Nhiều người có thói quen cắt giảm tinh bột vào bữa tối và thay thế hoàn toàn bằng một đĩa hoa quả lớn vì tin rằng thực phẩm này lành mạnh, thanh đạm. Một số khác lại truyền tai nhau rằng ăn hoa quả ban đêm sẽ biến đường thành mỡ tích tụ ở gan do cơ thể không vận động để đốt cháy năng lượng. Vậy thói quen ăn trái cây muộn thực sự mang lại lợi ích hay là sai lầm trong chế độ ăn uống?
Câu trả lời phụ thuộc vào tổng năng lượng trong ngày và loại đường bạn nạp vào cơ thể. Các bằng chứng khoa học cho thấy bản thân trái cây tươi không phải là thủ phạm trực tiếp gây thoái hóa mỡ ở gan nếu khẩu phần không vượt quá nhu cầu năng lượng [1], [2]. Tuy nhiên, việc ăn một lượng lớn hoa quả ngọt đậm vào buổi tối vẫn tiềm ẩn nguy cơ nếu tổng lượng calo trong ngày bị dư thừa [1].
Fructose chuyển hóa ở đâu và chuyển hóa như thế nào?
Để hiểu tác động của hoa quả ăn muộn, cần xem xét con đường hấp thu của fructose – loại đường đơn tự nhiên có nhiều trong trái cây. Trước đây, các nhà khoa học tin rằng fructose được chuyển hóa hoàn toàn tại gan, nhưng nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng loại đường này còn được chuyển hóa tại ruột non và trục ruột - gan đóng vai trò trọng yếu trong bệnh lý chuyển hóa [3].
Khi đi vào cơ thể, chuyển hóa của fructose khác biệt đáng kể so với glucose [2]. Ở gan, fructose đi qua một con đường chuyển hóa đặc thù, bỏ qua bước kiểm soát tốc độ chính của quá trình đường phân (glycolysis) [4]. Cơ chế này cung cấp nguồn cơ chất tạo mỡ không kiểm soát như acetyl-CoA và glycerol-3-phosphate, từ đó thúc đẩy tổng hợp axit béo mới (de novo lipogenesis - DNL) [4].
Dù vậy, điều này không có nghĩa là mọi phân tử fructose ăn vào đều lập tức hóa thành mỡ. Một tổng quan năm 2012 dựa trên các nghiên cứu đồng vị đánh dấu trên người chỉ ra rằng tỷ lệ chuyển hóa trực tiếp từ fructose thành lipid huyết tương thực tế chiếm dưới 1% [5]. Thay vào đó, khoảng 45% fructose được oxy hóa trong vòng 3 đến 6 giờ ở người không tập luyện, khoảng 41% chuyển đổi thành glucose và khoảng 25% chuyển thành lactate [5].
Các nghiên cứu nói gì về fructose và lá gan?
Tác động chuyển hóa của fructose từ trái cây tự nhiên đã được kiểm chứng qua nhiều can thiệp lâm sàng cụ thể. Năm 2018, một nghiên cứu can thiệp chéo trên 12 phụ nữ khỏe mạnh (gồm 6 người gầy và 6 người béo phì, độ tuổi 24-35) đã đánh giá sự biến đổi chất trong huyết tương qua 3 chế độ ăn: ít fructose (<10 g/ngày), nhiều fructose (100 g/ngày) từ hoa quả tự nhiên, và nhiều fructose (100 g/ngày) từ siro bắp cao fructose (HFS) [6]. Kết quả cho thấy cả hai chế độ ăn nhiều fructose đều làm giảm nồng độ acylcarnitine trung bình, cho thấy sự ức chế quá trình beta-oxy hóa ở ty thể và gia tăng peroxy hóa lipid [6]. Nồng độ acylcarnitine chuỗi trung bình tương quan nghịch với chỉ số men gan và chỉ số gan nhiễm mỡ, tuy nhiên các hiệu ứng này rõ rệt hơn ở chế độ ăn siro HFS so với hoa quả [6].
Tiếp đó, một nghiên cứu can thiệp thử nghiệm năm 2020 trên 12 phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh thực hiện 4 giai đoạn ăn uống liên tiếp: ít fructose (<10 g/ngày), nhiều hoa quả (100 g/ngày fructose), quay lại ít fructose (<10 g/ngày), và bổ sung siro HFS (100 g/ngày fructose) [7]. Phân tích giải trình tự 16S rRNA từ mẫu phân cho thấy chế độ ăn giàu hoa quả làm gia tăng vi khuẩn ngành Firmicutes (như các chủng sản sinh butyrate có lợi Faecalibacterium, Anaerostipes, Erysipelatoclostridium) và giảm ngành Bacteroidetes [7]. Ngược lại, siro HFS làm giảm các vi khuẩn có lợi sản sinh butyrate và tạo ra hệ vi sinh bất lợi cho chuyển hóa lipid [7].
Bên cạnh các thử nghiệm nhỏ, một tổng quan năm 2019 tổng hợp dữ liệu từ một phân tích gộp 14 thử nghiệm lâm sàng cho thấy: việc thay thế carbohydrate khác bằng fructose trong chế độ ăn không làm tăng triglyceride sau ăn, trừ khi lượng tiêu thụ dẫn đến dư thừa tổng năng lượng [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra nồng độ triglyceride không tăng ngay cả khi phụ nữ nạp tới 133 g/ngày và nam giới nạp 136 g/ngày fructose [1]. Ngoài ra, phân tích gộp được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ủy quyền trên 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và 38 nghiên cứu đoàn hệ cũng kết luận: khi thay thế đường bằng carbohydrate khác ở mức duy trì năng lượng không đổi, cân nặng không bị ảnh hưởng; việc tăng cân chỉ xảy ra khi ăn uống tự do làm tăng calo tổng thể [1].
Giới hạn của bằng chứng hiện tại
Mặc dù các dữ liệu sinh học cho thấy fructose có khả năng kích hoạt quá trình tạo mỡ, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn cần lưu ý. Nhiều thử nghiệm can thiệp chuyên sâu về chuyển hóa chất và hệ vi sinh có quy mô mẫu khá nhỏ, chẳng hạn chỉ thực hiện trên 12 phụ nữ [7], [6]. Các thử nghiệm này cũng thường chỉ kéo dài ngắn hạn, chưa phản ánh đầy đủ tác động tích lũy qua nhiều năm của việc ăn muộn.
Ngoài ra, phản ứng chuyển hóa với fructose có tính không đồng nhất cao giữa các cá thể. Một bài báo khoa học năm 2019 nhấn mạnh yếu tố di truyền đóng vai trò lớn, những người mang các biến thể đơn nucleotide (SNP) hoặc alen nguy cơ cụ thể sẽ nhạy cảm hơn trước các tác động bất lợi của fructose [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trái cây buổi tối
Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng "đường trong trái cây cũng giống hệt đường trong nước ngọt đóng chai". Mặc dù đường trong siro bắp và trái cây đều chứa fructose, tác động chuyển hóa của chúng rất khác nhau. Tiêu thụ đường bổ sung làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường tuýp 2, gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) và bệnh tim mạch [8]. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định khuyến nghị giảm tiêu thụ chỉ áp dụng cho fructose bổ sung, không có bằng chứng khoa học ủng hộ việc hạn chế trái cây tươi tự nhiên [2].
Hiểu lầm thứ hai là "ăn trái cây muộn lập tức biến thành mỡ thừa tích tụ trong gan". Dữ liệu đồng vị cho thấy lượng fructose trực tiếp chuyển thành mỡ huyết tương rất nhỏ (dưới 1%) [1], [5]. Mỡ tích lũy chủ yếu xuất phát từ tình trạng thặng dư calo kéo dài, khi năng lượng nạp vào từ tất cả các bữa ăn vượt quá nhu cầu tiêu hao của cơ thể [1].
Những ai nên thận trọng khi ăn trái cây muộn?
Mặc dù trái cây là thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe, một số đối tượng cần lưu ý liều lượng và thời điểm ăn:
Thứ nhất là người mắc chứng không dung nạp fructose di truyền, do biểu hiện lâm sàng nghiêm trọng liên quan đến trục ruột - gan [3].
Thứ hai là người có bệnh nền gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), viêm gan thoái hóa mỡ (NASH) hoặc đái tháo đường tuýp 2 [3]. Nghiên cứu cho thấy ở người béo phì, chế độ ăn nhiều fructose làm tăng lysophosphatidylcholine và diacyl-phosphatidylcholine huyết tương [6], đồng thời nhóm thừa cân béo phì dễ bị kích thích tăng mỡ máu sau ăn khi tiêu thụ fructose [4].
Thứ ba là nhóm người có lối sống tĩnh tại, ít vận động thể lực. Tốc độ oxy hóa fructose ở người không vận động đạt khoảng 45% trong 3-6 giờ, trong khi vận động giúp đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa và khi kết hợp với glucose có thể đạt 66% [5]. Nếu ăn một lượng lớn đường sát giờ ngủ rồi đi nằm ngay, quá trình tiêu hao năng lượng sẽ chậm lại. Người có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Áp dụng thực tế: Ăn trái cây đúng cách vào buổi tối
Để vừa thưởng thức hoa quả vừa bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Lựa chọn loại quả: Một số loại quả có hàm lượng fructose tự do cao như quả sung, chà là, xoài, lê [3]. Nếu ăn vào buổi tối, nên kiểm soát lượng vừa phải đối với các loại quả này.
- Cách thức chế biến: Ăn nguyên múi, nguyên quả thay vì uống nước ép. Việc giữ lại cấu trúc tự nhiên của quả giúp cơ thể hấp thu chuyển hóa hài hòa hơn là dạng đường tinh chế [7], [6].
- Thời điểm và định lượng: Nên ăn trái cây cách giờ đi ngủ ít nhất 1-2 tiếng để hệ tiêu hóa làm việc ổn định. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị lượng đường bổ sung nên dưới 100 calo đối với phụ nữ và trẻ em trên 2 tuổi, dưới 150 calo đối với nam giới [8]; dù khuyến nghị này nhắm vào đường thêm vào, việc kiểm soát vừa phải khẩu phần hoa quả ngọt cũng giúp tránh dư thừa calo.
Thói quen ăn nhẹ bằng trái cây vào buổi tối không phải là nguyên nhân trực tiếp gây gan nhiễm mỡ nếu bạn ăn quả tươi nguyên vẹn và kiểm soát tốt tổng lượng năng lượng trong ngày [1], [2]. Thay vì lo sợ vô cớ hay lạm dụng quá mức, hãy cân đối khẩu phần, duy trì vận động thể chất đều đặn và tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu bạn đang có sẵn các rối loạn chuyển hóa.
