Ngồi làm việc hàng giờ liền hoặc trải qua các chuyến bay dài thường khiến hai chân tê mỏi, nặng nề. Nhiều người lo lắng thói quen ngồi bất động này có thể tạo thành cục máu đông nguy hiểm ở chân và thắc mắc liệu tập co cơ bắp chân tại chỗ có giải quyết được vấn đề.
Câu trả lời là có. Thực hiện các động tác co cơ bắp chân, gập duỗi bàn chân hoặc xoa bóp tại chỗ giúp kích hoạt hệ thống bơm cơ tự nhiên, đẩy máu tĩnh mạch về tim và giảm tình trạng ứ trệ tuần hoàn [2, 3, 7].
Mối nguy từ việc ngồi bất động lâu
Huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) là tình trạng hình thành cục máu đông bên trong các tĩnh mạch nằm sâu dưới cơ [1]. Khi ngồi yên trong thời gian dài, lưu lượng máu ở chân giảm xuống, gây ứ trệ tĩnh mạch và làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông [1, 2]. Tình trạng này đặc biệt nguy hiểm nếu cục máu đông di chuyển lên phổi gây thuyên tắc phổi [1, 8].
Các thử nghiệm cho thấy khoảng 5% đến 10% hành khách trên các chuyến bay đường dài phát triển huyết khối tĩnh mạch sâu ở bắp chân mà không có triệu chứng rõ ràng [1]. Nguy cơ này liên quan trực tiếp đến thời gian bay và việc ngồi ở các ghế không sát lối đi [2]. Ngoài hành khách đi máy bay, người phải nằm bất động trên giường bệnh, người sau phẫu thuật hoặc chấn thương chi dưới cũng đối mặt với rủi ro tương tự [3].
Cơ chế "bơm cơ bắp chân" hoạt động thế nào?
Khi cơ thể vận động đi lại bình thường, các cơ ở bắp chân và lòng bàn chân liên tục co bóp, ép vào hệ thống tĩnh mạch sâu để đẩy máu ngược chiều trọng lực trở về tim [1, 3]. Giới y khoa gọi đây là chức năng "bơm cơ bắp chân" [4]. Khi ngồi bất động, chiếc bơm tự nhiên này ngừng hoạt động khiến máu dồn ứ lại ở cẳng chân [1, 3].
Việc chủ động co cơ bắp chân tĩnh (co cơ mà không cần di chuyển khớp nhiều), đạp mũi chân hoặc tác động lực ép từ bên ngoài sẽ tái kích hoạt cơ chế bơm máu này [2, 3, 8]. Khi cơ bắp chân co lại hoặc được ép ngắt quãng, thể tích máu ứ đọng giảm xuống và vận tốc dòng máu qua tĩnh mạch khoeo (sau đầu gối) cũng như tĩnh mạch đùi tăng lên rõ rệt [1, 2, 8].
Nghiên cứu nói gì về vận động bàn chân và bắp chân khi ngồi?
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã đo lường trực tiếp hiệu quả của việc kích hoạt cơ bắp chân khi ngồi lâu. Một nghiên cứu công bố năm 2008 đã đánh giá chức năng bơm cơ bắp chân trên 10 tình nguyện viên khỏe mạnh sử dụng thiết bị bàn đạp tập tại chỗ khi ngồi [4]. Thiết bị gồm một bàn đạp gắn bản lề với 4 mức kháng lực khác nhau [4]. Kết quả đo đa ký thể tích khí cho thấy động tác đạp gập lòng bàn chân (duỗi mũi chân xuống) thắng lực cản xác định trước khi ngồi đạt hiệu suất tống máu tương đương với tư thế đứng ở 2 trong 4 mẫu thiết bị [4].
Một nghiên cứu năm 2007 khảo sát 25 tình nguyện viên ngồi liên tục 5 giờ trên ghế máy bay tiêu chuẩn so với ghế cải tiến (nâng chân khỏi sàn, tạo điều kiện cử động chân và ép bắp chân ngắt quãng) [2]. Sau 5 giờ ngồi ghế thường, thể tích máu tĩnh mạch ứ đọng ở bắp chân tăng trung bình 26,6% (± 18,5%), trong khi ngồi ghế cải tiến chỉ tăng 3,5% (± 13,1%) [2]. Sự cải thiện ghi nhận ở 23 trên 25 người tham gia, trong đó 15 người (65%) đạt mức cải thiện vượt trội [2]. Dù vậy, nhóm nghiên cứu lưu ý cần thêm thử nghiệm ngẫu nhiên quy mô lớn hơn và phân tích các dấu ấn đông máu cụ thể [2].
Đối với phương pháp tự tác động bằng tay, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2020 trên 165 bệnh nhân sau phẫu thuật thay khớp gối toàn phần đã kiểm chứng hiệu quả của việc tự xoa bóp bắp chân [5]. Nhóm can thiệp tự vuốt bóp cơ bắp chân từ dưới cổ chân lên phía đầu gối 30 lần mỗi lượt, lặp lại 3 lượt trong vòng 2 phút, thực hiện trong 2 ngày sau mổ kết hợp vật lý trị liệu thường quy [5]. Kết quả siêu âm tĩnh mạch chi dưới vào ngày thứ 3 sau mổ cho thấy tỷ lệ bị huyết khối tĩnh mạch sâu ở nhóm tự xoa bóp thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm chứng chỉ tập vật lý trị liệu [5].
Bằng chứng từ kích thích cơ và nén ép cơ học
Bên cạnh vận động chủ động, các nhà khoa học cũng nghiên cứu kích thích điện thần kinh cơ để tạo ra các nhịp co cơ tĩnh tại chỗ. Nghiên cứu năm 2002 trên 49 người khỏe mạnh từ 51 đến 76 tuổi ngồi yên suốt 4 giờ cho thấy kích thích điện nhẹ vào cơ bắp chân hoặc cơ lòng bàn chân làm tăng đáng kể vận tốc máu ở tĩnh mạch khoeo và tĩnh mạch đùi so với chân không kích thích [3]. Hiệu quả tăng dòng chảy của việc kích thích cơ lòng bàn chân và cơ bắp chân là tương đương nhau [3].
Một nghiên cứu khác năm 2010 trên 30 tình nguyện viên khỏe mạnh ngồi tại chỗ đã áp dụng kích thích thần kinh cơ đẳng trường (co cơ tĩnh) qua dây thần kinh mác [1]. Mỗi người trải qua 15 chu kỳ kích thích liên tiếp (mỗi chu kỳ gồm 5 phút kích thích và 10 phút nghỉ) ở một chân, chân kia để yên làm đối chứng [1]. Kết quả ghi nhận lưu lượng máu, vận tốc máu tĩnh mạch đùi nông và tuần hoàn mao mạch da tăng đáng kể mà không làm thay đổi nhịp tim, huyết áp, độ bão hòa oxy hay đường kính mạch máu [1].
Trong môi trường bệnh viện, phương pháp nén khí ngắt quãng ở bắp chân và đùi cũng mô phỏng cơ chế bơm cơ này. Thử nghiệm ngẫu nhiên năm 1990 trên bệnh nhân thay khớp háng toàn phần cho thấy nhóm được nén ép chân ngắt quãng giảm tỷ lệ huyết khối tĩnh mạch sâu xuống 24% (36/152 bệnh nhân) so với 49% (77/158 bệnh nhân) ở nhóm không dự phòng [6]. Tỷ lệ huyết khối tĩnh mạch đoạn gần cũng giảm từ 27% (42 người) xuống 14% (22 người) [6]. Một tổng quan năm 1990 khác chỉ ra việc mang tất y khoa áp lực giảm dần giúp giảm khoảng 60% nguy cơ huyết khối sau mổ, và nếu kết hợp thêm nén bắp chân ngắt quãng hoặc thuốc heparin liều thấp thì mức giảm lên tới 85% [7].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng
Các dữ liệu khoa học hiện có khẳng định việc làm co cơ bắp chân, cử động bàn chân hoặc nén ép bắp chân đều cải thiện rõ rệt lưu thông máu tĩnh mạch khi phải ngồi hoặc nằm lâu [1, 2, 3, 8]. Ưu điểm lớn của các bài tập gập duỗi chân, tự xoa bóp hoặc kích thích cơ nhẹ là an toàn, không gây đau đớn và dễ thực hiện ngay tại ghế ngồi [1, 2, 7].
Tuy nhiên, độc giả cần hiểu rõ giới hạn của các bằng chứng này. Nhiều nghiên cứu đánh giá lưu lượng máu trên máy bay hoặc ghế ngồi mới chỉ thực hiện trên quy mô nhỏ (từ 10 đến 49 tình nguyện viên khỏe mạnh) và đo lường các chỉ số huyết động học thay vì tỷ lệ hình thành cục máu đông thực tế [1, 2, 3, 8]. Ngoài ra, hiệu quả bảo vệ của việc ép bắp chân cơ học không đồng nhất ở mọi đối tượng bệnh lý [8].
Hiểu lầm thường gặp
Nhiều người cho rằng chỉ người béo phì hoặc phẫu thuật kéo dài mới dễ bị cục máu đông, còn ngồi làm việc hay đi máy bay chỉ gây mỏi cơ thông thường. Thực tế, một thử nghiệm lâm sàng năm 1972 cho thấy không có mối liên hệ giữa tỷ lệ huyết khối tĩnh mạch sâu với tình trạng béo phì, thời gian nằm viện trước mổ hay thời gian gây mê [8]. Ngược lại, việc ngồi ghế không sát lối đi trên các chuyến bay dài đã đủ làm tăng nguy cơ huyết khối ở người bình thường [2, 8].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần tập hoặc ép bắp chân thì mọi đối tượng đều tránh được huyết khối. Nghiên cứu năm 1972 chỉ ra rằng phương pháp nén khí ngắt quãng ở bắp chân giúp giảm đáng kể huyết khối sau mổ ở bệnh nhân không mắc bệnh ác tính, nhưng lại hoàn toàn không làm giảm tỷ lệ mắc ở nhóm bệnh nhân có bệnh lý ác tính (ung thư) [8].
Ai nên thận trọng?
Những người có yếu tố nguy cơ cao không nên chỉ dựa vào các bài tập tự phát tại chỗ để phòng bệnh. Các nghiên cứu ghi nhận tuổi cao, giới tính nữ, mức độ nặng của phẫu thuật và đặc biệt là bệnh lý ác tính là những yếu tố nguy cơ quan trọng gây huyết khối tĩnh mạch sâu [4, 7].
Người vừa trải qua đại phẫu (như thay khớp háng, khớp gối), người chấn thương chi dưới hoặc có bệnh nền ung thư cần tuân thủ phác đồ dự phòng y khoa nghiêm ngặt của bác sĩ [1, 4, 5, 7]. Nếu bắp chân đã xuất hiện triệu chứng sưng to, đau nhức hoặc nghi ngờ đã có cục máu đông, người bệnh tuyệt đối không tự ý xoa bóp mạnh mà phải đến cơ sở y tế để siêu âm kiểm tra, tránh nguy cơ cục máu đông bong ra gây thuyên tắc phổi [1, 7, 8].
Cách áp dụng thực tế khi ngồi lâu
Khi phải ngồi làm việc nhiều giờ hoặc đi máy bay đường dài, bạn có thể chủ động kích hoạt bơm cơ bắp chân bằng các động tác tại chỗ đơn giản. Hãy thực hiện động tác gập lòng bàn chân: giữ gót chân hoặc mũi chân chạm sàn, ấn mạnh bàn chân xuống để tạo lực cản làm căng cứng cơ bắp chân trong vài giây rồi thả lỏng, tương tự cơ chế đạp bàn đạp kháng lực [1, 3]. Bạn cũng có thể kê chân cao hơn mặt sàn một chút và thường xuyên cử động cổ chân nếu không gian ghế ngồi cho phép [2].
Song song với tập co cơ, bạn có thể áp dụng kỹ thuật tự xoa bóp bắp chân theo quy trình đã được nghiên cứu: dùng hai bàn tay ôm lấy cổ chân, vuốt dọc cơ bắp chân từ dưới cổ chân hướng lên phía đầu gối 30 lần mỗi lượt [5]. Thực hiện lặp lại 3 lượt như vậy chỉ mất khoảng 2 phút, giúp hỗ trợ đẩy máu tĩnh mạch về tim hiệu quả [5]. Với các chuyến bay dài, hãy ưu tiên chọn ghế sát lối đi để dễ cử động chân và kết hợp mang tất y khoa áp lực nếu thuộc nhóm nguy cơ cao theo tư vấn của bác sĩ [6, 8].
Co cơ bắp chân tĩnh và xoa bóp tại chỗ là giải pháp sinh lý tự nhiên, an toàn giúp chống lại tình trạng ứ trệ máu tĩnh mạch khi ngồi lâu [2, 3, 7]. Dù không thay thế được thuốc hay thiết bị y tế ở người bệnh nặng, việc duy trì thói quen cử động bàn chân và bắp chân mỗi vài chục phút sẽ giúp bảo vệ đôi chân khỏe mạnh trên những hành trình dài [1, 4, 8]. Khi có bệnh nền hoặc chuẩn bị phẫu thuật, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để có biện pháp dự phòng toàn diện nhất.
