Bông cải xanh: Dinh dưỡng và cách dùng phổ biến
Theo dữ liệu USDA FoodData Central, mỗi 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 34 kcal, bao gồm 2.82g đạm, 6.64g carb, 0.37g béo, 2.6g chất xơ. Là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bông cải xanh được chỉ định là "siêu thực phẩm" có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như ngăn ngừa bệnh ung thai và làm giảm cholesterol trong máu [1].
Tuy nhiên, để khai thác tối đa giá trị dinh dưỡng, cách chế biến cũng rất quan trọng. Một số chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể bị phân hủy nếu nấu quá chín hoặc không đúng cách [2].
Cách làm sạch bông cải xanh đúng cách
Trước khi chế biến, cần rửa sạch bông cải xanh để loại bỏ thuốc trừ sâu, chất thải và các côn trùng cùng trứng của chúng [3]. Cách làm sạch kỹ nhất là ngâm trong nước lạnh rồi rửa dưới vòi nước chảy, dùng tay xoa nhẹ để các chất bám lộ ra ngoài.
Các cách chế biến giữ được dinh dưỡng
Cách chế biến bông cải xanh giúp giữ lại tối đa các chất dinh dưỡng là luộc hoặc hấp [4]. Bông cải xanh luộc/hấp là cách đơn giản nhất, giữ được hàm lượng vi lượng tốt nhất [5].
Ngoài ra, bạn có thể chế biến bông cải xanh thành các món như:
- Salad bông cải xanh: Chần sơ, cắt nhỏ trộn với thịt gà xé, cà chua bi, hành tây, rưới sốt dầu giấm, sốt mè rang hoặc sốt chanh leo [4]. Thêm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt bí giúp tăng độ giòn và bổ sung chất béo tốt [5].
- Súp bông cải xanh rau củ: Nấu cùng cà rốt và các loại rau củ khác [5].
- Xào, canh, cháo, nước ép: Các cách nấu khác giúp bông cải xanh giữ trọn hương vị và dinh dưỡng [1].
Lưu ý khi sử dụng
Bông cải xanh rất tốt cho sức khỏe nhưng nên ăn ở mức độ vừa chín để không mất đi các thành phần dinh dưỡng quan trọng [2]. Nếu có bệnh lý nền hoặc dinh dưỡng đặặc biệt, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.