Ăn thuần chay có thiếu đạm? Bằng chứng khoa học về khối cơ

Quan niệm ăn thuần chay dễ teo cơ hoặc thiếu đạm đã tồn tại dai dẳng từ nhiều năm qua. Không ít người tin rằng chỉ có thịt, trứng và sữa mới cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì thể hình săn chắc hoặc hỗ trợ tập luyện thể thao.

Các bằng chứng khoa học đối đầu trực tiếp gần đây khẳng định chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật vẫn đáp ứng trọn vẹn nhu cầu đạm của cơ thể ^[1]. Khi được tính toán đủ lượng calo và đa dạng nguồn thực phẩm, người ăn thuần chay hoàn toàn có thể duy trì và phát triển khối cơ nạc tương đương người ăn tạp [2, 3].

Cơ chế chuyển hóa đạm thực vật và cơ bắp

Cơ bắp liên tục trải qua hai quá trình song hành: tổng hợp protein cơ bắp (MPS) và thoái hóa protein cơ bắp. Tỷ lệ tổng hợp mới quyết định việc cơ bắp phục hồi, phì đại hay duy trì khối lượng nạc sau quá trình vận động hàng ngày ^[2].

Về mặt lý thuyết, các nguồn đạm thực vật riêng lẻ thường bị xem là kém hơn đạm động vật do khả năng tiêu hóa thấp hơn và thành phần axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, thường không cân bằng [5, 7]. Leucine là axit amin thiết yếu đóng vai trò công tắc kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ sợi ^[3]. Khi dùng các nguồn đơn lẻ, đạm thực vật có thể kích thích đồng hóa cơ bắp thấp hơn trên cùng một đơn vị khối lượng so với đạm động vật [4, 5].

Tuy nhiên, cơ thể con người hấp thụ dinh dưỡng từ một chế độ ăn tổng thể gồm nhiều loại thực phẩm kết hợp thay vì tiêu thụ một axit amin đơn lẻ ^[2]. Để tối đa hóa quá trình tổng hợp cơ, mức đạm mục tiêu cho mỗi bữa ăn dao động từ 20-25 g, cung cấp khoảng 1,2-3 g leucine ^[1]. Mức cung cấp này hoàn toàn có thể đạt được dễ dàng từ các bữa ăn thực vật thông thường phối hợp đa dạng ^[1].

Đạm thực vật xây dựng khối cơ ngang ngửa thịt ở người trẻ

Nghiên cứu lâm sàng can thiệp năm 2023 đã so sánh trực diện khả năng kích thích tổng hợp protein cơ sợi và tăng trưởng cơ bắp giữa chế độ ăn thuần chay và ăn thịt ở người trẻ khỏe mạnh ^[4]. Thử nghiệm gồm hai giai đoạn độc lập.

Giai đoạn đầu thực hiện trên 16 người trẻ khỏe mạnh (8 nam, 8 nữ; 23 ± 1 tuổi; BMI: 23 ± 1 kg/m2) trong 3 ngày, cung cấp mức đạm cao 1,8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày kết hợp tập kháng lực một bên chân hàng ngày ^[4]. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ sợi (MyoPS) đo bằng nước nặng (deuterium oxide) ở nhóm ăn thuần chay hoàn toàn không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm ăn thịt (chân tập luyện đạt 2,62 ± 0,56 %/ngày ở nhóm chay so với 2,46 ± 0,27 %/ngày ở nhóm ăn thịt; chân nghỉ ngơi đạt 2,36 ± 0,53 %/ngày so với 2,20 ± 0,33 %/ngày) ^[4].

Giai đoạn hai theo dõi 22 người trẻ khỏe mạnh (11 nam, 11 nữ; 24 ± 1 tuổi) thực hiện chương trình tập kháng lực lũy tiến 10 tuần với khối lượng cao (5 ngày/tuần), ăn chế độ giàu đạm khoảng 2 g/kg trọng lượng/ngày từ nguồn đạm mycoprotein thực vật hoặc động vật ^[4]. Kết quả chụp cộng hưởng từ (MRI) và đo hấp thụ tia X kép (DXA) cho thấy khối cơ nạc tăng tương đương giữa hai nhóm: nhóm ăn thịt tăng 2,6 ± 1,1 kg, nhóm ăn chay tăng 3,1 ± 2,5 kg ^[4]. Thể tích cơ đùi cũng tăng đều 8,3 ± 3,6% ở nhóm ăn thịt và 8,3 ± 4,1% ở nhóm ăn chay, đồng thời tiết diện sợi cơ (CSA) tăng lần lượt 33 ± 24% và 32 ± 48% ^[4].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2025 trên 40 nam nữ năng động (25 ± 4 tuổi; BMI: 24,1 ± 2,1 kg/m2) thực hiện can thiệp ăn có kiểm soát kết hợp tập kháng lực 3 lần trong 9 ngày ^[2]. Nghiên cứu kiểm tra mức đạm 1,1-1,2 g/kg/ngày phân bổ đều (5 bữa, mỗi bữa 20%) hoặc không đều (3 bữa với tỷ lệ 10%, 30%, 60%) ^[2]. Kết quả đo bằng nước nặng cho thấy tỷ lệ tổng hợp protein cơ sợi không có sự khác biệt giữa chế độ ăn chay và ăn thịt, bất kể cách phân bổ đạm trong ngày (OMN-UB: 3,04 ± 1,85 %/ngày; OMN-B: 2,43 ± 1,21 %/ngày; VGN-UB: 2,52 ± 1,77 %/ngày; VGN-B: 2,49 ± 1,56 %/ngày) ^[2].

Tác động đối với người lớn tuổi: Bằng chứng thực nghiệm

Người cao tuổi thường bị suy giảm hiệu suất đồng hóa protein và có nguy cơ mất cơ bắp cao ^[5]. Để giải quyết câu hỏi liệu đạm thực vật có bảo vệ được cơ bắp ở người lớn tuổi hay không, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm lâm sàng trực tiếp [4, 7].

Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2021 tiến hành đo tỷ lệ MyoPS hàng ngày ở nhóm người lớn tuổi nghỉ ngơi và tập luyện, so sánh chế độ ăn giàu đạm dựa trên mycoprotein và chế độ ăn đạm động vật tương đương nitơ ^[3]. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ sợi tự do hàng ngày ở cơ nghỉ ngơi đạt 1,76% ở nhóm chay so với 1,59% ở nhóm ăn thịt; ở cơ tập luyện đạt 1,93% ở nhóm chay so với 1,77% ở nhóm ăn thịt ^[3]. Điều này cung cấp bằng chứng cho thấy chế độ ăn thuần chay giàu đạm hỗ trợ tổng hợp cơ sợi tương đương ăn thịt ở người lớn tuổi ^[3].

Tiếp đó, thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên có đối chứng năm 2024 khảo sát 34 người lớn tuổi sống tại cộng đồng (72 ± 4 tuổi; 18 nam, 16 nữ; vận động 12.460 ± 4.512 bước/ngày) tiêu thụ chế độ ăn thuần chay 10 ngày xen kẽ với chế độ ăn tạp đồng mức năng lượng và nitơ ^[6]. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ hỗn hợp tích hợp (MPS) đo bằng nước nặng đạt 1,23 ± 0,04 %/ngày ở chế độ ăn chay, không khác biệt thống kê so với mức 1,29 ± 0,04 %/ngày ở chế độ ăn tạp ^[6]. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay còn giúp giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol trong huyết tương một cách rõ rệt ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến về đạm thực vật

Hiểu lầm lớn nhất là người ăn chay chắc chắn bị thiếu đạm. Đánh giá tổng quan năm 2021 ghi nhận mức tiêu thụ đạm và axit amin trung bình của người ăn thuần chay dao động từ 62 g đến 82 g/ngày ^[1]. Con số này hoàn toàn đáp ứng hoặc vượt qua mức khuyến nghị thông thường cho người trưởng thành (48-57 g/ngày, tức 0,8 g/kg) và người cao tuổi (57-67 g/ngày, tức 1,0 g/kg) ^[1].

Một nghiên cứu quan sát năm 2022 về tình trạng dinh dưỡng cũng phát hiện nhóm ăn thuần chay đạt khối lượng cơ trung bình 27,18 kg (trung vị 25,6 kg), ngang ngửa nhóm ăn thịt là 27,96 kg (trung vị 25,6 kg) dù nhóm thuần chay có mức độ hoạt động thể chất thấp nhất trong các nhóm khảo sát ^[7]. Điều này bác bỏ định kiến ăn thực vật tự khắc teo cơ.

Quan niệm việc hạn chế một số axit amin là khuyết điểm hoàn toàn cũng đang được xem xét lại. Việc hạn chế nạp một số axit amin như methionine, tryptophan, leucine và tổng lượng protein vừa phải được ghi nhận giúp giảm các bệnh đồng mắc liên quan đến lão hóa, hỗ trợ sức khỏe và tuổi thọ ^[1].

Rào cản và nhóm đối tượng cần thận trọng

Dù tiềm năng đồng hóa tương đương, việc áp dụng chế độ thuần chay để giữ cơ vẫn có những giới hạn thực tế [5, 6].

Thực phẩm nguồn gốc thực vật thường có mật độ calo thấp và hàm lượng chất xơ cao, dễ gây no sớm và giảm thèm ăn ^[8]. Đối với người lớn tuổi chán ăn, ít vận động, việc phải tăng khẩu phần ăn lên mức lớn để nạp đủ lượng protein và axit amin thiết yếu có thể gặp khó khăn và thiếu tính khả thi ^[5].

Vận động viên thể hình trong giai đoạn siết cơ (cutting phase) cũng đối mặt thách thức lớn. Nghiên cứu năm 2023 trên các vận động viên thể hình tự nhiên ghi nhận nhóm vận động viên thuần chay sụt giảm lượng đạm nạp vào trong giai đoạn thâm hụt calo ^[8]. Những đối tượng này cần có sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc dùng thêm thực phẩm bổ sung để không bị hao hụt khối cơ ^[8].

Hướng dẫn thực hành phối hợp đạm thực vật hiệu quả

Để xây dựng và bảo tồn khối cơ nạc từ thực vật, nguyên tắc cốt lõi là đa dạng nguồn thức ăn và đảm bảo đủ lượng calo nền ^[1].

• Nguồn đạm giàu giá trị: Bổ sung đều đặn các loại đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, bơ hạt, mycoprotein hoặc sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, đậu nành mảnh [1, 2, 4].
• Mức nạp mục tiêu cho cơ bắp: Đối với người tập kháng lực cần tối ưu hóa tổng hợp cơ, tổng lượng đạm cần khoảng 1,6 g/kg thể trọng/ngày, tương đương khoảng 20-25 g đạm mỗi bữa ăn ^[1].
• Ví dụ phối hợp thực tế: Một bữa ăn gồm 60 g đậu lăng kết hợp 60 g cháo kiều mạch cung cấp vượt mức 20 g đạm; hoặc 100 g mì spaghetti nguyên cám nấu cùng 50 g đậu nành mảnh (hoặc 70 g đậu phụ) và 100 g ngô mang lại khoảng 25 g đạm, đủ kích hoạt ngưỡng leucine cần thiết ^[1].
• Thời điểm và chia bữa: Phân bổ đạm đều qua các bữa ăn trong ngày hoặc ăn dồn vào các bữa chính đều mang lại hiệu quả tổng hợp cơ sợi tương đương nhau ^[2].

Các nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh đạm thực vật hoàn toàn đủ khả năng duy trì và kích thích phát triển cơ bắp không thua kém thịt động vật. Điểm mấu chốt nằm ở việc ăn đủ năng lượng, phân chia bữa ăn hợp lý và phối hợp đa dạng nguồn thực phẩm. Người cao tuổi hoặc người có bệnh lý chuyển hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp nhất với thể trạng.