Củ cải trắng là nguyên liệu quen thuộc trên mâm cơm gia đình, xuất hiện từ các món dưa ghém giòn mát đến nồi canh hầm, kho thịt đậm đà. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu ăn sống hay nấu chín củ cải sẽ mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn cho sức khỏe.

Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và tình trạng hệ tiêu hóa của mỗi người. Ăn sống giúp bảo toàn tối đa enzyme chuyển hóa để tạo ra các hợp chất isothiocyanate có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, trong khi nấu chín lại là giải pháp tối ưu giúp vô hiệu hóa men gây kích ứng dạ dày và hỗ trợ nhu động ruột một cách êm dịu hơn.

Bí mật nằm ở enzyme chuyển hóa myrosinase

Để hiểu vì sao cách chế biến lại tạo ra sự khác biệt lớn, chúng ta cần tìm hiểu các hợp chất tự nhiên có trong củ cải. Củ cải (Raphanus sativus) là nguồn cung cấp dồi dào các hoạt chất sinh học, bao gồm glucosinolate, isothiocyanate, hợp chất phenolic, flavonoid như anthocyanin, terpenoid, coumarin, alkaloid cùng nhiều axit amin và carotenoid [1]. Các nghiên cứu cho thấy các chất này đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích enzym giải độc gan Pha I, Pha II, thúc đẩy quá trình tự chết của tế bào bất thường và ngăn ngừa hình thành mạch máu nuôi khối u [1].

Trong củ cải tươi, hoạt chất glucosinolate nổi bật nhất là glucoraphasatin (còn gọi là 4-methylthio-3-butenyl glucosinolate), chiếm ít nhất 84,5% tổng lượng glucosinolate trong rễ [2]. Ngoài ra, củ cải còn chứa một lượng đáng kể glucoraphenin [3], [4]. Trong mô củ cải tươi nguyên vẹn, các glucosinolate này nằm tách biệt với một loại enzyme nội sinh có tên là myrosinase [5], [3]. Khi bạn cắt, thái lát hoặc nhai củ cải sống, các tế bào thực vật vỡ ra, myrosinase lập tức tiếp xúc và thủy phân glucosinolate thành các isothiocyanate có hoạt tính sinh học cao [3], [4].

Ăn sống củ cải: Ưu thế giữ trọn vẹn isothiocyanate

Khi ăn sống củ cải tươi, myrosinase hoạt động mạnh mẽ giúp chuyển đổi glucoraphasatin thành raphasatin, và glucoraphenin thành sulforaphene [4]. Đây chính là những hợp chất tạo nên vị cay the đặc trưng và mang lại nhiều lợi ích bảo vệ sức khỏe vượt trội.

Một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2011 đã phân tích đặc tính hóa học và hoạt tính sinh học của các chất này [4]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong môi trường nước, raphasatin là một chất có hoạt tính rất mạnh nhưng lại kém bền, với chu kỳ bán rã dưới 30 phút và không còn phát hiện thấy sau 24 giờ [4]. Trái lại, sulforaphene bền vững hơn, vẫn giữ được 77,6% lượng tối đa sau 24 giờ [4]. Quan trọng hơn, trên dòng tế bào gan HepG2, raphasatin làm tăng đáng kể hoạt tính của enzyme quinone reductase và biểu hiện RNA của nhiều enzyme giải độc Pha I và Pha II so với các sản phẩm thoái hóa của nó [4]. Raphasatin cũng kích hoạt yếu tố phản ứng chống oxy hóa (ARE) [4]. Khi thử nghiệm trên chuột được cho ăn chế độ chứa 20% củ cải đông khô trong 2 tuần, kết quả ghi nhận sự gia tăng biểu hiện đáng kể ở gan của các enzyme cytochrome P450 (CYP) 1A1, 1A2, quinone reductase, microsomal epoxide hydrolase và glutathione S-transferase alpha 2 so với nhóm đối chứng [4].

Ngoài ra, chiết xuất từ mầm củ cải giàu glucoraphasatin (chiếm 10,5% khối lượng) cũng được ghi nhận có khả năng chống oxy hóa cao và làm tăng đáng kể lưu lượng tiết mật ở chuột khi dùng liều 1,5 g/kg thể trọng trong 4 ngày liên tiếp [6]. Trong một thử nghiệm khác năm 2009 trên chuột đực Balb/c bị tổn thương gan do độc tố zearalenone (40 mg/kg), việc uống chiết xuất củ cải liều từ 5 đến 15 mg/kg trong 28 ngày đã giúp phục hồi hoàn toàn các chỉ số tổn thương gan như men gan, peroxy hóa lipid và các enzyme chống oxy hóa nội sinh về mức bình thường [7].

Như vậy, ăn sống củ cải là phương pháp tối ưu nếu bạn muốn tận dụng tối đa lượng isothiocyanate tươi mới giúp kích hoạt hệ thống giải độc của cơ thể.

Tác động của nhiệt độ: Vì sao nấu chín làm mất vị cay?

Mặc dù có hoạt tính chống oxy hóa mạnh, nhưng các isothiocyanate sống và enzyme myrosinase lại vô cùng nhạy cảm với nhiệt độ. Khi củ cải được nấu chín (luộc, hấp, nấu canh, xào), nhiệt độ cao sẽ làm biến tính và vô hiệu hóa hoàn toàn enzyme myrosinase [3].

Khi myrosinase bị bất hoạt, phản ứng phân cắt glucosinolate thành isothiocyanate không thể diễn ra trong quá trình chế biến [3]. Điều này giải thích tại sao củ cải khi nấu chín không còn vị cay nồng mà trở nên ngọt thanh, mềm và dễ ăn hơn. Nghiên cứu năm 2006 về quá trình muối chua các loại rau họ Cải cũng chỉ ra rằng các tác động chế biến, ngâm muối và thời gian ủ dài làm suy giảm đáng kể tổng lượng glucosinolate [5]. Do đó, việc nấu chín chắc chắn làm giảm hàm lượng isothiocyanate tự do hấp thu trực tiếp từ thực phẩm.

Nấu chín: Lợi ích bất ngờ cho hệ tiêu hóa từ ruột

Mất đi một lượng lớn isothiocyanate khi nấu không có nghĩa là củ cải mất hết giá trị dinh dưỡng. Ngược lại, việc củ cải chín còn mở ra một con đường chuyển hóa đặc biệt khác qua hệ vi sinh đường ruột.

Nghiên cứu công bố năm 2025 đã làm sáng tỏ cơ chế này [3]. Khi myrosinase trong củ cải bị vô hiệu hóa do nấu chín, hoạt chất glucoraphenin (GRE) không bị phân hủy sớm mà đi vào cơ thể dưới dạng nguyên vẹn [3]. Nghiên cứu tiến hành nuôi cấy phân từ chuột SD khỏe mạnh trong điều kiện kỵ khí với glucoraphenin, sau đó dùng sắc ký cột Sephadex LH-20, phổ khối HPLC-TOF/MS và phổ cộng hưởng từ hạt nhân (NMR) để tách chiết và định danh chất chuyển hóa [3]. Kết quả chỉ ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột có khả năng chuyển hóa glucoraphenin thành glucoraphasatin (4-methylthio-3-butenyl glucosinolate) [3].

Đặc biệt, khi thử nghiệm trên mô hình cá ngựa vằn bằng phương pháp đánh dấu huỳnh quang và đếm số lần nhu động ruột, cả glucoraphenin và glucoraphasatin đều cho thấy tác dụng thúc đẩy rõ rệt nhu động ruột [3]. Phát hiện này chứng minh rằng củ cải nấu chín, dù thiếu hụt myrosinase ban đầu, vẫn cung cấp các tiền chất quý giá để hệ vi sinh đường ruột tạo ra các hợp chất giúp đường ruột hoạt động trơn tru [3]. Hơn nữa, việc nấu chín loại bỏ hoàn toàn các hợp chất cay the gây nồng gắt, giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ kích ứng niêm mạc dạ dày.

Những ai nên cẩn trọng khi ăn củ cải?

Dù củ cải rất bổ dưỡng, việc lựa chọn cách ăn sống hay nấu chín cần lưu ý thể trạng cá nhân:

  • Người có hệ tiêu hóa yếu, viêm loét dạ dày, trào ngược axit: Nên hạn chế ăn củ cải sống. Vị cay the từ isothiocyanate và lượng chất xơ thô chưa qua làm mềm có thể gây cồn cào, ợ nóng, kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa. Đối tượng này nên ưu tiên củ cải nấu chín mềm.
  • Người đang có triệu chứng tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích thể phân lỏng: Hoạt chất trong củ cải có tính chất thúc đẩy nhu động ruột [3], do đó ăn quá nhiều có thể làm tăng số lần đi ngoài.
  • Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị: Nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng nước ép củ cải sống đậm đặc với số lượng lớn trong thời gian dài.

Gợi ý áp dụng thực tế để tối ưu dưỡng chất

Để cân bằng giữa việc hấp thụ isothiocyanate và bảo vệ dạ dày, bạn có thể áp dụng các mẹo chế biến sau:

  • Thưởng thức củ cải sống đúng cách: Nếu muốn ăn sống để nhận isothiocyanate, hãy mài nhuyễn hoặc thái sợi củ cải làm salad, nộm, ăn kèm đồ nướng. Nên ăn ngay sau khi chuẩn bị vì hoạt chất raphasatin rất kém bền trong môi trường nước và suy giảm nhanh chóng [4]. Lượng ăn sống chỉ nên dừng ở mức vừa phải (khoảng 50–100g mỗi bữa).
  • Tối ưu khi nấu chín: Cắt củ cải thành miếng vừa ăn, để củ cải tiếp xúc với không khí vài phút trước khi cho vào nồi để myrosinase kịp chuyển hóa một phần nhỏ hoạt chất. Khi nấu, không nên đun quá nhừ nếu muốn giữ lại một phần vitamin tan trong nước; chỉ cần nấu chín tới để loại bỏ độ cay nồng. Củ cải hầm canh hoặc kho thịt là món ăn tuyệt vời giúp bổ sung chất xơ và các tiền chất hỗ trợ nhu động ruột [3].
  • Muối chua ngắn ngày: Nếu thích các món dưa củ cải ngâm muối, nên dùng loại muối xổi có thời gian lên men ngắn thay vì ủ quá lâu, vì glucoraphasatin biến mất trong các sản phẩm ngâm muối thời gian dài [5].

Cả củ cải ăn sống và nấu chín đều mang lại những lợi ích sức khỏe giá trị theo những cách khác nhau. Ăn sống giúp kích hoạt tối đa các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên hỗ trợ giải độc gan [4], trong khi nấu chín lại là lựa chọn thân thiện cho dạ dày và nuôi dưỡng nhu động ruột thông qua hệ vi sinh đường tiêu hóa [3]. Bạn hãy linh hoạt kết hợp cả hai phương pháp chế biến trong thực đơn tuần để tận hưởng trọn vẹn dưỡng chất một cách an toàn nhất.