Thói quen ăn rong biển và bài toán thừa iod

Rong biển từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam, từ canh rong biển nấu thịt băm thanh mát đến các món cuộn cơm hay snack sấy giòn. Nhiều người tìm đến loại thực phẩm này với mong muốn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và bổ sung khoáng chất tự nhiên.

Tuy nhiên, việc sử dụng rong biển đều đặn mỗi ngày liệu có hoàn toàn an toàn cho sức khỏe hay không? Câu trả lời ngắn gọn là rong biển mang lại nguồn vi chất quý giá, nhưng nguy cơ nạp thừa iod là hoàn toàn có thật nếu ăn quá nhiều hoặc chọn loại có hàm lượng vi chất quá đậm đặc [1], [2].

Cân bằng dinh dưỡng luôn đòi hỏi sự hiểu biết đúng mức về thành phần thực phẩm. Đối với rong biển, chìa khóa nằm ở việc phân biệt rõ từng loại rong, hiểu cách cơ thể hấp thu và nhận biết giới hạn dung nạp của chính mình [3], [4].

Cơ chế tác động của iod lên tuyến giáp

Iod là một vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, đóng vai trò sống còn trong việc sản xuất hormone tuyến giáp bao gồm triiodothyronine (T3) và thyroxine (T4) [1], [5]. Những hormone này điều hòa chuyển hóa năng lượng, chức năng tim mạch và sự phát triển của hệ thần kinh [2], [5]. Khi thiếu hụt iod, các tế bào biểu mô tuyến giáp sẽ phì đại để tăng bắt giữ vi chất, dẫn đến bướu cổ lưu hành [5].

Ngược lại, khi lượng iod đưa vào cơ thể đột ngột tăng vọt, tuyến giáp sẽ kích hoạt cơ chế tự bảo vệ nhằm ức chế tạm thời việc tạo hormone mới. Hiện tượng này thường làm tăng nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH) trong máu [6], [2]. Ở những người có cơ địa nhạy cảm hoặc mắc sẵn bệnh lý tuyến giáp tiềm ẩn, tình trạng thừa iod kéo dài có thể gây suy giáp dưới lâm sàng hoặc thúc đẩy nhiễm độc giáp nguy hiểm [2].

Ngoài ra, một số loài rong biển còn có khả năng tích lũy brom - một halogen tương tự iod nhưng không có chức năng sinh lý [3]. Khi cơ thể đang trong tình trạng thiếu iod mà tiêu thụ rong biển giàu brom, brom có thể gắn vào tyrosin trên thyroglobulin thay thế cho iod, từ đó cản trở quá trình tổng hợp hormone giáp bình thường [3].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tiêu thụ rong biển?

Các nhà khoa học trên thế giới đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng và khảo sát dịch tễ nhằm đo lường chính xác tác động của rong biển đối với hàm lượng iod trong cơ thể.

Một thử nghiệm can thiệp năm 2014 tại Anh kiểm tra khả năng sinh khả dụng của iod từ rong biển Ascophyllum nodosum dạng viên nang ở phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi sinh đẻ [6]. Kết quả cho thấy 1 g rong biển chứa 712 mcg iod, nhưng sinh khả dụng chỉ đạt trung bình 33% (khoảng dao động 28-46%), thấp hơn mức 59% của chất bổ sung kali iodid (KI) [6]. Sau 2 tuần dùng 0,5 g rong biển mỗi ngày ở 42 người tham gia, lượng iod bài tiết qua nước tiểu tăng từ 78 lên 140 mcg/l [6]. Đồng thời, nồng độ TSH tăng từ 1,5 lên 2,1 mIU/l, trong đó có 2 người vượt ngưỡng bình thường nhưng nồng độ thyroxine tự do vẫn ổn định [6].

Tại Na Uy, một nghiên cứu năm 2020 trên 44 người tiêu thụ rong biển cho thấy nồng độ iod niệu trung vị lên tới 1200 mcg/L, phản ánh tình trạng thừa iod rõ rệt [1]. Trong khi đó, khẩu phần ăn thông thường không tính rong biển chỉ cung cấp 110 mcg/day [1]. Khảo sát ở phân nhóm 19 người cho thấy nồng độ TSH dù nằm trong giới hạn bình thường nhưng cao hơn hẳn so với các nhóm dân số đối chứng [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một phần ba số người tham gia ăn rong biển hàng ngày (các loại phổ biến gồm sugar kelp, winged kelp, dulse và rong laver), nhưng phần lớn sản phẩm trên thị trường lại thiếu nhãn ghi rõ hàm lượng iod [1].

Tại Mỹ, thử nghiệm trên 36 người có tuyến giáp bình thường sử dụng viên nang bẹ (kelp) hàng ngày trong 4 tuần ghi nhận TSH tăng từ 1,5 lên 2,1 mIU/l ở nhóm liều thấp và từ 1,8 lên 2,5 mIU/l ở nhóm liều cao, dù chuyển hóa cơ bản và nồng độ thyroxine tự do không đổi [2]. Phân tích 12 loài rong biển thu hoạch từ Mỹ, Canada, Tasmania và Namibia cho thấy hàm lượng iod dao động cực lớn, từ 16 đến 8165 mcg/g [2].

Tại Nhật Bản, nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh ăn 15 g hoặc 30 g tảo bẹ Kombu mỗi ngày trong 7-10 ngày ghi nhận TSH tăng từ 1,54 và 2,15 lên lần lượt 4,31 và 3,09 mIU/L [2]. Đáng chú ý, tỷ lệ hấp thu iod từ rong Laminaria japonica đạt từ 57% đến 71% [7]. TSH tăng vượt ngưỡng bình thường ở 4 trong 6 người ăn 15 g/ngày (kéo dài 7-10 ngày), 4 trong 14 người ăn 30 g/ngày (7-10 ngày) và 1 trong 3 người ăn 15 g/ngày kéo dài từ 55 đến 87 ngày [7]. Dù vậy, bài tiết iod qua nước tiểu đã tăng gấp 30 đến 44 lần và hoàn toàn trở về mức cơ bản sau 7 đến 40 ngày ngừng ăn [7].

Tại Hàn Quốc, nghiên cứu thuần tập quy mô lớn trên 190.524 người của Park và cộng sự cho thấy lượng tiêu thụ iod cao không liên quan đáng kể đến nguy cơ rối loạn chức năng tuyến giáp, điều này được cho là nhờ chế độ ăn truyền thống và khả năng thích nghi chuyển hóa lâu đời [4]. Một khảo sát quốc gia năm 2021 trên 1054 sản phụ Hàn Quốc dưới 8 tuần sau sinh ghi nhận lượng iod nạp vào trung bình lên tới 2945,6 mcg/ngày do thói quen ăn canh rong biển nâu miyeokguk [5]. Nghiên cứu năm 2023 trên 349 thai phụ thuộc đoàn hệ Ideal Breast Milk cũng cho thấy lượng iod trung vị tăng từ 459 mcg/ngày lúc mang thai vọt lên 1759 mcg/ngày ở giai đoạn sau sinh do 93,4% bà mẹ ăn canh rong biển [8]. Sản phụ ăn canh miyeokguk 1 bữa, 2 bữa và 3-4 bữa mỗi ngày nạp lượng iod trung vị lần lượt là 1355, 2394 và 3063 mcg/ngày, nhưng không ghi nhận tác động bất lợi lên chức năng tuyến giáp hay kết quả sinh nở ở nhóm dân số này [8].

Kombu và Wakame: Chênh lệch hàm lượng iod thực tế

Hiểu rõ từng loại rong biển là chìa khóa để kiểm soát lượng iod nạp vào. Tại Hàn Quốc, lượng iod ăn vào trung bình mỗi ngày ước tính khoảng 400-500 mcg, trong đó rong biển đóng góp tới 77% [4]. Đáng chú ý, rong sea mustard (tương đương wakame) đóng góp 44,0% tổng lượng iod khẩu phần, trong khi sea tangle (tương đương tảo bẹ kombu) đóng góp 20,4% và rong laver chỉ chiếm 13,1% [4].

Tảo bẹ Kombu (thuộc nhóm kelp/Laminaria) nổi tiếng với hàm lượng iod cao vượt trội. Các nghiên cứu đã cảnh báo rằng việc dung nạp 15 g kombu mỗi ngày có thể khiến lượng iod bài tiết qua nước tiểu tăng vọt 30 lần và đẩy chỉ số TSH vượt ngưỡng tham chiếu sinh lý [2], [7]. Ngược lại, wakame và rong mứt (laver/nori) có nồng độ iod mềm hơn, thường được dùng để nấu canh hoặc cuộn cơm, ít gây sốc iod tức thì hơn nhưng vẫn tích lũy đáng kể nếu ăn liên tục nhiều bữa mỗi ngày [8], [4].

Tại Nhật Bản, mức nạp iod trung bình của người dân ước tính từ 1.000 đến 3.000 mcg/ngày (1-3 mg/ngày), phần lớn đến từ các loại rong biển khác nhau, trong đó riêng tảo bẹ kombu đã đóng góp khoảng 1.200 mcg/ngày [3]. Mức tiêu thụ này vượt xa nhu cầu khuyến nghị thông thường của các nước phương Tây nhưng dân số bản địa vẫn duy trì được sức khỏe nhờ cơ chế thích nghi [3], [4].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng rong biển

Nhiều người tin rằng "thực phẩm tự nhiên thì ăn bao nhiêu cũng tốt". Đây là sai lầm phổ biến nhất đối với rong biển. Việc nạp quá nhiều iod từ rong biển có thể kích hoạt các phản ứng phụ nghiêm trọng. Y văn đã ghi nhận trường hợp một phụ nữ 39 tuổi người Đức bị bướu cổ tiềm ẩn đã rơi vào cơn bão giáp trạng nguy kịch sau 4 tuần uống trà chứa tảo bẹ kelp [2]. Tại Australia, một đợt bùng phát nhiễm độc giáp ở 8 người lớn cũng được xác định do uống sữa đậu nành sản xuất có bổ sung rong biển kombu [2].

Một hiểu lầm khác là toàn bộ lượng iod ghi nhận trên phân tích phòng thí nghiệm đều được cơ thể hấp thu hoàn toàn. Thực tế, sinh khả dụng của iod từ rong biển dạng tự nhiên chỉ dao động từ 33% đến 71% tùy loài [6], [7]. Nghiên cứu cũng lưu ý không phải toàn bộ iod trong rong biển đều được hấp thu sau khi chế biến [4]. Ngoài ra, cần lưu ý đến nguy cơ tích lũy kim loại nặng; ví dụ Hàn Quốc đã phải đặt giới hạn 0,3 mg/kg cadmium đối với rong laver, trong khi Liên minh Châu Âu và Trung Quốc đã áp dụng quy chuẩn này cho nhiều loại rong biển khác [4].

Ai nên thận trọng khi ăn rong biển thường xuyên?

Mặc dù rong biển là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng bắt buộc phải thận trọng và kiểm soát lượng ăn chặt chẽ:

  • Người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp: Bệnh nhân bướu nhân giáp, viêm tuyến giáp tự miễn hoặc từng bị suy giáp, cường giáp rất dễ bị rối loạn chức năng giáp khi nạp lượng lớn iod đột ngột [2].
  • Người sống tại vùng thiếu iod chuyển sang ăn lượng lớn rong biển: Nhóm này có nguy cơ cao phát triển tình trạng cường giáp do iod gây ra (iodine-induced hyperthyroidism) [2].
  • Phụ nữ sau sinh: Dù tập quán truyền thống tại Hàn Quốc ghi nhận các bà mẹ ăn canh rong biển tới 3-4 bữa/ngày (nạp hơn 3000 mcg iod/ngày) mà không ảnh hưởng chức năng giáp [8], [5], nhưng các chuyên gia vẫn khuyến cáo cần theo dõi thêm tác động lâu dài đối với tuyến giáp của cả mẹ và trẻ sơ sinh bú mẹ [5].
  • Người ăn chay trường: Nhóm người ăn thuần chay thường tìm đến viên bổ sung tảo bẹ để bù iod, nhưng nghiên cứu tại Anh cho thấy nam giới ăn chay dùng kelp có nồng độ TSH cao hơn 47% so với người ăn tạp, làm tăng nguy cơ suy giáp dưới lâm sàng [2], [7].

Những người thuộc các nhóm trên tuyệt đối không tự ý dùng các loại viên uống bổ sung chiết xuất từ tảo bẹ liều cao và cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách chế biến và sử dụng rong biển an toàn tại nhà

Để khai thác tối đa khoáng chất từ rong biển mà không lo ngại quá tải iod, bạn có thể áp dụng các biện pháp chế biến khoa học sau:

  • Luộc và chần xả nước: Nghiên cứu gợi ý các phương pháp nấu nướng như luộc hoặc chần giúp giảm tỷ lệ lưu giữ iod trong rong biển trước khi ăn [4]. Khi nấu canh rong biển (wakame/miyeok), nên ngâm rửa kỹ rong khô và chần qua một lần nước sôi rồi đổ bỏ nước chần trước khi cho vào nấu cùng thịt nạc, đậu phụ hoặc hải sản.
  • Kiểm soát khẩu phần kombu: Kombu có hàm lượng iod cực kỳ đậm đặc, chỉ nên dùng một mẩu nhỏ để ninh lấy nước dùng (dashi) tạo vị ngọt tự nhiên, sau đó vớt bỏ bã tảo bẹ, tránh ăn trực tiếp toàn bộ miếng kombu đã nấu nhừ [3], [2].
  • Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Không nên ăn rong biển liên tục mỗi ngày trong tuần. Hãy luân phiên với các món rau xanh mặt đất để hệ vi sinh đường ruột và tuyến giáp có thời gian điều hòa chuyển hóa khoáng chất [3], [1].
  • Ưu tiên sản phẩm có nhãn kiểm định: Chọn các nhãn hiệu rong biển ghi rõ hàm lượng iod và thông tin an toàn kim loại nặng trên bao bì [1], [4].

Tóm lại, rong biển là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất có thể làm phong phú bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, việc sử dụng cần dựa trên sự điều độ, chú trọng kỹ thuật sơ chế và lắng nghe tình trạng thể chất của bản thân để bảo vệ sức khỏe một cách trọn vẹn nhất.