Chất béo trong khẩu phần: Ăn quá ít có làm giảm testosterone và teo cơ?

Nhiều người tập luyện thể hình hoặc muốn giảm cân thường cắt giảm tối đa chất béo khỏi thực đơn hàng ngày. Họ ưu tiên nạp ức gà luộc, lòng trắng trứng và rau xanh vì lo ngại mỡ thừa tích tụ dưới da. Tuy nhiên, việc kiêng khem dầu mỡ quá mức lại dấy lên mối lo ngại về sự suy giảm sức mạnh, tụt giảm nội tiết tố nam và mất cơ bắp.

Ăn quá ít chất béo thực sự có thể làm suy giảm nồng độ testosterone trong máu, nhưng điều này không đồng nghĩa trực tiếp với việc bạn sẽ bị teo cơ ngay lập tức. Mức giảm nội tiết tố do chế độ ăn ít chất béo thường ở mức vừa phải và vẫn nằm trong giới hạn sinh lý bình thường. Để cơ bắp phát triển tối ưu, cơ thể cần sự cân bằng giữa tập luyện kháng lực, năng lượng tổng thể và tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý.

Cơ chế sinh học: Vì sao chất béo liên quan đến testosterone?

Chất béo trong khẩu phần ăn đóng vai trò là một đại lượng dinh dưỡng thiết yếu duy trì hệ thống nội tiết hoạt động tối ưu ^[1]. Thành phần cholesterol có trong chất béo đóng vai trò là nền tảng nguyên liệu thô để cơ thể tổng hợp ra các hormone steroid, bao gồm cả nội tiết tố nam testosterone ^[1]. Các chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nồng độ cholesterol, từ đó tạo tiền đề hỗ trợ gia tăng sản xuất testosterone nội sinh ^[1].

Mặt khác, chất béo cung cấp mật độ năng lượng cao gấp đôi so với chất bột đường (carbohydrate) và chất đạm (protein) ^[2]. Khi cắt giảm chất béo xuống mức cực thấp, cơ thể rất khó duy trì trạng thái thặng dư calo - yếu tố thuận lợi cho việc phát triển cơ xương ^[2]. Việc thiếu hụt mỡ trong khẩu phần ăn cũng làm giảm sút quá trình hấp thụ các loại vitamin tan trong dầu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể ^[2].

Mặc dù chất béo dạng triglyceride dự trữ trong cơ có thể làm nguồn nhiên liệu trong khi tập tạ, chúng không phải là yếu tố giới hạn vì năng lượng tập kháng lực chủ yếu đến từ các quá trình yếm khí ^[3]. Tuy nhiên, nếu ăn quá ít chất béo dẫn tới thiếu hụt năng lượng và rối loạn hormone kéo dài, môi trường đồng hóa của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực ^[4].

Các bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa chất béo và nội tiết tố

Các can thiệp dinh dưỡng lâm sàng đã chứng minh rõ tác động của việc thay đổi tỷ lệ chất béo đối với nồng độ hormone sinh dục nam trong tuần hoàn máu.

Một bài tổng quan công bố năm 2021 chỉ ra rằng việc tiêu thụ chế độ ăn giàu chất béo (chẳng hạn 65% đến 75% tổng năng lượng) kết hợp tập kháng lực 12 tuần giúp gia tăng đáng kể nồng độ testosterone toàn phần và tự do ở các tuần thứ 2, 4, 6 và 8 so với mức ban đầu ^[1]. Sự gia tăng này xảy ra ngay cả khi đối tượng ăn chế độ ketogenic (5% carbohydrate) hay phi ketogenic (15% carbohydrate) ^[1]. Dù vậy, nghiên cứu này có giới hạn là không thiết lập nhóm đối chứng tiêu thụ chế độ ăn ít chất béo để so sánh trực tiếp ^[1].

Ở chiều ngược lại, các nghiên cứu can thiệp giảm chất béo đã ghi nhận sự sụt giảm nội tiết tố. Khi giảm tỷ lệ chất béo từ khoảng 30-40% xuống còn 15-25% tổng calo trong điều kiện đẳng calo (năng lượng nạp vào giữ nguyên), nồng độ testosterone suy giảm có ý nghĩa thống kê nhưng ở mức khiêm tốn ^[3]. Một phát hiện khác cũng xác nhận việc cắt giảm lượng mỡ từ 33,3% xuống 13,9% tổng năng lượng dẫn đến sự sụt giảm khiêm tốn nồng độ testosterone lúc nghỉ ngơi ^[2].

Mối tương quan này còn được kiểm chứng rõ nét trên các vận động viên sức mạnh. Một nghiên cứu năm 2004 trên 8 vận động viên sức mạnh và 10 người vận động thể lực không chuyên cho thấy: lượng chất béo nạp vào tính theo tỷ lệ phần trăm năng lượng (r = 0,55) và tính theo khối lượng cơ thể (r = 0,65) tương quan thuận với nồng độ testosterone cơ bản ^[4]. Đặc biệt, phản ứng tăng testosterone sau các bài tập tạ nặng tương quan chặt chẽ với lượng mỡ ăn vào (r = 0,85) ^[4]. Ngược lại, việc ăn quá nhiều protein lại tương quan nghịch với nồng độ hormone này ^[4].

Ăn ít chất béo có thực sự làm teo cơ bắp?

Dù nồng độ testosterone giảm khi ăn ít chất béo, điều này chưa chắc đã dẫn đến hiện tượng teo cơ hay ức chế phì đại cơ bắp.

Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng chưa có bằng chứng rõ ràng cho thấy sự thay đổi nhỏ của testosterone trong phạm vi bình thường có thể làm suy giảm đáng kể khả năng tăng cơ [2, 3]. Dù chế độ ăn nhiều chất béo tạo ra nồng độ testosterone cao hơn, sự thay đổi khối lượng cơ bắp thực tế trong các nghiên cứu dài hạn ở người tập kháng lực theo chế độ nhiều chất béo kiểu ketogenic lại luôn kém hơn so với những người áp dụng chế độ ăn lượng chất béo vừa phải hoặc thấp nhưng dồi dào carbohydrate ^[3].

Chế độ ăn quá ít carbohydrate (dưới 30-45% năng lượng) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tỷ lệ testosterone tự do trên cortisol, gây bất lợi cho quá trình hồi phục sau tập ^[3]. Điều này chứng minh rằng chất béo rất quan trọng, nhưng việc hy sinh carbohydrate để dồn calo cho chất béo không mang lại lợi thế vượt trội cho khối lượng cơ bắp.

Trong một thử nghiệm kéo dài 21 tuần ở nam giới từ 49 đến 73 tuổi, nhóm được tư vấn dinh dưỡng giảm lượng chất béo, tăng tỷ lệ mỡ không bão hòa/bão hòa, tăng carbohydrate và chất xơ vẫn gia tăng sức mạnh cơ bắp từ 16-20% và tăng diện tích mặt cắt ngang của cơ từ 5,4-5,9% sau tập luyện ^[5]. Mặc dù tỷ lệ testosterone trên globulin liên kết hormone sinh dục tương quan thuận với lượng chất béo nạp vào (r = 0,51), việc giảm vừa phải chất béo dưới sự hướng dẫn không làm teo cơ mà cơ bắp vẫn phát triển tốt nhờ tập luyện ^[5].

Hiểu lầm thường gặp về chất béo và cơ bắp

Nhiều người lầm tưởng rằng càng ăn nhiều chất béo thì testosterone càng tăng vọt và cơ bắp sẽ nở nang hơn. Thực tế, nâng cao hormone nội sinh trong biên độ sinh lý tự nhiên không tương đương với việc sử dụng hormone ngoại sinh liều cao ^[3]. Hơn nữa, ăn thừa chất béo bão hòa có thể gây tích tụ mỡ nội tạng và mỡ ngoài vị trí ở người có cân nặng bình thường ^[2].

Một hiểu lầm khác là muốn siết cơ, giảm mỡ thừa thì phải cắt sạch chất béo xuống dưới 10%. Khi chất béo xuống dưới mức 15-20% tổng năng lượng, cơ thể không chỉ bị suy giảm hormone sinh dục nam mà còn rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, khó phục hồi cơ bắp và cản trở hấp thu các dưỡng chất quan trọng ^[2]. Khẩu phần ăn quá nghèo mỡ kết hợp tập nặng kéo dài có thể làm tổn hại môi trường đồng hóa của hệ cơ xương ^[4].

Bên cạnh đó, việc tích mỡ cơ thể quá mức cũng không giúp ích cho testosterone. Nghiên cứu năm 2015 trên nam thanh niên béo phì chỉ ra rằng tỷ lệ mỡ cơ thể tỷ lệ nghịch với nồng độ testosterone và độ nhạy insulin ^[6]. Khi các đối tượng này tham gia tập luyện kháng lực 12 tuần, lượng mỡ cơ thể giảm đi thì nồng độ adiponectin và testosterone trong máu lại gia tăng ^[6].

Ai nên thận trọng với khẩu phần ăn ít chất béo?

Vận động viên thể hình và người tập tạ cường độ cao là nhóm đầu tiên không nên cắt giảm chất béo quá mức. Khẩu phần chất béo của người tập thể hình thực tế dao động từ 8% đến 33% calo, nhưng mức dưới 15-20% bị khuyến cáo là có hại cho việc duy trì môi trường đồng hóa cơ bắp và phục hồi năng lượng [2, 3].

Nam giới ở độ tuổi trung niên và lớn tuổi cũng cần chú ý đến hàm lượng mỡ ăn vào. Lượng chất béo nạp vào cơ thể tính trên mỗi kg cân nặng có mối tương quan thuận với tỷ lệ testosterone nền ở nhóm tuổi từ 49 đến 73 ^[5]. Việc ăn kiêng chất béo khắt khe ở độ tuổi này có thể đẩy testosterone xuống mức thấp sinh lý, ảnh hưởng đến mật độ xương, sức mạnh và khả năng tái tạo sợi cơ.

Những người đang gặp tình trạng suy nhược, người cần tăng cân phục hồi hay mắc các bệnh tiêu hao năng lượng cao cũng cần tránh ăn ít chất béo vì khó đáp ứng mật độ calo hàng ngày ^[2].

Áp dụng vào chế độ ăn uống hàng ngày

Để bảo vệ nồng độ hormone nam và hỗ trợ phát triển cơ bắp, các tổ chức uy tín như Trường Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị lượng chất béo nên chiếm từ 20% đến 35% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày [2, 3]. Mức tối thiểu tuyệt đối không nên hạ xuống dưới 25% cho cả người bình thường lẫn vận động viên theo một số hướng dẫn chuyên sâu ^[1], hoặc tối thiểu không dưới 15-20% calo hàng ngày [2, 3].

Không chỉ lượng chất béo mà loại chất béo nạp vào cũng giữ vai trò quyết định. Các loại chất béo không bão hòa đa có xu hướng thúc đẩy tăng khối lượng nạc tốt hơn so với chất béo bão hòa ^[2]. Bổ sung axit béo không bão hòa đa omega-3 đã được chứng minh giúp tăng cường phản ứng đồng hóa đối với các kích thích dinh dưỡng, gia tăng khối lượng và chức năng cơ bắp ở nam giới trẻ tuổi, trung niên và người cao tuổi ^[2].

Thay thế chất béo bão hòa (như mỡ động vật, kem) bằng chất béo không bão hòa đơn (như dầu ô liu) giúp cải thiện quá trình oxy hóa chất béo sau ăn và mang lại tác động có lợi cho chỉ số lipid máu ^[2]. Người tập luyện nên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, cá béo giàu omega-3, các loại hạt và quả bơ trong các bữa ăn chính, duy trì lượng calo cân bằng cùng với nguồn carbohydrate phức tạp để tối đa hóa hiệu suất tập luyện.

Tóm lại, ăn quá ít chất béo có thể làm giảm nồng độ testosterone nhưng không trực tiếp gây teo cơ nếu cường độ tập luyện và năng lượng vẫn được đảm bảo. Thay vì bài trừ dầu mỡ, người tập nên duy trì mức chất béo lành mạnh từ 20% đến 35% tổng calo để hệ nội tiết và cơ bắp cùng vận hành tối ưu.