Nhiều người truyền tai nhau trào lưu ăn cần tây sống hoặc uống nước ép cần tây để giảm cân cấp tốc. Lời đồn phổ biến nhất cho rằng cần tây là loại thực phẩm chứa "calo âm", nghĩa là cơ thể phải đốt cháy lượng năng lượng để nhai, tiêu hóa và hấp thụ lớn hơn lượng calo mà loại rau này cung cấp. Tuy nhiên, dưới góc độ chuyển hóa năng lượng và sinh lý học dinh dưỡng, khái niệm "thực phẩm calo âm" hoàn toàn là một hiểu lầm không có cơ sở khoa học.
Thực tế, không có bất kỳ loại thực phẩm tự nhiên nào mang giá trị calo âm. Cần tây chứa một lượng calo rất thấp nhưng năng lượng tiêu hao cho quá trình tiêu hóa và xử lý thức ăn chỉ chiếm một phần nhỏ tổng năng lượng nạp vào. Do đó, việc ăn cần tây vẫn mang lại lượng calo ròng dương cho cơ thể, dù con số này không đáng kể.
Cơ chế hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) hoạt động ra sao?
Để hiểu vì sao cần tây không thể có calo âm, chúng ta cần tìm hiểu về hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food - TEF), còn gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn. Khi chúng ta ăn bất kỳ loại thức ăn nào, hệ thống tiêu hóa phải vận hành: dạ dày co bóp, các tuyến tiết enzyme, ruột hấp thu và vận chuyển các chất dinh dưỡng vào máu. Toàn bộ chuỗi hoạt động này đòi hỏi năng lượng, làm gia tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể trong vài giờ sau bữa ăn.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm thường chỉ chiếm một tỷ lệ nhất định so với tổng lượng calo của chính món ăn đó chứ không bao giờ vượt quá 100%. Mức tiêu hao năng lượng để xử lý chất dinh dưỡng luôn tỷ lệ thuận với lượng dinh dưỡng đưa vào cơ thể [1]. Chẳng hạn, chất đạm (protein) đòi hỏi mức tiêu hao nhiệt cao nhất trong các nhóm chất nhưng cũng chỉ dao động ở mức khoảng 20% đến 25% lượng năng lượng của chính nó [2]. Chất bột đường (carbohydrate) và chất béo tiêu tốn ít năng lượng để xử lý hơn rất nhiều [3].
Vì vậy, một nhánh cần tây dù chứa ít năng lượng nhưng chi phí chuyển hóa để tiêu hóa nó chỉ chiếm một phần nhỏ lượng calo sẵn có. Phần calo còn lại vẫn được cơ thể hấp thu, khiến tổng năng lượng nhận vào luôn lớn hơn năng lượng tiêu hao cho quá trình tiêu hóa.
Nghiên cứu khoa học về năng lượng tiêu hóa và các chất dinh dưỡng
Các nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chính xác lượng calo mà cơ thể tiêu tốn khi dung nạp các loại dưỡng chất khác nhau. Khi đánh giá hiệu ứng nhiệt của amino acid (thành phần cấu tạo nên protein) truyền vào cơ thể qua phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp, các nhà khoa học ghi nhận mức sinh nhiệt chiếm 21,1% ở người thể trạng gầy, 23,8% ở người béo phì không mắc tiểu đường và 20,0% ở người béo phì có kèm tiểu đường không phụ thuộc insulin [2]. Thử nghiệm này được thực hiện trên 6 người gầy, 6 người béo phì không tiểu đường và 6 người béo phì mắc tiểu đường type 2 [2]. Kết quả chỉ ra rằng ngay cả đối với protein - chất dinh dưỡng đòi hỏi chi phí sinh nhiệt tiêu hóa cao nhất - cơ thể cũng chỉ dùng khoảng một phần năm năng lượng nhận vào để xử lý chúng [2].
Trong một thử nghiệm lâm sàng so sánh phản ứng sinh nhiệt giữa các chất dinh dưỡng đơn lẻ, 11 người gầy và 11 người béo phì được cho tiêu thụ các bữa ăn thử nghiệm tương đương 400 kcal (1,67 MJ) gồm carbohydrate (glucose), chất béo, protein hoặc bữa ăn hỗn hợp [3]. Tốc độ trao đổi chất được theo dõi bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp trong khoảng thời gian từ 30 đến 120 phút sau bữa ăn [3]. Kết quả cho thấy hiệu ứng nhiệt của glucose và protein không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm [3].
Tuy nhiên, người béo phì hầu như không ghi nhận sự gia tăng tốc độ chuyển hóa sau khi ăn chất béo (-0,9%), trái ngược với mức tăng 14,4% ở người có cân nặng bình thường [3]. Phản ứng sinh nhiệt đối với bữa ăn hỗn hợp ở nhóm béo phì cũng thấp hơn rõ rệt so với nhóm người gầy, lần lượt là 12,9% so với 25,0% [3]. Thời gian làm rỗng dạ dày giữa hai nhóm không có sự khác biệt ở 6 người béo phì được đo lường [3]. Điều này chứng minh rằng chi phí xử lý thức ăn hiếm khi vượt quá 25% tổng năng lượng của bữa ăn ngay cả với chế độ ăn tối ưu [3].
Tác động của kích thước bữa ăn và calo nạp vào
Hiệu ứng nhiệt của thức ăn không thể tự động tăng vọt để triệt tiêu toàn bộ lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu tiến hành đánh giá hệ thống về hiệu ứng nhiệt của thực phẩm trên nam giới gầy và béo phì được cho ăn các bữa ăn hỗn hợp ngẫu nhiên chứa 0, 8, 16, 24 và 32 kcal trên mỗi kilôgam khối lượng nạc không chứa mỡ [1]. Năng lượng tiêu hao trước và sau ăn được đo bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp, đồng thời thành phần cơ thể được phân tích bằng tỷ trọng [1]. Dữ liệu cho thấy hiệu ứng nhiệt của thực phẩm có mối tương quan tuyến tính thuận với lượng calo nạp vào [1]. Cường độ và thời gian sinh nhiệt sau ăn gia tăng tuyến tính theo mức năng lượng tiêu thụ [1].
Một nghiên cứu khác khảo sát mối quan hệ giữa kích thước bữa ăn dạng lỏng và phản ứng nhiệt thức ăn trên hai nhóm nam giới không béo phì có độ dung nạp oxy tối đa (VO2 max) khác nhau [4]. Mỗi người tham gia được dùng bữa ăn thử nghiệm gồm nước lọc, 500 kcal, 1000 kcal và 1500 kcal vào các buổi sáng riêng biệt và được đo nhiệt lượng gián tiếp liên tục trong 3 giờ [4]. Phản ứng sinh nhiệt của thức ăn tăng lên một cách có hệ thống theo kích thước bữa ăn [4]. Những người có chỉ số VO2 max cao phản ứng với hai bữa ăn nhiều calo hơn bằng mức sinh nhiệt lớn hơn so với nhóm có VO2 max thấp [4].
Nghiên cứu trên một bữa ăn công thức 800 kcal gồm 85% carbohydrate và 15% protein thực hiện trên 7 người đối chứng và 6 người béo phì khởi phát ở tuổi trưởng thành cũng cho thấy phản ứng tiêu hao oxy sau ăn ở nhóm người bình thường cao hơn nhóm béo phì [5]. Mức độ béo phì có mối tương quan nghịch đáng kể với phản ứng sinh nhiệt sau ăn [5]. Bốn trong số sáu đối tượng béo phì sau khi giảm cân đã cho thấy xu hướng bình thường hóa các chỉ số cơ bản và phản ứng sinh nhiệt đối với thức ăn [5]. Tất cả các bằng chứng đều nhấn mạnh rằng sinh nhiệt sau ăn là một hàm số thuận theo lượng calo đưa vào, hoàn toàn không có hiện tượng nạp thức ăn mà năng lượng tiêu hóa lại vượt qua lượng calo ban đầu [1].
Nguồn gốc của ngộ nhận: "Ảo giác calo âm"
Nếu khoa học chuyển hóa đã chứng minh không có thực phẩm calo âm, tại sao quan niệm cần tây giúp đốt calo lại lan rộng? Tâm lý học hành vi đã chỉ ra một hiện tượng thú vị mang tên "ảo giác calo âm" (negative calorie illusion). Khi một món ăn không lành mạnh hoặc giàu năng lượng được xếp cạnh một món ăn lành mạnh như rau xanh hoặc trái cây, con người có xu hướng ước tính tổng lượng calo của đĩa thức ăn đó thấp hơn so với khi món ăn giàu calo đứng một mình [6].
Để kiểm chứng hiện tượng này, một nghiên cứu gồm ba thử nghiệm trực tuyến đã yêu cầu người tham gia ước tính lượng calo của các tổ hợp thực phẩm khác nhau cùng với mức độ lành mạnh của chúng [6]. Dù hai thử nghiệm đầu tiên không tái hiện được hiệu ứng, thử nghiệm cuối cùng bám sát quy trình chuẩn đã xác nhận sự tồn tại của ảo giác calo âm khi có thực phẩm tham chiếu [6]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ảo giác calo âm xuất phát từ cơ chế phán đoán dựa trên điểm neo tham chiếu và điều chỉnh tâm lý của người nhìn, chứ không phải do cơ chế tính trung bình độ lành mạnh [6]. Việc nhìn thấy cần tây hay rau củ xanh khiến não bộ tự động gán nhãn "thanh lọc" và đánh giá thấp tổng năng lượng thực tế nạp vào cơ thể [6].
Vai trò của vận động và giới hạn của chuyển hóa
Một số người tin rằng có thể kết hợp ăn cần tây và tập luyện để thúc đẩy hiệu ứng nhiệt thức ăn lên mức tối đa nhằm tạo ra sự thâm hụt calo thần tốc. Tuy nhiên, các phân tích khoa học cho thấy vai trò độc lập của bài tập lên việc sinh nhiệt thức ăn là rất hạn chế [7]. Chi phí năng lượng từ bản thân bài tập thể dục thường ở mức khiêm tốn và tác động của nó lên hiệu ứng nhiệt của thức ăn là không đáng kể [7]. Dù vậy, tập luyện vẫn rất hữu ích khi kết hợp với chế độ ăn ít calo vì giúp duy trì tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ và bảo tồn khối lượng nạc của cơ thể [7].
Các tổng quan khoa học cũng ghi nhận rằng tập thể dục có thể hỗ trợ tăng cường hiệu ứng nhiệt của thức ăn ở người gầy, nhưng phản ứng này có thể bị suy giảm ở người béo phì [8]. Khả năng thực hiện các bài tập cường độ trung bình trong giai đoạn ăn kiêng hạn chế carbohydrate vẫn được duy trì sau thời gian thích nghi, nhưng các bài tập cường độ cao trên 70% VO2 max sẽ bị sụt giảm hiệu suất nếu không được bổ sung carbohydrate đầy đủ để duy trì dự trữ glycogen trong cơ [8]. Do đó, việc cắt giảm năng lượng quá mức kết hợp với việc chỉ ăn rau cần tây sẽ làm suy kiệt cơ thể và giảm hiệu suất vận động [8]. Tập luyện không thể biến một loại thực phẩm ít năng lượng trở thành calo âm [7].
Lợi ích thực tế của cần tây và giới hạn của bằng chứng
Mặc dù không mang calo âm, cần tây vẫn là một thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt nhờ các đặc tính tự nhiên. Cần tây chứa tỷ lệ nước rất cao và giàu chất xơ, giúp tạo thể tích lớn trong dạ dày. Khi ăn cần tây, bạn phải nhai kỹ hơn, từ đó kích thích tín hiệu no lên não bộ và làm chậm tốc độ ăn.
Việc thay thế các món ăn vặt giàu năng lượng, nhiều đường hoặc chất béo bão hòa bằng cần tây giúp giảm đáng kể tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Đó là lý do nhiều người giảm cân thành công khi bổ sung cần tây vào thực đơn, chứ không phải vì cơ thể phải "đốt mỡ" để tiêu hóa loại rau này. Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay là hầu hết các đo lường hiệu ứng nhiệt đều tiến hành trên các chất dinh dưỡng tinh khiết hoặc bữa ăn công thức tiêu chuẩn trong phòng thí nghiệm [5], [2], [3]. Chưa có nghiên cứu can thiệp dài hạn nào khẳng định việc ăn riêng một loại rau củ đơn lẻ có thể tạo ra sự thay đổi chuyển hóa mang tính đột phá mà không cần kiểm soát tổng năng lượng.
Những ai nên thận trọng khi dùng cần tây?
Cần tây là thực phẩm an toàn với đa số người khỏe mạnh, nhưng việc lạm dụng quá mức có thể dẫn đến một số tác dụng không mong muốn:
- Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Cần tây chứa lượng chất xơ không hòa tan dồi dào. Ăn một lượng lớn cần tây sống trong thời gian ngắn có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu hoặc đau thắt bụng, đặc biệt ở người mắc hội chứng ruột kích thích.
- Người mắc bệnh thận hoặc đang kiêng muối: Cần tây tự nhiên có hàm lượng natri cao hơn nhiều loại rau thông thường khác. Những người cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng natri dung nạp nên chú ý liều lượng sử dụng.
- Người có cơ địa dị ứng: Cần tây là một trong những dị nguyên thực phẩm có thể gây phản ứng dị ứng từ nhẹ như ngứa miệng, phát ban đến các phản ứng nặng hơn ở một số cá nhân nhạy cảm.
- Người chuẩn bị phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc đặc trị: Cần tây chứa hợp chất furanocoumarin có thể tương tác với một số loại thuốc chuyển hóa qua gan. Người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc điều trị huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống nước ép cần tây đậm đặc mỗi ngày.
Hướng dẫn áp dụng cần tây vào chế độ ăn uống khoa học
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của cần tây mà không rơi vào bẫy ngộ nhận calo âm, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Ưu tiên ăn nguyên quả thay vì chỉ ép lấy nước: Khi ép nước, phần lớn chất xơ quý giá bị loại bỏ, làm giảm cảm giác no và đẩy nhanh tốc độ hấp thu đường tự nhiên. Ăn trực tiếp cần tây cắt khúc giúp tận dụng trọn vẹn chất xơ và kéo dài cảm giác no.
- Kết hợp cân đối dưỡng chất: Không nên ăn cần tây đơn độc như một bữa ăn chính. Hãy kết hợp cần tây với các nguồn protein nạc như ức gà, đậu phụ hoặc các loại hạt để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất và duy trì hiệu ứng nhiệt tối ưu từ protein [2], [3].
- Chế biến đa dạng và an toàn: Bạn có thể dùng cần tây xào nhẹ với thịt bò, nấu súp rau củ, hoặc thái hạt lựu trộn vào món salad. Cần rửa thật sạch từng bẹ lá dưới vòi nước chảy để loại bỏ bụi bẩn và dư lượng hóa chất nông nghiệp nếu có.
- Duy trì lối sống năng động: Giảm cân bền vững đòi hỏi sự kết hợp giữa kiểm soát chế độ ăn và duy trì vận động thể chất đều đặn [7], [8]. Hãy đặt mục tiêu duy trì khối lượng cơ bắp và nâng cao chỉ số thể lực thay vì chỉ dựa vào một món ăn duy nhất [7], [4].
Cần tây là một loại rau xanh lành mạnh, ít calo và hỗ trợ rất tốt cho chế độ ăn kiêng lành mạnh. Tuy nhiên, giả thuyết cần tây chứa "calo âm" hoàn toàn là lầm tưởng khoa học do hiểu sai về hiệu ứng nhiệt của thực phẩm và ảo giác tâm lý. Để giảm cân an toàn và duy trì vóc dáng dài lâu, nguyên tắc cốt lõi vẫn là tạo ra sự thâm hụt năng lượng tổng thể thông qua một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống tích cực.
