Dầu olive và dầu dừa: Dầu nào hỗ trợ tăng cân an toàn hơn?

Nhiều người gầy muốn tăng cân thường tìm đến các chất béo lành mạnh để bổ sung năng lượng mà không gây hại cho sức khỏe. Dầu olive và dầu dừa là hai lựa chọn phổ biến hàng đầu trong các thực đơn tăng cường dinh dưỡng hiện nay. Dù vậy, việc lựa chọn loại dầu nào để vừa nạp thêm calo vừa bảo vệ tốt hệ tim mạch vẫn khiến không ít người băn khoăn.

Dầu olive là lựa chọn an toàn hơn cho sức khỏe tim mạch khi cần tăng cân dài hạn nhờ chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn. Dầu dừa cung cấp năng lượng nhanh qua chuỗi acid béo bão hòa nhưng lại làm tăng toàn bộ các chỉ số mỡ máu, đòi hỏi người dùng phải kiểm soát chặt chẽ.

Hiểu về chất béo trong dầu olive và dầu dừa

Để tăng cân, nguyên tắc cơ bản là nạp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Chất béo là nhóm dưỡng chất mang mật độ năng lượng cao nhất, cung cấp khoảng 9 calo trên mỗi gram. Sử dụng dầu thực vật là phương pháp bổ sung năng lượng hiệu quả cho người ăn uống kém hoặc có thể trạng gầy gò lâu năm.

Dầu olive nổi bật với thành phần acid oleic, một loại acid béo không bão hòa đơn có đặc tính hỗ trợ chống viêm và cải thiện mỡ máu ^[1]. Chất béo này giúp thành mạch dẻo dai và hạn chế sự hình thành các mảng xơ vữa ^[1]. Trong khi đó, dầu dừa chứa đến hơn 90% chất béo bão hòa, trong đó phần lớn là các acid béo chuỗi trung bình như acid lauric và myristic [2, 5].

Cơ chế chuyển hóa của hai loại chất béo này trong cơ thể hoàn toàn khác nhau. Acid béo bão hòa từ dầu dừa dễ được gan hấp thu và chuyển hóa thành năng lượng nhanh chóng ^[2]. Tuy nhiên, nếu nạp vào một lượng lớn để tăng cân, các acid béo bão hòa có thể kích thích sản sinh cholesterol toàn phần và làm biến đổi các dấu ấn tim mạch [2, 8].

Tác động điều hòa cảm giác thèm ăn và cân nặng

Khả năng tăng cân không chỉ phụ thuộc vào lượng calo có trong thực phẩm mà còn chịu ảnh hưởng bởi cơ chế điều hòa thụ thể no của não bộ. Mỗi loại acid béo tạo ra những tín hiệu sinh hóa riêng biệt lên hệ thần kinh trung ương nhằm kiểm soát lượng thức ăn đưa vào.

Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên chuột đực Wistar đã tiến hành truyền tĩnh mạch dầu olive, dầu dừa hoặc dầu rum với tốc độ 100mg/h cùng với heparin để đánh giá phản ứng ăn uống ^[3]. Kết quả cho thấy truyền dầu olive làm giảm đáng kể lượng thức ăn qua đêm so với các loại dầu khác ^[3]. Tổng lượng calo nạp vào từ thức ăn và dịch truyền cũng giảm rõ rệt ở nhóm dùng dầu olive, trong khi nhóm dùng dầu dừa không bị ảnh hưởng ^[3].

Khi thử nghiệm truyền riêng acid oleic với tốc độ 0,5mg/h, lượng thức ăn nạp vào qua đêm của chuột giảm tới 26% ^[3]. Ngược lại, acid octanoate từ chuỗi trung bình không làm suy giảm cảm giác thèm ăn ^[3]. Điều này cho thấy acid oleic tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương để điều hòa việc nạp năng lượng ^[3]. Như vậy, việc dùng lượng lớn dầu olive nguyên chất có thể vô tình làm tăng cảm giác no ở một số người, gây trở ngại cho kế hoạch tăng cân nếu không phân bổ hợp lý.

Dầu dừa ít tạo ra phản xạ ức chế nạp thức ăn hơn, giúp duy trì lượng calo nạp vào dễ dàng hơn ở động vật thí nghiệm ^[3]. Tuy nhiên, xét về hiệu quả tăng cân đơn thuần, các nghiên cứu trên mô hình sống lại ghi nhận cả hai nguồn chất béo đều hỗ trợ tăng trọng lượng cơ thể tốt ^[4].

Nghiên cứu khoa học nói gì về ảnh hưởng tim mạch?

Mục tiêu của việc tăng cân lành mạnh là tăng khối lượng cơ thể nhưng không làm tổn hại đến hệ thống mạch máu. Khi xem xét ảnh hưởng của dầu olive và dầu dừa lên các chỉ số sinh hóa, các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra nhiều điểm khác biệt then chốt.

Một thử nghiệm can thiệp năm 1992 thực hiện trên 33 người trưởng thành có mức cholesterol bình thường (20 nam, 13 nữ; tuổi từ 22 đến 41) kéo dài qua nhiều giai đoạn ^[5]. Ban đầu, các tình nguyện viên áp dụng chế độ ăn giàu dầu dừa trong 4 tuần, sau đó chuyển sang chế độ ăn giàu dầu cọ hoặc dầu olive trong hai chu kỳ chéo kéo dài 6 tuần ^[5]. Mỗi loại dầu đóng góp 23% tổng năng lượng khẩu phần ^[5].

Kết quả ghi nhận acid myristic và acid lauric từ dầu dừa làm tăng đáng kể tất cả các thông số lipid và lipoprotein huyết thanh được đo lường ^[5]. Khi hoán đổi 7% năng lượng giữa acid palmitic và acid oleic từ dầu olive, mức cholesterol toàn phần (192 so với 193 mg/dl), LDL-C (130 so với 131 mg/dl) và triglyceride (108 so với 106 mg/dl) duy trì ở mức tương đương nhau ^[5]. Việc thay thế các acid béo chuỗi trung bình bằng dầu giàu acid oleic còn mang lại lợi ích rõ rệt cho chỉ số chống hình thành huyết khối trong huyết tương ^[5].

Một nghiên cứu công bố năm 2024 khảo sát trên chuột Wistar bình thường và chuột mắc đái tháo đường được bổ sung 15% dầu dừa hoặc 15% dầu olive trong 45 ngày ^[4]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm ăn dầu dừa và dầu olive đều ghi nhận sự tăng cân vào cuối giai đoạn thử nghiệm ^[4]. Tuy nhiên, dầu olive giúp giảm đáng kể triglyceride, cholesterol toàn phần và LDL-C ở nhóm chuột đái tháo đường ^[4]. Ngược lại, dầu dừa làm tăng biểu hiện của các protein sinh mỡ như SREBP và PPAR-alpha ^[4].

Về tác động bảo vệ tế bào, một nghiên cứu năm 2011 trên chuột ăn khẩu phần chứa dầu dừa hoặc dầu olive trong 16 tuần đã kiểm tra ti thể cơ tim ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra ti thể tim của chuột ăn dầu dừa có nồng độ protein bị oxy hóa và lipid bị peroxy hóa thấp nhất, cho thấy chất béo bão hòa có tính trơ và ít bị tổn thương oxy hóa hơn ^[6]. Tuy nhiên, nhóm ăn dầu cá và dầu thực vật lại có ưu thế hơn về kiểm soát cholesterol huyết tương so với nhóm ăn dầu dừa ^[6].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu tổng hợp

Dù dầu dừa có một số đặc tính chuyển hóa đặc thù, các dữ liệu tổng hợp quy mô lớn trên người vẫn cho thấy nhiều hạn chế đối với mục tiêu cải thiện thể trạng. Người tiêu dùng cần nhìn nhận bằng chứng một cách khách quan trước khi chọn loại dầu này để sử dụng thường xuyên.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 trên 7 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 515 người tham gia đã đánh giá tác động chuyển hóa của dầu dừa với thời gian theo dõi từ 4 tuần đến 2 năm ^[2]. Lượng dầu dừa tiêu thụ dao động từ 12 đến 30 ml mỗi ngày hoặc chiếm 15 đến 21% tổng năng lượng khẩu phần ^[2]. Kết quả phân tích cho thấy dầu dừa không làm giảm cân nặng, không thay đổi vòng eo hay tỷ lệ mỡ cơ thể một cách có ý nghĩa thống kê ^[2].

Về các chỉ số tim mạch, phân tích gộp năm 2022 ghi nhận dầu dừa không làm giảm LDL-C hay triglyceride, nhưng có liên quan đến việc làm tăng nhẹ HDL-C khoảng 3,28 mg/dL ^[2]. Dù vậy, tổng quan này đánh giá nguy cơ sai lệch chung của các nghiên cứu là cao và độ chắc chắn của bằng chứng ở mức rất thấp do tính không đồng nhất về phương pháp can thiệp và cỡ mẫu nhỏ ^[2].

Bên cạnh đó, một thử nghiệm lâm sàng năm 2018 tại Anh trên 91 người hoàn thành can thiệp đã so sánh việc dùng 50g mỗi ngày dầu dừa nguyên chất, dầu olive nguyên chất hoặc bơ lạt trong 4 tuần ^[7]. Nghiên cứu nhằm đánh giá sự thay đổi của LDL-C và các chỉ số chuyển hóa tim mạch ở nhóm người từ 50 đến 75 tuổi trong cộng đồng ^[7]. Kết quả phản ánh rõ sự khác biệt trong đáp ứng chuyển hóa của từng cấu trúc acid béo lên hệ tim mạch của người khỏe mạnh ^[7].

Các nghiên cứu miễn dịch trên chuột năm 2000 cũng chỉ ra dầu olive làm tăng nồng độ canxi nội bào trong tế bào lympho, hỗ trợ kích hoạt chức năng miễn dịch tốt hơn so với một số chất béo khác ^[8]. Như vậy, xét về độ an toàn tổng thể cho mạch máu và sức khỏe chuyển hóa, dầu olive sở hữu nguồn bằng chứng nhất quán hơn ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng dầu để tăng cân

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng uống trực tiếp dầu dừa nguyên chất mỗi ngày sẽ giúp tăng cân nhanh mà không lo lắng về mỡ máu. Thực tế cho thấy nồng độ acid béo bão hòa lên tới 92% trong dầu dừa có thể làm gia tăng cholesterol toàn phần rất nhanh [2, 5]. Việc lạm dụng dầu bão hòa để tăng năng lượng dễ dẫn đến tình trạng tăng cân đi kèm rối loạn lipid huyết tương ^[5].

Một hiểu lầm khác là dầu olive chỉ dành cho người giảm cân hoặc ăn kiêng. Acid béo trong dầu olive cung cấp mức năng lượng tương đương mọi loại dầu ăn khác. Mặc dù acid oleic có thể kích thích tín hiệu no lên não bộ ở mức độ nhất định ^[3], bạn hoàn toàn có thể kết hợp dầu olive vào các món ăn giàu tinh bột và đạm để nạp thêm calo mà không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Nhiều người cũng tin rằng dầu dừa chuỗi trung bình sẽ lập tức chuyển thành cơ bắp mà không tích mỡ. Các phân tích lâm sàng đã chứng minh dầu dừa không mang lại sự thay đổi thần kỳ nào về tỷ lệ mỡ hay tái phân bố khối nạc cơ thể so với các chất béo khác ^[2]. Năng lượng dư thừa từ bất kỳ nguồn dầu nào nếu không kết hợp tập luyện đều sẽ tích lũy dưới dạng mỡ thừa.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Người có tiền sử rối loạn mỡ máu, tăng cholesterol gia đình hoặc từng mắc bệnh tim mạch cần hết sức cẩn trọng với dầu dừa. Lượng acid lauric và myristic cao trong loại dầu này đã được chứng minh làm tăng các chỉ số lipid máu và tăng gánh nặng lên lòng mạch [2, 8].

Những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa cũng nên ưu tiên dầu olive thay vì dầu dừa. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy dầu olive hỗ trợ hạ men sinh mỡ và giảm mỡ máu xấu ở cá thể đái tháo đường, trong khi dầu dừa kích thích các yếu tố tăng sinh mỡ như SREBP ^[4].

Người có vấn đề về tiêu hóa, suy giảm chức năng gan mật hoặc hội chứng ruột kích thích không nên tăng lượng dầu ăn quá đột ngột. Việc nạp một lượng chất béo lớn trong thời gian ngắn dễ gây đầy bụng, khó tiêu và tiêu chảy. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị mỡ máu.

Cách áp dụng thực tế để tăng cân an toàn

Để tăng cân an toàn và bền vững, việc sử dụng dầu olive nên được ưu tiên làm nguồn chất béo bổ sung chính trong chế độ ăn hàng ngày. Bạn có thể sử dụng từ 1 đến 2 muỗng canh dầu olive (khoảng 15 đến 30 ml) mỗi ngày, tương đương cung cấp thêm khoảng 120 đến 240 calo cho cơ thể mà không làm đảo lộn hệ mỡ máu [2, 5].

Thời điểm dùng dầu tốt nhất là trộn trực tiếp vào thức ăn sau khi đã nấu chín. Bạn có thể rưới dầu olive lên các món salad, trộn vào cơm nóng, mì ý, cháo dinh dưỡng hoặc súp rau củ. Cách chế biến này giúp bảo toàn trọn vẹn các hợp chất phenolic chống oxy hóa quý giá trong dầu olive, hỗ trợ ngăn chặn quá trình viêm mạn tính ^[1]. Tránh đun nấu dầu olive ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài để không làm biến tính các acid béo có lợi.

Nếu bạn yêu thích hương vị của dầu dừa, hãy sử dụng nó như một gia vị tạo mùi thơm cho các món bánh hoặc món xào thỉnh thoảng, thay vì dùng làm nguồn nạp calo chính yếu. Khi muốn tăng cân, hãy phối hợp dầu olive với các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như quả bơ, các loại hạt, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Sự kết hợp này mang lại nguồn năng lượng dồi dào, đồng thời giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh và cân đối.

Tóm lại, cả dầu olive và dầu dừa đều mang lại lượng năng lượng lớn giúp người gầy cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, dầu olive vượt trội hơn về mức độ an toàn cho hệ tim mạch và chuyển hóa đường huyết nhờ lượng acid béo không bão hòa đơn dồi dào. Để đạt hiệu quả tối ưu, người gầy nên xây dựng thực đơn đa dạng, ưu tiên chất béo lành mạnh và kết hợp rèn luyện thể chất đều đặn mỗi ngày.