Chế độ ăn Paleo tập trung vào thực phẩm tự nhiên nguyên bản, đưa trứng trở thành lựa chọn phổ biến hàng ngày cho bữa sáng và các bữa phụ. Dù vậy, hàm lượng cholesterol dồi dào trong lòng đỏ trứng khiến không ít người băn khoăn về nguy cơ tăng mỡ máu khi sử dụng liên tục.

Thực tế từ các nghiên cứu can thiệp cho thấy mức cholesterol máu tăng bao nhiêu không có con số cố định cho tất cả mọi người. Tác động của trứng phụ thuộc mật thiết vào độ nhạy cảm của từng cá nhân, chế độ dinh dưỡng tổng thể và khả năng tự cân bằng nội môi của cơ thể [1], [2].

Cơ chế xử lý cholesterol từ trứng của cơ thể

Cholesterol nạp từ thực phẩm không đi thẳng toàn bộ vào máu như nhiều người lầm tưởng. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng cholesterol chứa trong trứng nguyên quả hấp thu kém hơn dự đoán và không làm tăng cấp tính nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết tương [3]. Hiện tượng này liên quan đến các thành phần tự nhiên có sẵn trong quả trứng.

Lòng đỏ trứng chứa phosphatidylcholine và sphingomyelin, hai loại phospholipid tác động lên quá trình chuyển hóa lipid tại ruột và làm giảm lượng cholesterol đi vào hệ bạch huyết [3]. Bên cạnh đó, protein trong lòng trắng trứng góp phần hạn chế sự hấp thu cholesterol thông qua việc ức chế độ hòa tan micelle ở ruột [3]. Ở động vật thí nghiệm, chế độ ăn bổ sung trứng nguyên quả giúp tăng biểu hiện thụ thể LDL và enzym cholesterol 7a hydroxylase, hỗ trợ hạ LDL máu và tăng đào thải acid mật qua phân [3].

Ở người khỏe mạnh, cơ thể kích hoạt các cơ chế bù trừ để giữ cân bằng nội môi khi nạp cholesterol từ trứng [2]. Quá trình này bao gồm sự phối hợp nhịp nhàng giữa việc tổng hợp nội sinh, hấp thu tại ruột và đào thải cholesterol ra ngoài [2]. Do đó, việc tiêu thụ trứng vừa phải không gây ảnh hưởng tiêu cực đáng kể lên hệ thống cân bằng cholesterol nói chung [2].

Bằng chứng lâm sàng: Phản ứng tăng lipid máu ở mỗi nhóm người

Năm 1986, một thử nghiệm chéo trong 8 tuần trên 17 nam giới khỏe mạnh đã đánh giá tác động của việc bổ sung 2 quả trứng nguyên kèm 2 lòng đỏ (cung cấp khoảng 1 g cholesterol mỗi ngày) [4]. Khi ăn lượng trứng này cùng khẩu phần ăn bình thường suốt 4 tuần, cholesterol huyết tương của các tình nguyện viên không hề biến động [4]. Tuy nhiên, khi kết hợp trứng với chế độ ăn giảm năng lượng gây sút cân, khả năng dung nạp cholesterol giảm rõ rệt khiến cholesterol huyết tương tăng trung bình 22,7% với sự biến thiên lớn giữa các cá nhân, song đã bình thường hóa trở lại khi mức năng lượng được khôi phục [4].

Năm 1988, một nghiên cứu trên 47 người (gồm 23 người ăn trứng bình thường và 24 người có thói quen ăn nhiều trứng) đã kiểm tra mối liên hệ giữa độ nhạy cảm với cholesterol và chất béo bão hòa qua hai chu kỳ ăn 3 tuần [5]. Kết quả ghi nhận nồng độ cholesterol huyết thanh tăng cao hơn khi dùng chế độ ăn có tỷ lệ chất béo không bão hòa đa trên chất béo bão hòa (P/S) thấp (tăng trung bình 23% ở nhóm bình thường và 16% ở nhóm ăn nhiều trứng) [5]. Hệ số tương quan giữa mức phản ứng cholesterol với acid béo và phản ứng với cholesterol thức ăn đạt 0,62 ở nhóm bình thường, chứng minh độ nhạy cảm với cholesterol và chất béo bão hòa thường đi đôi với nhau [5].

Tại Thái Lan năm 2008, thử nghiệm can thiệp kéo dài 12 tuần trên 56 thanh niên khỏe mạnh (tuổi trung bình 35) bổ sung 1 quả trứng mỗi ngày vào bữa ăn truyền thống [6]. Sau 12 tuần, cholesterol toàn phần tăng nhẹ thêm 0,27 mmol/L (tương đương 10,43 mg/dL) [6]. Trái lại, HDL cholesterol (cholesterol tốt) tăng đáng kể 0,55 mmol/L (21,80 mg/dL), qua đó hạ tỷ số cholesterol toàn phần trên HDL xuống 0,94, đồng thời không gây thay đổi đáng kể lên nồng độ LDL cholesterol hay triglyceride [6].

Năm 2002, thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên 18 thanh niên Ấn Độ ăn chay trường có dùng sữa cho thấy sau 4 tuần ăn 1 quả trứng luộc mỗi ngày, cholesterol toàn phần tăng cao hơn mức đối chứng [1]. Đến tuần thứ 8, các chỉ số trung bình gồm cholesterol toàn phần, LDL, HDL và triglyceride đã tự cân bằng về mức ban đầu, tuy nhiên vẫn có 7 trên 18 người duy trì mức tăng cholesterol toàn phần hoặc LDL rõ rệt [1].

Tiếp tục hướng nghiên cứu này năm 2004, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo trên 34 thanh niên Ấn Độ (22 nam, 12 nữ; tuổi trung bình 25,7; BMI 20,8 kg/m2) ăn 1 quả trứng luộc mỗi ngày trong 8 tuần [7]. Kết quả chung ghi nhận tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL cholesterol tăng lên [7]. Khi phân tích chi tiết, có tới 12 người (chiếm khoảng 35% đối tượng, gồm 10 nam và 2 nữ) được xếp vào nhóm "tăng đáp ứng" (hyperresponder) với mức tăng LDL cholesterol trên 15% sau 8 tuần kèm tăng cholesterol toàn phần có ý nghĩa thống kê ở cả tuần 4 và tuần 8 [7]. Ngược lại, 22 người thuộc nhóm "đáp ứng kém" (hyporesponder) không ghi nhận bất kỳ biến động nào về các chỉ số mỡ máu sau 8 tuần [7].

Dữ liệu quan sát dịch tễ học quy mô lớn tại Nhật Bản qua chuỗi nghiên cứu NIPPON DATA cũng đem lại cái nhìn đa chiều [8]. Khảo sát NIPPON DATA80 ghi nhận tiêu thụ trứng liên quan thuận với cholesterol máu ở nữ giới nhưng không thấy ở nam giới, tuy nhiên mối liên hệ này hoàn toàn biến mất trong đợt khảo sát NIPPON DATA90 và lặp lại tương tự ở NIPPON DATA 2010 [8]. Nghiên cứu theo dõi JPHC (1990-2001) cho thấy cholesterol huyết thanh liên quan tới bệnh tim mạch vành, nhưng số lượng trứng tiêu thụ lại không liên quan tới căn bệnh này [8]. Dù vậy, dữ liệu từ NIPPON DATA90 chỉ ra tiêu thụ trên 2 quả trứng mỗi ngày làm tăng tỷ lệ tử vong chung và tử vong do ung thư ở phụ nữ, thúc đẩy các nhà nghiên cứu khuyến nghị chừng mực trong khẩu phần [8].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu hiện có

Các bằng chứng khoa học khẳng định trứng là nguồn dinh dưỡng giá trị cao, chứa nhiều protein chất lượng và các chất béo có lợi cho việc cải thiện nồng độ HDL cholesterol [6], [7]. Việc loại bỏ trứng hoàn toàn khỏi thực đơn chỉ vì e ngại cholesterol là điều chưa có cơ sở thuyết phục trên diện rộng [7].

Mặc dù vậy, hạn chế của các dữ liệu hiện nay là phần lớn thử nghiệm lâm sàng thực hiện trên nhóm người trẻ tuổi, số lượng mẫu nhỏ từ 17 đến 56 người và thời gian can thiệp ngắn từ 3 đến 12 tuần [5], [6], [1], [4], [7]. Bên cạnh đó, các nghiên cứu dịch tễ lớn gặp khó khăn trong việc tách biệt rạch ròi ảnh hưởng của riêng quả trứng với thói quen ăn uống tổng thể chứa các thực phẩm giàu chất béo bão hòa khác [8], [2].

Hiểu lầm phổ biến về việc ăn trứng hằng ngày

Nhiều người tin rằng hễ ăn trứng là cholesterol máu sẽ tự động tăng cao tỷ lệ thuận với số lượng nạp vào. Thực nghiệm lâm sàng phủ nhận điều này, bởi nồng độ cholesterol huyết tương sau ăn không bị biến động đột ngột bởi trứng nguyên quả nhờ sự hiện diện của phospholipid lòng đỏ và protein lòng trắng ngăn cản hấp thu [3].

Một hiểu lầm khác là ai cũng có phản ứng lipid máu giống nhau trước khẩu phần ăn giàu trứng. Dữ liệu thực tế chứng minh phản ứng này mang tính cá thể hóa rất lớn, phần nào do yếu tố di truyền chi phối [1], [7]. Trong khi đa số mọi người duy trì mỡ máu ổn định nhờ cơ chế tự điều hòa, có tới một phần ba dân số thuộc nhóm tăng đáp ứng di truyền, khiến LDL cholesterol tăng vọt trên 15% khi bổ sung trứng đều đặn [7], [2].

Những ai cần thận trọng khi ăn trứng theo Paleo?

Chế độ ăn Paleo thường khuyến khích tăng cường chất béo tự nhiên, nhưng nhóm người nhạy cảm với cholesterol và chất béo bão hòa cần hết sức lưu ý. Những người có độ nhạy cảm cao với cholesterol thức ăn thường đồng thời nhạy cảm với lượng chất béo bão hòa nạp vào, dẫn đến mức tăng cholesterol máu rõ rệt hơn [5].

Những người mắc các chứng rối loạn chuyển hóa lipid, bệnh nhân tim mạch hoặc người có tiền sử gia đình tăng cholesterol máu không nên tiêu thụ quá mức nguồn cholesterol từ trứng [8], [2]. Ngoài ra, những người đang áp dụng thực đơn siết cân giảm năng lượng mạnh cũng cần cẩn trọng, bởi tình trạng thâm hụt calo đột ngột có thể làm suy giảm tạm thời khả năng dung nạp cholesterol, kích hoạt tình trạng tăng vọt mỡ máu ở nhóm cơ địa nhạy cảm [4].

Hướng dẫn sử dụng trứng an toàn và hiệu quả

Để khai thác giá trị dinh dưỡng của trứng mà vẫn kiểm soát tốt mỡ máu, người áp dụng Paleo nên ăn cả quả thay vì chỉ dùng lòng đỏ đơn thuần. Sự kết hợp giữa lòng đỏ và lòng trắng hỗ trợ hạn chế hấp thu lượng lớn cholesterol vào vòng tuần hoàn nhờ cơ chế ức chế micelle tự nhiên [3].

Thay vì chiên rán trứng với mỡ động vật giàu chất béo bão hòa, phương pháp luộc chín là lựa chọn tối ưu đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm can thiệp [1], [7]. Việc kết hợp trứng cùng nhiều loại rau xanh giàu chất xơ, duy trì tỷ lệ chất béo không bão hòa đa cao hơn chất béo bão hòa giúp ổn định nồng độ cholesterol huyết thanh [5]. Mức dùng an toàn thông thường là 1 quả mỗi ngày cho người khỏe mạnh [6], [1], và nên tránh nạp thường xuyên từ 2 quả trở lên mỗi ngày nếu chưa kiểm tra đáp ứng lipid máu cá nhân [8].

Cholesterol máu tăng bao nhiêu khi ăn trứng theo Paleo hoàn toàn tùy thuộc vào cơ địa và kiểu đáp ứng của riêng bạn [1], [2]. Hãy duy trì thói quen ăn uống điều độ, theo dõi định kỳ bảng xét nghiệm lipid máu và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn có bệnh lý nền trước khi đưa ra thay đổi lớn trong khẩu phần.