Nhiều người chuyển sang ăn thuần chay với kỳ vọng cơ thể nhẹ nhõm, mỡ thừa tiêu biến và vòng eo thon gọn hơn. Tuy nhiên, không ít trường hợp đối mặt thực tế trái ngược: cân nặng không giảm, thậm chí vòng bụng ngày càng tích tụ mỡ cứng đầu.

Nguyên nhân không nằm ở bản chất của thực vật, mà xuất phát từ việc lựa chọn sai nhóm thực phẩm. Ăn chay nhiều tinh bột tinh chế, đường và dầu chiên rán khiến năng lượng dư thừa nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ nội tạng [2, 4]. Dưới đây là 4 sai lầm phổ biến khiến người ăn thuần chay vẫn bị béo bụng.

Cơ chế tích tụ mỡ bụng từ thực phẩm chay tinh chế

Cơ thể con người chuyển hóa lượng đường dư thừa từ tinh bột tinh chế thành mỡ tích trữ [1]. Khi tiêu thụ ngũ cốc xát trắng hoặc đồ ngọt, đường huyết tăng vọt, kích thích tuyến tụy tiết nhiều insulin [1, 2]. Tình trạng dư thừa carbohydrate tinh chế và đường bổ sung liên quan mật thiết đến đề kháng insulin [2]. Khi tế bào giảm nhạy cảm với insulin, quá trình oxy hóa chất béo bị cản trở, thúc đẩy tích tụ mỡ tại vùng bụng [1, 2].

Bên cạnh đó, việc nạp carbohydrate tinh chế kết hợp lipid dư thừa gây đáp ứng viêm sau ăn do tăng hấp thu nội độc tố vi khuẩn đường ruột (endotoxin/lipopolysaccharide) từ vi khuẩn gram âm [1]. Phản ứng viêm mạn tính này liên kết chặt chẽ với đề kháng insulin và rối loạn chuyển hóa [1]. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay thường có thương số hô hấp (RQ) cao hơn, phản ánh mức oxy hóa carbohydrate cao và oxy hóa chất béo thấp hơn so với các chế độ ăn khác [3]. Nếu không kiểm soát tổng năng lượng, lượng mỡ thừa tích tụ tại mạc treo và nội tạng sẽ tăng nhanh [4, 5].

Sai lầm 1: Lạm dụng tinh bột tinh chế và đường bổ sung

Nhiều người ăn chay có thói quen ăn nhiều cơm trắng, bún, phở, bánh mì trắng để nhanh no. Chế độ ăn phương Tây hiện đại chứa khoảng 20% calo từ đường tinh chế và 20% từ ngũ cốc tinh chế; 40% calo đến từ đường và bột mì tinh chế có chỉ số hoặc tải lượng đường huyết cao [1].

Nghiên cứu so sánh tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày ở người áp dụng 3 chế độ ăn đồng năng lượng (isocaloric) cho thấy chế độ ăn rất ít carbohydrate đốt cháy nhiều hơn 300 calo (1225,2 J) mỗi ngày so với chế độ ăn có tải lượng hoặc chỉ số đường huyết cao [1]. Điều này cho thấy carbohydrate tinh chế thúc đẩy tích lũy chất béo mạnh hơn [1].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2015 trên chuột đực giống Wistar kéo dài 29 tuần so sánh nhóm ăn tự do thức ăn giàu carbohydrate tinh chế (HRC) với nhóm ăn thức ăn tiêu chuẩn [4]. Kết quả cho thấy nhóm HRC tăng đáng kể tỷ lệ mỡ nội tạng (visceral fat percentage), đi kèm tăng nồng độ triglyceride lưu hành và tăng biểu hiện gen vận chuyển serotonin (Sert) ở vùng dưới đồi [4]. Sự biến đổi đường truyền tín hiệu serotonin này gây rối loạn tín hiệu đói và no, dẫn đến ăn nhiều hơn và tích lũy mỡ bụng [4].

Sai lầm 2: Thiếu hụt chất xơ nguyên bản và ngũ cốc nguyên hạt

Cắt giảm chất xơ từ thực vật nguyên bản là lỗi phổ biến khi ăn chay công nghiệp. Nhiều người tiêu dùng hầu như không ăn rau quả tươi, trong khi chất xơ là yếu tố bảo vệ chuyển hóa cốt lõi [2, 3].

Các nghiên cứu dịch tễ học và can thiệp chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ đái tháo đường típ 2 [2]. Tăng cường carbohydrate từ nguồn chưa tinh chế giúp cải thiện độ nhạy insulin rõ rệt [2]. Trong một nghiên cứu can thiệp đơn nhánh trên 20 bệnh nhân đái tháo đường típ 2, việc chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật giàu chất xơ, duy trì cân nặng (carbohydrate chiếm 70% khẩu phần) gần như loại bỏ hoàn toàn nhu cầu tiêm insulin ngoại sinh chỉ trong vòng 2 tuần [2].

Ngược lại, nghiên cứu theo dõi quần thể ghi nhận những đối tượng tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có mức tăng chu vi vòng eo lớn hơn nhiều so với người áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa đơn và protein [5]. Khi chất xơ bị loại bỏ qua quá trình xay xát, thức ăn được tiêu hóa quá nhanh, gây mất kiểm soát đường huyết và tích mỡ vùng eo [1, 6].

Sai lầm 3: Ăn nhiều món chay chiên rán ngập dầu

Thực phẩm chay giả mặn, đồ tẩm bột chiên giòn chứa lượng lớn chất béo tinh chế. Chế độ ăn hiện đại có tới 20% calo đến từ dầu tinh chế [1].

Chất béo bão hòa (SFA), đặc biệt là palmitate, ức chế tín hiệu insulin trong tế bào cơ ở mức bào tương do tích tụ các chất trung gian của axit béo tự do (FFA) như ceramide và diacylglycerol [2]. Quá trình oxy hóa palmitate quá mức gây rối loạn chức năng ty thể, giảm tổng hợp ATP cần cho dẫn truyền tín hiệu insulin và gia tăng stress oxy hóa [2]. Dù chế độ ăn thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa, chúng vẫn có thể hiện diện nhiều nếu lạm dụng dầu cọ và dầu dừa [2].

Hơn nữa, một nghiên cứu của Sinitskaya và cộng sự trên động vật bình thường kiểm tra tác động của việc kết hợp chất béo và carbohydrate: chế độ ăn nhiều chất béo kết hợp carbohydrate vừa phải (53% chất béo/30% carbohydrate) hoặc ít carbohydrate (67% chất béo/9% carbohydrate) đều gây tăng béo phì và thúc đẩy đái tháo đường [5]. Ngược lại, chế độ ăn rất nhiều chất béo không carbohydrate (75% chất béo/0% carbohydrate) không gây béo phì nhưng dẫn tới đề kháng insulin [5]. Sự kết hợp giữa dầu chiên rán và tinh bột trong món chay chiên tạo ra nguy cơ tích mỡ bụng rất lớn [5].

Sai lầm 4: Thiếu protein thực vật chất lượng cao

Nhiều người ăn chay chỉ ăn rau luộc và cơm, bỏ quên các loại đậu đỗ dẫn đến thiếu hụt protein. Khi thiếu protein, khối cơ giảm khiến tốc độ chuyển hóa cơ bản suy giảm, thúc đẩy mỡ tích tụ tại nội tạng [5, 7].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên thiết kế song song năm 2014 tại Canada trên 39 người thừa cân kèm tăng lipid máu (nam giới và phụ nữ sau mãn kinh) nhằm kiểm tra chế độ ăn thuần chay ít carbohydrate "Eco-Atkins" giàu protein thực vật [6]. Chế độ ăn can thiệp chứa 26% carbohydrate, 31% protein và 43% chất béo (chủ yếu từ đậu nành, gluten, quả hạch, dầu thực vật) so sánh với chế độ ăn chay lacto-ovo nhiều carbohydrate (58% carbohydrate, 16% protein, 25% chất béo) [6].

Sau 1 tháng can thiệp cố định thức ăn và 6 tháng tự chọn thực phẩm, 23 đối tượng hoàn thành nghiên cứu [6]. Nhóm thuần chay ít carbohydrate, giàu protein thực vật giảm được 6,9 kg cân nặng, cao hơn mức giảm 5,8 kg ở nhóm nhiều carbohydrate (chênh lệch can thiệp -1,1 kg, khoảng tin cậy 95%: -2,1 đến 0,0, p = 0,047) [6]. Đồng thời, nhóm này giảm nồng độ LDL-C (-0,49 mmol/L, p < 0,001) và triglyceride (-0,34 mmol/L, p = 0,005) vượt trội [6].

Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2022 trên 164 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 so sánh chế độ ăn thuần chay ít carbohydrate (giàu dầu hạt cải và protein thực vật) với chế độ ăn chay điều trị vừa carbohydrate trong 3 tháng, cả hai nhóm đều nhận mức năng lượng bằng 60% nhu cầu [7]. Cả hai chế độ ăn đều giúp giảm cân rõ rệt (-5,9 kg ở nhóm thuần chay ít carbohydrate và -5,23 kg ở nhóm đối chứng), đồng thời giảm chỉ số đường huyết HbA1c (-0,99% so với -0,88%) và giảm huyết áp tâm thu (-4 mmHg so với -6 mmHg) [7]. Tăng protein thực vật giúp ổn định chuyển hóa và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả [7, 8].

Đánh giá bằng chứng và các hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "cứ ăn chay, không thịt động vật thì ăn bao nhiêu tinh bột cũng không béo". Bằng chứng khoa học khẳng định năng lượng từ carbohydrate tinh chế thúc đẩy tích lũy chất béo mạnh hơn các nguồn dinh dưỡng nguyên bản [2, 4]. Ngoài ra, nghiên cứu thực nghiệm năm 2022 trên chuột F344 x BN đực chỉ ra rằng chế độ ăn thực phẩm chế biến giàu carbohydrate tinh chế trong 28 ngày làm gia tăng cân nặng ở cả chuột non lẫn già, đồng thời gây suy giảm trí nhớ và tăng biểu hiện các gen viêm (IL-1beta, CD11b, MHC class II, CD86, NLRP3, bổ thể C3) tại vùng hải mã và hạch hạnh nhân ở chuột già 24 tháng tuổi [8].

Mặc dù các thử nghiệm can thiệp trên người cho thấy lợi ích rõ rệt của chế độ ăn thực vật nguyên bản hoặc ít carbohydrate [1, 7, 8], người đọc cần lưu ý giới hạn của các dữ liệu hiện có. Một số nghiên cứu dinh dưỡng thuần chay có cỡ mẫu còn nhỏ (như thử nghiệm 20 bệnh nhân năm 2019 hay 39 đối tượng năm 2014 với 23 người hoàn thành) [1, 7]. Một nghiên cứu so sánh năm 2021 giữa người ăn chay thuần (VEG) và người ăn Địa Trung Hải (MED) gặp hạn chế do phần lớn đối tượng thuần chay không đồng ý cung cấp khối lượng chi tiết từng gam dưỡng chất đa lượng, khiến việc định lượng calo chính xác gặp khó khăn [3].

Đối tượng cần thận trọng

Người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 hoặc có hội chứng chuyển hóa cần đặc biệt lưu ý khi chuyển sang ăn chay. Việc cắt giảm thịt nhưng thay thế bằng tinh bột tinh chế có thể làm tình trạng kháng insulin trở nên nghiêm trọng [1, 2].

Người cao tuổi cần chú ý duy trì đủ lượng protein thực vật nhằm tránh mất cơ và hạn chế các đáp ứng viêm thần kinh từ thực phẩm chế biến [3, 7]. Bất kỳ ai đang dùng thuốc điều trị đường huyết hoặc huyết áp khi thay đổi chế độ dinh dưỡng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để điều chỉnh liều lượng thuốc phù hợp [1, 8].

Cách xây dựng bữa ăn thuần chay khoa học

Để loại bỏ mỡ bụng khi ăn thuần chay, thực đơn hàng ngày cần được điều chỉnh dựa trên thực phẩm toàn phần:

  • Thay thế ngũ cốc tinh chế: Chuyển toàn bộ cơm trắng, bún, mì sang ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám nhằm cải thiện độ nhạy insulin [1, 6].
  • Tăng cường đạm thực vật: Bổ sung đậu nành, đậu phụ, các loại đậu hạt, quả hạch nhằm đạt tỷ lệ protein cao trong khẩu phần, hỗ trợ giảm triglyceride và mỡ bụng [7, 8].
  • Hạn chế dầu chiên và chất béo bão hòa: Giảm các món chiên xào ngập dầu; tránh lạm dụng dầu cọ, dầu dừa nhằm giảm thiểu nguy cơ ức chế tín hiệu insulin [1, 6].
  • Chế biến đơn giản: Ưu tiên hấp, luộc, nấu canh hoặc áp chảo với lượng nhỏ dầu thực vật như dầu hạt cải thay vì các món chay giả mặn tẩm ướp nhiều gia vị ngọt [7].

Ăn thuần chay mang lại nhiều giá trị sức khỏe bền vững, nhưng chỉ khi bạn lựa chọn thực phẩm nguyên bản, giàu chất xơ và giàu đạm tự nhiên. Kiểm soát tinh bột tinh chế, hạn chế dầu mỡ chiên xào và cân bằng dinh dưỡng chính là chìa khóa để sở hữu cơ thể săn chắc, loại bỏ hoàn toàn nguy cơ béo bụng.