Người tập gym ăn chay có trứng sữa: Đủ đạm để tăng cơ không?

Nhiều người tập kháng lực muốn chuyển sang ăn chay nhưng lo sợ thiếu thịt sẽ teo cơ, giảm sức mạnh. Nỗi băn khoăn phổ biến nhất là liệu nguồn đạm không từ thịt cá có đủ để nuôi dưỡng và phát triển sợi cơ hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Hoàn toàn đủ. Chế độ ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo-vegetarian) vẫn đảm bảo khả năng kích thích tổng hợp protein, tăng cơ bắp và phát triển sức mạnh tương đương chế độ ăn thịt, miễn là bạn kiểm soát tốt tổng lượng protein và mức phân bổ trong từng bữa ăn ^[1].

Đạm trứng sữa tác động đến cơ bắp thế nào?

Cơ bắp cần các axit amin thiết yếu để tiến hành sửa chữa và tổng hợp sợi cơ mới sau khi chịu kích thích từ các bài tập tạ. Nhiều người lầm tưởng chỉ có đạm động vật từ thịt đỏ hay thịt gia cầm mới mang lại giá trị sinh học cao. Trên thực tế, trứng và sữa sở hữu nguồn protein hoàn chỉnh với bảng thành phần axit amin toàn diện không hề thua kém thịt.

Khi kết hợp trứng, sữa với các nguồn đạm thực vật, cơ thể nhận đủ các axit amin cần thiết để kích hoạt các con đường tín hiệu phì đại cơ bắp. Đáng chú ý, các nghiên cứu sinh học phân tử ghi nhận chế độ ăn chay trứng sữa giúp ức chế đáng kể con đường tín hiệu gây viêm IL-6 – vốn thường tăng cao ở các thực đơn nhiều mỡ và thịt chế biến sẵn ^[2]. Điều này góp phần tối ưu hóa môi trường hồi phục mô cơ. Tuy nhiên, việc kiêng thịt cá hoàn toàn cũng làm giảm nồng độ creatine tự nhiên tích trữ trong cơ bắp, do thịt là nguồn cấp creatine trực tiếp ^[3].

12 tuần tập tạ: Ăn chay trứng sữa đọ sức ăn thịt

Một thử nghiệm can thiệp có đối chứng công bố năm 2023 đã giải quyết trực tiếp thắc mắc về hiệu quả tăng cơ giữa hai chế độ ăn ^[1]. Nghiên cứu tuyển chọn 64 người gồm nhóm ăn chay có trứng sữa và nhóm ăn thịt thông thường, cùng thực hiện chương trình tập kháng lực trong 12 tuần ^[1]. Cả hai nhóm được hướng dẫn tiêu thụ tối thiểu 20 g protein trong mỗi bữa ăn chính ^[1].

Các nhà nghiên cứu đã đo đạc độ dày cơ tứ đầu đùi (QFMT), sức mạnh tối đa qua bài tập duỗi gối 1RM, mô-men xoắn cực đại đẳng trường (PT) và thành phần cơ thể trước - sau can thiệp ^[1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn chay trứng sữa tăng độ dày cơ đùi 9,2 ± 5,4 mm, trong khi nhóm ăn thịt tăng 5,5 ± 8,1 mm ^[1]. Sức mạnh duỗi gối 1RM tăng lần lượt 24,7 ± 11,1 kg ở nhóm ăn chay và 21,6 ± 9,8 kg ở nhóm ăn thịt ^[1]. Mô-men xoắn cực đại tăng 29,8 ± 33,4 N m ở nhóm ăn chay so với 17,5 ± 19,4 N m ở nhóm ăn thịt ^[1].

Về khối lượng nạc, nhóm ăn chay tăng 1,3 ± 0,9 kg, gần như ngang bằng mức 1,4 ± 1,4 kg của nhóm ăn thịt ^[1]. Mỡ cơ thể cũng giảm tương đương giữa hai nhóm, lần lượt là -0,5 ± 1,6 kg và -0,8 ± 1,6 kg ^[1]. Đáng chú ý, nhóm ăn chay có tổng lượng protein nạp vào thấp hơn nhóm ăn thịt, nhưng vẫn chạm ngưỡng tối thiểu 1,2 g protein/kg thể trọng mỗi ngày ^[1]. Kết quả này chứng minh thịt không phải yếu tố bắt buộc để tối ưu hóa sự thích ứng với việc tập tạ ở giai đoạn ban đầu ^[1].

Bằng chứng về sức mạnh, sức bền và hệ miễn dịch

Bên cạnh khối lượng cơ bắp, các chỉ số vận động và sức bền cũng nhận được sự quan tâm lớn. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 so sánh 26 người ăn chay trứng sữa, 24 người thuần chay và 26 người ăn thịt có thói quen chạy bộ giải trí ^[4]. Kết quả kiểm tra công suất tối đa trên xe đạp lực kế cho thấy không có sự chênh lệch đáng kể giữa ba nhóm: nhóm ăn thịt đạt 4,15 ± 0,48 W/kg, nhóm ăn chay trứng sữa đạt 4,20 ± 0,47 W/kg, và nhóm thuần chay đạt 4,16 ± 0,55 W/kg ^[4]. Nồng độ lactate trong máu khi gắng sức cực đại cũng tương đồng giữa các nhóm ^[4].

Một đánh giá tổng hợp năm 2021 nhắc lại thử nghiệm kéo dài 12 tuần trên 21 nam giới tập tạ ở mức 80% 1RM ^[5]. Sau hai tuần làm quen với thực đơn chay trứng sữa, những người tham gia được chia thành hai nhóm bổ sung: một nhóm nhận thêm 0,6 g protein/kg thể trọng/ngày từ thịt bò, nhóm còn lại nhận 0,6 g protein/kg thể trọng/ngày từ đạm thực vật ^[5]. Kết quả kiểm tra sức mạnh các bài tập thân trên và thân dưới đều không có sự suy giảm bất lợi nào ^[5].

Về hệ miễn dịch khi luyện tập, một thử nghiệm chéo 2 chu kỳ x 6 tuần trên 8 vận động viên nam so sánh chế độ ăn chay trứng sữa (82% đạm thực vật) và chế độ ăn nhiều thịt (69% đạm động vật) ^[6], ^[7]. Số lượng các tế bào miễn dịch CD3+, CD4+, CD8+, CD14+, CD16+ và hoạt tính của tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK) hoàn toàn giống nhau giữa hai thực đơn ^[6], ^[7]. Điều này cho thấy ăn chay trứng sữa không gây ức chế miễn dịch ở người tập luyện thể thao ^[6].

Lợi ích rõ ràng và những giới hạn của bằng chứng

Bằng chứng thực nghiệm khẳng định người tập gym hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh khi chọn thực đơn chay trứng sữa ^[1]. Bạn không bị lệ thuộc vào ức gà, thịt bò hay cá hồi để đạt được thể hình mong muốn.

Dù vậy, dữ liệu hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn cần nhìn nhận khách quan. Hầu hết các thử nghiệm can thiệp tập tạ trực tiếp đối đầu giữa hai nhóm kéo dài khoảng 12 tuần, chưa phản ánh đầy đủ tác động qua nhiều năm luyện tập chuyên nghiệp ^[1]. Ngoài ra, chế độ ăn chay trứng sữa trong 21 ngày đã được ghi nhận làm giảm nồng độ creatine tích trữ trong cơ bắp ở những người trước đó quen ăn thịt và cá ^[3]. Tuy nhiên, nếu được bổ sung creatine liều 0,3 g/kg/ngày trong 5 ngày, tổng nồng độ creatine cơ bắp của người ăn chay đạt 148,6 ± 4,5 mmol/kg chất khô, tương đương nhóm ăn thịt (141,7 ± 4,5 mmol/kg) ^[3].

Về mặt nội tiết, một thử nghiệm chéo kéo dài 6 tuần ghi nhận nam giới ăn chay trứng sữa có mức testosterone toàn phần lúc đói thấp hơn nhóm ăn thịt (13,7 nmol/L so với 17,4 nmol/L) ^[8]. Tuy nhiên, chỉ số testosterone tự do (dạng hormone thực sự có hoạt tính sinh học) và các hormone khác như SHBG, DHT, estradiol không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê, đồng thời hiệu suất vận động không bị suy giảm ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi tập gym ăn chay

Nhiều người nghĩ ăn chay là tự động thiếu đạm trầm trọng và cơ bắp sẽ teo đi. Thực tế, khi đạt ngưỡng tiêu thụ đạm từ 1,2 g/kg/ngày và phân bổ ít nhất 20 g protein mỗi bữa, tốc độ tăng cơ không có sự khác biệt so với người ăn thịt ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm đạm thực vật hoàn toàn "vô dụng" trong việc kích thích tổng hợp protein. Dù giá trị sinh học của từng loại hạt riêng lẻ có thể không bằng thịt, nhưng sự hiện diện của trứng và sữa bổ khuyết hoàn hảo các axit amin giới hạn ^[1].

Một lầm tưởng khác cho rằng người ăn chay trứng sữa sẽ bị kiệt sức nhanh hơn khi tập nặng. Nghiên cứu đo công suất đạp xe tối đa và mức tích tụ lactate đã chứng minh khả năng chịu đựng của cơ thể là ngang nhau giữa các nhóm dinh dưỡng ^[4].

Ai nên thận trọng với chế độ ăn này?

Người có hội chứng không dung nạp đường lactose hoặc dị ứng đạm sữa bò cần cân nhắc kỹ nguồn cung cấp đạm. Tiêu thụ nhiều sữa và các chế phẩm từ sữa để bù đạm có thể dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy và cản trở hấp thu dinh dưỡng.

Những người có tiền sử bệnh lý thận hoặc các rối loạn chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tự ý tăng mạnh lượng protein nạp vào. Chế độ ăn chay trứng sữa không thay thế các phác đồ điều trị y khoa.

Vận động viên thi đấu chuyên nghiệp đòi hỏi sức mạnh bùng nổ cũng cần chú ý lượng creatine cơ bắp sụt giảm khi cắt bỏ thịt cá ^[3]. Trường hợp này cần theo dõi nồng độ vi chất để có chiến lược bổ sung hợp lý dưới sự giám sát y tế.

Áp dụng thực tế: Ăn sao cho chuẩn để tăng cơ?

Để đảm bảo hiệu quả tăng cơ tối ưu khi áp dụng thực đơn chay có trứng và sữa, người tập cần chú trọng các nguyên tắc dinh dưỡng then chốt:

• Đạt ngưỡng đạm mỗi bữa: Hãy chia nhỏ các bữa ăn chính sao cho mỗi bữa đạt tối thiểu 20 g protein để kích hoạt đầy đủ tín hiệu tổng hợp protein cơ bắp ^[1].
• Đảm bảo tổng lượng đạm ngày: Giữ mức đạm tối thiểu từ 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày ^[1]. Ví dụ, người nặng 60 kg cần nạp ít nhất 72 g protein/ngày từ các nguồn hỗn hợp.
• Tận dụng trứng và sữa: Trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi và sữa tươi không đường là những nguồn đạm chất lượng cao, dễ tiêu hóa, cung cấp chuỗi axit amin hoàn chỉnh.
• Kết hợp đa dạng thực vật: Đan xen đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, hạt diêm mạch và các sản phẩm đạm thực vật để làm phong phú thực đơn ^[5].
• Cân nhắc creatine nếu cần: Nếu cảm thấy hiệu suất tập luyện bùng nổ bị chững lại do thiếu hụt creatine nội sinh từ thịt cá, việc bổ sung creatine monohydrate theo liều khuyến nghị sẽ giúp đưa dự trữ cơ bắp về mức tối ưu ^[3].

Tóm lại, ăn chay có trứng sữa hoàn toàn đáp ứng tốt nhu cầu phát triển hình thể và sức mạnh của người tập gym. Yếu tố quyết định thành bại nằm ở việc thiết kế khẩu phần đủ đạm, phân chia hợp lý trong ngày và duy trì lịch tập luyện kháng lực đều đặn.