Nhiều người chuyển sang ăn chay với mong muốn thanh lọc cơ thể, giảm cân và phòng tránh các bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, không ít trường hợp sau một thời gian áp dụng chế độ ăn chay trứng sữa (lacto-ovo vegetarian) lại bất ngờ nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu tăng cao. Đây là một thực tế trớ trêu khiến nhiều người hoang mang và lầm tưởng rằng cơ địa của mình không phù hợp với chế độ ăn thực vật.
Nguyên nhân cốt lõi không nằm ở bản thân việc ăn chay, mà bắt nguồn từ những sai lầm trong việc lựa chọn và chế biến thực phẩm hàng ngày. Việc lạm dụng các sản phẩm từ sữa giàu béo như phô mai, bơ động vật, cùng với thói quen tiêu thụ nhiều món chiên rán chế biến sẵn khiến lượng chất béo bão hòa và cholesterol nạp vào cơ thể tăng vọt. Hiểu rõ các sai lầm này giúp người ăn chay điều chỉnh thực đơn khoa học hơn mà vẫn đảm bảo lợi ích sức khỏe.
Hiểu đúng về chế độ ăn chay trứng sữa và rủi ro mỡ máu
Chế độ ăn chay trứng sữa là hình thức ăn uống dựa trên nền tảng thực vật như ngũ cốc, các loại đậu, rau củ quả, hạt, đồng thời cho phép bổ sung một lượng nhỏ sữa và trứng [1]. Về mặt lý thuyết, một chế độ ăn thực vật chuẩn mực cung cấp nhiều chất xơ, hợp chất thực vật bảo vệ và hạn chế các chất có hại như chất béo bão hòa hay cholesterol, giúp giảm nguy cơ rối loạn lipid máu, béo phì và bệnh mạch máu [1].
Thực tế nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy người ăn chay trứng sữa có mức nạp chất béo bão hòa và protein động vật thấp hơn người ăn thịt thông thường, nhưng lại cao hơn người ăn chay thuần (vegan) [2]. Người ăn chay thuần thường có mức tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans-fat) thấp nhất [2]. Khoảng trống giữa lý thuyết và thực hành xuất hiện khi người ăn chay bù đắp cảm giác thèm ăn hoặc thiếu năng lượng bằng các chế phẩm béo từ sữa động vật, dẫn đến mất cân bằng lipid máu.
Cơ chế chất béo từ sữa và đồ chiên làm tăng mỡ máu
Sự gia tăng cholesterol toàn phần và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) liên quan trực tiếp đến hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong khẩu phần [3]. Các sản phẩm từ sữa nguyên kem (full-fat dairy) là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính [5, 8]. Khi tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa, quá trình oxy hóa axit béo bị suy giảm do sự sụt giảm hoạt hóa của PGC-1alpha (chất đồng hoạt hóa PPARgamma, một chất điều hòa chuyển hóa oxy hóa quan trọng) [4].
Hậu quả là axit béo giảm bị đốt cháy và tăng tích tụ trong các mô cũng như tuần hoàn máu [4]. Chất béo bão hòa làm gia tăng mô mỡ nội tạng ở mức độ cao hơn so với các loại chất béo khác, góp phần trực tiếp gây rối loạn mỡ máu và làm tăng nồng độ triglyceride huyết tương [4]. Thêm vào đó, việc sử dụng các loại dầu mỡ để chiên rán thức ăn ở nhiệt độ cao hay dùng thực phẩm chiên sẵn cũng góp phần làm tăng lượng chất béo xấu dung nạp.
3 sai lầm phổ biến khiến mỡ máu tăng vọt
Sai lầm đầu tiên là tiêu thụ quá nhiều phô mai để bù đắp protein. Nhiều người mới bắt đầu ăn chay lo sợ thiếu đạm nên thêm phô mai vào hầu hết các bữa ăn. Tuy nhiên, phô mai là sản phẩm từ sữa giàu béo, chứa lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol. Tiêu thụ nhiều chất béo từ sữa này thúc đẩy trực tiếp nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-C trong máu tăng lên [5, 8].
Sai lầm thứ hai là sử dụng bơ động vật thường xuyên trong chế biến. Bơ động vật được dùng để làm bánh, xào rau hoặc phết bánh mì nhằm tăng hương vị ngậy béo. Hành động này vô tình nạp lượng lớn chất béo bão hòa vào cơ thể, làm suy giảm sự điều hòa oxy hóa chất béo của cơ thể và khiến mỡ nội tạng tích tụ nhiều hơn [4]. Sự gia tăng chất béo bão hòa từ bơ động vật xóa bỏ hoàn toàn lợi thế bảo vệ lipid máu vốn có của chế độ ăn giàu thực vật [1, 5].
Sai lầm thứ ba là lạm dụng đồ chiên rán gốc thực vật. Món ăn gắn mác thực vật như chả giò chay, nấm chiên giòn, đậu hũ chiên ngập dầu thường được lựa chọn vì tiện lợi và ngon miệng. Dù không chứa cholesterol ban đầu, các món chiên rán này chứa hàm lượng chất béo tổng thể rất cao, thường xuyên tiêu thụ sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng và làm tăng triglyceride huyết tương [4].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Tác động của các sản phẩm sữa béo lên lipid máu đã được kiểm chứng qua nhiều công trình khoa học độc lập:
Nghiên cứu về nồng độ lipoprotein huyết tương ở 75 người trưởng thành ăn chay có dùng sữa (lactovegetarians) tại vùng Đông Bắc Hoa Kỳ công bố năm 1985 ghi nhận chế phẩm sữa là nguồn cung cấp chất béo bão hòa và cholesterol chính trong chế độ ăn [3]. Mức cholesterol toàn phần và LDL-C trong huyết tương tương quan thuận với chất béo bão hòa và cholesterol từ khẩu phần [3]. Nhóm ăn chay dùng sữa này có mức LDL-C cao hơn 24% và mức HDL-C cao hơn 7% so với nhóm ăn chay nghiêm ngặt (không dùng sản phẩm động vật) [3]. Việc tiêu thụ các sản phẩm sữa béo làm tăng LDL-C cao gấp khoảng 3 lần so với mức tăng HDL-C tính theo tỷ lệ phần trăm [3]. Giới hạn của nghiên cứu là mẫu chỉ gồm 75 người và tập trung vào một vùng địa lý cụ thể [3].
Một phân tích tổng hợp và tổng quan hệ thống công bố năm 2017 về chế độ ăn thực vật và lipid máu cũng chỉ ra chế độ ăn chay thuần có tác động điều chỉnh lipid máu mạnh hơn so với chế độ ăn chay trứng sữa [5]. Tác dụng này phần lớn bắt nguồn từ sự khác biệt về lượng chất béo bão hòa và cholesterol nạp vào [5]. Dữ liệu từ các đoàn hệ lớn như Khảo sát Sức khỏe Người Cơ Đốc Phục Lâm 2 (AHS-2), nghiên cứu EPIC-Oxford và Nghiên cứu Phụ nữ Anh xác nhận người ăn chay nghiêm ngặt luôn có mức nạp chất béo bão hòa và cholesterol thấp nhất [5]. Giới hạn của phân tích này là chưa thể hiệu chỉnh đầy đủ theo mức độ tuân thủ ăn kiêng của từng cá nhân [5].
Tại Hoa Kỳ, nghiên cứu cắt ngang dựa trên Khảo sát Khám sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) 2013-2016 trên 10.064 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên cho thấy: chế độ ăn kiểu chay (được mô hình hóa là chay trứng sữa) giúp tiêu thụ trung bình ít hơn 419 kcal, 7 g chất béo bão hòa và 1.274 mg natri so với người không ăn chay (p < 0.01) [6]. Lượng tiêu thụ trái cây, rau và sữa giữa hai nhóm là tương đương nhau [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu sử dụng phương pháp hồi tưởng khẩu phần 24 giờ tự báo cáo nên có thể tồn tại sai số nhớ lại [6].
Ngoài ra, nghiên cứu năm 2012 trên nhóm trẻ em thừa cân, béo phì chỉ ra rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nguyên kem và chất béo bão hòa có liên quan thuận với mức cholesterol toàn phần và triglyceride huyết tương [4]. Việc giới hạn lượng chất béo bão hòa ở mức 7% đến 10% tổng năng lượng khẩu phần cho thấy hiệu quả tích cực trong việc giảm cholesterol toàn phần và LDL-C [4]. Nghiên cứu cũng lưu ý việc chuyển từ sản phẩm sữa béo sang sữa tách béo là một chiến lược cải thiện lipid máu [4].
Lợi ích thực sự và những hiểu lầm phổ biến
Một hiểu lầm rất tai hại là suy nghĩ: "Đã ăn chay thì ăn bao nhiêu chất béo cũng không lo mỡ máu". Thực tế, nguồn gốc chất béo và cách chế biến quyết định trực tiếp chỉ số lipid máu [5, 8]. Nếu ăn chay nhưng lại ngập trong phô mai, bơ và dầu mỡ chiên xào, cơ thể vẫn dung nạp lượng lớn chất béo bão hòa và năng lượng dư thừa [3, 5].
Một chế độ ăn chay lành mạnh thực sự có khả năng bảo vệ chức năng thận, hỗ trợ giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin, giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện mỡ máu khi nó giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, đậu hạt và sữa ít béo [7]. Chế độ ăn tương tự chế độ DASH hay Địa Trung Hải này cung cấp nhiều canxi, vitamin C, kali và magie, giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch [7].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người đã được chẩn đoán rối loạn mỡ máu hoặc có tiền sử bệnh tim mạch khi ăn chay trứng sữa cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng phô mai và bơ động vật nạp vào [5, 8]. Việc bổ sung nhóm thực phẩm này không kiểm soát sẽ cản trở quá trình điều trị và làm tăng nguy cơ xơ vữa [1, 5].
Người mắc bệnh tiểu đường týp 2, thừa cân hoặc béo phì cũng cần thận trọng với các món ăn chay chiên ngập dầu và sữa béo [4]. Lượng chất béo bão hòa cao làm tăng mô mỡ nội tạng và suy giảm chuyển hóa oxy hóa, gây bất lợi cho việc kiểm soát đường huyết và cân nặng [4]. Những người có bệnh lý nền này nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cá nhân hóa, tuyệt đối không tự ý ngừng thuốc điều trị khi mới chuyển sang ăn chay.
Cách áp dụng thực đơn ăn chay đúng cách
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa mỡ máu tăng cao, người ăn chay trứng sữa nên thực hiện các điều chỉnh thực tế sau:
Thay thế sản phẩm từ sữa nguyên kem: Nên chuyển đổi từ sữa tươi nguyên kem, phô mai béo sang các sản phẩm sữa tách béo hoặc ít béo [6, 8]. Việc chỉ dùng các sản phẩm sữa và trứng với lượng nhỏ phù hợp sẽ giữ được lợi ích của chế độ ăn chay trứng sữa mà không làm dư thừa chất béo bão hòa [1].
Ưu tiên đạm thực vật nguyên bản: Thay vì dùng phô mai để lấy đạm, hãy tăng cường các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành [6]. Đây là những nguồn thực phẩm tự nhiên không chứa cholesterol, ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ [1, 3].
Thay đổi phương pháp chế biến: Hạn chế tối đa bơ động vật trong nấu nướng. Cắt giảm các món chiên rán ngập dầu, chuyển sang các phương pháp chế biến lành mạnh hơn như hấp, luộc, áp chảo nhiệt độ thấp hoặc nướng không dầu để tránh gia tăng nồng độ mỡ trong máu [4].
Ăn chay trứng sữa là một chế độ ăn có nhiều tiềm năng bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa nếu được lên kế hoạch cân đối [1, 3]. Việc nhận diện và loại bỏ 3 sai lầm gồm lạm dụng phô mai, dùng bơ động vật và ăn đồ chiên rán sẽ giúp người ăn chay kiểm soát mỡ máu hiệu quả, duy trì một cơ thể khỏe mạnh bền vững.
