động nặng [2].

Giới hạn của gừng đối với chỉ số tổn thương và phục hồi chức năng cơ

Mặc dù có khả năng làm dịu cảm giác đau chủ quan, gừng lại thể hiện nhiều giới hạn đối với các chỉ số sinh hóa đo lường tổn thương tế bào cơ cũng như khả năng phục hồi công năng toàn diện.

Một nghiên cứu công bố năm 2015 trên 20 người chưa quen tập tạ sử dụng 4 g gừng mỗi ngày trong 5 ngày liên tục trước khi thực hiện bài tập gập tay cường độ cao. Thang đo thị giác đánh giá mức độ đau (VAS) tăng cao sau tập và không có sự khác biệt giữa nhóm dùng gừng và nhóm giả dược [4]. Đáng chú ý, nồng độ creatine kinase trong máu - một dấu ấn sinh học gián tiếp phản ánh tổn thương màng tế bào cơ - tăng lên ở cả hai nhóm nhưng tiếp tục tăng cao hơn ở nhóm dùng gừng tại mốc 72 giờ và 96 giờ sau bài tập [4].

Mặc dù liều 4 g gừng giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục sức mạnh tối đa (1RM) sau 48 giờ ở nhóm dùng gừng so với việc phải mất 72-96 giờ ở nhóm giả dược, các tác giả kết luận rằng bổ sung 4 g gừng không làm giảm các chỉ số sinh học của tổn thương cơ hay hiện tượng DOMS [4]. Tương tự, nghiên cứu trên các chân chạy xuống dốc năm 2020 ghi nhận gừng chỉ mang lại lợi ích nhỏ đối với bài kiểm tra bật nhảy thẳng đứng và hầu như không có tác động đáng kể nào đến thành tích chạy cự ly 1,5 dặm [8]. Các phân tích tổng quan cũng chỉ ra rằng việc bổ sung gừng không mang lại ảnh hưởng rõ ràng lên thành phần cơ thể, tốc độ chuyển hóa hay lượng oxy tiêu thụ [2].

Những hiểu lầm thường gặp về gừng trong chạy bộ

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem gừng như một "viên thuốc giảm đau tức thì". Nhiều người nhai vài lát gừng sống ngay sát giờ xuất phát với hy vọng chân sẽ không bị mỏi hay đau trong suốt chặng đường. Thực tế, dược chất của gừng cần một quá trình tích lũy trong cơ thể qua nhiều ngày để đạt nồng độ có thể điều hòa các enzyme gây viêm [1], [2].

Một ngộ nhận khác là tin rằng uống gừng giúp cơ bắp hoàn toàn không bị tổn thương vi mô. Như các dữ liệu đo lường nồng độ men creatine kinase đã chỉ ra, sợi cơ vẫn trải qua quá trình xé rách tự nhiên khi vận động vượt ngưỡng; gừng chỉ hỗ trợ giảm bớt cảm thụ thần kinh đối với cơn đau và làm dịu phản ứng sưng viêm cục bộ, chứ không ngăn chặn được tổn thương vật lý của bài tập [4], [1], [7]. Hơn nữa, các nhà khoa học nhận định gừng có thể có "cửa sổ chống viêm" giới hạn, do đó việc ngưng dùng ngay sau bài tập có thể làm gián đoạn tác dụng hỗ trợ phục hồi [7].

Ai nên thận trọng khi dùng gừng?

Dù gừng là thực phẩm tự nhiên và được xem là giải pháp thay thế an toàn hơn cho thuốc NSAID vốn dễ gây rối loạn tiêu hóa hay co thắt phế quản ở vận động viên [2], người dùng vẫn cần lưu ý một số rủi ro:

  • Người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản không nên ăn gừng tươi lúc bụng rỗng trước khi chạy, vì tính cay nóng của gingerol có thể gây ợ nóng, kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa.
  • Do gừng có đặc tính tác động lên quá trình tuần hoàn và chống viêm tương tự dược phẩm, những người đang sử dụng thuốc điều trị các bệnh lý mạn tính (như thuốc chống đông máu) hoặc người chuẩn bị phẫu thuật cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng gừng liều lượng cao hàng ngày.
  • Những người chưa từng ăn gừng sống không nên thử nghiệm lần đầu vào các ngày chạy dài hoặc ngày thi đấu giải để phòng ngừa nguy cơ đau bụng, khó chịu đường ruột dọc đường chạy.

Áp dụng thực tế: Dùng gừng thế nào cho đúng cách?

Để gừng phát huy tối đa lợi ích chống viêm và hỗ trợ xoa dịu các cơn đau cơ bắp sau chạy bộ, người tập luyện nên áp dụng theo các hướng dẫn dựa trên nghiên cứu:

  • Liều lượng khoa học: Mức liều an toàn và mang lại hiệu quả trong các nghiên cứu dao động từ 1,4 g đến khoảng 2 g đến 2,2 g gừng mỗi ngày [1], [2], [8].
  • Thời điểm sử dụng: Không nên đợi sát giờ chạy mới dùng. Hãy bắt đầu bổ sung gừng từ 3 đến 5 ngày trước buổi chạy dài hoặc bài tập nặng, và duy trì thêm 2 đến 3 ngày sau buổi tập để hỗ trợ tối ưu giai đoạn phục hồi [1], [2], [7], [8].
  • Cách chế biến linh hoạt: Có thể sử dụng gừng tươi giã nhỏ pha với nước ấm, củ gừng thái lát hãm trà, thêm vào bữa ăn hàng ngày hoặc sử dụng bột củ gừng khô đóng viên [1], [8]. Việc nấu chín nhẹ hoặc dùng sống đều mang lại giá trị giảm đau tương đương [1].
  • Phối hợp dinh dưỡng: Gừng nên được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp uống đủ nước, nạp đủ carbohydrate và protein sau tập để tái tạo mô cơ toàn diện, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào một loại thảo mộc.

Nhìn chung, gừng tươi là một giải pháp thảo mộc hỗ trợ có giá trị giúp làm dịu bớt mức độ khó chịu của các cơn đau cơ bắp khởi phát muộn sau khi chạy bộ. Dù vậy, gừng chỉ phát huy vai trò khi được nạp đều đặn nhiều ngày như một biện pháp chuẩn bị, không phải là thần dược chữa đau tức thì hay thay thế được việc nghỉ ngơi và tập luyện khoa học.