Nhiều người quan tâm đến sức khỏe não bộ và phòng ngừa suy giảm trí nhớ thường tìm đến chế độ ăn MIND như một giải pháp dinh dưỡng hàng đầu. Trong thực đơn này, dầu ô liu luôn được nhắc đến như một thành phần không thể thay thế nhờ lượng chất béo tốt dồi dào. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn nên dùng bao nhiêu dầu ô liu mỗi ngày và việc sử dụng loại dầu này ở nhiệt độ cao khi nấu nướng liệu có gây hại cho sức khỏe hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là: trong chế độ ăn MIND, dầu ô liu được khuyến nghị sử dụng làm loại dầu nấu ăn chính hằng ngày trong gia đình, thay thế hoàn toàn cho các loại chất béo bão hòa. Đồng thời, các bằng chứng khoa học cho thấy quan niệm dầu ô liu hoàn toàn không thể nấu nhiệt độ cao là một hiểu lầm phổ biến, bởi loại dầu này có tính bền nhiệt tốt hơn nhiều người vẫn nghĩ nếu biết chế biến đúng cách.
Chế độ ăn MIND và tiêu chuẩn đánh giá lượng dầu ô liu
Chế độ dinh dưỡng MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) được thiết kế đặc biệt nhằm mục tiêu bảo vệ hệ thần kinh và làm chậm lại quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác hoặc bệnh lý. Điểm thú vị là cách chế độ MIND tính điểm cho dầu ô liu không phức tạp như việc cân đo từng gam hay từng mililit ngặt nghèo trong bữa ăn hằng ngày [1].
Theo công bố từ một nghiên cứu năm 2020 về thang đo chế độ ăn MIND, dầu ô liu được đánh giá dựa trên tiêu chí dầu ăn chính tại gia đình [1]. Cụ thể, bảng câu hỏi tần suất thực phẩm ghi nhận nếu người tham gia xác nhận dầu ô liu là loại dầu chính được dùng để nấu nướng tại nhà, họ sẽ nhận trọn vẹn 1 điểm trong nhóm thực phẩm lành mạnh [1]. Ngược lại, nếu gia đình sử dụng dầu ăn khác làm nguồn chất béo chính, điểm số dành cho mục này sẽ là 0 [1].
Thang điểm của chế độ MIND tập trung vào việc tạo thói quen thay thế chất béo xấu bằng dầu ô liu thay vì chỉ tập trung vào việc uống một lượng cố định. Điều này khuyến khích mọi người đưa dầu ô liu vào toàn bộ các món ăn quen thuộc, từ việc ướp, xào, nấu canh cho đến trộn rau, nhằm giúp cơ thể liên tục nhận được nguồn chất béo có lợi một cách tự nhiên và bền vững.
Cơ chế tác động: Chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa
Để hiểu vì sao dầu ô liu giữ vị trí trung tâm trong các mô hình ăn uống bảo vệ sức khỏe, cần nhìn vào thành phần sinh học đặc biệt của nó. Loại dầu này được biết đến từ khoảng 4000 năm trước Công nguyên tại vùng Địa Trung Hải và nhanh chóng trở thành biểu tượng cho ẩm thực lành mạnh [2].
Dầu ô liu mang lại nhiều tác động tích cực đối với cơ thể, hỗ trợ bảo vệ trước các bệnh lý tim mạch, ung thư và làm giảm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác [2]. Những lợi ích vượt trội này đến từ nguồn axit béo không bão hòa đơn phong phú cùng hàm lượng dồi dào các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên [2]. Các axit béo không bão hòa đơn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hồ sơ mỡ máu, bảo vệ thành mạch và ngăn ngừa các mảng xơ vữa tích tụ.
Bên cạnh đó, các hợp chất chống oxy hóa vi lượng trong dầu ô liu còn hoạt động như một lá chắn bảo vệ tế bào não trước sự tấn công của các gốc tự do. Nhờ sự kết hợp này, lưu lượng máu nuôi dưỡng não bộ được duy trì ổn định, giảm thiểu các phản ứng viêm mạn tính và hỗ trợ các khớp thần kinh hoạt động nhịp nhàng hơn theo thời gian.
Bằng chứng khoa học về tác dụng của dầu ô liu với não bộ và tâm lý
Tác động bảo vệ nhận thức của dầu ô liu đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu quan sát quy mô lớn trên thế giới. Điển hình là nghiên cứu Three-City công bố năm 2009 được thực hiện trên 6.947 người cao tuổi nhằm theo dõi mối liên hệ giữa việc dùng dầu ô liu và chức năng nhận thức [3].
Trong nghiên cứu này, các đối tượng được phân loại thành ba nhóm sử dụng dầu ô liu gồm: không dùng (chiếm 22,7%), dùng vừa phải cho việc nấu nướng hoặc trộn xốt (chiếm 39,9%), và dùng nhiều cho cả nấu nướng lẫn trộn xốt (chiếm 37,4%) [3]. Kết quả cho thấy nhóm người dùng vừa phải hoặc dùng nhiều có tỷ lệ suy giảm nhận thức về độ lưu loát ngôn ngữ và trí nhớ thị giác thấp hơn so với những người không bao giờ dùng dầu ô liu [3]. Sau 4 năm theo dõi, nhóm sử dụng dầu ô liu ở mức độ nhiều ghi nhận mối liên hệ giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ thị giác rõ rệt với tỷ số chênh đã hiệu chỉnh OR là 0,83 (khoảng tin cậy 95%: 0,69 - 0,99) [3].
Không chỉ bảo vệ nhận thức lâu dài, dầu ô liu khi kết hợp vào chế độ ăn thực vật còn mang lại cải thiện tích cực cho tâm lý và chất lượng sống. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên đánh giá can thiệp ẩm thực thực vật trực tuyến trên 40 người trưởng thành có nguy cơ bệnh tim mạch xơ vữa từ 5% trở lên (trong đó 75% là nữ, độ tuổi trung bình 64,4) qua 8 tuần học nấu ăn đã ghi nhận những chuyển biến đáng kể [4].
Can thiệp ẩm thực áp dụng chế độ ăn thuần thực vật với lượng dầu ô liu nguyên chất cao hoặc thấp đã giúp người tham gia giảm 19% mức độ căng thẳng cảm nhận được [4]. Đồng thời, nghiên cứu ghi nhận mức tăng 6-8% về cảm xúc tích cực, giảm 13% cảm xúc tiêu cực, cùng với sự cải thiện rõ rệt về mức năng lượng, giảm mệt mỏi và nâng cao chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe nói chung [4].
Giới hạn của các bằng chứng và ảnh hưởng từ bối cảnh văn hóa
Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng hiệu quả của dầu ô liu đối với suy giảm trí nhớ cần được nhìn nhận trong bối cảnh văn hóa và thói quen ăn uống tổng thể. Một nghiên cứu năm 2022 tại Hy Lạp khi hiệu chỉnh công cụ đánh giá chế độ ăn MIND cho bệnh nhân sa sút trí tuệ đã ghi nhận một hiện tượng đáng chú ý [5].
Tại Hy Lạp và các khu vực thuộc lưu vực Địa Trung Hải, nơi dầu ô liu vốn dĩ đã là loại dầu nấu ăn chính của hầu hết mọi người, tác động có lợi riêng biệt của dầu ô liu đối với bệnh sa sút trí tuệ lại không thể quan sát thấy rõ rệt [5]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng công cụ MIND thông thường chỉ chấm điểm xem có dùng dầu ô liu làm dầu chính hay không, nên không phản ánh hết được tổng lượng tiêu thụ cũng như đặc trưng của khẩu phần ăn địa phương [5]. Bên cạnh đó, nghiên cứu này cũng gặp giới hạn do việc nhớ lại tần suất ăn uống của bệnh nhân sa sút trí tuệ có thể dẫn đến sai lệch thông tin [5].
Tại khu vực Địa Trung Hải, chất béo dùng trong nấu nướng cung cấp khoảng 50% tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể, cho thấy tầm quan trọng của việc xem xét tổng hòa khẩu phần chứ không chỉ dựa vào một loại thực phẩm đơn lẻ [6]. Điều này cho thấy việc chỉ thêm dầu ô liu vào một chế độ ăn thiếu cân bằng, nhiều đồ ngọt và thức ăn nhanh sẽ khó lòng đem lại tác dụng bảo vệ thần kinh trọn vẹn.
Sai lầm nhiệt độ: Dầu ô liu có chiên rán và nấu nướng được không?
Một trong những băn khoăn lớn nhất của người tiêu dùng là nhiệt độ chế biến dầu ô liu. Rất nhiều người lầm tưởng rằng dầu ô liu nguyên chất chỉ nên dùng để trộn salad hoặc ăn sống, nếu đun nóng hay chiên xào sẽ bị biến chất và sinh ra chất độc hại.
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực tế lại chứng minh điều ngược lại. Dầu ô liu đã được sử dụng làm chất béo chính định hình nên một trong những phương pháp nấu nướng lâu đời nhất của nhân loại là chiên rán [2]. Một bài tổng quan công bố năm 2017 khẳng định bằng chứng khoa học hiện nay chỉ ra rằng trong quá trình chiên rán, đặc tính và sự ổn định của dầu ô liu thường tương đương hoặc thậm chí vượt trội hơn so với nhiều loại dầu thực vật tinh luyện thông thường [6].
Sở dĩ dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt tốt là nhờ thành phần giàu axit béo không bão hòa đơn, vốn có cấu trúc liên kết bền vững hơn nhiều so với các loại dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa đa [6], [2]. Khi chiên rán, một phần dầu sẽ được thực phẩm hấp thụ và trở thành một phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, do đó việc sử dụng một loại dầu có cấu trúc lipid tốt như dầu ô liu là hoàn toàn phù hợp [6]. Dẫu vậy, người nấu vẫn cần kiểm soát ngọn lửa ở mức vừa phải, tránh để dầu bốc khói đen khét lẹt vì khi đó bất kỳ loại dầu nào cũng sẽ bị oxy hóa và suy giảm chất lượng.
Bí quyết gia nhiệt đúng cách giúp tăng cường hấp thu dưỡng chất
Việc chế biến nhiệt với dầu ô liu không những an toàn nếu làm đúng mà còn có thể giúp giải phóng và gia tăng hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa từ các loại rau củ đi kèm. Một ví dụ tiêu biểu là kỹ thuật nấu xốt sofrito truyền thống của vùng Địa Trung Hải, sử dụng dầu ô liu và hành tây làm lớp nền để nấu cùng cà chua [7].
Nghiên cứu năm 2019 sử dụng thiết kế nhân tố toàn phần kết hợp mô hình toán học đã phân tích kỹ thuật nấu sofrito này [7]. Kết quả cho thấy hàm lượng các polyphenol quan trọng như axit chlorogenic, ferulic acid hexoside và naringenin trong nước xốt sofrito cao hơn đáng kể so với trong cà chua sống ban đầu [7].
Đặc biệt, sự hiện diện của dầu ô liu trong quá trình nấu đã giúp tăng cường khả năng giải phóng và hấp thu sinh học của một số polyphenol trong cà chua, trong khi hành tây đóng vai trò bảo vệ các hoạt chất này khỏi bị oxy hóa dưới tác động nhiệt [7]. Khi áp dụng thời gian nấu thích hợp, sự kết hợp giữa dầu ô liu và hành tây giúp bảo tồn tối đa hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên của thực phẩm, góp phần tạo nên giá trị sức khỏe đặc trưng của ẩm thực Địa Trung Hải [7].
Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng dầu ô liu
Mặc dù dầu ô liu là loại chất béo vô cùng lành mạnh và được khuyến khích trong chế độ MIND, đây vẫn là một thực phẩm có đậm độ năng lượng rất cao. Một thìa canh dầu ô liu cung cấp lượng calo tương đương với các loại dầu mỡ khác, do đó những người đang cần kiểm soát cân nặng chặt chẽ hoặc đang điều trị béo phì cần chú ý điều chỉnh tổng năng lượng nạp vào trong ngày.
Những người có tiền sử bệnh lý túi mật, viêm tụy hoặc suy giảm khả năng hấp thu chất béo nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng dầu tiêu thụ. Việc nạp một lượng chất béo lớn trong thời gian ngắn có thể gây kích thích đường tiêu hóa, dẫn đến tình trạng đầy bụng hoặc khó tiêu ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Ngoài ra, những người đang sử dụng thuốc điều trị các bệnh mạn tính liên quan đến tim mạch hoặc chuyển hóa không nên tự ý thay đổi phác đồ y khoa hay kỳ vọng dầu ô liu có thể thay thế thuốc chữa bệnh. Chế độ ăn MIND và dầu ô liu chỉ đóng vai trò là một phần của lối sống hỗ trợ, không thể chữa khỏi hoàn toàn các bệnh lý thoái hóa thần kinh hay xơ vữa mạch máu đã hình thành.
Hướng dẫn thực hành: Đưa dầu ô liu vào bữa ăn gia đình đúng chuẩn
Để áp dụng đúng tinh thần của chế độ ăn MIND, bước đầu tiên và quan trọng nhất là đưa dầu ô liu thành loại dầu nấu ăn chính trong căn bếp của gia đình [1]. Thay vì trữ nhiều loại mỡ động vật hay bơ thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa, bạn hãy ưu tiên một chai dầu ô liu chất lượng để phục vụ cho các nhu cầu chế biến thức ăn thường nhật.
Trong chế biến hằng ngày, bạn hoàn toàn có thể dùng dầu ô liu cho các món xào nhanh, nấu canh, ướp thịt cá hoặc làm xốt kho ở mức nhiệt độ vừa phải. Lấy cảm hứng từ kỹ thuật sofrito, việc phi thơm một chút hành tây hoặc tỏi cùng dầu ô liu trước khi cho cà chua và rau củ vào nấu xúp sẽ giúp món ăn vừa thơm ngon, vừa tăng khả năng hấp thu các chất chống oxy hóa quý giá [7].
Đối với các món salad rau xanh, việc rưới trực tiếp dầu ô liu nguyên chất cùng giấm hoặc chanh không chỉ giúp món ăn đậm đà mà còn hỗ trợ hòa tan các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Hãy sử dụng đều đặn cho cả việc nấu nướng lẫn trộn xốt để tối ưu hóa sự bảo vệ đối với chức năng nhận thức như các nghiên cứu đã chỉ ra [3]. Luôn bảo quản dầu ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời trực tiếp và đậy kín nắp sau khi dùng để giữ trọn vẹn chất lượng dầu.
Chế độ ăn MIND không yêu cầu sự hoàn hảo tuyệt đối hay những định lượng phức tạp, mà hướng tới sự thay đổi bền vững trong thói quen hằng ngày. Việc chọn dầu ô liu làm nguồn chất béo chính và chế biến đúng cách là một bước đi đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho cả tim mạch lẫn trí não. Hãy kết hợp nguồn chất béo lành mạnh này với lối sống năng động và chế độ dinh dưỡng cân bằng để chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện nhất.
