Thời điểm ăn carbohydrate: Buổi sáng hay buổi tối ít tăng đường huyết hơn?

Nhiều người thường băn khoăn liệu cùng một bát cơm hay lát bánh mì ăn vào các thời điểm khác nhau trong ngày có tác động giống nhau lên cơ thể hay không. Thói quen phổ biến hiện nay là ăn qua loa vào đầu ngày và dồn bữa ăn giàu năng lượng, nhiều tinh bột vào buổi tối sau giờ làm việc.

Các bằng chứng khoa học cho thấy cơ thể người dung nạp tinh bột tốt hơn vào buổi sáng, đồng nghĩa với việc ăn cùng một lượng carbohydrate vào đầu ngày sẽ ít làm tăng đường huyết hơn so với cuối ngày.

Nhịp sinh học chi phối chuyển hóa tinh bột ra sao?

Quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể người chịu sự điều hòa chặt chẽ của hệ thống đồng hồ sinh học theo chu kỳ ngày đêm ^[1]. Vào ban ngày, các cơ quan tiếp nhận và sử dụng đường hiệu quả hơn, trong khi khả năng dung nạp đường tự nhiên sẽ suy giảm dần về chiều tối và đêm [1, 4].

Sự thay đổi này gắn liền với độ nhạy insulin của các mô. Vào buổi sáng, tế bào nhạy cảm hơn với hormone insulin, giúp vận chuyển glucose từ máu vào mô nhanh chóng [1, 2]. Càng về cuối ngày, độ nhạy insulin giảm dần, đồng thời các hormone chuyển hóa như glucagon và cortisol cũng biến động theo nhịp ngày đêm, làm thay đổi khả năng tiết insulin và kiểm soát đường huyết sau ăn ^[2].

Thời điểm nạp thức ăn đóng vai trò như một tín hiệu đồng bộ hóa các đồng hồ sinh học ngoại vi chi phối con đường chuyển hóa ^[3]. Một bữa sáng giàu năng lượng giúp kích thích tiết insulin và gia tăng phản ứng của hormone đường ruột GLP-1, tạo ra đỉnh đường huyết thấp hơn sau bữa ăn ^[3]. Hiệu ứng tăng insulin sớm này thậm chí còn kéo dài sang bữa trưa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết cho bữa ăn tiếp theo thông qua cơ chế "hiệu ứng bữa ăn thứ hai" ^[3]. Ngược lại, việc phân bổ phần lớn năng lượng vào bữa tối không đem lại những phản ứng chuyển hóa có lợi này ^[3].

Các thử nghiệm lâm sàng đối đầu: Sáng hay tối ít tăng đường hơn?

Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên công bố năm 2019 đã theo dõi đáp ứng chuyển hóa của người khỏe mạnh khi nạp cùng một lượng carbohydrate ở các thời điểm: 8 giờ sáng, 20 giờ tối và 0 giờ đêm ^[1]. Trong thử nghiệm dung nạp glucose đường uống trên 10 người, diện tích dưới đường cong glucose gia tăng (iAUC) vào 20 giờ tối cao hơn rõ rệt so với 8 giờ sáng (p = 0,007) ^[1]. Khi thử nghiệm trên 9 người với bữa ăn chỉ số đường huyết thấp (low GI) chứa 3,3 MJ năng lượng (48% từ carbohydrate, 40% chất béo, 11% chất đạm và 22 g chất xơ), chỉ số iAUC glucose sau 3 giờ ở thời điểm 20 giờ tối và 0 giờ đêm vẫn cao hơn đáng kể so với 8 giờ sáng (lần lượt p = 0,008 và p = 0,021) ^[1]. Mức tiết insulin iAUC sau bữa ăn vào buổi tối và đêm cũng cao hơn so với buổi sáng (đều có p = 0,008) ^[1].

Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên khác vào năm 2014 đánh giá đáp ứng trên 10 người tham gia khỏe mạnh sau khi dùng bữa ăn có chỉ số GI thấp (37) và GI cao (73) đồng nhất về năng lượng, đạm, béo và carbohydrate tại mốc 8 giờ sáng và 20 giờ tối ^[4]. Kết quả theo dõi mẫu máu trong 2 giờ sau ăn cho thấy diện tích dưới đường cong glucose chịu ảnh hưởng rõ rệt bởi thời điểm trong ngày ở cả hai loại bữa ăn (p < 0,001 với bữa GI thấp và p = 0,003 với bữa GI cao) ^[4]. Đáng chú ý, phản ứng tăng đường huyết vào buổi tối diễn ra mạnh hơn ngay cả với bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp ^[4].

Nghiên cứu hồ sơ chuyển hóa năm 2018 trên người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận nồng độ glucose máu ở thời điểm 120 phút sau ăn vào buổi tối cao hơn đáng kể so với buổi sáng ^[5]. Đồng thời, phản ứng incretin sau ăn và hầu hết các chất chuyển hóa trong máu đều tăng cao vào buổi sáng so với các đợt thử nghiệm buổi tối ^[5]. Nghiên cứu cũng chỉ ra giá trị iAUC của 5 chất chuyển hóa liên quan đến đường phân, chu trình TCA, nucleotide và 18 chất chuyển hóa liên quan đến axit amin đạt mức cao hơn ở các thử nghiệm buổi sáng (p < 0,05 hoặc p < 0,01) ^[5].

Dữ liệu tổng hợp từ phân tích gộp và tổng quan hệ thống năm 2023 trên 8 thử nghiệm lâm sàng chéo ngẫu nhiên với 116 người khỏe mạnh không làm việc ca kíp đã củng cố kết luận này ^[6]. Với mức độ bằng chứng trung bình theo thang GRADE, chỉ số đường huyết sau ăn vào buổi tối cao hơn có ý nghĩa thống kê so với buổi sáng (SMD = 1,30; khoảng tin cậy 95%: 1,01 đến 1,59; p < 0,00001) ^[6]. Tuy nhiên, phân tích trên 6 nghiên cứu với 90 người tham gia không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về nồng độ insulin giữa buổi tối và buổi sáng (SMD = 0,19; khoảng tin cậy 95%: -0,10 đến 0,49) ^[6].

Hiểu lầm: Thực phẩm GI thấp có "cứu cánh" được cho bữa tối?

Quan niệm phổ biến cho rằng chỉ cần chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám thì có thể ăn thoải mái vào buổi tối mà không lo đường huyết tăng vọt. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cho thấy chất lượng thực phẩm không thể xóa bỏ hoàn toàn ảnh hưởng của nhịp sinh học [2, 5].

Các can thiệp dinh dưỡng ghi nhận thực phẩm GI thấp phát huy hiệu quả kiểm soát glucose tốt nhất khi tiêu thụ vào buổi sáng, nhưng lại giảm hiệu quả kiểm soát đường huyết khi ăn vào ban đêm ^[2]. Khi nạp vào cuối ngày, phản ứng đường huyết sau bữa ăn vẫn gia tăng đáng kể ngay cả khi đó là bữa ăn chỉ số đường huyết thấp ^[2]. Tỷ lệ gia tăng đáp ứng đường huyết vào buổi tối thậm chí còn lớn hơn tương đối ở nhóm thực phẩm GI thấp do tình trạng kháng insulin tự nhiên tăng lên vào cuối ngày ^[4]. Do đó, việc tiêu thụ thực phẩm muộn trong ngày vẫn tạo ra những tác động chuyển hóa bất lợi bất kể chỉ số GI của món ăn ^[4].

Ai nên đặc biệt thận trọng với carbohydrate buổi tối?

Người có tình trạng suy giảm dung nạp glucose (IGT) hoặc suy giảm đường huyết lúc đói (IFG) là nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất ^[7]. Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng hiện tượng suy giảm khả năng dung nạp glucose về chiều tối diễn ra rõ nét hơn ở người có rối loạn IFG/IGT so với người khỏe mạnh ^[7]. Sự suy giảm này quan sát được rõ nhất sau các bữa ăn giàu carbohydrate ^[7]. Nghiên cứu cũng khuyến nghị những người có rối loạn dung nạp glucose nên tránh các bữa ăn giàu carbohydrate vào buổi tối, trong khi việc tăng tiêu thụ tinh bột vào buổi sáng thay cho chất béo có thể giúp bảo vệ cơ thể trước nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa ^[7]. Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm GI cao vào buổi tối đem lại nhiều tác động bất lợi nhất ^[7].

Người mắc đái tháo đường típ 2 cũng cần chú ý đặc biệt đến sự phân bổ năng lượng trong ngày ^[3]. Một thử nghiệm nhãn mở, bắt chéo ngẫu nhiên trong 7 ngày trên 18 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 so sánh chế độ ăn dồn năng lượng vào bữa sáng (704 kcal sáng, 605 kcal trưa, 205 kcal tối) đối chiếu với chế độ dồn năng lượng vào bữa tối (205 kcal sáng, 605 kcal trưa, 704 kcal tối) ^[3]. Kết quả cho thấy cùng một lượng thực phẩm nhưng việc phân bổ khác nhau trong ngày đã tạo ra những tác động rõ rệt lên việc kiểm soát đường huyết ^[3].

Bên cạnh đó, nhóm công nhân làm việc theo ca kíp cũng đối mặt với nguy cơ gia tăng đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch bắt nguồn từ tình trạng kém dung nạp glucose kéo dài khi phải ăn uống vào ban đêm ^[1].

Hướng dẫn áp dụng thực tế để ổn định đường huyết

Để tối ưu hóa quá trình chuyển hóa mà không cần kiêng khem khắc nghiệt, người dân có thể điều chỉnh thói quen ăn uống theo một số nguyên tắc:

• Phân bổ lượng tinh bột: Chuyển phần lớn lượng carbohydrate phức hợp (cơm, khoai, yến mạch) sang bữa sáng và bữa trưa, nơi cơ thể có độ nhạy insulin và nồng độ incretin cao nhất để xử lý đường [1, 6].
• Kiểm soát bữa tối: Giảm tải lượng đường huyết (GL) của bữa ăn tối ^[2]. Thay vì một đĩa mì hay lượng cơm lớn, hãy ưu tiên rau xanh, chất xơ và nguồn đạm nạc ^[1]. Hạn chế tối đa các loại tinh bột tinh chế có GI cao vào cuối ngày ^[7].
• Thời điểm ăn tối: Cố gắng kết thúc bữa ăn tối sớm, tránh ăn muộn sau 20 giờ hoặc ăn đêm vào mốc 0 giờ, bởi các mốc thời gian này đều ghi nhận sự gia tăng vượt trội của đường huyết và insulin sau ăn ^[1].
• Thận trọng khi có bệnh lý: Bất kỳ thay đổi lớn nào trong khẩu phần dinh dưỡng ở người đang điều trị hạ đường huyết hoặc có bệnh chuyển hóa mạn tính đều cần tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh nguy cơ hạ đường huyết quá mức hoặc tương tác phác đồ điều trị.

Kiểm soát đường huyết không chỉ nằm ở câu hỏi "chúng ta ăn bao nhiêu tinh bột" mà còn phụ thuộc chặt chẽ vào việc "chúng ta ăn vào lúc nào". Ăn tinh bột vào buổi sáng giúp cơ thể tận dụng tối đa nhịp sinh học tự nhiên để giữ đường huyết ổn định. Hãy sắp xếp bữa ăn đầu ngày đầy đủ và tinh gọn dần về chiều tối để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.