Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng một ly cà phê đậm đặc, thậm chí uống liên tục từ sáng đến chiều để duy trì sự tỉnh táo khi làm việc. Tuy nhiên, không ít người lo ngại rằng lượng caffeine nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể làm "rút cạn" canxi trong xương, dẫn đến nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già.

Thực tế, cà phê không phải là "kẻ thù" trực tiếp của hệ xương khớp nếu được sử dụng đúng cách và đúng lượng. Mức tiêu thụ an toàn được các bằng chứng khoa học ghi nhận là khoảng 1 đến 3 tách mỗi ngày đối với người trưởng thành có chế độ dinh dưỡng đầy đủ [1], [2]. Nguy cơ tiêu xương và gãy xương chỉ tăng lên rõ rệt khi lượng uống vượt quá 4 tách mỗi ngày, đặc biệt ở những người có nguy cơ cao [2].

Caffeine tác động đến chuyển hóa canxi và xương như thế nào?

Cà phê chứa caffeine – hoạt chất chính tác động lên hệ thần kinh trung ương và nhiều cơ quan khác. Ở cấp độ tế bào, caffeine hoạt động như một chất đối kháng không đặc hiệu với thụ thể adenosine [3]. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm chỉ ra rằng việc kích thích trực tiếp thụ thể adenosine A2A và A2B giúp tạo xương qua việc kích hoạt tạo cốt bào (tế bào tạo xương) và ức chế hủy cốt bào (tế bào hủy xương) [3]. Do đó, sự ức chế cạnh tranh của caffeine lên thụ thể A2 có thể cản trở quá trình hình thành xương mới và thúc đẩy quá trình tiêu xương [3]. Dù vậy, tác động đối kháng lên thụ thể adenosine A1 lại có thể mang lại hiệu ứng ngược lại [3].

Bên cạnh đó, độc tính tế bào của caffeine còn liên quan đến quá trình chết theo chương trình của tạo cốt bào, được điều hòa bởi họ protein Caspase và Bcl-2 thông qua biến đổi điện thế màng ty thể [1]. Caffeine liều cao cũng được chứng minh làm tăng bài tiết canxi qua đường nước tiểu và làm giảm hiệu quả hấp thu canxi tại ruột [1]. Một số dữ liệu thực nghiệm còn ghi nhận hoạt chất này làm suy giảm biểu hiện protein thụ thể vitamin D và giảm hoạt tính enzym alkaline phosphatase của các tế bào tạo xương [4].

Mặc dù các cơ chế sinh học trên cho thấy caffeine có tiềm năng gây hại, nhưng cà phê tự nhiên lại rất giàu polyphenol – nhóm chất chống oxy hóa mạnh có thể mang lại hiệu ứng bảo vệ xương, giúp cân bằng lại một phần tác động tiêu cực [1].

Bằng chứng lâm sàng: Cà phê và mật độ khoáng xương

Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và sức khỏe xương trong các nghiên cứu dịch tễ học vẫn mang lại nhiều kết quả trái chiều [5], [3]. Để làm rõ vấn đề này, các nhà nghiên cứu đã thực hiện nhiều công trình theo dõi mật độ khoáng xương (BMD) trên các nhóm dân số khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 1992 thực hiện khảo sát ngẫu nhiên trên nhóm phụ nữ da trắng tại Rochester, Minnesota (Mỹ) để đo mật độ khoáng xương tại 6 vị trí trên khung xương [6]. Kết quả sau khi hiệu chỉnh theo tuổi cho thấy không có sự liên quan giữa lượng tiêu thụ caffeine tổng thể với mật độ khoáng xương ở 5 trên 6 vị trí [6]. Duy nhất tại vị trí thân xương đùi, các nhà khoa học nhận thấy mối tương tác có ý nghĩa thống kê theo độ tuổi: lượng caffeine cao liên quan đến sự suy giảm nhẹ mật độ xương ở người lớn tuổi, nhưng lại liên quan đến sự gia tăng nhẹ mật độ xương ở người trẻ tuổi [6]. Các tác giả kết luận rằng lượng caffeine thông thường không phải là yếu tố nguy cơ lớn gây loãng xương, trừ khi người cao tuổi đã bị suy giảm khả năng cân bằng canxi từ trước [6].

Năm 2017, một nghiên cứu tiền cứu tiến hành đo mật độ khoáng xương bằng phương pháp DEXA trên phụ nữ quanh mãn kinh tại Đài Loan [4]. Kết quả cho thấy vùng hông và cẳng tay là những vị trí phản ánh rõ nhất tình trạng xương và có mối tương quan nghịch với lượng caffeine tiêu thụ, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi [4]. Ngược lại, cột sống thắt lưng là vị trí ít biểu hiện mối liên hệ này nhất [4].

Tổng quan hệ thống các hướng dẫn thực hành lâm sàng năm 2019 khẳng định rằng tiêu thụ lượng lớn caffeine làm tăng bài xuất canxi qua nước tiểu, nhưng việc uống ở mức vừa phải (1-2 tách mỗi ngày) không gây ra bất kỳ tác động đáng kể nào lên sự mất cân bằng canxi ở phụ nữ sau mãn kinh [1].

Nguy cơ gãy xương: Uống bao nhiêu ly là chạm ngưỡng báo động?

Gãy xương, đặc biệt là gãy xương hông, là hậu quả nghiêm trọng nhất của bệnh lý loãng xương [4]. Một nghiên cứu đoàn hệ lớn tại châu Á (Singapore Chinese Health Study) công bố năm 2019 đã theo dõi 63.257 nam và nữ giới gốc Hoa trong độ tuổi 45-74 suốt thời gian trung bình 16,7 năm [2]. Trong quá trình này, các nhà nghiên cứu ghi nhận 2.502 trường hợp gãy xương hông [2].

Phân tích số liệu cho thấy mối liên hệ phi tuyến tính rõ rệt: so với những người uống dưới 1 tách cà phê mỗi tuần, những người uống từ 4 tách trở lên mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông cao hơn 32% trên toàn bộ đoàn hệ (chỉ số HR = 1,32) [2]. Nguy cơ này tăng 46% ở nam giới (HR = 1,46) và tăng 33% ở nữ giới (HR = 1,33) [2]. Đáng chú ý, ở phụ nữ sau mãn kinh, nhóm uống 2-3 tách mỗi ngày lại có nguy cơ gãy xương hông thấp nhất (HR = 0,88), trong khi nhóm uống từ 4 tách trở lên mỗi ngày đối mặt với nguy cơ cao nhất (HR = 1,31) [2].

Năm 2017, một bài đánh giá tổng quan (umbrella review) bao gồm nhiều phân tích gộp lớn đã chỉ ra rằng tác động của cà phê lên nguy cơ gãy xương có sự khác biệt rõ rệt theo giới tính [7]. Nhìn chung, mức tiêu thụ cao so với tiêu thụ thấp làm tăng 14% nguy cơ gãy xương ở nữ giới, và mỗi tách cà phê uống thêm mỗi ngày làm tăng 0,6% nguy cơ gãy xương ở phụ nữ [7]. Trái lại, ở nam giới, việc uống cà phê lại liên quan thuận lợi đến việc giảm nguy cơ gãy xương [7].

Tuy nhiên, bài đánh giá tổng quan này cũng lưu ý rằng một đánh giá hệ thống toàn diện trước đó đã kết luận mức nạp caffeine lên đến 400 mg mỗi ngày (tương đương khoảng 4 tách cà phê thông thường) không liên quan đến các tác động bất lợi lên mật độ khoáng xương, nguy cơ té ngã hay chuyển hóa canxi [7]. Hạn chế lớn của nhiều nghiên cứu dịch tễ là chưa kiểm soát chặt chẽ các yếu tố gây nhiễu quan trọng như chỉ số khối cơ thể (BMI), tình trạng hút thuốc lá, lượng cồn nạp vào hay mức hấp thu canxi và vitamin D thực tế qua khẩu phần ăn [7].

So sánh tác động giữa cà phê và trà

Khác với cà phê, các loại trà dù cũng chứa một lượng caffeine nhất định nhưng thường mang lại kết quả tích cực hơn cho xương trong các nghiên cứu dài hạn [8], [4].

Nghiên cứu theo dõi dọc dựa trên dân số công bố năm 2023 cho thấy việc uống trà có tác dụng bảo vệ và phòng ngừa loãng xương [8]. Chiết xuất flavonoid trong lá trà có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ [8]. Tình trạng stress oxy hóa quá mức hoặc viêm mạn tính vốn là nguyên nhân đẩy nhanh quá trình tiêu xương [8]. Trên các mô hình động vật bị cắt buồng trứng, chiết xuất trà xanh và trà đen đã được chứng minh là làm giảm biểu hiện gen của hủy cốt bào, ức chế quá trình sinh hủy cốt bào và cải thiện đáng kể bệnh loãng xương [8].

Ngoài việc bảo vệ mật độ khoáng xương, các flavonoid trong trà còn giúp cải thiện sự tỉnh táo, hỗ trợ sức khỏe cơ xương và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, từ đó gián tiếp làm giảm tỷ lệ té ngã dẫn đến gãy xương hông ở người cao tuổi [8]. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng cảnh báo rằng lượng caffeine cao từ bất kỳ nguồn nào vẫn có thể làm tăng tốc độ mất xương ở phụ nữ lớn tuổi, do đó cần tiêu thụ trà ở mức độ cân bằng [8]. Trong nghiên cứu đoàn hệ tại Singapore, thói quen uống trà không ghi nhận mối liên hệ nào với việc tăng nguy cơ gãy xương ở cả hai giới [2].

Những hiểu lầm thường gặp về cà phê và loãng xương

Nhiều người tin rằng chỉ cần nhấp một ngụm cà phê là canxi trong cơ thể sẽ lập tức bị đào thải hết. Đây là cách hiểu chưa chuẩn xác. Caffeine thực sự làm tăng bài tiết canxi qua đường niệu, nhưng lượng canxi thất thoát này là rất nhỏ và cơ thể hoàn toàn có khả năng bù đắp nếu khẩu phần ăn hàng ngày cung cấp đủ chất dinh dưỡng [1], [7].

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine chỉ liên quan đến tình trạng suy giảm mật độ xương ở những phụ nữ vốn đã có chế độ ăn thiếu hụt canxi từ trước [7]. Chỉ cần thêm một lượng sữa nhỏ vào tách cà phê đã có thể giúp bù trừ hoàn toàn tác động tiêu cực của caffeine lên sự hấp thu canxi tại ruột [7].

Bên cạnh đó, việc lo sợ cà phê thái quá có thể khiến nhiều người bỏ lỡ các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác. Các bằng chứng y khoa hiện đại đã chỉ ra rằng tiêu thụ cà phê hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2, bệnh Parkinson, Alzheimer, bệnh tim mạch và một số loại ung thư [1].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Dù cà phê an toàn với đại đa số người trưởng thành khỏe mạnh, một số nhóm người sau đây cần kiểm soát chặt chẽ lượng tiêu thụ mỗi ngày:

  • Phụ nữ sau mãn kinh: Sự sụt giảm hormone estrogen nhanh chóng trong giai đoạn mãn kinh làm tăng tốc độ mất xương [4]. Ở nhóm này, việc uống từ 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương hông [2]. Do đó, phụ nữ lớn tuổi nên duy trì lượng uống ở mức thấp đến vừa phải [6], [2].
  • Người làm ca đêm: Một bài tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng công nhân làm ca đêm có nguy cơ gãy xương cao hơn do rối loạn nhịp sinh học, thay đổi nội tiết tố vì tiếp xúc với ánh sáng ban đêm và thiếu ngủ [5]. Nhóm đối tượng này thường có xu hướng lạm dụng đồ uống chứa caffeine để duy trì sự tỉnh táo; lượng caffeine quá cao kết hợp với rối loạn chuyển hóa có thể đẩy nhanh tốc độ tiến triển loãng xương [5].
  • Người hút thuốc lá và uống rượu bia: Thói quen uống nhiều cà phê thường đi kèm với việc hút thuốc lá và tiêu thụ đồ uống có cồn [6]. Bản thân thuốc lá đã được chứng minh làm tăng nguy cơ gãy xương do làm giảm hấp thu canxi ở ruột, giảm trọng lượng cơ thể và thúc đẩy mãn kinh sớm [1]. Khi kết hợp với caffeine liều cao, nguy cơ tổn thương xương sẽ nhân lên gấp bội.

Lời khuyên áp dụng thực tế để thưởng thức cà phê an toàn

Để vừa tận hưởng hương vị cà phê mỗi ngày, vừa bảo vệ hệ khung xương vững chắc, bạn có thể thực hiện theo các hướng dẫn sau:

  • Khống chế liều lượng: Duy trì mức tiêu thụ từ 1 đến 2 tách cà phê mỗi ngày (dưới 400 mg caffeine) [1], [7]. Tránh vượt quá 3-4 tách mỗi ngày để không làm tăng nguy cơ gãy xương hông [2].
  • Pha thêm sữa tươi: Hãy ưu tiên món cà phê latte hoặc cho thêm một lượng sữa nhỏ vào tách cà phê của bạn để trực tiếp bù đắp lượng canxi hao hụt [7].
  • Đảm bảo dinh dưỡng nền tảng: Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D qua các bữa ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương [4], [7].
  • Hạn chế các yếu tố độc hại đi kèm: Tuyệt đối không hút thuốc lá và hạn chế bia rượu để duy trì sức khỏe khung xương tối ưu [1], [6].

Uống cà phê hoàn toàn không đồng nghĩa với việc bạn chắc chắn sẽ bị loãng xương. Mấu chốt nằm ở liều lượng điều độ và một lối sống cân bằng, kết hợp với chế độ ăn uống giàu dưỡng chất để bảo vệ sức khỏe hệ xương một cách lâu dài.