Nhiều bà nội trợ thường băn khoăn nên chọn bí đỏ non (bí bao tử) hay bí đỏ già khi chuẩn bị bữa cơm gia đình. Quả non thường được ưa chuộng nhờ vị ngọt nhẹ, vỏ mềm và giòn, trong khi bí già lại nổi bật với vị bùi ngậy, ruột vàng đậm và độ sánh đặc khi nấu súp. Sự khác biệt về cảm quan này khiến không ít người đặt câu hỏi liệu giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là tinh bột, đường và carotenoid, có sự hoán đổi ra sao theo độ chín của quả.

Xét dưới góc độ khoa học thực nghiệm hiện có, các tài liệu phân tích trực tiếp sự biến đổi hóa sinh từ lúc quả bí đỏ còn non đến khi chín già còn nhiều khoảng trống. Các nghiên cứu hiện đại tập trung chủ yếu vào sự khác biệt giữa các giống bí, các bộ phận (vỏ, thịt, hạt) và phương pháp chế biến, thay vì theo dõi liên tục cùng một quả theo từng mốc trưởng thành. Dẫu vậy, những dữ liệu về thành phần carbohydrate, đường và vi chất trong quả bí đỏ cung cấp nền tảng giá trị giúp người tiêu dùng hiểu rõ bản chất dinh dưỡng của loại thực phẩm này.

Chưa có dữ liệu thực nghiệm trực tiếp về độ chín non và già của quả bí đỏ

Trong kho tàng dữ liệu dinh dưỡng quốc tế, việc phân tích sự chuyển hóa hóa sinh từ giai đoạn non đến khi chín hoàn toàn của quả bí đỏ vẫn chưa được tiến hành đầy đủ trong các nghiên cứu thực phẩm phổ quát. Một số nghiên cứu về độ chín ở thực vật lại tập trung vào các loài cây khác, chẳng hạn như cây lâm nghiệp họ bách gai làm thức ăn gia súc hay cây họ đậu, vốn không đại diện cho đặc tính sinh học của quả bí đỏ. Do đó, việc suy diễn trực tiếp rằng bí già chắc chắn nhiều carotenoid hay tinh bột hơn bí non từ các nghiên cứu cây trồng khác là thiếu cơ sở khoa học xác đáng.

Các công trình nghiên cứu hiện nay trên quả bí đỏ chủ yếu đánh giá giá trị dinh dưỡng dựa trên sự so sánh giữa các loài bí khác nhau, các dòng lai tạo hoặc sự phân bổ dưỡng chất giữa thịt quả, vỏ và hạt. Người tiêu dùng cần phân biệt rõ giữa độ chín sinh lý (non - già) với sự khác biệt giữa các giống bí (Cucurbita pepo, Cucurbita moschata, Cucurbita maxima). Một quả bí dù còn non hay đã già đều chịu sự chi phối mạnh mẽ bởi cấu trúc loài, thổ nhưỡng canh tác và điều kiện khí hậu.

Chính vì thiếu vắng các thử nghiệm lâm sàng hoặc phân tích hóa sinh trực tiếp đối đầu giữa quả bí đỏ non và quả bí đỏ già, các nhận định phổ thông về việc bí non ít calo hay bí già giàu vitamin A chủ yếu xuất phát từ suy luận cảm quan độ ngọt và màu sắc. Để đánh giá đúng, cần xem xét chi tiết cấu trúc carbohydrate, đường khử, độ ẩm và các hợp chất carotenoid đã được định lượng trên thịt quả và hạt bí đỏ.

Sự biến thiên của carbohydrate và đường trong thịt quả bí đỏ

Hàm lượng carbohydrate và đường đơn trong thịt quả bí đỏ phụ thuộc rất lớn vào phân loài và nguồn giống. Một nghiên cứu công bố năm 2012 tại Hàn Quốc đã phân tích ba loài bí đỏ phổ biến gồm Cucurbita pepo, Cucurbita moschata và Cucurbita maxima [1]. Kết quả cho thấy loài Cucurbita maxima có hàm lượng carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ cao hơn rõ rệt so với hai loài còn lại (p < 0.05) [1]. Ngược lại, hàm lượng độ ẩm lại đạt mức cao nhất ở loài Cucurbita pepo [1].

Về mặt đường và năng lượng, một nghiên cứu năm 2018 tại Ý tiến hành trên giống bí Cucurbita maxima (biến thể Berrettina) ghi nhận thịt quả có hàm lượng nước chiếm tới 82,50% [2]. Trong mẫu thịt quả này, đường đơn chỉ chiếm khoảng 0,82%, hàm lượng tro là 0,84%, và protein đạt 1,28% [2]. Tổng giá trị năng lượng của thịt quả tương đối thấp, chỉ đạt 25,35 kcal trên 100g khối lượng tươi [2]. Điều này cho thấy thịt quả bí đỏ về cơ bản là thực phẩm giàu nước và có mật độ năng lượng thấp.

Bên cạnh loài bí, nguồn gốc giống bản địa hay giống lai cũng làm thay đổi lượng carbohydrate và đường. Nghiên cứu năm 2019 tại Bangladesh trên loài Cucurbita maxima cho thấy hàm lượng carbohydrate chiếm ưu thế hơn ở phần thịt quả (p < 0.05) và phần vỏ (p < 0.01) của giống bí bản địa so với giống lai [3]. Ngược lại, lượng đường khử (reducing sugar) lại xuất hiện đáng kể ở vỏ, thịt quả (p < 0.05) và hạt (p < 0.001) của giống bí lai [3]. Sự khác biệt này lý giải tại sao một số quả bí mang lại cảm giác ngọt sắc, trong khi những quả khác lại cho vị bùi đặc của tinh bột tổng số.

Carotenoid và các hoạt chất sinh học phân bố thế nào?

Màu vàng cam đặc trưng của quả bí đỏ thường khiến nhiều người liên tưởng ngay đến tiền chất vitamin A, tiêu biểu là beta-carotene. Nghiên cứu năm 2012 so sánh ba loài bí đỏ chỉ ra rằng các chất có hoạt tính sinh học như tocopherol, carotenoid và beta-sitosterol có sự phân bố không đồng đều giữa các loài và các bộ phận [1]. Cụ thể, hạt của loài Cucurbita maxima sở hữu hàm lượng beta-carotene cao nhất khi đặt cạnh hạt của C. pepo và C. moschata [1].

Bên cạnh carotenoid, các hợp chất chống oxy hóa khác cũng hiện diện phong phú trong cấu trúc của quả bí đỏ. Nghiên cứu năm 2021 tổng kết về thành phần hạt và bột bí đỏ loài Cucurbita moschata ghi nhận sự có mặt của nhiều hợp chất phenolic, axit phenolic bao gồm tyrosol, vanillic acid, vanillin, luteolin và sinaptic acid [4]. Loài bí này cũng chứa nhiều hoạt chất thuộc nhóm flavonol như rutin, kaempferol, isoquercetin, astragalin, myricetin và quercetin, cùng với các hợp chất sterol như stigmastatrienol và spinasterol [4].

Sự phân hóa này chỉ ra rằng giá trị sinh học của bí đỏ không đơn thuần nằm ở màu sắc ruột quả đậm hay nhạt. Việc hình thành và tích lũy các chất chống oxy hóa chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố ngoại cảnh như độ thoáng khí của đất, độ ẩm đất, độ pH, khí hậu, điều kiện gieo trồng, thời điểm thu hoạch, điều kiện bảo quản, nhiệt độ và cường độ ánh sáng [4].

Giá trị vi chất và sự khác biệt giữa các bộ phận: Vỏ, thịt và hạt

Nhiều người có thói quen gọt bỏ hoàn toàn vỏ bí và vứt bỏ phần ruột hạt khi chế biến, tuy nhiên các nghiên cứu khoa học cho thấy các bộ phận này chứa mật độ dưỡng chất rất đáng kể. Theo nghiên cứu năm 2019, mức năng lượng tổng thể được ghi nhận ở mức cao trên cả vỏ, hạt và thịt quả của giống bí bản địa [3]. Đáng chú ý, vitamin C phân bố với tỷ lệ cao ở phần vỏ (p < 0.001) và hạt (p < 0.01) của giống bản địa, trong khi ở giống lai thì vitamin C lại tập trung chủ yếu trong phần thịt quả (p < 0.001) [3].

Về thành phần khoáng chất, thịt quả giống bản địa chứa hàm lượng kali (K), sắt (Fe) và canxi (Ca) vượt trội (p < 0.001) [3]. Trong khi đó, phần vỏ của giống lai lại tích tụ lượng đáng kể các khoáng chất như natri (Na), kali (K), sắt (Fe) và kẽm (Zn) (p < 0.001) [3]. Hạt bí bản địa lại là nơi lưu giữ photpho (P) và đồng (Cu) dồi dào (p < 0.01) [3].

Hạt bí cũng là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu và axit amin phong phú. Dầu chiết xuất từ hạt bí C. maxima chứa các axit béo không bão hòa đa (PUFA) và không bão hòa đơn (MUFA) dồi dào, lần lượt chiếm 37,2% và 41,7% tổng lượng dầu [2]. Hai axit béo chiếm tỷ trọng chính là oleic (41,4%) và linoleic (37,0%), bên cạnh các axit béo bão hòa như palmitic (14,2%) và stearic (5,8%) [2]. Giống hạt bản địa còn chứa lượng đáng kể các axit amin như threonine, serine, methionine, isoleucine và tyrosine (p < 0.01) [3].

Sự khác biệt còn được quan sát giữa hạt có vỏ và hạt không vỏ. Thử nghiệm năm 2023 tại Ấn Độ trên giống bí hạt có vỏ (PCK-1) và hạt không vỏ (PMK-1) cho thấy hạt có vỏ chứa lượng protein hòa tan (79,62 mg/100g), axit amin tự do (3,48 g/100g), độ ẩm (6,74%), chất xơ (21,1 g/100g) và sterol (387,1 mg/100g) cao hơn [5]. Ngược lại, giống hạt không vỏ lại vượt trội về hàm lượng khoáng chất tổng số (4,57 g/100g), tocopherol (15,76 mg/100g) và hàm lượng dầu lên tới 36% [5]. Lượng axit amin tự do và chất xơ ở hạt có vỏ cao gấp từ ba đến bốn lần hạt trần [5].

Nhiệt độ chế biến làm biến đổi chất chống oxy hóa thế nào?

Không chỉ lựa chọn quả non hay quả già, phương pháp chế biến nhiệt đóng vai trò quyết định đối với chất lượng dinh dưỡng của sản phẩm từ bí đỏ. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2021 đã đánh giá ảnh hưởng của quá trình rang hạt bí đỏ (Cucurbita pepo) ở ba mức nhiệt độ 120 độ C, 160 độ C và 200 độ C trong thời gian 10 phút [6].

Kết quả ghi nhận tổng hàm lượng hợp chất phenolic, flavonoid và năng lực chống oxy hóa tổng số đều tăng lên tương ứng theo mức tăng của nhiệt độ xử lý [6]. Tuy nhiên, nhiệt độ cao cũng kích hoạt các sản phẩm của phản ứng Maillard và quá trình peroxy hóa lipid [6]. Trong khi đó, thành phần và tỷ lệ các axit béo không bị thay đổi đáng kể sau khi rang [6]. Phân tích điện di và kích thước hạt protein chỉ ra rằng mức nhiệt độ rang tối ưu để thu được chất lượng protein tốt nhất là 160 độ C [6].

Điều này gợi mở rằng quá trình nấu nướng các món ăn từ bí đỏ, từ hầm canh cho đến nướng hạt, cần kiểm soát nhiệt độ vừa phải để vừa giải phóng các chất chống oxy hóa liên kết, vừa tránh làm biến tính protein hoặc sinh ra các sản phẩm oxy hóa lipid bất lợi.

Những hiểu lầm phổ biến khi lựa chọn bí đỏ

Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng bí đỏ non hoàn toàn không có tinh bột và có thể ăn thoải mái mà không ảnh hưởng tới đường huyết. Dù quả non thường tích tụ nhiều nước hơn và ít đặc tinh bột hơn so với quả khi phát triển hoàn thiện, thịt quả bí đỏ thuộc chi Cucurbita vẫn chứa một lượng carbohydrate và đường nhất định [1], [2]. Nếu ăn một lượng quá lớn dưới hình thức nấu nhừ, lượng carbohydrate này vẫn được hấp thu vào cơ thể.

Quan niệm thứ hai cho rằng chỉ có bí già màu vàng sẫm mới có giá trị dinh dưỡng, còn bí non không có chất. Như các dữ liệu sinh hóa đã chứng minh, các thành phần vi lượng, khoáng chất, axit amin và độ ẩm hiện diện trong toàn bộ các mô của quả bí đỏ [1], [3]. Hàm lượng nước cao và cấu trúc chất xơ mềm của bí non đem lại giá trị riêng về mặt thanh nhiệt và bù nước cho khẩu phần ăn.

Hiểu lầm thứ ba là vứt bỏ hoàn toàn vỏ quả khi nấu ăn vì nghĩ vỏ không chứa dinh dưỡng. Nghiên cứu thành phần trên giống C. maxima chỉ ra rằng vỏ quả là nơi lưu giữ lượng vitamin C, carbohydrate và các khoáng chất như sắt, kẽm, natri không hề thua kém phần thịt quả [3]. Việc gọt bỏ lớp vỏ quá dày đối với những quả bí non hoặc bí bánh tẻ có thể vô tình làm lãng phí nguồn vi chất tự nhiên này.

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ bí đỏ?

Mặc dù bí đỏ là loại thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần có sự thận trọng trong việc điều chỉnh lượng ăn hàng ngày:

  • Người bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn dung nạp glucose: Thịt quả bí đỏ chứa carbohydrate và một lượng đường khử [3], [2]. Đặc biệt, loài Cucurbita maxima có lượng carbohydrate cao hơn hẳn so với các loài bí khác [1]. Việc chế biến bí đỏ quá nhừ (như nấu súp xay nhuyễn) có thể làm tăng tốc độ hấp thu đường vào máu. Người bệnh cần theo dõi lượng ăn và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để cân đối khẩu phần tinh bột tổng số.
  • Người suy giảm chức năng thận: Thịt quả bí đỏ bản địa chứa hàm lượng kali rất cao [3]. Ở những bệnh nhân suy thận cần kiểm soát lượng kali nạp vào để tránh biến chứng tăng kali máu, việc tiêu thụ lượng lớn các món canh, súp bí đỏ hầm đậm đặc cần được kiểm soát chặt chẽ dưới sự tư vấn của bác sĩ điều trị.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Các bộ phận như hạt bí có vỏ chứa hàm lượng chất xơ thô rất cao, lên tới 21,1 g/100g [5]. Nếu ăn hạt bí nguyên vỏ không nhai kỹ hoặc tiêu thụ quá nhiều cùng lúc, người có đường ruột yếu có thể gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu.

Gợi ý áp dụng và chế biến cân bằng trong bữa ăn

Để tận dụng tối đa giá trị từ quả bí đỏ, người tiêu dùng không nhất thiết phải phân định rạch ròi bí non tốt hơn hay bí già tốt hơn, mà nên linh hoạt sử dụng theo nhu cầu dinh dưỡng và mục đích ẩm thực:

  • Khi chọn bí non (bí bao tử): Thích hợp cho các món xào nhanh hoặc nấu canh thanh đạm. Do lớp vỏ bí non còn mềm, có thể rửa sạch và giữ lại cả vỏ khi chế biến nhằm bảo toàn lượng vitamin C và khoáng chất [3]. Không nên đun nấu quá lâu để tránh làm hao hụt độ giòn và các vitamin nhạy cảm với nhiệt.
  • Khi chọn bí già: Phù hợp cho các món canh hầm, nấu súp hoặc làm bánh nhờ vị ngọt tự nhiên và kết cấu bùi đặc từ nguồn carbohydrate phong phú của loài C. maxima [1]. Khi chế biến bí già, nên kết hợp thêm các nguồn đạm nạc hoặc chất béo tốt để làm chậm quá trình hấp thu đường.
  • Tận dụng hạt bí: Hạt bí sau khi tách khỏi ruột có thể rửa sạch, để ráo và rang nhẹ ở mức nhiệt khoảng 160 độ C trong 10 phút để tối ưu hóa chất lượng protein và gia tăng các hợp chất chống oxy hóa mà không làm hỏng chất béo [6]. Đây là món ăn vặt lành mạnh cung cấp các axit béo không bão hòa có lợi như oleic và linoleic [2].

Nhìn chung, dù là bí non hay bí già, mỗi giai đoạn và mỗi giống bí đều mang lại những lợi ích dinh dưỡng đặc thù cho cơ thể. Thay vì lo lắng thái quá về sự chênh lệch chưa có bằng chứng cụ thể giữa non và già, việc kết hợp đa dạng các loại rau củ, sử dụng cả phần vỏ khi phù hợp và chế biến ở nhiệt độ thích hợp chính là giải pháp tối ưu cho sức khỏe. Người có bệnh lý nền về đường huyết hoặc thận nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để có lượng dùng phù hợp nhất.