Axit citric trong quả mơ giúp giảm mỏi cơ: Lợi ích đến đâu?

Sau các buổi tập luyện cường độ cao, tình trạng đau nhức và mỏi cơ là trải nghiệm quen thuộc của người chơi thể thao. Nhiều lời truyền miệng cho rằng dùng quả mơ hoặc giấm mơ giàu axit hữu cơ, đặc biệt là axit citric, có thể giúp xua tan nhanh chóng cảm giác mệt mỏi này. Liệu đây là tác dụng thực tế đã được khoa học chứng minh hay chỉ là lời đồn thổi chưa có căn cứ vững chắc?

Thực tế, các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy chiết xuất và giấm từ quả mơ (Prunus mume) ghi nhận một số tác động tích cực trong các mô hình thí nghiệm trên động vật ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, thử nghiệm lâm sàng đối chứng chặt chẽ trên người lại cho thấy sản phẩm từ loại quả này không mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với giả dược ^[3]. Do đó, người dùng không nên xem đây là "thần dược" phục hồi cơ bắp cấp tốc.

Cơ chế tác động theo lý thuyết chuyển hóa

Axit citric là loại axit hữu cơ chiếm ưu thế tự nhiên trong quả mơ, với hàm lượng trong quả tươi có thể đạt tới 39,3 g/kg ^[4]. Trong lý thuyết sinh hóa học, axit citric là một chất trung gian quan trọng của chu trình Krebs (chu trình axit citric) – trung tâm tạo ra năng lượng hiếu khí trong ty thể của tế bào.

Khi cơ thể vận động mạnh, nhu cầu năng lượng tăng vọt khiến chu trình chuyển hóa phải hoạt động liên tục. Quả mơ được kỳ vọng sẽ cung cấp trực tiếp các axit hữu cơ để tái nạp nguyên liệu cho chu trình tạo năng lượng, từ đó hỗ trợ cơ thể xử lý các sản phẩm chuyển hóa sinh ra sau vận động.

Ngoài ra, quả mơ còn chứa nhiều hợp chất phenolic tự nhiên ^[1], ^[4]. Các phân tích hóa học cho thấy các hợp chất này có khả năng chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước các gốc tự do hình thành trong quá trình cơ bắp làm việc quá sức ^[1].

Bằng chứng khả quan từ phòng thí nghiệm và động vật

Ý tưởng dùng quả mơ chống mỏi cơ bắt nguồn từ các nghiên cứu tiền lâm sàng thực hiện trên chuột chạy bộ hoặc vận động cường độ cao. Các kết quả ghi nhận từ mô hình thí nghiệm này nhìn chung khá tích cực.

Trong một nghiên cứu năm 2020 trên tế bào cơ C2C12 và chuột cống tập luyện cường độ cao, giấm mơ lên men 2 bước đã giúp cải thiện đáng kể sức bền chạy bộ của chuột ^[1]. Nhóm chuột được bổ sung giấm mơ ghi nhận lượng glycogen dự trữ tại gan và cơ bắp tăng lên so với nhóm đối chứng ít vận động hoặc chỉ tập luyện mà không bổ sung ^[1].

Bên cạnh đó, các chỉ dấu sinh hóa liên quan đến mệt mỏi trong huyết thanh của chuột như amoniac, phốt phát vô cơ và lactate đều giảm xuống ^[1]. Chuột dùng giấm mơ có hoạt tính enzyme lactate dehydrogenase và glutathione peroxidase cao hơn, đồng thời mức creatine kinase và malondialdehyde (chỉ số phản ánh tổn thương tế bào) thấp hơn ^[1]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy chế phẩm giấm mơ này chứa các hợp chất phenolic như axit protocatechuic, axit syringic và axit chlorogenic ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2008 cũng đánh giá tác dụng của chiết xuất Prunus mume trên chuột cống đực Sprague-Dawley được huấn luyện ^[2]. Chuột được nuôi bằng chế độ ăn chuẩn hoặc bổ sung chiết xuất mơ với các tỷ lệ 0,15%, 0,3% và 0,9% trong 4 tuần (18 con mỗi nhóm) ^[2]. Mỗi nhóm được chia làm hai phân nhóm nhỏ (mỗi nhóm 9 con): một nhóm được kiểm tra ngay sau 1 giờ tập thể dục, nhóm còn lại kiểm tra sau 30 phút nghỉ ngơi ^[2].

Kết quả cho thấy nồng độ amoniac huyết thanh giảm đáng kể ở nhóm chuột dùng 0,3% và 0,9% chiết xuất ngay sau khi vận động, cũng như ở cả ba mức liều sau 30 phút nghỉ ngơi so với nhóm ăn đối chứng ^[2]. Mức lactate huyết thanh cũng thấp hơn rõ rệt ở chuột dùng từ 0,15% chiết xuất trở lên sau 30 phút nghỉ ^[2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận nồng độ glycogen trong gan và cơ bắp tăng cao, enzyme citrate synthase trong cơ vân tăng hoạt tính, trong khi lactate dehydrogenase lại giảm ngay sau vận động ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận chiết xuất mơ có thể nâng cao khả năng oxy hóa của cơ vân và thúc đẩy cơ bắp ưu tiên dùng axit béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate hay axit amin ^[2].

Dữ liệu lâm sàng trên người: Chưa vượt qua giả dược

Dù các thí nghiệm trên chuột cho kết quả rất hứa hẹn, các kết luận này không đồng nghĩa với việc sản phẩm sẽ tạo ra hiệu quả tương tự trên cơ thể người. Sự khác biệt về mức độ hấp thu và chuyển hóa đòi hỏi các bằng chứng lâm sàng trực tiếp.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược công bố năm 2022 đã trực tiếp kiểm tra vấn đề này trên người ^[3]. Nghiên cứu thực hiện trên 80 người trưởng thành (trên 19 tuổi) bị mệt mỏi không rõ nguyên nhân kéo dài ít nhất 1 tháng ^[3]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên để uống mỗi ngày 70 mL giấm mơ lên men (chứa 2,56 mg/g axit chlorogenic và 15,3 mg/g axit citric) hoặc dùng giả dược trong vòng 8 tuần ^[3].

Đến tuần thứ 4 và thứ 8, nhóm nghiên cứu đo lường các xét nghiệm máu (men gan, glucose, creatinine, lactate, malondialdehyde, creatine kinase) và hàng loạt thang đo tâm lý, chất lượng sống và mức độ mệt mỏi (FSS, VAS, BDI, BEPSI-K, EQ-5D-3L, EQ-VAS) ^[3].

Kết quả thu được cho thấy: việc bổ sung giấm mơ lên men trong 8 tuần không cải thiện đáng kể các chỉ số mệt mỏi so với nhóm dùng giả dược ^[3]. Giữa nhóm dùng giấm mơ và nhóm dùng giả dược không có sự khác biệt về các thang điểm mệt mỏi VAS, trầm cảm BDI, mức độ stress BEPSI-K, thang đo sức khỏe EQ-5D-3L, EQ-VAS cũng như các chỉ số sinh hóa máu như lactate, creatine kinase (CK) hay malondialdehyde (MDA) ^[3]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng hiệu quả của giấm mơ không vượt trội hơn so với giả dược ở người trưởng thành bị mệt mỏi ^[3].

Điểm mạnh và giới hạn của các bằng chứng hiện có

Các nghiên cứu hiện nay giúp làm rõ thành phần hóa học tự nhiên của quả mơ, xác định đây là nguồn dồi dào axit citric (chiếm ưu thế trong dịch quả) và các chất chống oxy hóa ^[1], ^[4]. Các nghiên cứu trên mô hình động vật có thiết kế đối chứng chặt chẽ, đo lường được các chỉ số glycogen và enzyme chuyển hóa năng lượng trực tiếp trong mô cơ ^[1], ^[2].

Tuy nhiên, khoảng cách từ phòng thí nghiệm đến đời sống thực tế còn rất xa. Nghiên cứu lâm sàng đối chứng trên người chưa ghi nhận hiệu quả giảm mệt mỏi vượt qua được hiệu ứng giả dược ^[3]. Hơn nữa, nghiên cứu lâm sàng này thực hiện trên người trưởng thành bị mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, chứ chưa thực hiện chuyên biệt trên vận động viên hay người vừa tập luyện thể thao cường độ cao ^[3]. Do đó, chưa có dữ liệu lâm sàng xác nhận dùng axit citric từ mơ giúp giảm đau mỏi cơ bắp sau vận động ở người.

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng axit citric uống vào sẽ lập tức đi thẳng vào cơ bắp để đốt cháy mệt mỏi. Khi vào hệ tiêu hóa, các axit hữu cơ phải trải qua quá trình hấp thu, chuyển hóa tại gan và điều hòa nội môi trước khi được phân phối đến các mô.

Một lầm tưởng khác là cho rằng các loại thực phẩm lên men từ quả mơ có thể thay thế hoàn toàn các phương pháp phục hồi thể thao tiêu chuẩn. Quá trình lên men có thể làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng; chẳng hạn nghiên cứu cho thấy vi khuẩn Lactobacillus fermentium có thể tiêu thụ gần như hoàn toàn lượng đường và axit citric trong quả mơ sau 8 ngày lên men ^[4]. Do đó, hàm lượng hoạt chất trong mỗi chế phẩm chế biến là rất khác nhau và không thể xem mọi sản phẩm từ mơ đều có tác động như nhau.

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Mặc dù thử nghiệm lâm sàng dùng 70 mL giấm mơ mỗi ngày trong 8 tuần không ghi nhận biến cố bất lợi nào ở người tham gia ^[3], người dùng vẫn cần lưu ý một số vấn đề về an toàn.

Trái mơ tươi hoặc các chế phẩm giấm mơ có tính axit rất cao do hàm lượng axit citric đậm đặc ^[4]. Người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản hoặc các bệnh lý tiêu hóa nên thận trọng khi dùng các sản phẩm có tính axit này khi bụng đói vì dễ gây kích ứng niêm mạc.

Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú hoặc những người đang điều trị các bệnh mạn tính bằng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm chiết xuất đậm đặc từ quả mơ.

Gợi ý sử dụng an toàn và thực tế

Nếu muốn đưa quả mơ hoặc giấm mơ vào thực đơn như một món ăn giải khát thông thường, bạn chỉ nên sử dụng ở lượng vừa phải để làm phong phú khẩu vị.

Nên pha loãng giấm mơ với nước lọc hoặc dùng làm gia vị trộn rau củ để giảm bớt nồng độ axit tiếp xúc với men răng và dạ dày. Không nên uống trực tiếp giấm nguyên chất ở nồng độ cao.

Đối với mục tiêu giảm mỏi cơ sau tập luyện, bạn không nên đặt trọn kỳ vọng vào quả mơ hay các chất bổ sung axit citric. Biện pháp phục hồi nền tảng và hiệu quả nhất vẫn là nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, bổ sung đủ nước và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng gồm carbohydrate và protein để tái tạo năng lượng cho cơ bắp.

Axit citric tự nhiên trong quả mơ là hợp chất chuyển hóa thú vị và cho kết quả tích cực trong các thí nghiệm trên động vật. Tuy nhiên, bằng chứng trên người hiện chưa cho thấy tác dụng giảm mỏi cơ vượt trội so với giả dược. Người tập luyện nên duy trì chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng khoa học và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào.