Nhiều người tập gym thường ưu tiên whey protein từ sữa động vật để phát triển cơ bắp. Sự xuất hiện của bột đạm hạt đậu Hà Lan (pea protein) tạo nên thắc mắc lớn: liệu một nguồn đạm thực vật có thể đem lại hiệu quả tăng độ dày cơ bắp tương đương với whey hay không?

Các nghiên cứu lâm sàng trực tiếp cho thấy bột đạm đậu Hà Lan hoàn toàn có thể mang lại kết quả tăng độ dày cơ bắp và phát triển sức mạnh tương đương whey khi kết hợp với rèn luyện kháng lực đúng cách [1, 4].

Cơ chế sinh học: Hấp thu và kích hoạt tổng hợp cơ bắp

Quá trình tăng kích thước cơ bắp phụ thuộc lớn vào việc kích hoạt con đường tín hiệu tổng hợp protein cơ (mTORC1) sau khi tập luyện kháng lực [1]. Đạm whey có đặc tính hấp thu nhanh và cung cấp nồng độ leucine vượt trội, làm tăng mạnh leucine trong máu hơn đậu Hà Lan từ 91% đến 130% [2]. Ngược lại, đạm đậu Hà Lan lại làm tăng nồng độ arginine trong máu cao hơn từ 147% đến 210% so với whey [2].

Dù nồng độ axit amin toàn phần và leucine trong máu sau khi nạp whey cao hơn hẳn đạm đậu Hà Lan [6, 7], tín hiệu kích hoạt con đường mTORC1 ở cơ bắp lúc nghỉ ngơi cũng như sau tập luyện giữa hai nguồn đạm này lại không có sự khác biệt [1]. Các thử nghiệm nuôi cấy tế bào cơ (myotubes C2C12) từ huyết tương người sau khi dùng đạm cũng ghi nhận khả năng duy trì tổng hợp protein cơ tương đương nhau giữa whey và pea protein [2].

Thử nghiệm đối đầu: Đạm đậu Hà Lan so kè whey protein sau 12 tuần

Nghiên cứu lâm sàng kinh điển công bố năm 2015 do các nhà khoa học thực hiện nhằm so sánh tác động của đạm đậu Hà Lan, whey protein và giả dược lên độ dày cơ bắp tay trước (biceps brachii) cùng sức mạnh cơ bắp sau 12 tuần tập kháng lực [3].

Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược này được tiến hành trên 161 nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh từ 18 đến 35 tuổi [3]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm: nhóm dùng đạm đậu Hà Lan (53 người), nhóm dùng đạm whey (54 người) và nhóm dùng giả dược (54 người) [3]. Sau đó, một đánh giá tổng quan ghi nhận có 137 đối tượng hoàn thành đầy đủ dữ liệu đưa vào phân tích cuối cùng (gồm 46 người nhóm đậu, 44 người nhóm whey và 47 người nhóm giả dược) [4].

Tất cả các đối tượng phải bổ sung 25 g đạm hoặc giả dược 2 lần mỗi ngày (tổng liều 50 g bột đạm/ngày) trong suốt 12 tuần [1, 3]. Các bài tập kháng lực chi trên gồm 3 động tác: gập tay trước (arm curl), kéo xô (lateral pulldown) và đẩy ngực (bench press), thực hiện 3 buổi mỗi tuần [4]. Độ dày cơ bắp tay trước được đo bằng phương pháp siêu âm, còn sức mạnh được kiểm tra trên máy đo động lực học đẳng động (isokinetic dynamometer) tại 3 mốc: ban đầu (D0), giữa đợt ở ngày 42 (D42) và kết thúc ở ngày 84 (D84) [3].

Kết quả cho thấy độ dày cơ bắp tay trước tăng đáng kể theo thời gian ở tất cả các nhóm (từ 24,9 ± 3,8 mm lên 26,9 ± 4,1 mm vào ngày 42 và đạt 27,3 ± 4,4 mm vào ngày 84, p < 0,0001) [3]. Độ chênh lệch giữa các nhóm chỉ đạt mức xu hướng thống kê (p = 0,09) [1, 3].

Tuy nhiên, khi phân tích độ nhạy trên phân nhóm đối tượng có mức sức mạnh khởi điểm yếu nhất lúc bắt đầu nghiên cứu, mức tăng độ dày cơ bắp có sự khác biệt rất rõ ràng: nhóm đậu Hà Lan tăng +20,2 ± 12,3%, nhóm whey tăng +15,6 ± 13,5% và nhóm giả dược chỉ tăng +8,6 ± 7,3% (p < 0,05) [3]. Độ dày cơ bắp ở nhóm dùng pea protein tăng vượt trội so với giả dược, trong khi nhóm whey không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê so với hai nhóm còn lại [3]. Sức mạnh cơ bắp cũng tăng theo thời gian nhưng không có sự khác biệt giữa các nhóm [3].

Bằng chứng từ bài tập cường độ cao (HIFT)

Một thử nghiệm sơ bộ năm 2019 tiếp tục đánh giá tác động của whey và pea protein trên 15 người (8 nam, 7 nữ) tham gia chương trình tập luyện chức năng cường độ cao (HIFT) kéo dài 8 tuần [5]. Các đối tượng tập 4 buổi mỗi tuần và được bổ sung 24 g đạm whey (8 người) hoặc 24 g đạm đậu Hà Lan (7 người) trước và sau buổi tập (vào các ngày nghỉ tập thì dùng giữa các bữa ăn) [5].

Kết quả đo bằng siêu âm cơ bắp, phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) và kiểm tra sức mạnh tối đa 1RM (squat và deadlift) cho thấy cả hai nhóm đều tăng sức mạnh đáng kể [5]. Không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm whey và nhóm đậu Hà Lan về sự thay đổi thành phần cơ thể, độ dày cơ bắp hay các chỉ số hiệu suất vận động [5]. Kết luận nghiên cứu khẳng định nạp whey hay pea protein đều đem lại kết quả thích ứng cơ bắp và độ dày cơ tương tự nhau sau 8 tuần tập HIFT [5].

Hiệu quả hồi phục tổn thương cơ bắp

Bên cạnh sự gia tăng độ dày cơ, khả năng hồi phục sau tổn thương cơ cũng là yếu tố nhiều người quan tâm. Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi trên 92 nam giới không béo phì (18-55 tuổi) so sánh hiệu quả bổ sung pea protein, whey protein (với liều 0,9 g đạm/kg thể trọng chia 3 lần/ngày) và nước lọc trong 5 ngày sau bài tập lệch tâm gây tổn thương cơ kéo dài 90 phút [6].

Kết quả ghi nhận whey protein làm giảm đáng kể dấu ấn tổn thương cơ trong máu (creatine kinase và myoglobin) trong ngày thứ 4 và thứ 5 hồi phục so với nước lọc (kích thước ảnh hưởng Cohen's d > 0,80) [6]. Bột đạm đậu Hà Lan có tác dụng trung gian nhưng không đạt mức ý nghĩa thống kê so với nước lọc (d < 0,50), đồng thời không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm pea protein và nhóm whey [6]. Cả hai nguồn đạm đều không làm giảm đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) so với nhóm uống nước lọc [6]. Tổng quan hệ thống năm 2025 cũng chỉ ra rằng các loại đạm thực vật đơn nguồn như đậu Hà Lan dù kích thích tổng hợp protein cơ nhưng không mang lại lợi thế vượt trội hơn whey trong việc giảm đau nhức cơ hay phục hồi sức mạnh sau tập nặng [7].

Giới hạn nghiên cứu và các hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng đạm thực vật kém chất lượng hơn đạm động vật nên không thể xây dựng cơ bắp hiệu quả. Thực tế, khi được nạp ở mức liều lượng đầy đủ (thường từ 25-40 g mỗi khẩu phần hoặc đạt leucine trên 2,5 g), các nguồn đạm thực vật hoàn toàn có thể mang lại kết quả phát triển cơ tương đương đạm động vật [7].

Dù vậy, các nghiên cứu hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn phương pháp luận. Đánh giá năm 2016 lưu ý rằng trong thử nghiệm của Babault năm 2015, dữ liệu chế độ ăn nền của người tham gia chưa được báo cáo chi tiết, khiến khó xác định đạm bổ sung là phần cộng thêm hay thay thế [4]. Ngoài ra, mỗi liều 25 g bột đạm cung cấp 1,6 g leucine ở nhóm đậu và 2,1 g leucine ở nhóm whey, đều là mức hơi thấp so với ngưỡng tối ưu để kích hoạt tổng hợp cơ bắp tối đa [4]. Các bài tập trong nghiên cứu này cũng chỉ tập trung vào 3 bài chi trên chứ chưa bao quát toàn bộ cơ thể [4].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn bột đạm?

Đạm đậu Hà Lan là giải pháp bổ sung lý tưởng cho người không dung nạp lactose, người dị ứng sữa bò, người ăn chay hoặc người lớn tuổi giảm tiêu thụ đạm động vật nhưng cần duy trì tổng hợp cơ bắp [2].

Dù an toàn với hầu hết người dùng, những người có bệnh lý nền về thận, rối loạn chuyển hóa protein hoặc các bệnh tiêu hóa mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung lượng lớn bột đạm mỗi ngày. Bột đạm chỉ là thực phẩm bổ sung, không thay thế thuốc điều trị hay chế độ ăn cân bằng từ thực phẩm tự nhiên.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu độ dày cơ bắp

Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp với pea protein:

  • Liều lượng: Các bằng chứng cho thấy mức liều 24-25 g đạm nguyên chất mỗi lần dùng, bổ sung 2 lần mỗi ngày (tổng 48-50 g/ngày) mang lại hiệu quả tăng độ dày cơ rõ rệt khi kết hợp tập tạ [1, 3, 4]. Nếu dùng nguồn thực vật đơn lẻ, nên duy trì mức 25-40 g mỗi lần nạp để đảm bảo đủ lượng axit amin thiết yếu [7].
  • Thời điểm: Uống trước và sau buổi tập kháng lực, hoặc chia đều giữa các bữa ăn trong ngày [5].
  • Phối hợp dinh dưỡng: Nhu cầu đạm khuyến nghị cho người tập luyện thể thao thường nằm trong khoảng 1,2 đến 2,0 g/kg thể trọng/ngày (hoặc 1,4-2,0 g/kg/ngày để tối ưu thích ứng cơ bắp) [4, 5]. Việc phối hợp đạm đậu Hà Lan với các nguồn đạm thực vật khác (như gạo, hạt cải) cũng có thể giúp tối ưu hóa phổ axit amin tương đương whey [7].

Tóm lại, bột đạm hạt đậu Hà Lan hoàn toàn có thể thay thế đạm whey trong việc thúc đẩy tăng độ dày và sức mạnh cơ bắp khi tập kháng lực [1, 3, 4]. Lựa chọn nguồn đạm nào phụ thuộc vào sở thích, khả năng dung nạp tiêu hóa và chế độ ăn của từng cá nhân.