Hạt dinh dưỡng khô: Ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày để tăng cân?

Nhiều người gầy muốn tăng cân thường tìm đến các loại hạt dinh dưỡng như quả óc chó, hạnh nhân hay hạt điều vì nghĩ rằng thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Đây là thói quen phổ biến khi xây dựng thực đơn ăn dặm hoặc bữa phụ giàu năng lượng.

Tuy nhiên, việc chỉ ăn nhiều hạt mà không tính toán kỹ lưỡng thường không mang lại hiệu quả tăng cân như mong muốn. Thực tế, ăn hạt sai cách còn dễ dẫn đến tình trạng đầy bụng khó tiêu hoặc chán ăn trong các bữa chính.

Nghịch lý tăng cân từ các loại hạt dinh dưỡng

Về mặt lý thuyết nhiệt động học, trọng lượng cơ thể được quyết định bởi cán cân năng lượng tích lũy qua thời gian: khi năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao, cơ thể sẽ tăng cân ^[1]. Các loại hạt là nhóm thực phẩm rất giàu năng lượng và dưỡng chất [4, 8]. Hàm lượng chất béo tổng số trong hạt dao động từ 44% trọng lượng ở hạt điều lên tới 76% ở hạt mắc ca ^[2].

Thế nhưng, các nghiên cứu dịch tễ học và thử nghiệm lâm sàng đều cho thấy người ăn hạt thường xuyên có xu hướng thon gọn hơn người không ăn, đồng thời mức tăng cân thực tế thấp hơn nhiều so với tính toán lý thuyết ^[3]. Một tổng quan hệ thống năm 2019 về các nghiên cứu đoàn hệ theo dõi từ 1 năm trở lên ghi nhận 4 trên 6 nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ nghịch giữa việc ăn hạt với mức tăng cân và nguy cơ thừa cân, béo phì ^[4].

Chính vì vậy, nếu muốn dùng hạt khô để tăng cân, người dùng không thể ăn tùy tiện mà cần hiểu rõ cơ chế chuyển hóa của cơ thể khi hấp thu nhóm thực phẩm này.

Cơ chế khiến hạt không làm tăng cân mất kiểm soát

Các nhà khoa học đã chỉ ra nhiều cơ chế giải thích vì sao thực phẩm giàu béo như hạt cây lại không gây tăng cân ồ ạt [1, 3, 6].

Đầu tiên là cơ chế giảm lượng năng lượng nạp vào thông qua việc tăng mức độ no và hiện tượng thế chỗ thức ăn ^[3]. Hạt cây tác động đến cảm giác thèm ăn thông qua cấu trúc khuôn thực phẩm và việc điều hòa tín hiệu no ^[5]. Một phân tích gộp năm 2020 trên 31 thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên cho thấy việc ăn hạt giúp ức chế cảm giác đói với mức giảm khác biệt trung bình là 6,54 mm trên thang đo thị giác VAS ^[6]. Khi cảm giác đói giảm đi, người ăn có xu hướng cắt giảm các thực phẩm khác trong ngày [1, 3].

Thứ hai, cơ thể không hấp thu toàn bộ calo có trong hạt ^[3]. Do cấu trúc thành tế bào thực vật, một phần chất béo bị giảm khả năng tiếp cận sinh học và không được hấp thu hết tại ruột, dẫn đến việc đào thải bớt năng lượng qua đường tiêu hóa [1, 6].

Thứ ba, việc ăn hạt làm tăng tiêu hao năng lượng ^[3]. Hạt chứa lượng lớn axit béo không bão hòa, trong khi chất béo bão hòa chỉ chiếm từ 4% đến 16% tổng năng lượng ^[2]. Cụ thể, hầu hết các loại hạt chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn MUFA, quả óc chó chứa chủ yếu axit béo không bão hòa đa PUFA ^[2]. Nguồn chất béo không bão hòa dồi dào này có thể thúc đẩy sinh nhiệt qua chế độ ăn hoặc làm tăng chuyển hóa cơ bản RMR ^[3]. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt óc chó ở mức từ 22,1 g đến 56 g có thể điều hòa các dấu ấn chuyển hóa năng lượng tùy theo liều lượng và thể trạng ^[7]. Ngoài ra, hệ vi sinh vật đường ruột cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa này và đóng vai trò trung gian giúp kiểm soát lượng mô mỡ ^[8].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về lượng ăn mỗi ngày?

Một phân tích gộp trên 55 thử nghiệm lâm sàng gồm 3.811 người trưởng thành áp dụng chế độ ăn có hạt hoặc bữa phụ từ hạt với lượng tiêu thụ trung bình 48,2 g mỗi ngày (sai số 20,8 g) trong thời gian trung bình 13,8 tuần (sai số 21,5 tuần, thời gian can thiệp tối thiểu từ 3 tuần) ^[2]. Kết quả cho thấy mức ăn trung bình khoảng 48 g hạt mỗi ngày hoàn toàn không làm thay đổi cân nặng, chỉ số khối cơ thể BMI cũng như vòng eo của người tham gia ^[2].

Một nghiên cứu can thiệp năm 2011 so sánh nhóm ăn hạt thường xuyên với các nhóm dùng đồ ăn vặt khác có mật độ năng lượng tương đương ^[3]. Kết quả theo dõi cho thấy không có sự khác biệt về thay đổi cân nặng hay thành phần cơ thể giữa nhóm dùng hạt và nhóm đối chứng ăn các món ăn vặt năng lượng cao khác ^[3]. Đồng thời, phản ứng lipid máu và lipoprotein giữa các nhóm cũng không có sự khác biệt đáng kể ^[3]. Điểm nổi bật là chất lượng chế độ ăn chung của nhóm ăn hạt đã được cải thiện rõ rệt ^[3].

Đáng chú ý, phân tích gộp năm 2020 phát hiện mức tăng năng lượng nạp vào sau khi ăn hạt có sự khác biệt theo thể trạng ^[6]. Cụ thể, việc ăn hạt giúp làm tăng tổng năng lượng nạp vào ở nhóm người thừa cân, béo phì (mức tăng trung bình chung là 76,3 kcal/ngày), nhưng hiệu ứng gia tăng calo này lại không xuất hiện ở những người có cân nặng bình thường ^[6]. Ở quy mô tổng thể của phân tích này, việc bổ sung hạt không làm thay đổi cảm giác đầy bụng và không làm tăng trọng lượng cơ thể ^[6].

Định lượng óc chó, hạnh nhân, hạt điều để tăng cân mà không ứ trệ tiêu hóa

Từ góc độ khắc phục tình trạng thiếu dinh dưỡng, năng lượng nạp vào phụ thuộc vào 3 yếu tố cốt lõi: mật độ năng lượng, kích thước khẩu phần và tần suất ăn ^[1]. Để tăng cân, việc tăng tổng năng lượng nạp vào là ưu tiên hàng đầu, và thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại hạt vào khẩu phần là một giải pháp trực tiếp ^[1].

Tuy nhiên, do các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận mức tiêu thụ trung bình 48,2 g hạt mỗi ngày không làm biến động cân nặng ^[2], người muốn tăng cân cần đưa lượng ăn vượt qua ngưỡng duy trì này một cách hợp lý, nhưng không được nạp quá nhiều cùng lúc để tránh làm quá tải đường tiêu hóa do đặc tính khó tiêu của thành tế bào hạt ^[5].

Mức tiêu thụ khuyến nghị cho mục tiêu tăng cân là khoảng 60 g đến 80 g hạt khô mỗi ngày, chia nhỏ thành nhiều bữa:

Quả óc chó: Chứa chủ yếu chất béo PUFA ^[2]. Khẩu phần khoảng 25 g đến 30 g mỗi ngày (tương đương 6-8 hạt đã tách vỏ). Mức này nằm trong khoảng an toàn đã được nghiên cứu từ 22,1 g đến 56 g nhằm hỗ trợ dinh dưỡng mà không gây xáo trộn tiêu hóa ^[7].

Hạnh nhân: Rất giàu chất béo không bão hòa đơn MUFA ^[2]. Định lượng hợp lý là khoảng 25 g đến 30 g mỗi ngày (khoảng 20-25 hạt). Các nghiên cứu can thiệp dài hạn cho thấy hạnh nhân không gây biến đổi tiêu cực lên các chỉ số trao đổi chất ^[7].

Hạt điều: Có hàm lượng chất béo tổng số chiếm khoảng 44% trọng lượng, thuộc nhóm có tỷ lệ béo thấp nhất trong các loại hạt cây ^[2]. Do đó, hạt điều tạo cảm giác dễ tiêu hơn. Người gầy có thể dùng khoảng 25 g đến 30 g mỗi ngày (khoảng 15-18 hạt).

Tổng lượng phối hợp cả 3 loại hạt trên nên duy trì ở mức 60-80 g mỗi ngày để tạo thặng dư calo vừa đủ, vượt qua mức 48,2 g giữ cân thông thường ^[2], mà không làm rối loạn đường ruột.

Những hiểu lầm phổ biến khi dùng hạt để tăng cân

Sai lầm lớn nhất là ăn hạt ngay trước bữa chính hoặc ăn thay bữa chính. Nghiên cứu xác nhận hạt làm giảm cảm giác đói ^[6]. Khi người gầy ăn hạt gần bữa cơm, sự thèm ăn sẽ bị triệt tiêu, dẫn tới ăn ít cơm, thịt và rau hơn, khiến tổng lượng calo trong ngày không tăng mà thậm chí còn giảm [1, 3].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cứ ăn càng nhiều chất béo thực vật thì càng tăng cân nhanh. Các bằng chứng đều cho thấy một lượng chất béo trong hạt không được hấp thu do rào cản từ cấu trúc tế bào hạt [1, 6], đồng thời hạt còn thúc đẩy sinh nhiệt tiêu hao năng lượng [1, 3, 7]. Ăn quá nhiều hạt một lúc chỉ làm nặng bụng, khó tiêu chứ không chuyển hóa thành mô cơ hay mô mỡ như mong đợi.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Hạt là nhóm thực phẩm có mật độ dinh dưỡng và chất béo cao ^[2], nên những người sau đây cần lưu ý:

Người có hệ tiêu hóa yếu, dễ viêm loét dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích: Cần thận trọng với lượng lớn chất xơ và thành tế bào khó tiêu của hạt ^[5]. Khi ăn quá nhiều cùng lúc, lượng chất béo chưa hấp thu hết có thể gây đầy hơi, chướng bụng ^[3].

Người mắc bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp với tình trạng bệnh lý cá nhân, không tự ý tăng liều lượng hạt quá mức.

Cách áp dụng vào bữa ăn hàng ngày

Để đạt mục tiêu tăng cân mà không bị no ngang hay ứ trệ tiêu hóa, người dùng cần lưu ý các bước thực hiện sau:

Thời điểm sử dụng: Không ăn hạt lúc đói sát bữa ăn. Thời điểm tốt nhất là dùng làm bữa phụ cách bữa chính ít nhất 2 tiếng, hoặc ăn ngay sau khi đã hoàn thành bữa ăn chính để bổ sung calo mà không chiếm chỗ thức ăn khác ^[3].

Cách chế biến: Nghiền nhỏ hạt hoặc sử dụng dưới dạng bơ hạt trộn vào sinh tố, sữa chua, cháo yến mạch. Việc phá vỡ cấu trúc cơ học của hạt sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu năng lượng hơn so với việc nhai hạt nguyên hạt vốn dễ bị đào thải một phần qua phân [1, 6].

Tần suất: Thay vì dồn 60-80 g hạt vào một lần ăn, nên chia thành 2-3 cữ ăn phụ trong ngày để đảm bảo tổng năng lượng nạp vào liên tục được duy trì ^[1].

Nhìn chung, các loại hạt dinh dưỡng như óc chó, hạnh nhân hay hạt điều là nguồn bổ sung dưỡng chất chất lượng cao cho chế độ ăn [1, 4]. Để tăng cân thành công, điều cốt lõi vẫn là tạo ra sự thặng dư năng lượng tổng thể thông qua chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm kết hợp tập luyện hợp lý, thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm đơn lẻ.