Nhiều người sau khi hoàn thành buổi tập cường độ cao thường tìm đến một ly nước gừng ấm với mong muốn làm dịu cảm giác ê ẩm, nhức mỏi toàn thân. Thói quen này xuất phát từ kinh nghiệm dân gian cho rằng tính cay ấm của gừng có tác dụng làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông khí huyết và xoa dịu những cơn đau cơ bắp sau vận động.
Thực tế, các hợp chất sinh học trong củ gừng, đặc biệt là gingerol, đã được khoa học chứng minh sở hữu đặc tính kháng viêm và giảm đau tự nhiên có nét tương đồng với một số loại thuốc chống viêm [1]. Tuy nhiên, việc uống một ly nước gừng ấm sau buổi tập có thực sự xóa bỏ được chứng đau cơ khởi phát muộn hay không lại phụ thuộc vào liều lượng, thời điểm sử dụng và cơ chế thích ứng của từng cơ thể [2].
Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) và nỗi ám ảnh sau buổi tập
Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (thường được gọi tắt là DOMS) là hiện tượng quen thuộc đối với cả những người mới làm quen với thể thao lẫn các vận động viên chuyên nghiệp [2]. Tình trạng này đặc biệt bùng phát mạnh mẽ sau các bài tập co cơ lệch tâm (eccentric exercise), tức là những động tác mà sợi cơ vừa phải chịu lực căng vừa bị kéo dài ra, chẳng hạn như khi hạ tạ chậm hoặc chạy xuống dốc [3], [2].
Cảm giác đau nhức và cứng cơ khó chịu này thường không xuất hiện ngay trong buổi tập mà bắt đầu rõ rệt sau vài giờ, sau đó tăng dần và có thể cản trở nghiêm trọng quá trình duy trì lịch trình tập luyện đều đặn [2]. Đau cơ khởi phát muộn là hệ quả của các tổn thương cơ học vi mô trong sợi cơ kèm theo phản ứng viêm cục bộ tiếp diễn sau đó [2]. Chính vì thế, các giải pháp hỗ trợ hồi phục có nguồn gốc tự nhiên luôn nhận được sự quan tâm lớn từ cộng đồng rèn luyện thể chất [3].
Cơ chế của gingerol: Khả năng ức chế cyclooxygenase tự nhiên
Gừng tươi sở hữu nhiều hoạt chất cay quý giá, trong đó nổi bật nhất là [4]-gingerol [3]. Về mặt sinh hóa, hoạt chất [4]-gingerol đã được xác định có khả năng ức chế enzyme cyclooxygenase-2 (COX-2), một loại enzyme xúc tác chính thúc đẩy quá trình tổng hợp các chất gây viêm trong cơ thể [3]. Cơ chế này mang lại cho gừng các đặc tính giảm đau và dược lý gần giống với nhóm thuốc chống viêm không steroid (NSAID) thường dùng [1].
Bên cạnh việc ức chế enzyme COX-2, [4]-gingerol cùng các hợp chất hoạt tính sinh học trong gừng còn ngăn chặn sự kích hoạt của các tế bào viêm như đại thực bào và bạch cầu trung tính [5]. Chúng can thiệp trực tiếp vào con đường giải phóng nitric oxide (NO) và các cytokine gây viêm [3]. Nhờ các đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ này, chiết xuất từ gừng được xem là giải pháp tiềm năng giúp hạn chế các chỉ dấu sinh học cảnh báo tổn thương cơ bắp sau tập luyện [3].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả của gừng?
Dù cơ chế phân tử rất hứa hẹn, các thử nghiệm lâm sàng đánh giá tác động của gừng lên đau cơ khởi phát muộn lại mang lại nhiều kết quả đa chiều [1], [2].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên được thực hiện vào năm 2015 đã khảo sát trên 20 người chưa từng qua tập tạ để đánh giá hiệu quả của việc bổ sung gừng trước các bài tập cơ gấp khuỷu tay cường độ cao [1]. Nhóm tham gia được bổ sung 4 gram gừng mỗi ngày hoặc giả dược trong 5 ngày liên tục [1]. Kết quả cho thấy mức tạ tối đa nâng được một lần (1RM) giảm mạnh ở mốc 24 giờ sau tập ở cả hai nhóm, nhưng nhóm dùng gừng đã cải thiện sức mạnh cơ bắp đáng kể sau 48 giờ tập luyện [1]. Tuy nhiên, thang điểm đo lường cảm nhận đau cơ (VAS) lại gia tăng mạnh sau bài tập và hoàn toàn không bị thay đổi bởi việc uống gừng [1]. Men creatine kinase (CK) trong máu cũng tiếp tục tăng cao ở nhóm dùng gừng tại các mốc 72 và 96 giờ sau tập, khiến các tác giả kết luận rằng 4 gram gừng giúp đẩy nhanh phục hồi sức mạnh nhưng không làm giảm cảm giác đau hay các chỉ số tổn thương cơ [1].
Ngược lại, một nghiên cứu khác công bố năm 2015 trên 36 đối tượng nữ khỏe mạnh lại ghi nhận những kết quả tích cực hơn đối với chứng đau cơ [2]. Nghiên cứu này chia các tình nguyện viên thành 3 nhóm gồm: uống chiết xuất gừng 1 giờ trước khi tập, uống gừng ngay sau khi tập, và nhóm dùng giả dược [2]. Liều lượng được dùng là viên nang chứa 60 mg chiết xuất gừng, tương đương với 2 gram bột gừng khô, kết hợp bài tập bước bục cường độ cao trong 20 phút [2].
Kết quả nghiên cứu cho thấy nhóm uống gừng trước tập giảm đau nhức cơ rõ rệt so với nhóm uống sau tập và nhóm giả dược tại mốc 24 và 48 giờ sau vận động [2]. Đồng thời, nồng độ cytokine interleukin-6 (IL-6) trong máu cũng thay đổi đáng kể sau 1, 24 và 48 giờ ở nhóm uống gừng trước tập so với giả dược [2]. Các tác giả nhận định 2 gram gừng có thể mang lại tác dụng kháng viêm và giảm đau đối với chứng đau cơ khởi phát muộn [2].
Bên cạnh gừng đơn lẻ, các công thức kết hợp cũng được thử nghiệm [3], [5]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2020 trên các vận động viên trẻ khỏe mạnh đã kết hợp bột củ gừng với hạt điều màu (Bixa orellana) nhằm mục tiêu đẩy nhanh tốc độ hồi phục sau các bài tập co cơ lệch tâm nhờ đặc tính ức chế viêm của [4]-gingerol kết hợp với chất chống oxy hóa bixin [3]. Một nghiên cứu khác năm 2021 cũng chỉ ra rằng việc bổ sung củ gừng trong 5 ngày giúp cải thiện vừa phải tình trạng nhức mỏi do chạy bộ ở những người chạy phong trào [5]. Việc kết hợp gừng với hạt điều màu trong 4 tuần cũng ghi nhận giảm cảm giác đau do đau cơ khởi phát muộn [5]. Ngoài ra, việc dùng gừng liên tục qua thời gian dài cũng được ghi nhận là một giải pháp hữu ích để làm dịu bớt cảm giác đau nhức sau vận động [3].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện có
Tổng hợp từ các dữ liệu lâm sàng, gừng chứng minh được vai trò nhất định trong việc tăng tốc độ hồi phục sức mạnh cơ bắp sau các bài tập tạ nặng và làm dịu phản ứng viêm thông qua việc điều hòa IL-6 [1], [2]. Bổ sung gừng dạng củ tươi cũng từng cho thấy khả năng giảm từ mức độ vừa đến lớn các cơn đau nhức cơ cánh tay do bài tập co cơ lệch tâm gây ra [3]. Việc sử dụng gừng trong thể thao đang mở ra hướng đi thay thế tự nhiên cho các loại thuốc chống viêm không steroid vốn có nhiều tác dụng phụ khi lạm dụng [5].
Mặc dù vậy, người tập luyện không nên xem gừng như một "thần dược" có thể xóa tan ngay lập tức cơn đau nhức chỉ sau một lần uống [1]. Hiệu quả giảm đau của gừng trong các thử nghiệm không hoàn toàn đồng nhất; một số nghiên cứu ghi nhận cơn đau nhức không hề suy giảm dù sức mạnh cơ bắp có hồi phục nhanh hơn [1]. Hơn nữa, kích thước mẫu trong các nghiên cứu thường tương đối nhỏ, dao động từ 20 đến 36 người, và thời gian can thiệp cũng như liều lượng sử dụng (từ 2 gram đến 4 gram bột gừng) khác nhau đáng kể giữa các đề tài [1], [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng nước gừng giảm đau cơ
Nhiều người lầm tưởng rằng cứ uống một cốc nước gừng thật đặc ngay sau khi tập xong là ngày hôm sau cơ bắp sẽ hoàn toàn êm ái, không còn nhức mỏi. Dữ liệu khoa học cho thấy việc uống gừng trước buổi tập 1 giờ mang lại hiệu quả giảm đau nhức tại mốc 24 và 48 giờ tốt hơn rõ rệt so với việc đợi đến khi tập xong mới uống [2]. Sự chuẩn bị nồng độ các chất chống viêm trong máu trước khi các vi tổn thương xảy ra dường như đóng vai trò bảo vệ quan trọng hơn [2].
Một hiểu lầm khác là cho rằng uống gừng càng nhiều thì cơ bắp phục hồi càng nhanh. Nghiên cứu với liều cao 4 gram gừng khô mỗi ngày cho thấy các chỉ dấu tổn thương cơ như men creatine kinase trong máu vẫn tiếp tục tăng lên tại mốc 72 và 96 giờ sau bài tập nặng [1]. Điều này chứng minh liều lượng gừng lớn không đồng nghĩa với việc triệt tiêu được tổn thương cơ học bên trong tế bào cơ bắp [1]. Gừng tác động chủ yếu vào việc hỗ trợ kiểm soát phản ứng viêm và phục hồi chức năng cơ, chứ không thay thế được thời gian nghỉ ngơi sinh lý cần thiết của mô cơ [1], [2].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng gừng
Mặc dù gừng là thực phẩm tự nhiên quen thuộc, việc sử dụng gừng đậm đặc với mục đích hỗ trợ thể thao cần được cân nhắc kỹ ở một số đối tượng. Nhờ cơ chế ức chế cyclooxygenase tương tự như thuốc chống viêm, gừng có thể tác động lên quá trình ngưng tập tiểu cầu và làm tăng nguy cơ chảy máu [1]. Do đó, những người đang sử dụng thuốc chống đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật cần hết sức thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.
Người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản cũng nên cẩn thận khi dùng nước gừng đậm đặc, vì vị cay nồng của gingerol có thể gây kích ứng niêm mạc tiêu hóa, dẫn đến cảm giác nóng rát hoặc ợ nóng. Phụ nữ mang thai, người có bệnh lý nền về gan, thận hoặc đang điều trị các bệnh mãn tính khác nên trao đổi trực tiếp với nhân viên y tế trước khi áp dụng bổ sung gừng liều cao vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Hướng dẫn sử dụng nước gừng ấm đúng cách sau tập luyện
Để tận dụng tối đa lợi ích sinh học của gừng mà vẫn đảm bảo an toàn cho hệ tiêu hóa, người tập có thể chuẩn bị nước gừng tươi tự nhiên tại nhà. Thay vì uống quá đậm đặc, bạn có thể thái từ 3 đến 5 lát gừng tươi (tương đương một nhánh nhỏ khoảng vài gram), đập dập nhẹ để các tinh chất và gingerol dễ dàng khuếch tán vào nước ấm [3]. Hãm gừng trong khoảng 200-250 ml nước nóng từ 70-80 độ C trong 10-15 phút, sau đó để nguội bớt rồi thưởng thức.
Về thời điểm, nếu mục tiêu là hỗ trợ làm dịu phản ứng viêm và giảm cảm giác đau khởi phát muộn sau các buổi tập nặng, việc dùng một lượng nhỏ gừng khoảng 1 giờ trước buổi tập có thể đem lại lợi ích tốt hơn theo gợi ý từ nghiên cứu [2]. Sau buổi tập, một ly nước gừng ấm loãng pha thêm chút mật ong hoặc muối khoáng vẫn là thức uống bù nước nhẹ nhàng, giúp thư giãn tinh thần và làm ấm cơ thể. Hãy kết hợp nước gừng cùng chế độ dinh dưỡng giàu đạm, uống đủ nước lọc và ngủ đủ giấc để cơ bắp có điều kiện phục hồi toàn diện nhất.
Nước gừng ấm là một thức uống tự nhiên lành tính với tiềm năng hỗ trợ giảm viêm và thúc đẩy hồi phục sức mạnh cơ bắp sau vận động [1], [2]. Tuy nhiên, loại thảo dược này không thể thay thế hoàn toàn cho các biện pháp phục hồi khoa học cơ bản như giãn cơ, bù nước và dinh dưỡng cân bằng. Người tập luyện nên lắng nghe phản ứng của cơ thể, áp dụng ở mức độ vừa phải và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có các vấn đề sức khỏe đặc thù.