Bổ sung hải sản vào chế độ ăn Địa Trung Hải: Tác động kháng viêm ra sao?

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được xem là một trong những chuẩn mực dinh dưỡng lành mạnh nhất thế giới. Trọng tâm của mô hình này nằm ở việc sử dụng chất béo tốt, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và đặc biệt là nguồn đạm từ hải sản, cá biển. Nhiều người thắc mắc liệu việc bổ sung cá đều đặn 2-3 lần mỗi tuần có thực sự giúp hạ các chỉ số viêm bên trong cơ thể hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là có: việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải với điểm nhấn là cá và hải sản có liên quan mật thiết đến việc cải thiện các chỉ số sinh học gây viêm, tiêu biểu là protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6). Tuy nhiên, mức độ phản hồi của cơ thể còn chịu sự chi phối bởi yếu tố di truyền, bệnh nền sẵn có và cách thức chế biến thực phẩm.

Viêm mạn tính và vai trò của các chỉ số CRP, IL-6

Viêm là phản ứng bảo vệ tự nhiên của hệ miễn dịch trước các tổn thương hoặc nhiễm trùng cấp tính. Dù vậy, tình trạng viêm âm ỉ kéo dài cấp độ thấp (low-grade chronic inflammation) lại là căn nguyên thúc đẩy hàng loạt bệnh mạn tính không lây nhiễm như tim mạch, đái tháo đường hay rối loạn chuyển hóa ^[1].

Để đánh giá mức độ viêm hệ thống, y học thường định lượng nồng độ CRP và IL-6 trong huyết thanh. CRP là một protein do gan sản xuất gia tăng khi có hiện tượng viêm, trong khi IL-6 là cytokine tiền viêm đóng vai trò điều hòa phản ứng miễn dịch. Khi hai chỉ số này duy trì ở ngưỡng cao, nguy cơ tổn thương mạch máu và các cơ quan nội tạng tăng lên rõ rệt. Chế độ ăn uống giàu thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là nhóm cá béo, được kỳ vọng sẽ điều chỉnh các chỉ dấu sinh học này về mức an toàn hơn.

Cơ chế tác động: Tại sao hải sản và cá giúp giảm viêm?

Tác động kháng viêm của chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ sự kết hợp tương hỗ giữa nhiều nhóm chất dinh dưỡng sinh học ^[2]. Cá và hải sản cung cấp nguồn axit béo omega-3 dồi dào, các protein chất lượng cao cùng nhiều vi chất quan trọng. Các thành phần này giúp ức chế quá trình sản sinh cytokine tiền viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và bảo vệ lớp nội mạc mạch máu [3, 5].

Bên cạnh đó, mô hình ăn uống này còn tác động gián tiếp thông qua hệ vi sinh vật đường ruột. Việc tuân thủ tốt chế độ ăn Địa Trung Hải làm gia tăng các chủng vi khuẩn có lợi như F. prausnitzii ^[3]. Đây là chủng vi khuẩn đường ruột có khả năng ngăn chặn sự sản sinh các cytokine gây viêm như IL-8, từ đó góp phần làm dịu phản ứng viêm toàn thân ^[3]. Ngoài ra, nhóm thực phẩm từ cá còn được ghi nhận có liên quan nghịch với nồng độ homocysteine máu – một yếu tố liên quan đến tổn thương thành mạch ^[4].

Bằng chứng khoa học: Phân tích chi tiết từng nghiên cứu

Các bằng chứng khoa học ghi nhận tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải và phân nhóm cá đối với các dấu ấn sinh học gây viêm:

Nghiên cứu về tương tác gen và dinh dưỡng công bố năm 2020 trên 562 thanh thiếu niên châu Âu (13–17 tuổi) thuộc dự án HELENA cho thấy kết quả đáng chú ý ^[5]. Các nhà khoa học đã phân tích nồng độ CRP tuần hoàn, 3 đa hình đơn nucleotide (SNP) của gen CRP gồm rs3093068, rs1204, rs1130864, cùng khẩu phần ăn thu thập qua phần mềm hỏi ghi 24 giờ trong 2 ngày ^[5]. Kết quả chỉ ra rằng những người mang alen phụ của rs3093068 (GG) và rs1130864 (TT) có nồng độ CRP cao hơn ^[5]. Đáng chú ý, có sự tương tác đáng kể giữa rs3093068 với chế độ ăn Địa Trung Hải (B = -0,1139, p = 0,011) và riêng phân nhóm cá (B = -0,0090, p = 0,022) ^[5]. Điều này chứng minh những người có nguy cơ di truyền CRP cao nhất lại nhận được sự suy giảm CRP mạnh nhất khi ăn nhiều cá và tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, dù tỷ lệ phương sai giải thích được qua tương tác chỉ chiếm 1% ^[5].

Một nghiên cứu khác năm 2018 cũng từ dự án HELENA trên 464 thanh thiếu niên châu Âu (13–17 tuổi) đã đánh giá điểm chế độ ăn Địa Trung Hải và từng phân nhóm thực phẩm với hàng loạt chỉ dấu viêm: IL-1, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-10, TGFbeta-1, TNF-alpha, sVCAM-1, sICAM1, sE-selectin, bạch cầu, lympho, CD3, CRP, GGT, ALT, homocysteine ^[4]. Kết quả đa biến cho thấy điểm ăn Địa Trung Hải liên kết âm với sVCAM-1, riêng phân nhóm cá cho thấy mối liên kết âm rõ rệt với nồng độ homocysteine huyết thanh ^[4].

Đánh giá tổng quan hệ thống năm 2021 về khẩu phần ăn và các dấu ấn sinh học viêm ở trẻ em và thanh thiếu niên chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải liên quan đến việc giảm các dấu ấn sinh học gồm CRP, IL-6 và TNF-alpha ^[6]. Ngược lại, chế độ ăn kiểu phương Tây làm tăng các cytokine này ^[6]. Tuy vậy, tổng quan cũng lưu ý mối liên hệ này bị suy giảm bởi yếu tố giới tính và sự hiện diện của các bệnh lý nền độc lập với khẩu phần ăn ^[6].

Một tổng quan dạng ô (umbrella review) quy mô lớn công bố năm 2025 tổng hợp 30 bài tổng quan từ 225 nghiên cứu ban đầu, đánh giá 15 mô hình ăn uống ^[1]. Báo cáo ghi nhận chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại hiệu quả có ý nghĩa và mối liên hệ có lợi tổng thể đối với nồng độ CRP, IL-6 và adiponectin ở người trưởng thành có ít nhất một bệnh mạn tính, với độ tin cậy bằng chứng dao động từ cao đến thấp ^[1].

Tại nghiên cứu đoàn hệ Moli-sani trên 24.325 nam và nữ, sự tuân thủ chế độ ăn giống Địa Trung Hải liên kết với việc giảm hsCRP, số lượng tiểu cầu và bạch cầu ^[2]. Dữ liệu từ đoàn hệ INTERCATH trên bệnh nhân mạch vành (70% nam giới, 61–77 tuổi) cũng xác nhận hsCRP tương quan nghịch với mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ^[2]. Ngược lại, một thử nghiệm can thiệp 6 tháng tại Úc trên bệnh nhân mạch vành (27 người mỗi nhóm) so sánh chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ít béo lại không thấy sự suy giảm CRP hay IL-6, nguyên nhân có thể do cỡ mẫu nhỏ hoặc nồng độ hsCRP nền ban đầu đã ở mức bình thường ^[2].

Tại một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 trên phụ nữ có nguy cơ bệnh tim mạch chuyển hóa, chế độ ăn Địa Trung Hải ghi nhận khả năng cải thiện các chỉ dấu miễn dịch gồm CRP, IL-6 và phân tử kết dính bạch cầu đơn nhân ^[7]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận sự thay đổi CRP đôi khi đi theo chiều hướng trái ngược nhau sau can thiệp ở những người có hội chứng chuyển hóa nặng với mức CRP nền rất cao (>3 mg/L chiếm 72,7% và >10 mg/L chiếm 29,5%) ^[7].

Cuối cùng, một phân tích gộp trên 65 nghiên cứu ở người khỏe mạnh cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ liên kết yếu với sự suy giảm các dấu ấn viêm như CRP (ROM: 0,72; 95% CI: 0,42–1,23; p = 0,1545) và IL-6 (ROM: 1,23; 95% CI: 0,97–1,55; p = 0,08) ^[8]. Điều này phản ánh tác động kháng viêm của chế độ ăn này trên người hoàn toàn khỏe mạnh có thể thấp hơn kỳ vọng so với nhóm có nguy cơ cao ^[8].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Việc bổ sung cá vào chế độ ăn uống giúp cung cấp nguồn đạm dễ tiêu hóa và các chất béo lành mạnh, hỗ trợ giảm bớt gánh nặng viêm nhiễm cho hệ mạch máu [1, 2]. Hiệu quả này đặc biệt có ý nghĩa ở những đối tượng có nguy cơ chuyển hóa hoặc có biến thể gen nhạy cảm với phản ứng viêm [1, 4].

Dù vậy, bằng chứng khoa học cũng cho thấy những giới hạn nhất định. Các nghiên cứu can thiệp ngắn hạn (như 8 tuần) thường không đủ thời gian để tạo ra biến chuyển rõ rệt trên nồng độ CRP hay các cytokine tuần hoàn ^[7]. Bên cạnh đó, hiệu quả giảm viêm của chế độ ăn thường phát huy rõ rệt nhất ở người có tình trạng viêm mức độ nhẹ đến trung bình, nhưng có thể bị suy giảm hoặc không đồng nhất ở những người đã mắc bệnh lý nền chuyển hóa phức tạp [3, 5] hoặc những người vốn có nồng độ viêm nền bình thường [6, 7].

Những hiểu lầm thường gặp về hải sản và kháng viêm

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thật nhiều cá thì các chỉ số viêm như CRP hay IL-6 sẽ tự động biến mất. Thực tế, dinh dưỡng hoạt động dựa trên tổng thể mô hình ăn uống kết hợp, nơi các chất dinh dưỡng có tương tác cộng hưởng hoặc đối kháng sinh hóa lẫn nhau, chứ không thể dựa vào một loại thực phẩm đơn lẻ [3, 7]. Nếu ăn cá nhưng vẫn tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa từ thực phẩm chế biến sẵn thì phản ứng tiền viêm vẫn tiếp tục diễn ra ^[6].

Hiểu lầm thứ hai là phương pháp chế biến không quan trọng. Chiên cá ngập dầu ở nhiệt độ cao có thể làm biến tính các chất béo tốt và sinh ra các sản phẩm oxy hóa, làm triệt tiêu hoạt tính sinh học có lợi. Ngoài ra, việc bổ sung hải sản không thể xem là biện pháp thay thế hoàn toàn cho các loại thuốc đặc trị kháng viêm hay thuốc điều trị tim mạch mà bác sĩ đã chỉ định.

Những ai nên thận trọng khi tăng cường hải sản?

Mặc dù cá và hải sản rất bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi thay đổi thực đơn:

Người có tiền sử dị ứng hải sản tuyệt đối không được tự ý bổ sung cá biển hay động vật có vỏ để tránh sốc phản vệ nguy hiểm. Những người mắc bệnh thận mạn tính cần kiểm soát chặt chẽ lượng đạm và khoáng chất nạp vào, phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được định lượng khẩu phần phù hợp.

Ngoài ra, những người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật cần thông báo cho bác sĩ nếu sử dụng các dạng chiết xuất từ dầu cá liều cao. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng nên lựa chọn các loại cá nhỏ, tránh xa các loài cá săn mồi kích thước lớn ở tầng nước sâu nhằm hạn chế nguy cơ tích lũy kim loại nặng.

Hướng dẫn áp dụng: Ăn cá 2-3 lần mỗi tuần sao cho đúng?

Để tối ưu hóa lợi ích giảm nồng độ CRP và IL-6 từ chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

Tần suất và phân lượng: Bổ sung các loại cá biển vào bữa chính khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần. Ưu tiên các loại cá giàu omega-3 như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích hoặc các loại cá tươi đánh bắt tại địa phương.

Phương pháp chế biến: Hạn chế tối đa việc chiên rán ngập mỡ hay nướng cháy khét. Thay vào đó, hãy ưu tiên các cách chế biến giữ được tối đa dưỡng chất như hấp, áp chảo với một lượng nhỏ dầu ô liu, nấu canh chua thanh mát hoặc nướng bằng nồi chiên không dầu ở nhiệt độ vừa phải.

Kết hợp tổng thể: Để tạo ra phản ứng kháng viêm hiệp đồng, bữa ăn có cá nên đi kèm với nhiều loại rau xanh đậm màu, củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt hạch ^[6]. Tránh kết hợp cá với các loại nước sốt kem béo, chất béo chuyển hóa hay dùng kèm nhiều đồ uống có cồn, vì rượu bia đã được chứng minh có mối liên kết dương làm tăng chỉ số CRP trong máu ^[4].

Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp hải sản hợp lý mang lại tác động hỗ trợ tích cực trong việc kiểm soát các chỉ số viêm hệ thống như CRP và IL-6. Để đạt hiệu quả bảo vệ sức khỏe lâu dài, người dân cần duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống cân bằng và luôn tham vấn ý kiến chuyên môn từ bác sĩ nếu đang có bệnh lý nền.