Nhiều người tập chạy bộ lâu năm thường kể về một trạng thái kỳ diệu: sau một quãng đường dài mệt mỏi, cơ thể bỗng nhẹ bẫng, lo âu tan biến và thay vào đó là cảm giác hưng phấn ngập tràn. Hiện tượng thú vị này được giới khoa học gọi là "Runner’s high" (sự hưng phấn của người chạy bộ) [1]. Trong nhiều thập kỷ, lời giải thích phổ biến nhất luôn gắn liền với endorphin – một chất dẫn truyền thần kinh được ví như thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể [2].

Tuy nhiên, các bằng chứng y khoa hiện đại đã chỉ ra một sự thật bất ngờ: endorphin không phải là nhân tố chính tạo nên cảm giác bay bổng này. Thay vào đó, hệ thống endocannabinoid (eCB) – mạng lưới thụ thể tự nhiên sản sinh các hoạt chất tương tự chất kích thích thực vật – mới là chìa khóa then chốt dẫn truyền cảm xúc hưng phấn và thư thái ở người chạy bộ [2], [3].

Endorphin và giới hạn của "hàng rào máu não"

Từ những năm 1980, các tài liệu y khoa bắt đầu nhắc đến vai trò của endorphin – một loại peptide opioid nội sinh – trong việc kiểm soát nội tiết và thích ứng hành vi, tâm trạng sau vận động [4]. Khi chúng ta luyện tập cường độ cao, cơ thể giải phóng các peptide nhóm opioid gồm beta-endorphin, enkephalin và dynorphin nhằm điều chỉnh cảm giác đau đớn và đáp ứng với căng thẳng [1].

Dù nồng độ beta-endorphin ngoại vi tăng vọt trong máu khi vận động, phân tử này lại có kích thước quá lớn, khó có thể vượt qua hàng rào máu não để trực tiếp tạo ra trạng thái thay đổi tâm lý hay hưng phấn tức thì [1]. Một nghiên cứu sử dụng kỹ thuật chụp cắt lớp phát xạ positron (PET) trên 10 vận động viên nam (từ 33 đến 40 tuổi, tập ít nhất 4 giờ mỗi tuần suốt 2 năm) cho thấy sau 2 giờ chạy, tâm trạng hưng phấn tăng lên cùng với sự gia tăng opioid ở các vùng vỏ não trước trán, vỏ não đai và hạch nền [1]. Điểm hưng phấn tỷ lệ nghịch với mức gắn kết chất phóng xạ [18F]FDPN, chứng minh opioid nội sinh có tham gia gắn kết thụ thể ở não bộ [1]. Mặc dù vậy, nghiên cứu này chỉ quan sát được mối tương quan chứ chưa chứng minh endorphin là nguyên nhân trực tiếp gây ra cảm giác thư giãn và hưng phấn [1].

Sự trỗi dậy của hệ thống endocannabinoid

Khác với peptide opioid, các endocannabinoid nội sinh (nổi bật là anandamide - AEA và 2-arachidonoylglycerol - 2-AG) là các phân tử lipid nhỏ, dễ dàng vượt qua hàng rào máu não để gắn kết vào hệ thống thụ thể thần kinh trung ương [2], [5]. Cả tập luyện ngắt quãng lẫn kéo dài, bao gồm cả rèn luyện sức bền và kháng lực, đều kích hoạt tín hiệu endocannabinoid [6]. Quá trình này giúp cải thiện tâm trạng rõ rệt, chống trầm cảm, giảm căng thẳng, giận dữ và tăng cường động lực vận động [6].

Trạng thái "Runner’s high" thực chất là sự phối hợp phức tạp giữa endorphin, các monoamine và endocannabinoid tác động lên hệ thống tưởng thưởng của não [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập đẳng trường ngắn hạn cũng giúp giảm đau rõ rệt, đi kèm việc tăng nồng độ AEA, 2-AG và beta-endorphin trong huyết thanh, từ đó làm tăng ngưỡng chịu đau tạm thời ở các chi vận động [6].

Các nghiên cứu then chốt vạch trần vai trò thực sự

Để kiểm chứng vai trò độc lập giữa endorphin và endocannabinoid, các nhà khoa học đã tiến hành hàng loạt thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu:

  • Nghiên cứu trên động vật (2015): Thử nghiệm trên chuột cho thấy chạy bộ làm tăng nồng độ cả beta-endorphin lẫn AEA trong máu [2]. Tuy nhiên, trạng thái giảm lo âu sau chạy phụ thuộc hoàn toàn vào thụ thể cannabinoid 1 (CB1) nguyên vẹn trên các neuron GABA vùng não trước, còn hiệu quả giảm đau phụ thuộc vào thụ thể CB1 và CB2 ngoại vi [2]. Ngược lại, trạng thái an dịu không bị ảnh hưởng bởi việc khóa thụ thể opioid hay cannabinoid [2]. Nghiên cứu này bước đầu khẳng định hệ thống endocannabinoid đóng vai trò cốt lõi trong hai đặc tính lớn của "Runner’s high" [2].
  • Thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng trên người (2021): Tiến hành trên 63 người chạy bộ trên máy ở cường độ vừa phải trong 45 phút so với đi bộ [3]. Các đối tượng được chia ngẫu nhiên dùng giả dược hoặc naltrexone (hoạt chất ức chế thụ thể opioid) [3]. Kết quả cho thấy, dù thụ thể opioid bị phong tỏa hoàn toàn, người chạy vẫn tăng cảm giác hưng phấn, giảm lo âu và nồng độ AEA, 2-AG trong huyết tương vẫn tăng cao [3]. Tỷ lệ người trải nghiệm trạng thái hưng phấn ở nhóm dùng naltrexone tương đương nhóm dùng giả dược, chứng minh hưng phấn và giảm âu lo sau chạy ở người không phụ thuộc vào endorphin [3].
  • Nghiên cứu chạy ngoài trời năm 2024: Khảo sát 16 người lớn khỏe mạnh (8 nam, 8 nữ, độ tuổi trung vị 36; gồm 4 người chạy không thường xuyên và 12 người chạy thường xuyên) chạy ngoài trời trong 60 phút [5]. Sau buổi chạy, tâm trạng, nồng độ AEA và 2-AG đều tăng có ý nghĩa thống kê (lần lượt p < 0,0001; p < 0,0001; p < 0,01) [5]. Nồng độ 2-AG dao động mạnh hơn AEA [5]. Đáng chú ý, nồng độ AEA sau chạy ở nữ giới tăng cao hơn nam giới (p < 0,05) [5]. Người chạy thường xuyên có mức cải thiện tâm trạng mạnh hơn người thỉnh thoảng mới chạy, dù người thỉnh thoảng chạy có mức tăng 2-AG rõ rệt hơn [5]. Tuổi tác không làm thay đổi xu hướng tăng endocannabinoid [5].
  • Nghiên cứu dấu ấn biểu sinh (2019): Quan sát 25 vận động viên chạy cự ly dài cấp đại học (48% nữ, độ tuổi 20 ± 1) chia làm nhóm có hưng phấn (13 người) và không hưng phấn (12 người) [7]. Nhóm có hưng phấn biểu hiện giãn đồng tử (p = 0,046) và hạ thân nhiệt (p = 0,043) rõ rệt sau chạy [7]. Phân tích microRNA nước bọt phát hiện 6 loại miRNA biến đổi liên quan mật thiết đến các con đường opioid và GABA, đồng thời mục tiêu MAPK11 thuộc hệ thống endocannabinoid cũng tăng nhẹ ở nhóm hưng phấn [7].

Cường độ vận động quyết định mức hưng phấn

Không phải cứ xỏ giày chạy bộ là cơ thể sẽ tự động sản sinh trạng thái hưng phấn. Một nghiên cứu năm 2013 kiểm tra nồng độ eCB lưu hành ở các vận động viên phong trào chạy trên máy ở 4 cường độ khác nhau [8]. Kết quả chỉ ra rằng tín hiệu endocannabinoid phụ thuộc chặt chẽ vào mức độ gắng sức: nồng độ eCB chỉ tăng đáng kể ở cường độ vận động vừa phải [8]. Ngược lại, các bài tập ở cường độ quá thấp hoặc quá cao đều không làm thay đổi nồng độ eCB trong tuần hoàn [8].

Điều này giải thích vì sao những buổi chạy thong thả hoặc những bài chạy nước rút kiệt sức thường không đem lại cảm giác sảng khoái trọn vẹn, mà cảm giác này chỉ xuất hiện khi cơ thể duy trì vận động nhịp nhàng, bền bỉ.

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng "Runner’s high" là trải nghiệm chắc chắn sẽ xuất hiện ở mọi buổi tập, hoặc nghĩ rằng chỉ người chạy marathon mới có được cảm giác này. Thực tế, trạng thái này còn phụ thuộc vào mức độ tập luyện thường xuyên, giới tính và cường độ bài tập [5], [8]. Dù hệ thống eCB giữ vai trò chủ đạo trong cảm giác thư giãn và giảm âu lo, sự tương tác giữa endocannabinoid và hệ thống opioid vẫn còn phức tạp trong việc giảm đau và cơ chế tưởng thưởng nói chung [6]. Việc giải phóng opioid nội sinh được kích hoạt bởi eCB có thể là yếu tố tiềm ẩn dẫn đến nguy cơ "nghiện tập luyện nặng" ở một số vận động viên [6].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu hiện tại còn tồn tại một số hạn chế như quy mô mẫu còn tương đối nhỏ (dao động từ 10 đến 63 người) [1], [5], [3]. Trải nghiệm hưng phấn mang tính chủ quan cao và các thử nghiệm trên chuột chỉ đo lường được hành vi giảm lo âu hay giảm đau chứ không thể đánh giá trọn vẹn cảm giác hưng phấn tâm lý như ở người [2].

Ai nên thận trọng khi theo đuổi cảm giác này?

Mặc dù vận động mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần, không phải ai cũng nên cố gắng chạy kéo dài để tìm kiếm cảm giác hưng phấn:

  • Người mắc bệnh lý tim mạch, huyết áp: Việc cố gắng duy trì chạy liên tục 45-60 phút có thể gây quá tải cho hệ tuần hoàn.
  • Người có vấn đề về cơ xương khớp: Chạy sai tư thế hoặc quá sức dễ gây thoái hóa khớp gối, viêm gân hoặc chấn thương dây chằng.
  • Người có dấu hiệu nghiện vận động: Sự kích thích hệ thống tưởng thưởng của não bộ thông qua opioid và endocannabinoid có thể thôi thúc người tập luyện quá mức, bỏ qua các cơn đau thực thể dẫn tới kiệt quệ cơ thể [6].

Những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tim mạch hoặc y học thể thao trước khi bước vào các bài tập sức bền kéo dài.

Gợi ý áp dụng thực tế để cải thiện tâm trạng

Để tối ưu hóa sự giải phóng của hệ thống endocannabinoid và tận hưởng sự thư thái sau tập luyện, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Thời gian duy trì: Thực hiện các bài chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy kéo dài từ 45 đến 60 phút [5], [3].
  • Cường độ phù hợp: Giữ nhịp tim và tốc độ ở mức trung bình, vừa sức (khi chạy vẫn có thể nói từng câu ngắn mà không bị hụt hơi) thay vì vận động quá nhẹ hoặc quá kiệt sức [8].
  • Duy trì thói quen đều đặn: Người chạy bộ thường xuyên có xu hướng ghi nhận tâm trạng sau chạy tốt hơn và mức tăng cảm xúc tích cực mạnh hơn so với người thỉnh thoảng mới chạy [5].
  • Lắng nghe cơ thể: Kết hợp uống đủ nước, khởi động kỹ trước khi chạy và không bỏ qua các dấu hiệu đau nhức cơ học bất thường.

Tóm lại, cảm giác "hưng phấn của người chạy bộ" không phải là ảo ảnh mà là phản ứng sinh học kỳ diệu, phần lớn do hệ thống endocannabinoid nội sinh điều hòa chứ không riêng endorphin. Luyện tập đều đặn ở cường độ vừa phải, biết lắng nghe sức khỏe bản thân chính là cách an toàn và bền vững nhất để nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần mỗi ngày.