Nhiều chân chạy phong trào rỉ tai nhau phương pháp cắt giảm hoàn toàn tinh bột (carbohydrate) để ép cơ thể đốt mỡ tối đa. Họ tin rằng nguồn mỡ dồi dào trong cơ thể sẽ cung cấp năng lượng vô tận cho các cự ly marathon mà không lo cạn kiệt thể lực.

Tuy nhiên, câu trả lời từ khoa học thể thao là: Không nên cắt bỏ carbohydrate hoàn toàn nếu mục tiêu của bạn là duy trì tốc độ và thành tích thi đấu. Dù cơ thể có thể thích nghi để đốt mỡ khi chạy chậm, việc thiếu hụt carb sẽ làm suy giảm nghiêm trọng khả năng bứt tốc, làm giảm hiệu quả vận động ở cường độ cao và hạn chế sức bền trong các buổi chạy kéo dài [1].

Cơ chế chuyển hóa năng lượng khi chạy bền

Cơ thể con người sử dụng hai nguồn nhiên liệu chính để vận động là chất béo và carbohydrate. Ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ, quá trình oxy hóa mỡ chiếm ưu thế. Mỡ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhưng tốc độ giải phóng chậm và cần nhiều oxy hơn để tạo ra cùng một lượng năng lượng so với đường bột [2].

Khi tốc độ chạy tăng dần, nhu cầu oxy của cơ bắp tăng cao. Quá trình tạo năng lượng từ carbohydrate đòi hỏi ít oxy hơn trên mỗi đơn vị ATP được tổng hợp [2]. Nếu vận động viên ép cơ thể chuyển sang sử dụng hoàn toàn chất béo, lượng oxy tiêu tốn cho mỗi bước chạy sẽ tăng lên, khiến hiệu quả kinh tế khi vận động suy giảm [1], [2].

Bằng chứng khoa học về việc cắt giảm carb

Chế độ ăn sinh xê-tôn (ketogenic diet - KD) loại bỏ gần như toàn bộ tinh bột dưới 50 g mỗi ngày để ép cơ thể sử dụng chất béo [1]. Một tổng quan nghiên cứu công bố năm 2019 về chế độ ăn này chỉ ra rằng, người tập luyện phong trào có thể duy trì hiệu suất bền bỉ trong khoảng 70 đến 168 phút mà không cần bổ sung carb [1]. Trong thử nghiệm đạp xe tính giờ cự ly 100 km, nhóm ăn keto chỉ uống nước và điện giải vẫn hoàn thành bài thi tương đương nhóm dùng 30-60 g carb mỗi giờ [1].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2019 cũng chỉ ra mặt trái lớn: khi cường độ vận động vượt quá 70% VO2max (mức tiêu thụ oxy tối đa), việc chuyển hóa năng lượng từ mỡ trở nên kém hiệu quả [1]. Hiệu quả kinh tế khi chạy bị triệt tiêu hoặc trở nên không đáng kể ở cường độ này [1]. Nghiên cứu chỉ rõ, đối với hoạt động cường độ trung bình đến mạnh kéo dài trên 3 giờ, việc nạp carbohydrate là bắt buộc để duy trì thành tích [1].

Một nghiên cứu chéo năm 2020 trên 8 vận động viên bơi lội phong trào so sánh chế độ ăn giàu carb (69% carb, 16% mỡ) và ít carb (16% carb, 67% mỡ) trong 3 ngày [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ trao đổi hô hấp (RER) ở nhóm giàu carb cao hơn đáng kể (p = 0,003), phản ánh cơ thể ưu tiên đốt đường [3]. Tuy nhiên, chi phí năng lượng và mức tiêu thụ oxy ở các dải vận động 50%, 60% và 70% VO2max không khác biệt giữa hai chế độ ăn [3]. Điều này cho thấy cắt carb ngắn hạn không đem lại ưu thế kinh tế vận động nào ở cường độ vừa phải [3].

Nghiên cứu năm 2021 trên các vận động viên đi bộ thể thao tinh anh kiểm tra chiến lược nạp carb tối đa (nạp 90 g carb mỗi giờ thi đấu kết hợp chế độ ăn giàu carb trong 2 tuần) [4]. Nhóm này đạt tỷ lệ oxy hóa carb ngoại sinh đỉnh điểm lên tới khoảng 1,45 g/phút, vượt trội so với mức 0,45 g/phút của nhóm chứng [4]. Mặc dù tính kinh tế vận động ở tốc độ thi đấu 26 km không đổi giữa các nhóm, lượng carb dồi dào vẫn đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì tốc độ cao liên tục của vận động viên đỉnh cao [4].

Nghịch lý thể ceton: Giữ nhịp submax nhưng hụt hơi khi bứt tốc

Nhiều người tìm đến các sản phẩm bổ sung xê-tôn ngoại sinh nhằm tăng hiệu quả đốt mỡ mà không cần kiêng khem dài ngày. Một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo năm 2023 trên 11 nam vận động viên chạy cự ly trung bình và dài đã làm rõ tác động này [5]. Các vận động viên chạy ở 5 dải tốc độ dưới tối đa (10 đến 14 km/h) trên máy chạy bộ, sau đó thực hiện bài kiểm tra tăng dần độ khó đến kiệt sức [5].

Kết quả cho thấy việc dùng 750 mg/kg thể trọng ketone monoester không kèm carb giúp cải thiện hiệu quả kinh tế khi chạy (RE) trung bình 4,1% ở các tốc độ dưới tối đa so với việc chỉ uống dung dịch chứa 10% carb [5]. Nồng độ beta-hydroxybutyrate (betaHB) trong máu đạt trung bình 2,1 mM ở nhóm dùng xê-tôn đơn thuần và 1,8 mM ở nhóm kết hợp xê-tôn với carb [5].

Thế nhưng, bước vào bài kiểm tra chạy bứt tốc đến khi kiệt sức (TTE), thời gian duy trì của nhóm dùng xê-tôn đơn thuần chỉ đạt 333 giây (độ lệch chuẩn 106 giây), nhóm xê-tôn cộng carb đạt 342 giây (độ lệch chuẩn 99 giây), trong khi nhóm nạp carb thuần túy duy trì tới 369 giây (độ lệch chuẩn 116 giây) [5]. Dù khác biệt thống kê chưa đạt mức có ý nghĩa (p = 0,093), dữ liệu cho thấy sự sụt giảm rõ rệt về khả năng chịu đựng ở cường độ tối đa khi thiếu vắng năng lượng từ carb [5].

Mô phỏng chiến thuật chạy 10.000 m năm 2020 cũng nhấn mạnh vai trò sống còn của nguồn năng lượng yếm khí (vốn phụ thuộc hoàn toàn vào carbohydrate) [6]. Vận động viên có năng lượng yếm khí kém sẽ mất khả năng bứt tốc về đích ở những vòng chạy cuối cùng, dẫn đến thất bại trong các cuộc đấu tay đôi [6]. Cắt carb triệt để khiến kho dự trữ glycogen cạn kiệt, tước đi "vũ khí" nước rút duy nhất của chân chạy [1], [6].

Lợi ích thực sự và những hiểu lầm phổ biến

Lợi ích rõ ràng nhất của chế độ ăn cắt giảm tinh bột là hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu năm 2019 ghi nhận các vận động viên giảm trung bình 2,5 kg sau khi theo đuổi chế độ ăn keto dù được ăn chất béo thoải mái theo nhu cầu [1]. Trọng lượng cơ thể nhẹ hơn giúp giảm áp lực vận động, từ đó cải thiện tốc độ một cách gián tiếp [1].

Tuy nhiên, hiểu lầm phổ biến là nhầm lẫn giữa "giảm cân nhờ kiêng carb" với "tăng hiệu suất nhờ kiêng carb". Nghiên cứu nhấn mạnh việc cải thiện thành phần cơ thể có thể đạt được thông qua cả chế độ ăn nhiều carb lẫn ít carb, miễn là kiểm soát chuẩn xác lượng calo và protein nạp vào [1]. Cắt bỏ hoàn toàn carb không đem lại lợi thế trao đổi chất thần kỳ nào hơn so với việc duy trì lượng calo thâm hụt khoa học [1].

Hơn nữa, một chế độ ăn giàu carb cung cấp tỷ lệ tổng hợp năng lượng ATP tối ưu hơn trên mỗi lít oxy hít vào, giúp bảo tồn sức lực tốt hơn khi chạy ở các dải tốc độ cao [2].

Ai nên thận trọng khi thử nghiệm cắt carb?

Người đang chuẩn bị tham gia các giải chạy cự ly từ 21 km đến 42 km, hoặc các cuộc thi đòi hỏi bứt tốc cạnh tranh thứ hạng, tuyệt đối không nên cắt carb hoàn toàn [1], [6]. Việc thiếu hụt cơ chất sẽ gây ra tình trạng "đụng tường", hạ đường huyết và sụt giảm hiệu suất trầm trọng ở nửa sau cuộc đua [1].

Vận động viên tập luyện các môn thể thao đối kháng hay cử tạ có thể duy trì sức mạnh tối đa trong 3-4 tuần ăn keto với lượng carb dưới 50 g/ngày để ép cân thi đấu [1]. Tuy nhiên, nhóm vận động viên chạy bền bỉ kéo dài trên 3 giờ bắt buộc phải có nguồn nạp năng lượng từ carbohydrate để duy trì cường độ từ trung bình đến mạnh [1]. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện các thay đổi đột ngột về khẩu phần ăn.

Cách tiếp cận thực tế cho chân chạy đường dài

Thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất quan trọng, người chạy bộ nên áp dụng chiến lược dinh dưỡng linh hoạt theo mục tiêu tập luyện:

  • Đối với các buổi chạy nhẹ phục hồi hoặc chạy thả lỏng cự ly ngắn dưới 70 phút: Cơ thể hoàn toàn có thể vận hành tốt bằng nguồn mỡ dự trữ mà không cần bổ sung thêm đường bột [1].
  • Đối với các bài chạy biến tốc (interval), chạy ngưỡng (tempo) hoặc thi đấu trên 3 giờ: Đảm bảo nạp đủ carbohydrate trước và trong khi chạy [1]. Trong quá trình vận động kéo dài, mức nạp khuyến nghị phổ biến trong các nghiên cứu dao động từ 30-60 g carb mỗi giờ đối với người chạy phong trào, và có thể lên tới 90 g carb mỗi giờ đối với vận động viên chuyên nghiệp đã qua rèn luyện đường ruột [1], [4].
  • Bổ sung các bài tập bổ trợ: Thay vì phụ thuộc vào việc ăn kiêng cực đoan để tối ưu hóa năng lượng, người chạy nên kết hợp tập kháng lực cho chi dưới (như bài tập sức mạnh, plyometric hoặc nhảy lò cò) để cải thiện hiệu quả kinh tế khi chạy một cách tự nhiên và bền vững [7], [2].

Chạy bộ đường dài đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa cả hai hệ thống năng lượng: mỡ cung cấp sự bền bỉ nền tảng, còn đường bột giữ vai trò quyết định tốc độ và những pha bứt phá. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột có thể giúp bạn giảm vài cân thừa, nhưng sẽ lấy đi khả năng tăng tốc và làm giảm sút thành tích thi đấu đường dài. Hãy lắng nghe cơ thể, sử dụng carbohydrate như một công cụ đắc lực đúng thời điểm để đạt được hiệu quả thể thao cao nhất.