Dùng hạt thay hoàn toàn thịt trong bữa ăn: đủ đạm không?

Nhiều người có xu hướng chuyển đổi sang chế độ ăn thuần thực vật vì lý do môi trường hoặc sức khỏe, trong đó các loại hạt dinh dưỡng (như hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạnh nhân) thường được ưu tiên chọn lựa để thay thế thịt động vật. Thói quen phổ biến là nhai các loại hạt sấy khô hoặc dùng sữa hạt nguyên chất trong mọi bữa ăn chính thay cho phần đạm thịt thông thường. Tuy nhiên, liệu dùng hạt thay thế hoàn toàn thịt thì cơ thể có đủ đạm để duy trì sức khỏe hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là: rất khó để đủ đạm một cách cân đối nếu chỉ dùng hạt thay thịt. Việc thay thế này không chỉ khiến cơ thể đối mặt với nguy cơ thiếu hụt một số acid amin thiết yếu, mà còn dễ dẫn đến tình trạng mất cân đối calo do hàm lượng chất béo trong các loại hạt quá cao.

Cơ chế chất lượng đạm: Điểm khác biệt giữa thịt và hạt

Để đánh giá chất lượng của một nguồn protein thực phẩm, khoa học dinh dưỡng không chỉ nhìn vào tổng lượng đạm thô ghi trên bao bì. Hai thước đo tiêu chuẩn hiện nay là chỉ số PDCAAS (chỉ số acid amin hiệu chỉnh theo độ tiêu hóa protein) và DIAAS (chỉ số acid amin thiết yếu tiêu hóa được) ^[1], ^[2]. Trong đó, chỉ số DIAAS phân tích tại hồi tràng là phương pháp hiện đại và phù hợp nhất để đánh giá khả năng hấp thu của đạm thực vật ^[1], ^[3].

Cơ chế sinh học cho thấy các protein động vật như trứng hay sữa bò sở hữu trọn vẹn và cân đối các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, đồng thời có độ tiêu hóa rất cao ^[1]. Ngược lại, protein thực vật thường có lượng acid amin thiết yếu tiêu hóa được thấp hơn ^[1]. Đạm thực vật thường gặp phải tình trạng có một hoặc vài acid amin bị giới hạn – tức là nồng độ của chúng thấp hơn hẳn so với nhu cầu chuẩn của con người ^[4], ^[5].

Bên cạnh đó, mật độ acid amin thiết yếu của các sản phẩm từ thịt và cá có tính ổn định cao hơn rất nhiều so với nguồn đạm thực vật hoặc các sản phẩm không từ thịt ^[2]. Khi ăn thịt nạc, cơ thể nhận được một lượng lớn acid amin hoàn chỉnh mà không phải nạp kèm lượng năng lượng quá mức. Đối với hạt, hồ sơ dinh dưỡng lại hoàn toàn khác biệt do tỷ lệ giữa protein và năng lượng tổng thể có sự chênh lệch lớn.

Tỷ lệ đạm trên tổng calo: Vấn đề năng lượng của các loại hạt

Mỗi gram protein hoặc carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp tới 9 kcal. Hầu hết các loại hạt chứa hàm lượng lipid rất cao, khiến tỷ lệ protein trên tổng calo của hạt ở mức thấp so với thịt nạc. Theo hướng dẫn nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (DRIs), mức đóng góp năng lượng từ tổng chất béo nên nằm trong khoảng 20-35% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày ^[1]. Nếu cố gắng ăn một lượng hạt đủ lớn để đạt mức 60-80 gram đạm mỗi ngày, lượng chất béo dung nạp vào cơ thể sẽ vượt xa ngưỡng khuyến nghị này.

Một phân tích trên 378 thực phẩm thuộc bảng câu hỏi tần suất thực phẩm Fred Hutch chỉ ra rằng, các thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, trứng, sữa) cùng với một số sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt hạt nằm trong nhóm cung cấp trên 20% giá trị hàng ngày (DV) của protein trên mỗi 100 gram hoặc mỗi 100 kcal ^[6]. Trong khi đó, phần lớn các loại đậu đỗ, hạt ngũ cốc và rau củ chỉ cung cấp dưới 10% DV protein trên 100 gram hoặc trên 100 kcal ^[6].

Dù một số loại hạt có mật độ đạm tương đối khá so với rau củ, chỉ số hấp thu của chúng lại bị ảnh hưởng bởi phương pháp chế biến và cấu trúc tự nhiên của hạt. Khi áp dụng hiệu chỉnh chất lượng protein bằng thang đo PDCAAS đơn giản hóa cho các mô hình tính điểm dinh dưỡng như Nutri-Score hay Điểm Thực phẩm Giàu Dinh dưỡng (Nutrient Rich Foods), điểm số xếp hạng của nhiều nguồn đạm thực vật đã có sự thay đổi rõ rệt ^[6]. Điều này chứng minh rằng lượng đạm tính toán trên lý thuyết của thực vật thường cao hơn lượng thực tế cơ thể có thể sử dụng ^[6].

Nghiên cứu khoa học nói gì về chuyển dịch đạm thực vật?

Chất lượng protein thay thế đã được đánh giá qua nhiều mô hình và nghiên cứu quy mô. Dưới đây là các phát hiện quan trọng:

Một nghiên cứu mô hình hóa chế độ ăn công bố năm 2017 thực hiện trên 1678 người trưởng thành tại Pháp từ khảo sát dinh dưỡng quốc gia đã mô phỏng việc thay thế dần đạm động vật bằng các hỗn hợp đạm thực vật khác nhau ^[4]. Kết quả cho thấy, khi tỷ lệ đạm thực vật trong chế độ ăn ở mức dưới 50%, nhu cầu đạm và acid amin của toàn bộ đối tượng vẫn được đáp ứng ^[4]. Tuy nhiên, khi nâng tỷ lệ đạm thực vật lên từ 50%, sự thiếu hụt dinh dưỡng bắt đầu xuất hiện, ban đầu chủ yếu do thiếu số lượng protein tổng thể ^[4]. Đáng chú ý, khi tỷ lệ đạm thực vật chạm mốc từ 70% trở lên, tình trạng thiếu hụt xảy ra do chất lượng protein, cụ thể là do thiếu hụt acid amin thiết yếu lysine ^[4]. Mô hình này chỉ ra rằng việc bổ sung nhóm hỗn hợp gồm các loại đậu, hạt cây và các loại hạt (legumes, nuts, seeds - LNS) có thể giúp đảm bảo mức đạm an toàn khi tăng tỷ lệ thực vật, nhưng một mô hình ăn dựa trên các nguồn đạm thực vật thông thường vốn có tỷ lệ đạm trên năng lượng thấp sẽ dễ dẫn đến thiếu protein ^[4].

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2024 về quá trình chuyển dịch protein bền vững đã thu thập dữ liệu về điểm DIAAS và PDCAAS của các nguồn đạm thay thế từ tài liệu khoa học ^[7]. Kết quả tổng hợp khẳng định giá trị DIAAS của các protein động vật luôn cao hơn tất cả các nguồn protein thay thế khác ^[7]. Mặc dù đạm đậu nành, mycoprotein (đạm từ vi nấm) và một số loài côn trùng có chỉ số DIAAS tương đối cao và được coi là nguồn đạm chất lượng tốt, nghiên cứu cũng nhấn mạnh hiện vẫn còn thiếu hụt dữ liệu DIAAS cho nhiều nguồn đạm tiềm năng, đồng thời phương pháp chế biến có thể gây biến thiên lớn đến chất lượng protein ^[7].

Bên cạnh đó, một báo cáo nghiên cứu ngắn năm 2021 về việc ước tính chỉ số PDCAAS của quả óc chó khử béo đã làm rõ sự phức tạp trong việc đánh giá đạm hạt ^[3]. Khi tính toán hàm lượng đạm thô của hạt, tỷ lệ chuyển đổi nitơ thường gây tranh cãi: AOAC khuyến nghị hệ số 5,30 cho các loại hạt cây (trừ đậu phộng, hạt điều Brazil, hạnh nhân), trong khi FAO đề xuất hệ số 6,25 dùng chung cho mọi protein ^[3]. Dữ liệu từ nghiên cứu này cho thấy hạt dẻ cười là loại hạt cây hiếm hoi từng được xác định điểm DIAAS, và chất lượng protein của hạt biến đổi tùy thuộc vào cách thức chuẩn bị ^[3]. Việc sử dụng PDCAAS cũng được ghi nhận là có thể ước tính quá cao chất lượng của một số loại protein có chất lượng kém so với thực tế ^[3].

Mặt khác, việc thay thế một phần nhỏ thịt bằng bột thực vật đã được nghiên cứu từ lâu. Một thử nghiệm năm 1985 đánh giá chất lượng dinh dưỡng của xúc xích tươi từ thịt lợn khi thay thế 30% lượng protein bằng bột đậu gà (Cicer arietinum) ^[8]. Kết quả kiểm nghiệm cho thấy các chỉ số sử dụng protein thực (net protein utilisation), giá trị sinh học (biological value) và tỷ lệ hiệu quả protein (protein efficiency ratio) không bị ảnh hưởng tiêu cực ở tỷ lệ thay thế 30% này ^[8]. Dẫu vậy, phân tích thành phần acid amin so với giá trị sinh học cho thấy quá trình nấu nướng có gây giảm nhẹ mức độ khả dụng của acid amin ^[8].

Tại một báo cáo hội nghị năm 2023 về các mô hình ăn giàu thực vật, dữ liệu từ nghiên cứu EPIC-Oxford cho thấy tỷ lệ năng lượng từ protein giảm dần khi mức độ hạn chế đạm động vật tăng lên, tuy nhiên lượng đạm nạp vào ở các nhóm tham gia vẫn vượt mức khuyến nghị ^[5]. Báo cáo ghi nhận đạm động vật có xu hướng chứa hàm lượng acid amin thiết yếu cao hơn, trong khi đạm thực vật giàu các acid amin không thiết yếu ^[5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn từ góc độ bằng chứng, đạm thực vật đem lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Dữ liệu khoa học xác nhận việc thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, hạ huyết áp, cải thiện hồ sơ lipid máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 ^[5]. Hàm lượng chất béo bão hòa trong thịt có thể biến động lớn từ 1 đến 28 g/100 g tùy thuộc vào phần thịt cắt, giống và chế độ ăn của vật nuôi, đây là vấn đề lớn của việc tiêu thụ thịt đỏ ^[1].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của bằng chứng khoa học hiện nay là sự thiếu hụt các chỉ số DIAAS trên người sống cho từng loại hạt riêng biệt ^[7], ^[3]. Phần lớn các nghiên cứu mới chỉ đánh giá trên dạng hạt đã khử chất béo hoặc mô phỏng trên thuật toán máy tính mà chưa phản ánh hoàn toàn tác động thực tế của việc nhai nuốt và tiêu hóa các loại hạt nguyên hạt ^[4], ^[3]. Khả năng hấp thu acid amin từ hạt có thể bị cản trở bởi thành tế bào thực vật và các chất kháng dinh dưỡng chưa được loại bỏ hoàn toàn trong quá trình chế biến ^[1], ^[3].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt thay thế thịt

Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng thực vật hoàn toàn thiếu hụt một acid amin cụ thể nào đó ^[5]. Thực tế sinh hóa học chứng minh hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật đều chứa toàn bộ 20 loại acid amin trong khẩu phần ăn ^[5]. Vấn đề không phải là "có hay không", mà là tỷ lệ phân bổ của các acid amin thiết yếu có đủ để cơ thể tái tạo mô hay không ^[4], ^[5].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm chỉ cần ăn đủ số gram đạm từ hạt theo cân nặng là tương đương với việc ăn thịt. Như đã phân tích, đạm từ hạt có độ tiêu hóa thấp hơn và phân bố acid amin không đồng đều ^[1], ^[2]. Nếu chỉ dùng duy nhất các loại hạt cây để nạp đạm, lượng lysine sẽ không đáp ứng đủ ngưỡng sinh học, trong khi cơ thể lại phải tiếp nhận một lượng chất béo vượt mức ^[4]. Vì vậy, việc đánh giá chất lượng protein của toàn bộ bữa ăn hoặc toàn bộ chế độ ăn hỗn hợp có ý nghĩa thực tiễn hơn là đánh giá đơn lẻ từng loại thực phẩm ^[5].

Ai nên thận trọng khi cắt bỏ thịt để chuyển sang ăn hạt?

Những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt cẩn trọng và không nên tự ý thay thế hoàn toàn thịt bằng các loại hạt:

• Người cao tuổi: Nhóm này có nguy cơ mất cơ bắp cao, cần nguồn đạm có độ tiêu hóa cao và dồi dào chuỗi acid amin phân nhánh (BCAA) để kích thích tổng hợp protein cơ bắp, điều mà đạm động vật đáp ứng tốt hơn ^[1].
• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên đang tuổi phát triển: Nhu cầu acid amin thiết yếu cho sự tăng trưởng thể chất là rất khắt khe ^[4], ^[3].
• Người có vấn đề về hệ tiêu hóa hoặc bệnh lý cần hạn chế hấp thu lipid: Lượng chất béo lớn trong các loại hạt dễ gây khó tiêu, đầy hơi hoặc rối loạn chức năng tiêu hóa nếu ăn quá nhiều.
• Người thừa cân, béo phì: Mật độ calo trong hạt rất lớn, dễ dẫn tới tăng cân không kiểm soát nếu dùng hạt làm nguồn cung cấp đạm chính.

Những người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi căn bản cơ cấu đạm trong chế độ ăn hàng ngày.

Hướng dẫn kết hợp đạm thực vật đúng cách trong đời sống

Để không bị thiếu đạm khi giảm bớt thịt, nguyên tắc cốt lõi là kết hợp các nguồn thực vật bổ trợ nhau (complementary proteins) thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào các loại hạt ^[1], ^[5].

• Phối hợp hạt, đậu và ngũ cốc: Hạt và ngũ cốc thường có xu hướng thiếu lysine nhưng giàu acid amin chứa lưu huỳnh; ngược lại, các loại đậu (như đậu nành, đậu gà, đậu lăng) lại rất giàu lysine ^[1], ^[4], ^[5]. Một bữa ăn kết hợp giữa ít nhất một loại cây họ đậu và ngũ cốc hoặc hạt sẽ tạo ra chuỗi acid amin hoàn chỉnh ^[1]. Đạm đậu nành cũng là nguồn đạm thực vật có chỉ số chất lượng cao được ghi nhận ^[6], ^[7].
• Kiểm soát khẩu phần hạt: Chỉ nên sử dụng hạt như một thành phần bổ sung chất béo tốt và vi chất, không dùng như nguồn đạm duy nhất. Một nắm nhỏ hạt mỗi ngày kết hợp cùng các món đậu phụ, đậu nấu chín là cách an toàn để cân đối năng lượng.
• Đa dạng hóa chế biến: Có thể sử dụng các sản phẩm thay thế kết hợp nhiều thành phần đạm thực vật đã qua chế biến phù hợp để tối ưu khả năng tiêu hóa mà không làm mất đi các dưỡng chất thiết yếu ^[1], ^[8].

Thay thế thịt bằng thực vật là một xu hướng có nhiều điểm tựa khoa học về lợi ích tim mạch và chuyển hóa ^[5]. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn thịt để chỉ trông cậy vào các loại hạt là một chiến lược không tối ưu và tiềm ẩn nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng ^[4]. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp khéo léo giữa đa dạng các loại đậu, ngũ cốc và hạt dinh dưỡng mới là chìa khóa giúp cơ thể nạp đủ lượng đạm cần thiết một cách an toàn và bền vững.