Nhiều người làm việc văn phòng thường tìm kiếm đồ ăn vặt để giải quyết cơn đói giữa giờ nhưng lo ngại tăng cân. Các loại hạt thường được lựa chọn nhờ hình ảnh gắn liền với chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh. Tuy nhiên, việc ăn hạt tại bàn làm việc có thực sự giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe hay không cần được soi chiếu qua các bằng chứng khoa học cụ thể.
Dữ liệu lâm sàng và dịch tễ học xác nhận việc bổ sung hạt cây vào chế độ ăn không gây tăng cân, thậm chí hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện vòng eo [1] [2]. Cần lưu ý rõ: các nghiên cứu hiện có chủ yếu tập trung vào hạt óc chó, hạnh nhân và hạt phỉ; tài liệu cung cấp chưa có dữ liệu cụ thể cho hạt dẻ cười cũng như chưa đủ chứng cứ cho danh sách 5 loại hạt riêng biệt [3] [4].
Bằng chứng lâm sàng về hạt cây và kiểm soát mỡ cơ thể
Nghiên cứu can thiệp cho thấy ăn hạt cây không làm tăng trọng lượng cơ thể như nhiều người lầm tưởng [1]. Phân tích từ thử nghiệm PREDIMED trên 351 người có bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc nguy cơ tim mạch cao cho thấy nhóm dùng chế độ ăn Địa Trung Hải kèm 30 g hạt cây hỗn hợp mỗi ngày đã giảm đáng kể vòng eo và tổng trọng lượng sau 1 năm [1].
Một thử nghiệm chéo có đối chứng kéo dài 6 tuần trên 48 người thừa cân khỏe mạnh so sánh khẩu phần chứa 42,5 g hạnh nhân mỗi ngày với bánh nướng xốp cùng mức năng lượng [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn hạnh nhân giảm khối lượng mỡ bụng (-0,13 kg so với -0,06 kg) và giảm vòng eo (-1,7 cm so với -0,9 cm) rõ rệt hơn nhóm đối chứng [1]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác trên 79 người áp dụng chế độ ăn hạn chế năng lượng cũng ghi nhận nhóm bổ sung hạnh nhân giảm mỡ thân mình (-1,2% so với -0,48%) và giảm tổng lượng mỡ (-1,79% so với -0,74%) tốt hơn nhóm không ăn hạt [1].
Dữ liệu theo dõi dài hạn từ đoàn hệ SUN trên 11.895 người trong 6 năm cho thấy người ăn trên 4 khẩu phần hạt mỗi tuần có mức tăng cân trung bình hàng năm là 0,24 kg/năm, thấp hơn mức 0,32 kg/năm ở nhóm không ăn hạt [2].
Giá trị dinh dưỡng của quả óc chó, hạnh nhân và hạt phỉ
Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống nhấn mạnh việc tiêu thụ thực phẩm thực vật ít qua chế biến, trong đó các loại hạt cây đóng vai trò cung cấp chất béo chưa bão hòa quan trọng [5]. Trong thử nghiệm PREDIMED, hỗn hợp hạt được sử dụng chuẩn hóa gồm 15 g quả óc chó, 7,5 g hạt phỉ và 7,5 g hạnh nhân mỗi ngày [3] [4].
Hạt cây cung cấp nguồn axit béo không bão hòa đa dồi dào, cùng với vitamin E, magiê và các hợp chất thực vật có lợi cho chuyển hóa tim mạch [3]. Quả óc chó chứa lượng natri thấp và sở hữu phức hợp dinh dưỡng đặc thù gồm axit alpha-linolenic (ALA - axit béo omega-3 thực vật), gamma-tocopherol, arginine cùng các khoáng chất hạ huyết áp như kali, magiê và canxi [4]. Khảo sát dinh dưỡng tại Anh trên 4.738 người trưởng thành cũng ghi nhận người dùng đồ ăn vặt từ hạt cây nạp nhiều chất xơ, vitamin A, C, E, folate, sắt và ít đường tự do, chất béo bão hòa hơn nhóm không ăn [6].
Tác động lên hội chứng chuyển hóa và sức khỏe tim mạch
Tiêu thụ hạt cây có liên quan chặt chẽ đến việc giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch [3]. Phân tích đoàn hệ cho thấy ăn từ 2 khẩu phần hạt trở lên mỗi tuần giúp giảm 32% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, và mỗi khẩu phần hạt cây mỗi tuần có thể giúp giảm 7% nguy cơ này [3]. Trong nghiên cứu PREDIMED trên 3.392 người có hội chứng chuyển hóa ban đầu, chế độ ăn bổ sung hạt giúp tăng 28% khả năng đảo ngược hội chứng này, chủ yếu nhờ giảm kích thước vòng eo [7].
Chế độ ăn Địa Trung Hải kèm hạt hỗn hợp còn giảm 45% nguy cơ đột quỵ và giảm 49% tỷ lệ mắc bệnh động mạch ngoại biên [7]. Người tiêu thụ hạt trên 3 lần mỗi tuần có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 39% so với người không ăn [7]. Về huyết áp, thử nghiệm trên 235 người cao tuổi nguy cơ cao ghi nhận chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 30 g hạt mỗi ngày làm giảm huyết áp lưu động 24 giờ sau 1 năm [4]. Ở người thừa cân tuân thủ tốt khẩu phần hạnh nhân, huyết áp tâm trương đo tại phòng khám cũng giảm rõ rệt [4].
Điều chưa biết từ các nghiên cứu hiện tại
Các tài liệu nghiên cứu hiện tại chưa giải đáp được toàn bộ câu hỏi thực tế của người tiêu dùng:
- Chưa có dữ liệu nghiên cứu độc lập cho hạt dẻ cười hay danh sách cố định 5 loại hạt văn phòng trong các tài liệu được cung cấp.
- Chưa có thử nghiệm đo lường trực tiếp mức độ ức chế cơn đói vặt tức thì tại môi trường bàn làm việc công sở.
- Hiệu quả giảm huyết áp trong một số thử nghiệm can thiệp hạt chưa tách rời hoàn toàn khỏi tác động tổng thể của các thay đổi lối sống khác trong chế độ ăn Địa Trung Hải [4].
Ai nên thận trọng khi ăn hạt?
Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây cần tránh sử dụng để phòng ngừa phản ứng quá mẫn nguy hiểm.
Những người đang kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt cần cân nhắc khẩu phần, vì hạt có mật độ năng lượng và chất béo cao, chỉ nên dùng để thay thế đồ ăn vặt kém lành mạnh chứ không ăn thêm mất kiểm soát [6]. Người có bệnh lý thận cần theo dõi lượng kali, phốt pho nạp vào từ các loại hạt và nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng [6].
Gợi ý áp dụng thực tế tại bàn làm việc
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, các loại hạt thường được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 3 lần mỗi tuần hoặc dùng đều đặn theo lượng nhỏ [8]. Khẩu phần can thiệp mang lại hiệu quả trong các thử nghiệm là 30 g hạt hỗn hợp mỗi ngày (tương đương 15 g óc chó, 7,5 g hạnh nhân, 7,5 g hạt phỉ) hoặc khoảng 42,5 g hạnh nhân [1] [3].
Khi làm việc, nên chia sẵn hạt mộc nguyên vị vào từng hộp nhỏ tương ứng khẩu phần chuẩn khoảng 30 g. Tránh ăn trực tiếp từ gói lớn và ưu tiên hạt không tẩm muối, không đường để hạn chế nạp thêm natri và phụ gia có hại [4] [6].
Hạt cây như óc chó và hạnh nhân là lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ ăn vặt nhiều đường tại văn phòng. Ăn với lượng chừng mực giúp hỗ trợ vòng eo và tim mạch mà không gây tăng cân. Người có bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ để điều chỉnh khẩu phần phù hợp với thể trạng.
