Cà phê và trà: Uống gần bữa ăn làm giảm hấp thu kẽm bao nhiêu?

Thói quen nhâm nhi một tách trà đậm hay ly cà phê ngay sau bữa ăn trưa là nét sinh hoạt rất quen thuộc của nhiều người làm việc văn phòng. Thức uống này mang lại sự tỉnh táo tức thì, nhưng lại đặt ra mối lo ngại lớn về việc làm cản trở quá trình hấp thu các khoáng chất thiết yếu từ thức ăn. Nhiều người băn khoăn liệu tannin và polyphenol trong các loại đồ uống này có thực sự làm suy giảm lượng kẽm dung nạp vào cơ thể hay không.

Câu trả lời thẳng thắn dựa trên các bằng chứng khoa học hiện nay là: polyphenol có khả năng tạo phức chelate với kẽm ^[1], nhưng hiện vẫn có rất ít thông tin nghiên cứu trực tiếp về mức độ sụt giảm kẽm cụ thể trên người ^[1]. Trong khi đó, phần lớn các dữ liệu đo lường định lượng chính xác hiện tại chủ yếu ghi nhận sự ức chế mạnh mẽ đối với khoáng chất sắt [1, 2, 7].

Cơ chế tác động: Khả năng tạo phức chelate của polyphenol

Polyphenol là nhóm chất chống oxy hóa tự nhiên được tìm thấy dồi dào trong các loại thực vật, đặc biệt là lá chè và hạt cà phê [2, 5, 6]. Bên cạnh những lợi ích sinh học như dọn dẹp các gốc tự do gây hại ^[1], các hợp chất này còn sở hữu hoạt tính hóa học đặc trưng là tạo phức chelate với các ion kim loại ^[1].

Khi chúng ta tiêu thụ trà hoặc cà phê cùng lúc với thực phẩm, các hợp chất polyphenol như epigallocatechin gallate (EGCG) trong trà xanh hay axit chlorogenic trong cà phê sẽ tiếp xúc trực tiếp với khoáng chất tự do trong lòng ruột [1, 2, 6]. Hợp chất polyphenol được biết là có khả năng tạo phức chelate với kẽm ^[1]. Hoạt động tạo phức này khiến ion kim loại bị giữ lại, làm thay đổi khả năng vận chuyển và khuếch tán bình thường qua niêm mạc ruột ^[1].

Tuy nhiên, nghiên cứu chuyên sâu về biểu hiện của metallothionein (MT) - loại protein nội bào đóng vai trò quan trọng trong việc gắn kết và chuyển hóa kẽm - cho thấy mức độ protein này không bị thay đổi bởi chiết xuất hạt nho (GSE) hay phytate qua 3 giờ ủ trên mô hình tế bào biểu mô ruột người Caco-2 ^[1]. Điều này cho thấy sự cản trở hấp thu của polyphenol có thể không nằm ở việc can thiệp vào bộ máy protein vận chuyển nội bào, mà chủ yếu diễn ra qua việc tương tác trực tiếp ở mặt đỉnh của tế bào ruột ^[1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về kẽm và các vi chất?

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2012 được thực hiện trên mô hình đơn lớp tế bào biểu mô ruột người Caco-2 đã xem xét tác động của các polyphenol có hoạt tính sinh học ^[1]. Nghiên cứu này đánh giá ảnh hưởng của EGCG, trà xanh (GT) và chiết xuất hạt nho (GSE) lên quá trình hấp thu đồng vị phóng xạ kẽm 65Zn và so sánh với sắt 55Fe trên các màng ngăn vi mô ^[1].

Các tác giả công bố rằng các hợp chất polyphenol được biết đến là có khả năng tạo phức chelate với kẽm ^[1]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có rất ít thông tin khoa học về tác động thực tế của polyphenol trong chế độ ăn đối với tình trạng các nguyên tố vi lượng khác ngoài sắt ^[1]. Trong khi sự vận chuyển qua biểu mô của sắt 55Fe bị ức chế gần như hoàn toàn bởi EGCG, GT và GSE qua 3 giờ ủ, dữ liệu định lượng cụ thể tỷ lệ phần trăm sụt giảm kẽm trong cơ thể người sống vẫn còn thiếu hụt rõ rệt ^[1].

Mô hình tế bào Caco-2 là một công cụ hiệu quả để sàng lọc sơ bộ các phản ứng biểu mô [2, 5]. Tuy vậy, giới hạn cố hữu của thử nghiệm ống nghiệm (in vitro) là không phản ánh trọn vẹn toàn bộ môi trường tiêu hóa phức tạp ở người, nơi có sự hiện diện đồng thời của enzyme, axit dịch vị và vô số phối tử thực phẩm khác [2, 4].

Bằng chứng ức chế khoáng chất tương tự: Bài học từ hấp thu sắt

Do dữ liệu về kẽm còn hạn chế, các nhà khoa học thường tham chiếu đến cơ chế cản trở hấp thu sắt non-haem của đồ uống chứa polyphenol [1, 2, 3]. Các nghiên cứu can thiệp trên người cho thấy mức độ ức chế hấp thu khoáng chất phụ thuộc chặt chẽ vào nồng độ và loại polyphenol [1, 7].

Một nghiên cứu can thiệp năm 1983 trên người trưởng thành khỏe mạnh đủ sắt đã đo lường sự hấp thu sắt từ bữa ăn qua kỹ thuật đồng vị kép ^[2]. Kết quả cho thấy uống một tách cà phê làm giảm 39% sự hấp thu sắt từ bữa ăn hamburger, trong khi một tách trà làm giảm tới 64% ^[2]. Khi dùng một tách cà phê phin hoặc cà phê hòa tan cùng bữa ăn bán tinh khiết, tỷ lệ hấp thu sắt lần lượt giảm từ 5,88% xuống còn 1,64% và 0,97% ^[2]. Đặc biệt, khi tăng gấp đôi độ đậm đặc của cà phê hòa tan, tỷ lệ hấp thu sắt giảm sâu xuống chỉ còn 0,53% ^[2].

Một nghiên cứu khác vào năm 1999 trên người trưởng thành đánh giá tác động của nhiều loại đồ uống chứa polyphenol đối với sự hấp thu sắt từ bánh mì thông qua sự kết hợp của sắt phóng xạ vào hồng cầu ^[3]. Kết quả chỉ ra các loại đồ uống làm giảm hấp thu sắt theo cơ chế phụ thuộc liều lượng dựa trên tổng hàm lượng polyphenol ^[3]. Đồ uống chứa 20-50 mg polyphenol tổng số trên mỗi khẩu phần làm giảm 50-70% sự hấp thu sắt, còn đồ uống chứa 100-400 mg polyphenol tổng số làm giảm từ 60-90% ^[3]. Mức độ ức chế cụ thể của từng loại trà và đồ uống thảo mộc được ghi nhận: trà đen 79-94%, trà bạc hà cay (peppermint tea) 84%, trà pennyroyal 73%, ca cao 71%, cỏ roi ngựa (vervain) 59%, hoa đoạn (lime flower) 52% và cúc la mã (camomile) 47% ^[3]. Khi ở cùng nồng độ polyphenol tổng số, trà đen có tính ức chế mạnh hơn ca cao và các loại trà thảo mộc như cúc la mã, cỏ roi ngựa, hoa đoạn và pennyroyal, nhưng tương đương với bạc hà cay ^[3].

Các loại cấu trúc polyphenol khác nhau tạo ra mức độ cản trở khác nhau [1, 5]. Axit chlorogenic là polyphenol chính trong cà phê, flavonoid đơn phân có trong các loại trà thảo mộc, trong khi trà đen và ca cao chứa các sản phẩm trùng hợp phức tạp ^[3]. Cấu trúc nhiều nhóm galloyl được xem là yếu tố chịu trách nhiệm chính gây ức chế khoáng chất ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp về việc uống trà và cà phê

Một hiểu lầm rất phổ biến là việc thêm sữa vào cà phê hoặc trà sẽ loại bỏ hoàn toàn khả năng ức chế vi chất của đồ uống. Dù các protein trong sữa có thể tương tác với các hợp chất phenolic như axit chlorogenic ^[4], nghiên cứu năm 1999 khẳng định việc thêm sữa vào cà phê và trà gần như không có hoặc có rất ít ảnh hưởng đến bản chất ức chế hấp thu khoáng chất của chúng ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là tất cả các loại trà thảo mộc đều lành tính và không ảnh hưởng đến vi chất. Thực tế, nghiên cứu năm 1999 chứng minh trà bạc hà cay gây ức chế hấp thu khoáng chất tới 84%, trà pennyroyal gây giảm 73%, mức độ này tương đương hoặc không thua kém nhiều so với trà đen đậm đặc ^[3]. Vì vậy, việc chuyển sang dùng một số loại trà thảo dược ngay sau bữa ăn vẫn có thể mang lại tác động cản trở khoáng chất tương tự ^[3].

Bên cạnh đó, việc nướng hạt cà phê và lên men lá trà cũng làm thay đổi hoạt tính sinh học ^[4]. Hạt cà phê rang có hàm lượng các hợp chất hoạt tính như caffeine, axit chlorogenic thấp hơn so với hạt cà phê xanh hay cà phê rang nhẹ ^[4]. Trà đen trải qua quá trình lên men làm giảm hoạt tính của polyphenol oxidase nên chứa ít hợp chất polyphenol hơn đáng kể so với trà xanh và trà trắng ^[4].

Ai nên cẩn trọng khi uống trà và cà phê gần bữa ăn?

Mặc dù polyphenol mang lại nhiều lợi ích tiềm năng như hoạt tính chống oxy hóa [2, 6], chống sâu răng qua ức chế vi khuẩn Streptococcus mutans ^[5], hay ức chế men lipase tụy hỗ trợ chống béo phì ^[6], việc kiểm soát thời điểm uống là rất cần thiết cho một số nhóm người.

Những người đang gặp tình trạng thiếu hụt vi chất, phụ nữ mang thai, trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh, hoặc người ăn chay dựa hoàn toàn vào nguồn khoáng chất thực vật nên đặc biệt cẩn trọng. Nghiên cứu cho thấy polyphenol trong ngũ cốc và các loại đậu làm tăng thêm tác động ức chế vốn có của phytate ^[7]. Khi hàm lượng kẽm và sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày vốn đã khó hấp thu, việc tiêu thụ thêm đồ uống ức chế ngay trong bữa ăn sẽ làm gia tăng nguy cơ suy dinh dưỡng vi khoáng chất [1, 5].

Các cá nhân có bệnh lý mạn tính về đường tiêu hóa hoặc đang phải dùng các viên uống bổ sung vi chất hàng ngày cũng cần tránh dùng trà, cà phê cùng lúc để đảm bảo sinh khả dụng của hoạt chất được tối ưu.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để bảo vệ vi chất

Để hạn chế tối đa việc polyphenol gắn kết và làm giảm hấp thu các khoáng chất như kẽm và sắt, thời điểm tiêu thụ thức uống đóng vai trò then chốt nhất ^[2].

Nghiên cứu can thiệp năm 1983 chỉ ra một phát hiện thực tế: không có sự suy giảm hấp thu khoáng chất nào xảy ra khi cà phê được uống trước bữa ăn 1 giờ ^[2]. Ngược lại, nếu uống cà phê vào thời điểm 1 giờ sau bữa ăn, mức độ ức chế hấp thu khoáng chất vẫn diễn ra tương đương như khi uống đồng thời cùng thức ăn ^[2].

Từ dữ liệu khoa học này, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sinh hoạt đơn giản sau:

• Giãn cách thời gian: Hãy uống trà hoặc cà phê trước bữa ăn ít nhất 1 giờ ^[2]. Nếu muốn dùng sau bữa ăn, tốt nhất nên chờ cách xa hơn 1 giờ để thức ăn có đủ thời gian hoàn tất giai đoạn nhũ hóa và hấp thu ban đầu ở ruột non.
• Điều chỉnh độ đậm đặc: Mức độ cản trở vi chất tỷ lệ thuận với nồng độ polyphenol [1, 7]. Tránh uống các loại trà ngâm quá lâu hoặc cà phê pha quá đậm đặc sát giờ ăn [1, 7].
• Lưu ý với thực phẩm giàu vi chất: Khi bữa ăn có các món giàu kẽm và sắt (như thịt nạc, hải sản), chỉ nên sử dụng nước lọc thông thường thay vì dùng trà, cà phê hay ca cao làm thức uống đi kèm bữa ăn ^[3].
• Người dùng thuốc bổ sung: Khi uống các viên kẽm hoặc đa vi chất điều trị, hãy uống với nước lọc và cách xa thời điểm dùng trà, cà phê hoặc trà thảo mộc ít nhất 1-2 giờ. Nếu đang điều trị bệnh lý nền hoặc thiếu máu, thiếu kẽm nặng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có phác đồ bổ sung phù hợp.

Trà và cà phê là những thức uống thơm ngon với nhiều hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe tim mạch và tinh thần [2, 6]. Tuy nhiên, việc hiểu rõ đặc tính tạo phức chelate của polyphenol với khoáng chất sẽ giúp bạn lựa chọn thời điểm thưởng thức thông minh hơn ^[1]. Chỉ cần điều chỉnh thói quen uống cách xa bữa ăn một khoảng thời gian hợp lý, bạn hoàn toàn có thể vừa tận hưởng trọn vẹn hương vị yêu thích, vừa bảo vệ tối đa nguồn vi chất dinh dưỡng của cơ thể ^[2].