Nhiều người có thói quen phết bơ đậu phộng lên bánh mì ăn sáng hoặc nhâm nhi đĩa lạc luộc, lạc rang lúc rảnh rỗi. Dù cùng làm từ hạt lạc, liệu cơ thể chúng ta hấp thụ hai dạng thực phẩm này có giống nhau không? Câu trả lời là có sự khác biệt rõ rệt về mức độ hấp thu năng lượng, cấu trúc tế bào và khả năng sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng.
Cùng một khối lượng hạt ban đầu, dạng hạt nguyên và dạng bơ xay nhuyễn tác động hoàn toàn khác nhau lên hệ thống tiêu hóa. Hiểu rõ sự khác biệt này giúp người tiêu dùng đưa ra lựa chọn phù hợp nhất cho cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Rào cản tế bào và cơ chế tiêu hóa chất béo
Sự khác biệt cốt lõi giữa lạc nguyên hạt và bơ đậu phộng bắt nguồn từ cấu trúc vi mô của hạt thực vật. Ở hạt lạc nguyên vẹn, thành tế bào đóng vai trò như một bức tường vật lý tự nhiên ngăn cản enzyme tiêu hóa lipase tiếp cận lipid bên trong [1]. Quá trình nhai của con người thường không đủ kỹ để phá vỡ toàn bộ cấu trúc các tế bào này [1].
Ngược lại, quy trình sản xuất bơ đậu phộng sử dụng lực nghiền cơ học cực mạnh làm vỡ hoàn toàn thành tế bào. Khi các tế bào bị phá vỡ, các giọt chất béo được giải phóng tự do ra ngoài [2]. Kết quả là enzyme tiêu hóa trong ruột dễ dàng tiếp cận và nhũ hóa chất béo từ bơ đậu phộng hơn rất nhiều so với chất béo bị bọc kín trong mảnh hạt lạc nguyên vẹn [1].
Nghiên cứu đào thải năng lượng và chất béo qua đường phân
Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã trực tiếp đo lường lượng chất béo không được hấp thụ sau khi ăn hai dạng lạc này. Một thử nghiệm năm 2022 cho thấy mức axit béo bão hòa chuỗi rất dài trong phân cao hơn đáng kể sau khi tình nguyện viên tiêu thụ lạc nguyên hạt so với bơ đậu phộng [2]. Kết quả này cho thấy quá trình nghiền nhuyễn làm tăng khả năng hấp thu của các axit béo, trong khi ăn lạc nguyên hạt khiến một lượng đáng kể axit béo bão hòa bị thất thoát qua phân [2].
Một thử nghiệm song song kéo dài trên 63 người trưởng thành khỏe mạnh tại Ghana, Brazil và Mỹ (chỉ số khối cơ thể trung bình 21,8 kg/m2) đã phân chia người tham gia dùng 4 dạng: lạc nguyên hạt, bơ đậu phộng, dầu lạc hoặc bột lạc [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ mỡ trong phân ở nhóm ăn hạt nguyên tăng lên 5,22%, cao hơn đáng kể so với nhóm ăn bơ đậu phộng (3,11%), dầu lạc (3,07%) và bột lạc (3,75%) [3]. Mức tiêu hao năng lượng qua phân ở nhóm ăn lạc nguyên hạt đạt 21,4 kJ/g, cao hơn mức 18,8 kJ/g của nhóm bơ đậu phộng [3].
Dữ liệu tổng hợp từ các nghiên cứu trước đó cũng ghi nhận người dùng lạc nguyên hạt có lượng mỡ và năng lượng đào thải qua phân cao nhất, trong khi dùng dầu lạc thì mức đào thải này thấp nhất [4]. Điều này giải thích tại sao cùng nạp một lượng calo danh nghĩa ghi trên bao bì, cơ thể thực tế nhận được ít calo từ hạt nguyên hơn so với dạng xay nhuyễn [4].
Tác động đối với cân nặng và đường huyết
Hiện tượng chất béo từ lạc nguyên hạt không được hấp thụ hoàn toàn giúp hạn chế lượng năng lượng khả dụng đưa vào cơ thể, từ đó tạo hiệu ứng bảo vệ trước nguy cơ tăng cân không mong muốn [1]. Ngoài ra, việc tiêu thụ lạc nguyên hạt tạo cảm giác no và đầy bụng kéo dài hơn [1]. Khi ăn lạc như một bữa phụ, hiệu ứng bù trừ năng lượng diễn ra rõ rệt hơn so với khi ăn kèm bữa chính [1].
Về chuyển hóa đường, chất béo tự nhiên trong các sản phẩm lạc làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, từ đó làm giảm tốc độ hấp thu đường vào máu và hạ thấp phản ứng tiết insulin [1]. Một nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng thêm 32g bơ đậu phộng vào bữa ăn có chỉ số đường huyết cao giúp giảm đường huyết lúc đói và phản ứng đường huyết tổng thể ở 16 người trưởng thành khỏe mạnh [1]. Dữ liệu từ nghiên cứu đoàn hệ Nurses' Health Study trên phụ nữ cũng cho thấy tiêu thụ bơ đậu phộng từ 5 lần trở lên mỗi tuần giúp giảm 21% nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2 [1].
Ảnh hưởng lên mỡ máu và huyết áp
Nhiều người e ngại hàm lượng chất béo cao trong bơ đậu phộng có thể làm tăng lipid máu. Tuy nhiên, một thử nghiệm lâm sàng can thiệp trên 118 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 29,2; BMI trung bình 30) tại Brazil, Ghana và Mỹ đã kiểm tra việc tiêu thụ 56g hạt lạc sống, lạc rang nhạt, lạc rang muối, lạc bọc mật ong hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày trong 4 tuần [5]. Kết quả ghi nhận dạng chế biến không gây ra sự khác biệt tiêu cực nào lên trọng lượng cơ thể hay nồng độ lipid huyết tương lúc đói [5].
Toàn bộ nhóm can thiệp đều ghi nhận chỉ số HDL-cholesterol (cholesterol tốt) tăng đáng kể, đồng thời chỉ số cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và triglyceride giảm rõ rệt ở những người có rối loạn lipid máu ban đầu [5]. Nghiên cứu này khẳng định việc xay thành bơ không làm mất đi tác dụng cải thiện mỡ máu vốn có của hạt lạc [5]. Đối với huyết áp, các thử nghiệm lâm sàng can thiệp bằng sản phẩm từ lạc đều chưa ghi nhận sự thay đổi khác biệt so với nhóm đối chứng [1].
Lợi ích, giới hạn bằng chứng và khác biệt chế biến
Quá trình nghiền nhuyễn lạc làm tăng hàm lượng hợp chất phenolic trong sản phẩm đầu ra, mặc dù nghiên cứu năm 2022 cho thấy khả năng sinh khả dụng của phenolic giữa hai dạng là tương đương nhau [2]. Đồng thời, các giống lạc khác nhau có lượng đường dao động tới 5 lần, dẫn đến sự khác biệt về màu sắc và phản ứng caramel hóa khi rang [6].
Tuy vậy, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số hạn chế. Nghiên cứu dịch tễ học từng ghi nhận tiêu thụ hạt nguyên giúp giảm tỷ lệ tử vong chung rõ rệt hơn so với chỉ dùng bơ [7]. Các thử nghiệm can thiệp so sánh trực tiếp bơ và hạt nguyên thường có thời gian can thiệp tương đối ngắn (khoảng 4 tuần), số lượng người tham gia ở mức vài chục đến hơn một trăm người [5, 7]. Cần thêm các nghiên cứu dài hạn hơn để đánh giá đầy đủ sự khác biệt về chuyển hóa giữa hai dạng [7].
Bên cạnh đó, các phản ứng dị ứng cũng có thể liên quan tới phương pháp gia nhiệt. Thử nghiệm trên mô hình chuột Brown Norway cho thấy việc luộc lạc giúp giải phóng các dị nguyên có trọng lượng phân tử thấp vào nước luộc, làm giảm khả năng gắn kết với kháng thể IgE so với hạt rang [8]. Dù vậy, nghiên cứu này mới chỉ thực hiện trên động vật thí nghiệm và thử nghiệm kháng thể trong ống nghiệm, chưa thể suy diễn trực tiếp thành khuyến cáo y tế tuyệt đối cho bệnh nhân dị ứng ở người [8].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn dạng sử dụng?
Người đang theo đuổi chế độ ăn kiểm soát calo nghiêm ngặt hoặc muốn duy trì cân nặng nên ưu tiên lạc nguyên hạt. Lượng mỡ đào thải nhiều hơn và rào cản thành tế bào sẽ hỗ trợ hạn chế hấp thu năng lượng dư thừa [2, 6].
Ngược lại, bơ đậu phộng là giải pháp hữu ích cho những người gặp khó khăn khi ăn nhai hoặc có vấn đề về răng miệng. Hơn một phần tư chuyên gia y tế cho biết bệnh nhân của họ ngại ăn hạt nguyên do các vấn đề về răng [7]. Khi dùng bơ đậu phộng, người tiêu dùng cần đọc kỹ nhãn sản phẩm để tránh các loại bổ sung thêm đường hoặc chất béo bão hòa công nghiệp. Những người có tiền sử dị ứng đậu phộng cần tuyệt đối kiêng cả hai dạng, do nguy cơ kích thích miễn dịch nghiêm trọng [8]. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa cần tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ điều trị.
Gợi ý cách dùng trong đời sống hàng ngày
Để kiểm soát calo và hỗ trợ đường huyết, người trưởng thành có thể bổ sung khoảng 32g bơ đậu phộng vào bữa ăn có carbohydrate cao để làm chậm tốc độ tăng đường huyết [1]. Khi chọn mua bơ chế biến sẵn, nên ưu tiên loại có thành phần 100% từ lạc nguyên chất.
Đối với lạc nguyên hạt, mức tiêu thụ khoảng 56g mỗi ngày có thể dùng như một bữa phụ lành mạnh thay thế cho các món ăn vặt chứa nhiều đường tinh luyện [2, 5]. Lạc luộc hoặc lạc rang không thêm muối và gia vị là lựa chọn tối ưu để duy trì lượng khoáng chất tự nhiên mà không làm tăng tải áp lực lên hệ tim mạch.
Lạc nguyên hạt và bơ đậu phộng đều là những nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể. Hạt nguyên giúp hạn chế hấp thu năng lượng nhờ cấu trúc thành tế bào dai chắc, trong khi bơ hạt hỗ trợ làm giảm dao động đường huyết và dễ sử dụng cho người gặp vấn đề về răng miệng. Cân đối nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và lắng nghe tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa là chìa khóa để tận dụng tối đa lợi ích từ loại thực phẩm này.
