Nhiều người Việt Nam khi tìm hiểu về chế độ ăn MIND nhằm cải thiện trí nhớ thường gặp trở ngại lớn về chi phí và nguồn cung. Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi hay dâu tây ngoại nhập thường có giá thành cao, khó bảo quản tươi và không phải lúc nào cũng sẵn có tại chợ truyền thống.

Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng các loại quả nội địa sẫm màu. Trọng tâm của chế độ MIND khi đề xuất quả mọng thực chất nằm ở hàm lượng các sắc tố tự nhiên nhóm flavonoid, nổi bật là anthocyanin và polyphenol thực vật [1], [2].

Cơ chế tác động của anthocyanin lên não bộ

Não bộ là cơ quan tiêu thụ oxy lớn nên đặc biệt nhạy cảm trước tình trạng viêm thần kinh và stress oxy hóa, nguy cơ này lại càng tăng dần theo tuổi tác [3]. Hiện tượng gia tăng các gốc oxy hóa phản ứng (ROS) hoặc suy giảm khả năng phòng vệ chống oxy hóa sẽ thúc đẩy thoái hóa tế bào thần kinh [3].

Anthocyanin và các hợp chất phenolic thể hiện khả năng dọn dẹp gốc tự do mạnh mẽ qua nhiều thử nghiệm như quét gốc DPPH, năng lực hấp thụ gốc oxy (ORAC) hay khử sắt [3]. Bên cạnh đó, các chất trung gian gây viêm trong tuần hoàn có thể vượt qua hàng rào máu não để gây rối loạn dẫn truyền thần kinh và suy giảm nhận thức [3].

Ở mức độ phân tử, anthocyanin có khả năng can thiệp vào lộ trình truyền tín hiệu của yếu tố phiên mã NF-kappaB, từ đó ức chế sự kích hoạt của enzym tổng hợp oxit nitric-2, cyclooxygenase-2 (COX-2) cũng như các cytokine gây viêm nguy hiểm như IL-1beta và TNF-alpha [3]. Tại mô mỡ, các hợp chất này còn hỗ trợ làm giảm biểu hiện gen của interleukin-6 và protein lôi kéo bạch cầu đơn nhân-1 (MCP-1) [3].

Bằng chứng khoa học về khả năng cải thiện trí nhớ

Một tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp từ 1.197 bài báo khoa học đã chọn lọc ra 49 nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng giả dược ở người [1]. Trong đó, 18 nghiên cứu báo cáo về hiệu suất nhận thức ghi nhận sự cải thiện rõ rệt ở chức năng trí nhớ, một số nghiên cứu khác ghi nhận tiến triển ở khả năng chú ý, tốc độ tâm thần vận động và chức năng điều hành [1].

Các can thiệp này cũng đem lại tác động tích cực đối với chức năng mạch máu, cụ thể là độ giãn mạch qua trung gian dòng chảy ở động mạch cánh tay tại 22 nghiên cứu, đồng thời cải thiện huyết áp ở 32 nghiên cứu dấu ấn chuyển hóa tim mạch [1].

Một tổng quan hệ thống khác vào năm 2022 khảo sát 12 nghiên cứu với tổng cộng 399 người tham gia khỏe mạnh ở độ tuổi từ 18 đến 81 [4]. Kết quả ghi nhận tác động tích cực trên mọi khía cạnh nhận thức từ khả năng tập trung, tốc độ xử lý cho tới vận động ở cả người trẻ tuổi (trung bình 23,9 tuổi) lẫn người lớn tuổi (trung bình 60,6 tuổi) [4].

Nghiên cứu thử nghiệm liều lượng mù đôi, chéo trên 20 người cao tuổi từ 62 đến 81 tuổi sử dụng chiết xuất quả haskap (chứa anthocyanin cyanidin-3-O-glucoside) cũng cho thấy liều 200 mg và 400 mg giúp cải thiện đáng kể khả năng nhớ lại từ ngữ sau 1,5 giờ can thiệp [5]. Liều 400 mg còn giúp hạ huyết áp tâm trương và nhịp tim rõ rệt [5].

Trái cây bản địa: Giá trị từ dâu tằm và nho tím

Anthocyanin là nhóm sắc tố tạo nên các dải màu nổi bật từ đỏ cam đến tím xanh ở thực vật [2]. Do đó, người áp dụng chế độ ăn MIND tại Việt Nam không nhất thiết phải tìm kiếm việt quất hay nam việt quất đắt đỏ.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2020 chỉ ra rằng chiết xuất ethanol 70% từ quả dâu tằm (Morus alba L.) rất hiệu quả trong việc chống lại sự chết rụng tế bào do stress oxy hóa gây bởi 6-OHDA trên dòng tế bào u nguyên bào thần kinh ở người [2]. Chiết xuất này còn đảo ngược độc tính thần kinh của 6-OHDA và MPP+ trên nuôi cấy nơ-ron dopaminergic ở chuột cống, đồng thời cải thiện rối loạn vận động và mất nơ-ron trên mô hình chuột mắc bệnh Parkinson [2].

Nho và các loại quả đậm màu nhiệt đới cũng là nguồn cung cấp dồi dào các dẫn xuất flavonoid tự nhiên này [2]. Tác dụng chống oxy hóa, bảo tồn tính toàn vẹn của DNA bộ gen và điều biến các tín hiệu tế bào hoàn toàn có thể thu được từ các nguồn thực phẩm tím sẫm quen thuộc [6], [7].

Khả năng thâm nhập và vận chuyển qua hàng rào máu não

Một thắc mắc lớn là liệu các sắc tố từ quả ăn vào có thực sự đến được mô não hay không. Một nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2010 khi cho lợn ăn bổ sung 2% bột quả việt quất sấy thăng hoa liên tục trong 8 tuần đã tiến hành đo đạc trực tiếp các hợp chất này [8].

Bằng phương pháp sắc ký lỏng khối phổ (LC-MS/MS), anthocyanin và các dạng liên hợp glucuronide của chúng đã được phát hiện trong vỏ não, tiểu não, não giữa và gian não ở mức nồng độ femtomol trên mỗi gam mô tươi tại thời điểm 18 giờ sau ăn [8]. Điều này chứng minh các chất chuyển hóa này vượt qua được hàng rào máu não và phát huy hoạt tính bảo vệ thần kinh thông qua điều hòa biểu hiện gen và dẫn truyền tín hiệu [8].

Bên cạnh đó, các công thức hỗn hợp giàu anthocyanin còn chứng minh được khả năng ức chế yếu tố tăng trưởng nội mô mạch máu (VEGF), giảm MCP-1 và điều hòa NF-kappaB, giúp duy trì cấu trúc mạch máu khỏe mạnh hỗ trợ tuần hoàn não bộ [6], [7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ ăn quả mọng là sẽ chữa khỏi hoàn toàn các bệnh lý thoái hóa thần kinh như sa sút trí tuệ hay Alzheimer. Khoa học hiện tại chỉ xác nhận anthocyanin là một phương pháp hỗ trợ hứa hẹn giúp làm giảm nguy cơ và cải thiện các chỉ số trí nhớ ngắn hạn chứ không thể thay thế phác đồ điều trị [1], [5].

Một số kết quả nghiên cứu cũng ghi nhận tác động của quả mọng lên các chỉ số chuyển hóa lipid và carbohydrate hay tâm trạng còn chưa thực sự nhất quán giữa các thử nghiệm [1], [5]. Tác dụng sinh học này đạt được nhờ việc duy trì lối sống lành mạnh lâu dài chứ không phải thần dược dùng tức thời.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù các loại trái cây giàu anthocyanin rất an toàn cho đa số mọi người, những trường hợp sau đây cần lưu ý:

  • Người mắc bệnh tiểu đường cần kiểm soát lượng đường tự nhiên (fructose) khi ăn dâu tằm chín hoặc nho, tránh ăn quá nhiều cùng lúc làm tăng đường huyết.
  • Người đang dùng thuốc điều hòa huyết áp hoặc thuốc tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ vì liều lượng cao anthocyanin có thể gây tác động hiệp đồng làm hạ huyết áp [1], [5].
  • Người có tiền sử dị ứng với các loại quả sẫm màu hoặc bệnh lý dạ dày nặng nên thử lượng nhỏ trước.

Cách áp dụng thực tế cho người Việt

Để tối ưu hóa hàm lượng polyphenol và anthocyanin từ hoa quả nội địa thay cho quả mọng phương Tây, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Lựa chọn nguồn quả: Tìm mua dâu tằm vào mùa vụ (thường vào cuối xuân - đầu hè), nho đen, nho tím Ninh Thuận hoặc mận tím sẫm màu.
  • Bảo quản đúng cách: Cấp đông dâu tằm tươi để dùng dần quanh năm. Dạng đông lạnh hoặc sấy thăng hoa vẫn giữ được hoạt tính phenolic tương tự quả tươi [8].
  • Liều lượng và thời điểm: Ăn từ 100 - 150g quả tươi mỗi ngày vào các bữa phụ hoặc kết hợp cùng sữa chua không đường để tăng hấp thu dinh dưỡng.
  • Cách chế biến: Rửa sạch ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố nguyên quả, tránh đun nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài vì nhiệt độ có thể làm suy giảm cấu trúc anthocyanin tự nhiên.

Tóm lại, việc theo đuổi chế độ ăn MIND không nhất thiết phải tốn kém với các loại quả nhập ngoại xa xỉ. Bằng việc linh hoạt sử dụng các loại trái cây tím sẫm giàu sắc tố tự nhiên như dâu tằm và nho trong nước, bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng tế bào thần kinh, bảo vệ mạch máu và nâng cao sức khỏe não bộ một cách bền vững.