Nhiều người có thói quen chuyển sang ăn bún gạo lứt thay cho bún gạo trắng thông thường vì tin rằng thực phẩm này giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân vượt trội. Liệu bún gạo lứt có thực sự tạo nên sự khác biệt lớn về dinh dưỡng và phản ứng sinh học như lời đồn?
Các bằng chứng khoa học cho thấy bún gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm hạt nên bảo tồn hàm lượng chất xơ cùng hợp chất có hoạt tính sinh học tốt hơn gạo trắng đã qua xay xát [1], [2]. Về mặt chuyển hóa, việc sử dụng gạo lứt làm giảm diện tích dưới đường cong (AUC) của nồng độ glucose và insulin sau ăn ở người trưởng thành có hội chứng chuyển hóa [3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu can thiệp dài hạn lại cho thấy gạo lứt thông thường không làm thay đổi đáng kể chỉ số đường huyết lúc đói hay HbA1c trên diện rộng [4], [5]. Do đó, bún gạo lứt mang lại một số lợi thế nhất định nhưng không hoàn toàn vượt trội như những lời quảng cáo thổi phồng.
Bản chất khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng
Sự khác biệt cốt lõi giữa hai loại gạo nằm ở quy trình chế biến sau thu hoạch [1]. Hạt thóc sau khi bóc vỏ trấu sẽ cho ra gạo lứt, giữ nguyên vẹn lớp cám ngoài cùng và phôi mầm [2]. Khi sản xuất gạo trắng, hạt tiếp tục trải qua quá trình xát trắng và đánh bóng, làm mất đi lớp cám và mầm giàu dưỡng chất này [1].
Một phân tích dinh dưỡng trên 15 giống lúa trồng tại Tây Bắc Nigeria công bố năm 2023 xác nhận rằng hàm lượng chất đạm, tinh bột, chất xơ và các hợp chất có hoạt tính sinh học ở tất cả các giống gạo lứt đều khác biệt rõ rệt và phong phú hơn so với gạo trắng tương ứng [2]. Chính việc giữ lại lớp vỏ ngoài giúp gạo lứt có thành phần dinh dưỡng nguyên bản hơn so với hạt gạo đã qua tinh chế sâu [1].
Tác động đến đường huyết và đáp ứng insulin sau ăn
Hiện tượng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn là mối bận tâm hàng đầu của người kiểm soát cân nặng và bệnh nhân tiểu đường. Năm 2014, một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên (nghiên cứu BRAVO) tiến hành đánh giá phản ứng chuyển hóa cấp tính sau bữa ăn trên các tình nguyện viên nam có hoặc không có hội chứng chuyển hóa [3]. Kết quả ghi nhận mức tăng diện tích dưới đường cong (AUC) của cả đường huyết và insulin sau khi ăn gạo lứt thấp hơn đáng kể so với khi ăn gạo trắng (lần lượt với p = 0,041 và p = 0,045) [3]. Cũng trong thử nghiệm cấp tính này, chỉ số giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) giảm sau 60 phút ăn gạo trắng (p = 0,037), nhưng hiện tượng suy giảm chức năng nội mô này đã được bảo vệ khi đối tượng dùng gạo lứt [3].
Dữ liệu thực nghiệm trên người trưởng thành tại Abuja, Nigeria năm 2017 với 51 người tham gia (độ tuổi trung bình 39 ± 14, BMI trung bình 25,6 ± 5,2) cũng cho thấy xu hướng tương tự [6]. Khi đối tượng tiêu thụ các bữa ăn có tỷ lệ gạo lứt tăng dần (25%, 50%, 75% và 100%), nồng độ đường huyết đo sau ăn 2 giờ nhìn chung thấp hơn ở các khẩu phần có tỷ trọng gạo lứt cao hơn [6].
Trên mô hình động vật ruồi giấm năm 2023, việc tiêu thụ gạo trắng làm tăng nồng độ glucose và trehalose, giảm glycogen và làm rối loạn truyền tín hiệu insulin qua việc điều hòa giảm thụ thể dIRS, đồng thời tăng biểu hiện dACC và dPEPCK liên quan đến tân tạo đường [2]. Ngược lại, gạo lứt ngăn ngừa được các rối loạn chuyển hóa này nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú hơn, dù đây là dữ liệu trên mô hình côn trùng và cần thận trọng khi đối chiếu sang người [2].
Các thử nghiệm lâm sàng dài hạn nói gì?
Mặc dù phản ứng cấp tính sau ăn cho thấy tiềm năng kiểm soát insulin và đường huyết tốt, các can thiệp dài hạn lại mang đến bức tranh thực tế phức tạp hơn.
Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng chéo kéo dài 3 tháng tại Chennai, Ấn Độ tiến hành trên 166 người trưởng thành thừa cân (BMI ≥ 23 kg/m2, từ 25–65 tuổi) [7]. Bữa ăn can thiệp gồm gạo lứt đồ hoặc gạo trắng cung cấp tự do 2 bữa/ngày, 6 ngày/tuần, cách nhau 2 tuần đào thải [7]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về đường huyết, insulin, HbA1c, chỉ số kháng insulin HOMA-IR hay mỡ máu trên toàn bộ người tham gia [7]. Điểm tích cực duy nhất được ghi nhận là nhóm có hội chứng chuyển hóa khi dùng gạo lứt đã giảm nhẹ HbA1c (-0,18 ± 0,08%) so với nhóm không có hội chứng này [7].
Một phân tích gộp năm 2021 tổng hợp từ 7 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên và đối chứng trên 417 người trưởng thành mắc tiền tiểu đường hoặc đái tháo đường típ 2 cho thấy chế độ ăn gạo lứt không cải thiện kiểm soát đường huyết so với gạo trắng [5]. Cụ thể, không có thay đổi ý nghĩa trên chỉ số HbA1c (p = 0,15) và đường huyết lúc đói FBG (p = 0,95) [5]. Tuy nhiên, nhóm dùng gạo lứt giảm được 2,2 kg thể trọng (khoảng tin cậy 95%: -3,13 đến -1,26, p < 0,00001) và tăng cholesterol HDL có lợi, dù không tác động đến vòng eo hay huyết áp [5].
Năm 2022, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp từ 13 thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng trên người trưởng thành ghi nhận gạo lứt giúp giảm cân nặng trung bình -1,63 kg, giảm chỉ số khối cơ thể BMI -0,58 kg/m2 và giảm vòng eo -2,56 cm so với gạo trắng [4]. Tuy vậy, gạo lứt thông thường không mang lại tác động có ý nghĩa lên các chỉ số mỡ máu hay chỉ số đường huyết [4]. Đáng chú ý, phân tích này chỉ ra gạo lứt nảy mầm lại tạo ra thay đổi vượt trội hơn khi vừa giảm cân (-1,75 kg), vừa giảm đường huyết lúc đói (-15,83 mg/dl), giảm cholesterol toàn phần, triglyceride và cholesterol xấu LDL [4]. Dù vậy, theo hệ thống đánh giá GRADE, độ tin cậy của các bằng chứng này chỉ ở mức thấp đến rất thấp [4].
Thêm vào đó, tổng quan hệ thống năm 2022 về nguy cơ đái tháo đường típ 2 nhận xét rằng các nghiên cứu đoàn hệ quan sát ủng hộ việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để giảm nguy cơ bệnh, nhưng các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lại ghi nhận kết quả không nhất quán [1]. Lợi ích rõ nhất chỉ xuất hiện ở chỉ số cholesterol HDL và huyết áp tâm thu trong một số mô hình phân tích [1]. Các tác giả giải thích hạn chế của các thử nghiệm can thiệp gồm cỡ mẫu nhỏ, tỷ lệ bỏ cuộc cao, khó giám sát tuân thủ và thời gian can thiệp ngắn (chủ yếu từ 4 đến 16 tuần), chưa đủ để phát hiện biến chuyển lâm sàng bền vững ở người tương đối khỏe mạnh [1].
Đặc tính chế biến và cảm quan của bún gạo lứt
Khi chuyển từ hạt gạo sang dạng bún sợi, cấu trúc vật lý của nguyên liệu có nhiều thay đổi. Một nghiên cứu năm 2021 đánh giá chất lượng chế biến sợi bún từ hai giống lúa X24 và Z17 cho thấy bún làm từ gạo lứt có độ cứng thấp hơn bún gạo trắng lần lượt là 25% (X24) và 21% (Z17) sau khi nấu chín [8]. Độ dai của bún gạo lứt cũng thấp hơn bún gạo trắng khoảng 27% ở giống X24 và 26% ở giống Z17 [8]. Độ đàn hồi và độ liên kết giữa hai loại không có sự khác biệt rõ rệt [8].
Về hiệu suất công nghệ, tỷ lệ thu hồi sau xay xát cao hơn của gạo lứt giúp sản lượng bún gạo lứt thu được cao hơn bún gạo trắng [8]. Tuy nhiên, sợi bún gạo lứt có chất lượng nấu kém hơn khi tỷ lệ gãy sợi sau nấu và tỷ lệ hao hụt khi nấu đều cao hơn bún gạo trắng, đạt khoảng 11% tỷ lệ đứt gãy và 12% tỷ lệ hao hụt [8]. Về mặt cảm quan, nghiên cứu chấp nhận thực phẩm tại Nigeria ghi nhận rào cản khiến gạo lứt khó tiếp cận bao gồm vẻ ngoài sẫm màu, thời gian nấu lâu hơn, giá thành cao hơn và sự hạn chế về nguồn cung [6].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng bún gạo lứt
Hiểu lầm lớn nhất là xem bún gạo lứt như một thực phẩm có khả năng "chữa khỏi" bệnh tiểu đường hoặc ăn bao nhiêu cũng không gây tăng đường huyết. Các dữ liệu cho thấy gạo lứt chỉ hỗ trợ làm giảm đáp ứng đường huyết cấp tính và hỗ trợ kiểm soát thể trọng ở mức độ khiêm tốn [4], [5], [3]. Tổng năng lượng nạp vào cơ thể vẫn phụ thuộc vào khối lượng tinh bột tiêu thụ.
Một lầm tưởng khác là bún gạo lứt luôn vượt trội toàn diện so với bún gạo trắng. Thực tế, gạo lứt thông thường không làm thay đổi bền vững mỡ máu hay đường huyết lúc đói trong các phân tích gộp lớn [4]. Do sợi bún gạo lứt giữ lại lớp vỏ cám nên độ dai và độ cứng sau nấu kém hơn bún gạo trắng, dễ đứt gãy hơn [8]. Nếu người tiêu dùng chế biến sai cách hoặc kỳ vọng sợi bún dai giòn tự nhiên như bún trắng tinh luyện thì sẽ dễ thất vọng.
Ai nên thận trọng khi lựa chọn thực phẩm này?
Các nghiên cứu can thiệp hiện có chủ yếu thực hiện trên nhóm người trưởng thành có bệnh chuyển hóa, người thừa cân, người tiền tiểu đường hoặc đái tháo đường [4], [7], [5], [3]. Hiện chưa có dữ liệu can thiệp lâm sàng đầy đủ về sợi bún gạo lứt trên các đối tượng nhạy cảm như phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hay trẻ nhỏ.
Những người có hệ tiêu hóa yếu hoặc mắc các hội chứng viêm ruột mạn tính cần thận trọng khi dùng nhiều bún gạo lứt. Hàm lượng chất xơ cao từ lớp vỏ cám nguyên vẹn có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu ở một số người chưa quen [1], [2]. Người đang điều trị bệnh lý nền bằng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần carbohydrate phù hợp, tránh tự ý thay đổi chế độ ăn làm ảnh hưởng đến phác đồ điều trị.
Gợi ý sử dụng bún gạo lứt trong đời sống
Để khai thác lợi ích của bún gạo lứt, bạn nên áp dụng các cách tiếp cận thực tế sau:
- Lượng dùng: Duy trì khẩu phần tinh bột vừa phải trong mỗi bữa ăn, không nên ăn quá nhiều chỉ vì nghĩ thực phẩm này không làm tăng đường huyết.
- Chế biến: Do bún gạo lứt có tỷ lệ hao hụt và đứt gãy cao hơn bún gạo trắng [8], không nên nấu hay trần sợi bún quá lâu trong nước sôi để tránh làm nát sợi.
- Phối hợp dinh dưỡng: Khi ăn bún, cần kết hợp thêm nguồn chất đạm nạc và nhiều rau xanh giàu chất xơ hòa tan để làm chậm hơn nữa quá trình hấp thu tinh bột sau ăn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu chưa quen với hương vị hay độ nhai của bún gạo lứt, người dùng có thể bắt đầu với lượng nhỏ hoặc kết hợp dần dần để hệ tiêu hóa thích nghi [6].
Tóm lại, bún gạo lứt giữ được lượng xơ và hoạt chất tự nhiên tốt hơn gạo trắng, hỗ trợ giảm nhẹ đáp ứng đường huyết và insulin tức thời sau bữa ăn. Tuy vậy, đây không phải thực phẩm thần kỳ thay thế hoàn toàn cho lối sống lành mạnh hay các liệu pháp y khoa. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp đa dạng thực phẩm và vận động thể lực đều đặn mới là chìa khóa then chốt cho sức khỏe lâu dài.