Khi mang thai, phụ nữ thường đối mặt với những cơn thèm ăn dữ dội kèm theo cảm giác ốm nghén mệt mỏi. Nhiều người chọn phương pháp ăn theo trực giác – tức là lắng nghe cơ thể, đói thì ăn và thèm gì ăn nấy – để giảm bớt áp lực kiêng khem. Tuy nhiên, việc nuông chiều mọi cơn thèm nghén có thực sự an toàn, hay lại tiềm ẩn nguy cơ tăng cân mất kiểm soát và tiểu đường thai kỳ?
Thực tế, ăn theo trực giác đúng nghĩa giúp mẹ bầu điều hòa cân nặng và cải thiện tâm lý rất tốt [1, 5]. Dù vậy, ranh giới giữa việc "lắng nghe tín hiệu sinh học" và "nuông chiều cơn thèm vô điều kiện" rất mong manh. Nếu hiểu sai bản chất, thai phụ dễ rơi vào tình trạng ăn uống kém chất lượng trong giai đoạn đầu thai kỳ [1], từ đó gia tăng các biến cố chuyển hóa bất lợi nếu có bệnh nền hoặc tiểu đường thai kỳ [2].
Hiểu đúng về ăn theo trực giác trong thai kỳ
Ăn theo trực giác không phải là một chế độ ăn kiêng hà khắc, cũng không đồng nghĩa với việc ăn uống thả ga theo cảm xúc. Phương pháp này dựa trên việc phản hồi lại các tín hiệu đói và no thực sự của cơ thể thay vì tuân theo các quy tắc ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc ăn do kích thích ngoại cảnh và cảm xúc [3].
Mô hình đo lường ăn theo trực giác ở phụ nữ mang thai thường bao gồm các yếu tố chính: cho phép bản thân ăn uống vô điều kiện, ăn vì nhu cầu thể chất thay vì xoa dịu cảm xúc, và dựa vào tín hiệu đói - no để quyết định thời điểm cũng như lượng thức ăn [2, 5]. Một nghiên cứu năm 2017 trên 266 thai phụ tại Texas (Mỹ) cho thấy các chỉ số này có mối liên hệ nghịch với trầm cảm chu sinh; đồng thời, việc ăn vì lý do thể chất và dựa vào tín hiệu đói - no có liên quan nghịch với chỉ số khối cơ thể (BMI) trước mang thai [4].
Cơ chế tác động đến cân nặng và chuyển hóa
Khi mang thai, sự biến đổi nội tiết tố dễ khiến tâm lý thai phụ nhạy cảm, dẫn đến thói quen ăn uống theo cảm xúc hoặc kiêng khem quá mức do sợ tăng cân. Nghiên cứu năm 2021 trên 79 thai phụ ở tam cá nguyệt thứ ba chỉ ra rằng thái độ tích cực đối với việc tăng cân có tương quan thuận với điểm ăn theo trực giác (r = 0,28, p < 0,05) và tương quan nghịch với hành vi kiêng khem không thuận lợi (r = -0,42, p < 0,01) [5]. Phụ nữ béo phì thường có điểm số thái độ tiêu cực hơn đáng kể so với nhóm thừa cân (3,48 ± 0,6 so với 3,99 ± 0,3, p = 0,005) [5].
Việc kiểm soát tốt hành vi ăn uống giúp mẹ bầu giảm nguy cơ tăng cân quá mức. Tăng cân thai kỳ quá mức vốn là yếu tố liên quan đến nhiều kết cục sức khỏe bất lợi cho cả mẹ và con, bao gồm các biến chứng thai kỳ và nguy cơ béo phì sau sinh [3]. Nghiên cứu theo dõi 218 phụ nữ mang thai tại Dunedin, New Zealand (tuyển chọn từ tuần 11-14 đến sau tuần 35) ghi nhận: cứ mỗi điểm tăng thêm trong tổng điểm thang đo ăn theo trực giác lúc ban đầu, mức tăng cân thai kỳ giảm đi 1,7 kg (khoảng tin cậy: 0,5 - 2,9 kg) [3]. Điểm số ăn theo trực giác trung bình cũng tăng dần trong suốt thai kỳ, và hành vi này không làm ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng khi sinh của em bé [3].
Góc nhìn từ các nghiên cứu khoa học
Các nghiên cứu quan sát và can thiệp đã phân tích cụ thể từng khía cạnh của ăn theo trực giác đối với thai kỳ:
Một nghiên cứu tiền cứu năm 2021 trên 253 phụ nữ tại phòng khám sản khoa ngoại trú đánh giá thói quen ăn theo trực giác trước thụ thai [6]. Kết quả cho thấy thói quen này không làm tăng hay giảm khả năng vượt quá mức khuyến nghị tăng cân thai kỳ [6]. Tuy nhiên, xét trên toàn bộ mẫu, yếu tố "cho phép ăn vô điều kiện" có mối liên hệ nghịch với tổng mức tăng cân thai kỳ (B = -0,16, p < 0,05) [6]. Đặc biệt ở phân nhóm 36 phụ nữ béo phì, hành vi "ăn vì nhu cầu thể chất thay vì cảm xúc" có mối liên hệ nghịch rất rõ với tổng mức tăng cân (B = -0,47, p < 0,05) [6].
Tại tam cá nguyệt đầu tiên, một nghiên cứu năm 2019 trên 79 thai phụ ghi nhận những phụ nữ kiểm soát mức tăng cân đúng khuyến nghị có điểm ăn theo trực giác tổng thể cao hơn nhóm tăng cân vượt mức (3,9 ± 0,5 so với 3,6 ± 0,6; p = 0,04) [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng chỉ ra mặt trái: yếu tố "cho phép ăn vô điều kiện" lại liên quan nghịch với chất lượng bữa ăn trong tam cá nguyệt đầu (r = -0,26; p = 0,02) [1]. Ngược lại, yếu tố chọn thức ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể lại tương quan thuận với chất lượng bữa ăn tốt hơn ở tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba (lần lượt r = 0,26, p = 0,02 và r = 0,27, p = 0,01) [1].
Tổng quan hệ thống năm 2024 chỉ ra rằng các hành vi dinh dưỡng an toàn – bao gồm ăn theo trực giác, ăn uống chánh niệm, kiểm soát khẩu phần – khi kết hợp với phương pháp phỏng vấn tạo động lực có thể hỗ trợ thai phụ tối ưu hóa mức tăng cân thai kỳ một cách an toàn [7].
Ranh giới mong manh giữa đáp ứng cơn thèm và nguy cơ tiểu đường
Nhiều người lầm tưởng ăn theo trực giác là "thèm gì ăn nấy", dẫn tới việc dung nạp quá nhiều thực phẩm ngọt, tinh bột tinh chế khi ốm nghén. Đây là hiểu lầm nguy hiểm. Dữ liệu khoa học cho thấy khía cạnh cho phép ăn uống vô điều kiện có thể kéo tụt chất lượng dinh dưỡng ở những tháng đầu mang thai [1].
Đối với các thai phụ có nguy cơ hoặc mắc đái tháo đường thai kỳ (GDM), sự thận trọng cần đặt lên hàng đầu. Một nghiên cứu tiến cứu năm 2024 trên 464 phụ nữ mắc GDM cho thấy mức độ ăn theo trực giác khác nhau tùy theo mức chỉ số khối cơ thể (BMI) trước mang thai [2]. Mặc dù ăn theo trực giác không liên quan trực tiếp đến biến thiên cân nặng chu sinh trong nhóm này, việc giữ lại cân thừa sau sinh lại làm tăng gấp 2,5 lần nguy cơ rối loạn dung nạp glucose (tiền tiểu đường và tiểu đường) ở thời điểm 1 năm sau sinh (p < 0,001) [2]. Nguy cơ chuyển hóa bất lợi này đặc biệt nghiêm trọng ở phụ nữ béo phì, với tỷ lệ nguy cơ rối loạn dung nạp glucose cao gấp 8,9 lần (khoảng tin cậy 95%: 2,956 - 26,968) [2].
Dù vậy, khi được áp dụng đúng chuẩn, ăn theo trực giác vẫn mang lại lợi ích phục hồi chuyển hóa dài hạn. Nghiên cứu năm 2021 trên 117 phụ nữ mắc đái tháo đường thai kỳ cho thấy: ăn theo trực giác trong và sau mang thai liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể, giảm giữ cân sau sinh, giảm đường huyết lúc đói và giảm chỉ số HbA1c ở mốc 1 năm sau sinh [8]. Lợi ích này duy trì nhất quán ở cả các nhóm nguy cơ cao như thừa cân, béo phì hoặc có tiền tiểu đường sau sinh [8].
Ai nên đặc biệt thận trọng khi ăn theo trực giác?
Dù là phương pháp hỗ trợ tâm lý tích cực, ăn theo trực giác không thể thay thế cho các hướng dẫn điều trị y khoa. Các nhóm đối tượng sau cần được theo dõi sát sao:
Thai phụ có chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ: Cần có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng. Việc thả lỏng cho phép bản thân ăn theo cơn thèm nghén ngọt có thể gây tăng vọt đường huyết, dẫn đến các rủi ro chu sinh nghiêm trọng [2].
Phụ nữ có BMI trước mang thai thuộc nhóm béo phì: Nghiên cứu cho thấy nhóm này có thái độ tiêu cực hơn về việc tăng cân [5] và có nguy cơ rối loạn dung nạp glucose sau sinh rất cao nếu không kiểm soát tốt cân nặng [2]. Với nhóm này, việc nhận thức rõ ăn vì nhu cầu sinh học hay ăn vì cảm xúc là yếu tố sống còn [6].
Người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc ốm nghén nghiêm trọng ở tam cá nguyệt đầu: Cần lưu ý việc "cho phép ăn vô điều kiện" dễ làm suy giảm chất lượng dinh dưỡng tổng thể của thai kỳ trong giai đoạn hình thành cơ quan thai nhi [1].
Lời khuyên áp dụng thực tế cho thai phụ
Để thực hành ăn theo trực giác an toàn và cân bằng, thai phụ có thể áp dụng các bước cụ thể:
Phân biệt đói thể chất và thèm do cảm xúc: Trước khi ăn, hãy dừng lại vài giây để cảm nhận. Đói thể chất xuất hiện từ từ, kèm cảm giác cồn cào và chấp nhận nhiều loại thực phẩm lành mạnh; trong khi thèm do cảm xúc hoặc hormone ốm nghén thường đột ngột và chỉ đòi hỏi một món cụ thể (đặc biệt là đồ ngọt, nhiều chất béo).
Tôn trọng tín hiệu no: Ăn chậm, nhai kỹ, không ăn trong lúc xem điện thoại để nhận biết khi dạ dày đã vừa đủ, tránh ăn cố cho "hai người".
Kết hợp thực phẩm thông minh: Khi cơ thể phát tín hiệu thèm một nhóm chất, hãy đáp ứng nhưng ưu tiên nguồn dinh dưỡng có lợi. Nếu thèm đồ ngọt, hãy thử trái cây tươi hoặc các món có chỉ số đường huyết thấp; hạn chế các loại đường tự do gây tăng đường huyết đột ngột.
Ăn theo trực giác không có nghĩa là buông xuôi kỷ luật ăn uống. Đây là sự kết nối hài hòa giữa việc thấu hiểu nhu cầu sinh học của cơ thể và duy trì một chế độ dinh dưỡng chất lượng. Khi có bất kỳ dấu hiệu bất thường về cân nặng hoặc đường huyết, thai phụ luôn cần tham vấn ý kiến chuyên môn của bác sĩ để đảm bảo an toàn tối đa cho mẹ và bé.
