Bánh tằm, sắn hấp cốt dừa: Món ăn vặt chứa bao nhiêu năng lượng?

Hương vị quen thuộc và nỗi lo năng lượng dư thừa

Những buổi xế chiều đói bụng, đĩa bánh tằm bì dẻo dai hay khúc sắn hấp nóng hổi rưới ngập nước cốt dừa trắng béo, rắc thêm chút mè rang và đường cát luôn có sức hấp dẫn khó chối từ. Món ăn này gắn liền với tuổi thơ và đời sống ẩm thực đường phố của nhiều thế hệ người Việt nhờ vị ngọt béo hài hòa. Nhiều người lầm tưởng rằng sắn là loại củ dân dã, nhiều xơ và ít béo nên ăn vặt sẽ không gây tăng cân.

Thực tế, quá trình chế biến truyền thống đã làm thay đổi hoàn toàn đặc tính dinh dưỡng ban đầu của củ sắn. Khi kết hợp cùng nước cốt dừa đậm đặc và đường cát ngọt lịm, món ăn nhẹ này chuyển đổi từ một loại thực phẩm giàu tinh bột thuần túy sang món ăn có mật độ calo rất cao. Năng lượng nạp vào cơ thể phần lớn đến từ đường đơn và chất béo no, tiềm ẩn nguy cơ tăng cân nếu ăn mất kiểm soát.

Vì sao năng lượng tăng vọt khi thêm cốt dừa và đường?

Củ sắn tự nhiên chủ yếu chứa carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động bền bỉ. Tuy nhiên, khi được nạo sợi, luộc, ép thành sợi bánh tằm hoặc hấp chín rồi chan đẫm nước cốt dừa, tính chất dinh dưỡng bị biến đổi rõ rệt. Đường cát cho vào nước cốt hoặc rắc trực tiếp lên món ăn thuộc dạng đường tinh luyện hấp thu nhanh, làm gia tăng nhanh chóng lượng calo rỗng mà hầu như không cung cấp thêm vitamin hay khoáng chất thiết yếu.

Bên cạnh đường, nước cốt dừa chính là thành phần then chốt đẩy lượng calo lên mức rất cao. Nước cốt dừa đậm đặc chứa lượng lớn chất béo tự nhiên dạng bão hòa. Khi kết hợp chất béo thực vật đậm đặc này với đường ngọt và tinh bột sắn, món ăn trở nên vô cùng bắt vị và kích thích vị giác mạnh mẽ. Người ăn rất dễ ăn quá đà mà không hề nhận ra mình vừa nạp vào cơ thể một lượng năng lượng tương đương một bữa ăn chính.

Đặc biệt, năng lượng trong nước cốt dừa cao vượt trội so với các loại đồ uống hay chế phẩm từ thực vật thông thường. Một nghiên cứu công bố năm 2022 phân tích cơ sở dữ liệu các sản phẩm thực vật tại Mỹ chỉ ra rằng mật độ năng lượng trung bình của các loại đồ uống thực vật là 49 kcal/100 g ^[1]. Trong số đó, sản phẩm từ cốt dừa ghi nhận mức năng lượng cao nhất lên tới 95 kcal/100 g, cao hơn có ý nghĩa thống kê so với hầu hết các nguồn nguyên liệu thực vật khác như hạnh nhân vốn chỉ có 27 kcal/100 g ^[1]. Sự đậm đặc về calo của cốt dừa khiến bất kỳ món ăn nào có sự góp mặt của nó đều tăng vọt về tổng năng lượng.

Bằng chứng khoa học về chất béo bão hòa từ cốt dừa

Thành phần chất béo trong nước cốt dừa không chỉ mang lại calo mà còn tác động trực tiếp lên hệ tim mạch. Nghiên cứu công bố năm 1998 đã đánh giá tác động lý thuyết của việc sử dụng bột kem cốt dừa (santan) trong chế độ ăn giả định 2.300 kcal mỗi ngày có 5 bữa ăn ^[2]. Trong mô hình này, một món ăn hoặc đồ ăn vặt chứa cốt dừa trong mỗi bữa đóng góp 14% tổng năng lượng (tương đương 36 g chất béo), chiếm gần một nửa tổng lượng chất béo của khẩu phần ^[2].

Nghiên cứu cho thấy cốt dừa đóng góp hàm lượng rất cao các axit béo bão hòa chuỗi C12-16, chiếm tới 10,8% tổng calo trong khẩu phần ^[2]. Nhóm axit béo này bao gồm axit lauric (C12:0) và axit myristic (C14:0) ^[2]. Khi các nhà nghiên cứu dự đoán kịch bản thay thế cốt dừa bằng nguồn chất béo khác, lượng axit béo bão hòa C12-16 giảm từ 10,8% xuống 4,8% calo, giúp giảm mức cholesterol toàn phần trong huyết thanh dự đoán từ 24 đến 31 mg/dL (tương đương 0,62 đến 0,80 mM/L) theo phương trình Hegsted ^[2].

Mức giảm cholesterol này phản ánh rõ nét rằng việc hấp thu thường xuyên lượng lớn chất béo bão hòa C12-16 từ cốt dừa có thể làm gia tăng cholesterol máu và nâng cao nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[2]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng hiệu ứng tác động lên cholesterol còn phụ thuộc vào thụ thể LDL của từng cá thể ^[2]. Dù vậy, dữ liệu đã chỉ ra rất rõ bản chất giàu chất béo bão hòa của nước cốt dừa là một yếu tố cần hết sức chú ý khi thưởng thức các món ăn vặt chế biến từ nguyên liệu này.

Nguy cơ dư thừa calo từ khẩu phần ăn vặt

Thói quen ăn vặt giữa buổi hay bữa xế chiều chiếm tỷ trọng đáng kể trong tổng năng lượng hàng ngày của nhiều người. Một tài liệu nghiên cứu năm 2021 tổng hợp cho biết tại Mỹ, hầu hết người dân ăn 2-3 bữa nhẹ mỗi ngày và các bữa ăn vặt đóng góp tới 23% tổng năng lượng khẩu phần ^[3]. Phần lớn các món ăn nhẹ này được tiêu thụ vào buổi chiều hoặc buổi tối ^[3]. Các sáng kiến dinh dưỡng quốc tế và quy định tại trường học thường đặt ngưỡng giới hạn năng lượng cho một phần ăn nhẹ trong khoảng 170 đến 200 kcal ^[3]. Một số tiêu chuẩn khắt khe hơn giới hạn bữa phụ dưới 150 kcal ^[3].

Tuy nhiên, các món ăn nhẹ chế biến sẵn hay đồ ăn vặt giàu năng lượng rất dễ vượt qua ngưỡng này dù khẩu phần nhìn bề ngoài có vẻ nhỏ bé. Nghiên cứu năm 2021 của nhóm tác giả nghiên cứu về đồ ăn nhẹ dạng thanh từ giả ngũ cốc chỉ ra rằng một khẩu phần nhỏ chỉ 30 g đã có thể cung cấp tới 135,5 đến 151,4 kcal, tương đương 6,7 đến 7,5% tổng năng lượng của một chế độ ăn chuẩn 2.000 kcal mỗi ngày ^[4]. Các nhà nghiên cứu nhận định những sản phẩm như vậy có thể bị coi là sản phẩm siêu calo (hypercaloric) do mật độ năng lượng quá lớn tập trung trong một lượng thức ăn rất nhỏ ^[4].

Bánh tằm hay sắn hấp cốt dừa thường được bán với khẩu phần lớn hơn nhiều so với 30 g. Một đĩa bánh tằm thông thường chứa từ vài chục đến hàng trăm gam sắn, kèm theo vài muỗng nước cốt dừa sền sệt và muỗng đường cát. Một khẩu phần ăn vặt như vậy dễ dàng vượt mức năng lượng giới hạn 150-200 kcal mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị cho một bữa phụ ^[3]. Khi tiêu thụ lượng thức ăn này vào buổi xế, cơ thể khó có thể đốt cháy hết lượng calo dư thừa trước giờ đi ngủ.

Đánh giá giá trị dinh dưỡng: Nghèo đạm và calo rỗng

Một vấn đề lớn của bánh tằm hay sắn hấp cốt dừa là tỷ lệ mất cân đối giữa các chất dinh dưỡng đại lượng. Món ăn này cung cấp lượng calo dồi dào từ tinh bột và chất béo nhưng lại rất thiếu hụt hàm lượng chất đạm (protein). Nghiên cứu năm 2022 về các sản phẩm có nguồn gốc thực vật cho thấy hàm lượng đạm trung bình của các loại nước có nguồn gốc thực vật thường chỉ đạt 1,1 g/100 g hoặc thấp hơn, kém xa so với sữa bò ^[1]. Riêng với các chế phẩm từ dừa, chất đạm hầu như không đáng kể ^[1].

Nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng phần lớn đồ uống nguồn gốc thực vật có hàm lượng protein dưới 1 g/100 g ^[3]. Trừ các loại đậu như đậu nành hay đậu hà lan có lượng đạm cao, các nguyên liệu nguồn gốc thực vật khác rất nghèo dưỡng chất này ^[1][3]. Trong khi đó, các nghiên cứu trước đây đã chứng minh rằng những thực phẩm toàn phần giàu protein và chất xơ giúp tăng cường cảm giác no lâu hơn khi được dùng làm bữa ăn nhẹ ^[4].

Do thiếu hụt protein chất lượng cao và thừa carbohydrate đơn giản cùng chất béo no, sắn hấp hay bánh tằm cốt dừa chỉ tạo cảm giác no ảo tức thời do dạ dày bị lấp đầy bởi tinh bột và dầu béo. Sau khi lượng đường trong máu hạ xuống, người ăn lại nhanh chóng có cảm giác thèm ăn. Tình trạng này dẫn đến việc nạp thêm thức ăn trong bữa tối, khiến tổng năng lượng tích tụ trong ngày tăng vọt.

Mặc dù một số nghiên cứu công nghệ thực phẩm gần đây, như nghiên cứu năm 2023, đã nỗ lực phối trộn phụ phẩm bã cốt dừa với bột gạo, ngô và mật hoa dừa (neera) nhằm tạo ra các dạng thức ăn nhẹ đùn ép giàu vi chất và chất chống oxy hóa ^[5], nhưng các món ăn vặt đường phố truyền thống như bánh tằm hay sắn hấp cốt dừa hoàn toàn không được bổ sung các thành phần tối ưu này. Món ăn truyền thống vẫn giữ nguyên công thức đậm đường, nhiều béo và nghèo vi chất.

Hiểu lầm thường gặp về món sắn hấp cốt dừa

Nhiều người tiêu dùng tin rằng củ sắn là thực phẩm tự nhiên, nguyên bản nên ăn vào sẽ tốt cho sức khỏe hơn các loại bánh ngọt công nghiệp hay đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ. Đây là một ngộ nhận phổ biến. Dù củ sắn ban đầu là nông sản lành mạnh, nhưng khi đã qua quá trình ngâm rửa, xay lọc lấy tinh bột làm bánh tằm, lượng vi chất và chất xơ tự nhiên đã bị thất thoát đáng kể.

Một ngộ nhận khác là nước cốt dừa bắt nguồn từ thực vật nên hoàn toàn là "chất béo tốt" và không gây hại cho tim mạch. Dù chất béo thực vật nhìn chung được đánh giá tích cực, nhưng chất béo trong cốt dừa lại chứa hàm lượng axit béo bão hòa chuỗi C12-16 rất lớn ^[2]. Các axit béo no này khi tiêu thụ với lượng lớn đã được chứng minh có khả năng làm tăng mức cholesterol máu ^[2]. Vì vậy, việc gán mác "thuần thực vật" hay "tự nhiên" không đồng nghĩa với việc có thể thoải mái ăn mà không lo ngại về tim mạch hay cân nặng.

Những ai nên thận trọng khi thưởng thức?

Những người đang trong quá trình giảm cân, kiểm soát cân nặng hoặc điều trị béo phì cần đặc biệt cẩn trọng với các món ăn vặt chứa cốt dừa và đường cát. Với đặc tính mật độ calo cao trong khẩu phần nhỏ, món ăn này có thể phá vỡ thâm hụt calo cần thiết để giảm cân mà không mang lại cảm giác no lâu ^[4].

Người có tiền sử rối loạn mỡ máu, tăng cholesterol toàn phần hoặc người mắc các bệnh lý tim mạch cũng thuộc nhóm cần hạn chế. Lượng axit béo bão hòa lauric và myristic trong cốt dừa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số mỡ máu ^[2]. Người có nguy cơ tim mạch cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng chất béo bão hòa nạp vào mỗi ngày.

Ngoài ra, người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường nên tránh xa sự kết hợp giữa tinh bột sắn và đường cát. Lượng đường hấp thu nhanh trong món ăn có thể khiến đường huyết sau ăn tăng vọt, gây khó khăn cho việc quản lý đường huyết ổn định.

Hướng dẫn thưởng thức lành mạnh trong đời sống

Để vừa thỏa mãn sở thích ẩm thực vừa không gây gánh nặng cho sức khỏe, bạn nên điều chỉnh cách ăn uống và chế biến một cách khoa học. Thay vì mua những phần bánh tằm rưới ngập nước cốt dừa bán sẵn, bạn có thể tự làm hoặc yêu cầu người bán điều chỉnh tỷ lệ nguyên liệu. Hãy giảm lượng nước cốt dừa xuống mức vừa phải, chỉ dùng một lượng rất nhỏ để lấy hương thơm thay vì chan đẫm.

Hãy cắt giảm tối đa lượng đường cát rắc kèm hoặc thay thế bằng một chút muối mè rang chín để gia tăng hương vị bùi mà không làm tăng calo rỗng. Khi ăn sắn, ưu tiên cách luộc hoặc hấp sắn nguyên củ mộc mạc không thêm chất béo và đường. Nếu ăn món sắn hấp cốt dừa truyền thống, chỉ nên dùng với khẩu phần thật nhỏ và coi đây là món thưởng thức thỉnh thoảng thay vì thói quen ăn vặt hàng ngày.

Bánh tằm hay sắn hấp cốt dừa là nét đẹp ẩm thực dân dã, thơm ngon khó cưỡng. Tuy nhiên, việc nhận thức rõ về lượng calo rỗng và chất béo bão hòa trong món ăn sẽ giúp bạn có sự lựa chọn chừng mực. Thưởng thức với lượng vừa phải, ăn chậm và kết hợp lối sống năng động là chìa khóa để giữ trọn vẹn niềm vui ăn uống mà vẫn bảo vệ tốt sức khỏe.