Chế độ ăn Paleo có giúp giảm cân bền vững sau 12 tháng?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thời kỳ đồ đá (Paleo) với kỳ vọng tìm lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Lối ăn này loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, sản phẩm từ sữa và thực phẩm chế biến sẵn để quay về với thịt nạc, cá, rau củ và hạt tự nhiên [1, 6, 8]. Tuy nhiên, câu hỏi lớn nhất đặt ra là liệu chế độ ăn Paleo có thực sự giúp giảm cân bền vững sau mốc 12 tháng hay không?

Câu trả lời ngắn gọn dựa trên y học thực chứng: Hiệu quả giảm cân của Paleo thường rất ấn tượng trong ngắn hạn, nhưng khả năng duy trì cân nặng sau 12 tháng lại khá khiêm tốn [2, 7]. Rào cản lớn nhất nằm ở việc tuân thủ chế độ ăn quá nghiêm ngặt trong cuộc sống thực tế [1, 2].

Cơ chế giúp giảm cân của chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo cắt giảm toàn bộ nhóm ngũ cốc, các loại đậu, đường, muối tinh chế và sữa [1, 6, 8]. Khi loại bỏ các nhóm thực phẩm giàu tinh bột và thực phẩm chế biến sẵn, tổng lượng calo nạp vào cơ thể có xu hướng giảm xuống một cách tự nhiên ^[1].

Thực đơn Paleo giàu protein từ thịt nạc, gia cầm, cá kết hợp cùng lượng chất xơ dồi dào từ rau quả và chất béo lành mạnh từ các loại hạt ^[2]. Sự kết hợp này mang lại cảm giác no lâu hơn so với nhiều chế độ ăn kiêng khác ^[3]. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy người theo thực đơn Paleo có xu hướng giảm lượng năng lượng nạp vào, đồng thời chỉ số kháng insulin và đường huyết giảm xuống đáng kể ^[1].

Chính việc thâm hụt năng lượng tự nhiên này là động lực cốt lõi giúp trọng lượng và vòng eo thu nhỏ ^[1]. Cắt giảm carbohydrate trong thời gian ngắn thường đem lại kết quả giảm cân ban đầu rõ rệt hơn so với chế độ ăn ít chất béo truyền thống ^[1].

Hiệu quả ấn tượng trong giai đoạn đầu

Trong ngắn hạn từ vài tuần đến vài tháng, các can thiệp bằng chế độ ăn Paleo ghi nhận kết quả giảm mỡ rất nhanh [3, 7, 8]. Người áp dụng thường cảm thấy phấn khởi khi cân nặng sụt giảm rõ rệt ngay từ những tuần đầu tiên.

Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên kéo dài 4 tuần vào năm 2016 trên 39 phụ nữ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 47, chỉ số khối cơ thể BMI 27) đã so sánh nhóm ăn Paleo (22 người) và nhóm ăn theo Hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Úc (17 người) ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm ăn Paleo giảm cân nhiều hơn rõ rệt với mức sụt giảm 1,99 kg sau 4 tuần, dù nhóm này có lượng tiêu thụ canxi thấp hơn 292 mg/ngày và i-ốt thấp hơn 47,9 mcg/ngày ^[4].

Năm 2021, một nghiên cứu trên 7 người trưởng thành ít vận động thực hiện chế độ ăn Paleo trong 8 tuần đã ghi nhận sự suy giảm 4,4% lượng mỡ cơ thể, giảm 5,9 cm vòng eo và giảm 36,8 mm tổng độ dày nếp gấp da ^[5]. Tuy nhiên, các hormone mô mỡ như adiponectin, omentin hay nesfatin không ghi nhận sự biến chuyển đáng kể sau 8 tuần này ^[5].

Một nghiên cứu thử nghiệm chéo năm 2009 trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 cũng chứng minh chế độ ăn Paleo giúp hạ chỉ số đường huyết HbA1c thấp hơn 0,4 điểm phần trăm so với chế độ ăn thông thường của người đái tháo đường ^[1]. Năm 2015, nghiên cứu trên 20 người lớn bị tăng cholesterol máu thực hiện chế độ ăn tốt cho tim mạch truyền thống 4 tháng rồi chuyển sang 4 tháng ăn Paleo cho thấy chế độ Paleo giúp hạ tổng lượng cholesterol, LDL, triglyceride và tăng HDL độc lập với thay đổi cân nặng ^[6].

Nhiều phân tích tổng hợp (meta-analysis) cũng kết luận chế độ ăn Paleo giúp cải thiện các chỉ số nhân trắc học như cân nặng, vòng eo, BMI và khối lượng mỡ ^[3]. Điển hình là phân tích tổng hợp từ 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của Menezes chỉ ra mức giảm cân trung bình khoảng 3,52 kg khi theo đuổi chế độ ăn này ^[3].

Nghiên cứu 12 tháng: Bức tranh thực tế về tỷ lệ duy trì

Dù kết quả vài tháng đầu rất hứa hẹn, các bằng chứng dài hạn tại mốc 1 năm lại cho thấy chiều hướng sụt giảm hiệu quả [2, 7]. Báo cáo tổng quan năm 2021 nhấn mạnh rằng có một số nghiên cứu ghi nhận giảm cân, giảm mỡ cơ thể và giảm vòng eo đáng kể trong ngắn hạn (sau 6 tháng) nhưng các kết quả này không còn duy trì được trong dài hạn ^[3].

Dữ liệu thực tế quan trọng nhất đến từ một phân tích thứ cấp công bố năm 2020 trên 250 người trưởng thành thừa cân (BMI từ 27 trở lên) theo dõi trong 12 tháng ^[7]. Những người tham gia được tự do lựa chọn giữa ba chế độ ăn: Địa Trung Hải, nhịn ăn gián đoạn (IF) hoặc Paleo, kết hợp cùng các chương trình tập luyện ^[7].

Ban đầu, có 18,4% số người chọn chế độ ăn Paleo ^[7]. Tuy nhiên, khi kết thúc 12 tháng, chỉ còn vỏn vẹn 35% số người trong nhóm Paleo tự báo cáo là vẫn duy trì được chế độ này, thấp hơn nhiều so với tỷ lệ 54% của nhóm nhịn ăn gián đoạn và 57% của nhóm Địa Trung Hải ^[7].

Về cân nặng, sau 12 tháng theo dõi tự do, nhóm Paleo chỉ giảm trung bình 1,8 kg (khoảng tin cậy 95%: giảm từ 4,0 kg đến tăng 0,5 kg), trong khi nhóm nhịn ăn gián đoạn giảm 4,0 kg và nhóm Địa Trung Hải giảm 2,8 kg ^[7]. Phân tích độ nhạy của nghiên cứu này cũng lưu ý rằng mức giảm cân thực tế có thể bị thổi phồng tới 1,2 kg do tỷ lệ người bỏ cuộc khá lớn ^[7]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu tuân thủ tốt chế độ ăn, mức giảm cân ở nhóm Paleo chỉ tăng thêm vỏn vẹn 0,3 kg, thấp hơn hẳn mức tăng 1,1 kg ở nhóm nhịn ăn gián đoạn và 1,8 kg ở nhóm Địa Trung Hải ^[7].

Nguy cơ tăng cân trở lại và giới hạn bằng chứng

Nguyên nhân cốt lõi khiến cân nặng dễ tăng trở lại sau 12 tháng với người ăn Paleo xuất phát từ tính gò bó của thực đơn [1, 2]. Việc cấm hoàn toàn các nhóm thực phẩm cơ bản như cơm, bánh mì, yến mạch, các loại đậu và sữa khiến người thực hiện rất khó hòa nhập đời sống xã hội hay duy trì lâu dài khi ra ngoài ăn uống [1, 6].

Khi người tham gia không thể duy trì kỷ luật khắt khe, họ có xu hướng quay lại thói quen ăn uống cũ. Hiện tượng này dẫn tới việc tái tích tụ năng lượng và tăng cân bù. Các bằng chứng khoa học cho thấy thâm hụt calo dài hạn là yếu tố quyết định hàng đầu để giảm cân bền vững, quan trọng hơn nhiều so với việc cố định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng ^[1].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu can thiệp về chế độ ăn Paleo hiện nay đa số đều có cỡ mẫu nhỏ hoặc thời gian can thiệp ngắn (dưới 6 tháng), thiếu các thử nghiệm lâm sàng dài hạn độc lập với số lượng người tham gia lớn trong đời sống thực tế [1, 2, 3].

Những ai nên thận trọng với chế độ ăn Paleo?

Việc cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm lớn có thể tiềm ẩn rủi ro thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nếu không được tính toán kỹ lưỡng ^[4]. Nghiên cứu năm 2016 ghi nhận nhóm ăn Paleo có mức thu nhận canxi và i-ốt qua thức ăn thấp hơn hẳn so với chế độ ăn tiêu chuẩn ^[4].

Những nhóm người sau đây cần đặc biệt cẩn trọng trước khi quyết định áp dụng lâu dài:

• Người có nguy cơ loãng xương hoặc cần nhu cầu canxi cao do thực đơn Paleo loại bỏ hoàn toàn các chế phẩm từ sữa [1, 8].
• Bệnh nhân đái tháo đường hoặc rối loạn chuyển hóa đang điều trị bằng thuốc: Dù chế độ ăn Paleo có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cải thiện nồng độ mỡ máu, bệnh nhân bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh liều thuốc điều trị phù hợp, tránh hạ đường huyết quá mức [4, 6].
• Người thường xuyên gặp áp lực tâm lý trong việc kiêng khem thực phẩm hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, vì chế độ này dễ dẫn đến tâm lý căng thẳng, bỏ cuộc ^[7].

Cách ứng dụng an toàn và duy trì lối sống khoa học

Để kiểm soát cân nặng tốt mà không bị rơi vào cái bẫy tăng cân trở lại, người thực hành có thể chắt lọc những điểm ưu việt của chế độ ăn Paleo thay vì cứng nhắc áp dụng cực đoan:

• Ưu tiên thực phẩm tươi nguyên bản: Tập trung nạp năng lượng từ thịt nạc, cá, gia cầm, các loại hạt và lượng lớn rau củ, quả tươi nhằm tận dụng nguồn chất xơ và chất béo không bão hòa đơn/đa lành mạnh ^[2].
• Hạn chế thực phẩm chế biến: Giảm thiểu tối đa đồ đóng hộp, thực phẩm chiên rán công nghiệp, đường và muối tinh chế để cắt giảm lượng calo thừa thãi [4, 6].
• Kết hợp vận động thể chất thường xuyên: Tập luyện thể thao đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì cân nặng sau giảm cân và đem lại nhiều lợi ích tim mạch vượt trội ^[8]. Hoạt động thể chất đều đặn giúp giảm khoảng một nửa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc đái tháo đường và giảm tình trạng kháng insulin ^[8]. Thêm vào đó, việc kết hợp tập luyện thể dục cùng chế độ ăn giúp nam giới bảo tồn khối lượng cơ bắp tốt hơn so với chỉ ăn kiêng đơn thuần ^[3].

Bất kỳ thay đổi lớn nào trong khẩu phần dinh dưỡng cũng cần được xây dựng dựa trên sự cân bằng, phù hợp với thể trạng cá nhân và văn hóa sinh hoạt. Một chế độ ăn giảm cân chỉ thực sự phát huy tác dụng lâu dài khi trở thành một phần tự nhiên của lối sống mà bản thân có thể vui vẻ duy trì suốt nhiều năm.