Nhiều người tập thể hình chọn cắt giảm tinh bột tối đa để siết cơ, giảm mỡ nhanh chóng. Chế độ ăn Keto (Ketogenic) với lượng chất béo áp đảo đã trở thành trào lưu quen thuộc trong phòng gym suốt nhiều năm qua. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy mức tạ của mình bị chững lại hoặc nhanh xuống sức rõ rệt sau vài tuần đổi thực đơn.
Liệu chế độ ăn Keto có thực sự làm suy giảm sức mạnh nâng tạ hay không? Câu trả lời ngắn gọn: Keto không làm giảm sức mạnh tối đa cho một lần nâng duy nhất (1-RM), nhưng lại cản trở trực tiếp khả năng duy trì các chuỗi bài tập cường độ cao, khối lượng lớn và làm chậm tiến độ phát triển sức mạnh khi tập luyện kéo dài.
Cơ chế chuyển hóa khi cơ bắp thiếu hụt glycogen
Chế độ ăn Keto đòi hỏi giảm lượng carbohydrate xuống dưới 50 g mỗi ngày hoặc dưới 10% tổng năng lượng nạp vào, đồng thời tăng mạnh chất béo [1]. Khi nguồn tinh bột cạn kiệt, cơ thể chuyển hướng sang đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính thay vì glucose [2]. Quá trình này dẫn tới sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi hô hấp (RER) khi vận động, phản ánh lượng mỡ được oxy hóa nhiều hơn [3].
Tuy nhiên, các hoạt động nâng tạ nặng và bộc phát đòi hỏi cơ chế đường phân (glycolysis) kỵ khí nhanh chóng. Thích nghi với Keto làm giảm hoạt động phân giải glycogen (glycogenolysis) và giảm hoạt tính của enzyme pyruvate dehydrogenase [3]. Khi kho dự trữ glycogen tại cơ bắp suy kiệt, tốc độ tái tạo năng lượng tức thời bị kìm hãm nghiêm trọng. Người tập vẫn có thể phát lực tối đa trong vài giây ngắn ngủi, nhưng không đủ cơ chất năng lượng để lặp lại chuỗi động tác cường độ cao liên tục.
Nghiên cứu thực tế: Sức mạnh 1-RM không đổi nhưng có điểm nghẽn
Để làm rõ tác động của Keto lên sức mạnh cơ bắp, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều tổng quan hệ thống và can thiệp thực tế. Dưới đây là các dữ liệu cụ thể từ các công trình nghiên cứu:
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của Keto kết hợp tập kháng lực lên sức mạnh cơ bắp [4]. Phân tích gộp trên bài squat 1-RM ở 106 người tập hoặc vận động viên và bài bench press 1-RM ở 119 người cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm Keto và nhóm đối chứng [4]. Dù vậy, nhóm tác giả kết luận rằng bài kiểm tra 1-RM không phải là công cụ tối ưu để đánh giá hiệu suất của các buổi tập sức mạnh định hướng phì đại cơ bắp (hypertrophy) [4].
Một tổng quan hệ thống khác năm 2020 tổng hợp 23 nghiên cứu can thiệp trên người có cân nặng bình thường [2]. Kết quả cho thấy chế độ Keto không hạn chế calo duy trì từ 3 tuần trở lên giúp giảm nhẹ khối lượng mỡ mà vẫn bảo toàn khối nạc [2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra Keto ăn tự do (ad libitum) kết hợp tập tạ không gây hại đến việc phát triển sức mạnh và công suất bộc phát, đặc biệt khi lượng protein được tăng vừa phải [2]. Dẫu vậy, Keto mang lại rất ít lợi ích tăng cường hiệu suất thể thao [2].
Nghiên cứu can thiệp năm 2020 trên 25 nam sinh viên tập tạ so sánh chế độ Keto đồng calo, đồng protein với chế độ ăn phương Tây truyền thống trong 10 tuần, sau đó bổ sung tinh bột trở lại ở tuần 11 [5]. Ở tuần thứ 10, khối lượng nạc tăng ở cả hai nhóm (2,4% ở nhóm Keto và 4,4% ở nhóm đối chứng) [5]. Sức mạnh và công suất tăng tương đương nhau ở cả hai nhóm từ tuần 1 đến tuần 11, đồng thời nồng độ testosterone toàn phần ở nhóm Keto tăng thêm 118 ng/dL so với mức giảm 36 ng/dL của nhóm đối chứng [5]. Mặc dù vậy, việc nạp lại tinh bột nhanh ở tuần 11 đã khiến nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) trong máu của nhóm Keto tăng vọt [5].
Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá chế độ Keto chu kỳ (CKD) so với chế độ ăn cân bằng giảm cân (RD) trên nam thanh niên khỏe mạnh trong 8 tuần [6]. Nhóm CKD bị sụt giảm nhẹ khối cơ nạc và nước trong cơ thể [6]. Đáng chú ý, nhóm ăn cân bằng có sự gia tăng sức mạnh đáng kể ở bài kéo xô (lat pull-down) và đạp đùi (leg-press) sau 8 tuần, trong khi nhóm Keto chu kỳ không ghi nhận bất kỳ sự tiến bộ nào ở hai bài tập này [6].
Một can thiệp năm 2014 trên 20 vận động viên Taekwondo chia làm 2 nhóm ăn Keto hoặc không Keto trong 3 tuần tập huấn hè [7]. Kết quả cho thấy hai nhóm không khác biệt về cân nặng, tỷ lệ mỡ hay khối nạc [7]. Tuy nhiên, nhóm Keto chạy 2.000 mét nhanh hơn, ít mệt mỏi hơn trong bài kiểm tra Wingate và có mức tăng yếu tố gây viêm TNF-alpha thấp hơn [7].
Tổng quan hệ thống công bố năm 2025 rà soát 6 thử nghiệm lâm sàng trên vận động viên để tìm hiểu tác động của Keto [8]. Mặc dù các thông số như VO2max hay thành tích bench press có sự thay đổi giữa các nghiên cứu, phân tích thống kê kiểm định t-test không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa do cỡ mẫu nghiên cứu còn quá hạn chế [8].
Bức tranh hai mặt: Giữ lực tối đa nhưng hụt hơi khi tập nặng
Dữ liệu tổng hợp từ các nghiên cứu cho thấy Keto bảo toàn khá tốt lực nâng tối đa 1-RM trong các động tác cơ bản [4]. Nếu mục tiêu duy nhất là bước lên bục và nâng mức tạ nặng nhất một lần, bạn có thể không bị sút giảm thành tích [4].
Tuy nhiên, nhược điểm chí mạng của Keto bộc lộ rõ ở khối lượng tập luyện (training volume). Các buổi tập thể hình đòi hỏi người tập phải thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp. Đây là ngưỡng phụ thuộc hoàn toàn vào quá trình phân giải glycogen [3]. Khi khả năng phân giải glycogen bị cản trở, cơ bắp sẽ cạn pin sớm, khiến người tập không thể hoàn thành tổng khối lượng vận động cần thiết để kích thích phì đại cơ [1, 7]. Đó là lý do nhóm ăn cân bằng tăng được sức mạnh bài lat pull-down và leg-press, còn nhóm Keto lại dậm chân tại chỗ [6].
Những hiểu lầm thường gặp về Keto và tập tạ
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn Keto sẽ làm teo cơ hoặc mất sạch sức mạnh ngay lập tức. Các nghiên cứu chứng minh Keto không hạn chế calo kết hợp bổ sung đủ đạm vẫn bảo tồn được khối lượng nạc và phát triển sức mạnh [3, 5]. Sự sụt giảm cân nặng ban đầu chủ yếu đến từ việc mất nước và hao hụt lượng glycogen dự trữ [6].
Một hiểu lầm khác là Keto giúp tăng cơ tối ưu hơn chế độ ăn giàu tinh bột. Nghiên cứu phân tích gộp năm 2022 trên 111 vận động viên và người tập kháng lực cho thấy Keto chỉ có thể giúp tăng khối nạc nếu tạo ra mức thặng dư calo [1]. Tuy nhiên, việc áp dụng Keto liên tục từ 8 tuần trở lên không phải là giải pháp tốt do cảm giác quá no và khả năng tuân thủ kém [1]. Không có bằng chứng nào cho thấy Keto vượt trội hơn chế độ ăn truyền thống trong việc xây dựng kích thước cơ bắp [2, 5].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ Keto?
Những người tập luyện với mục tiêu thi đấu thể hình, thể lực hoặc các môn đòi hỏi sức mạnh bộc phát lặp đi lặp lại không nên cắt bỏ tinh bột hoàn toàn. Vận động viên cần duy trì hiệu suất tập luyện cường độ cao liên tục sẽ dễ bị suy giảm khả năng thi đấu do thiếu hụt glycogen [3].
Người có tiền sử mỡ máu cao hoặc rối loạn lipid máu cần đặc biệt cẩn trọng. Phân tích gộp năm 2021 cảnh báo rằng vận động viên ăn Keto có mức cholesterol toàn phần tăng cao so với nhóm đối chứng [3]. Những người có mức cholesterol cao từ trước bắt buộc phải theo dõi chỉ số máu chặt chẽ nếu muốn thử nghiệm chế độ ăn này [3]. Ngoài ra, việc nạp lại tinh bột quá đột ngột sau thời gian dài ăn Keto có thể làm tăng nhanh chỉ số triglyceride trong máu [5].
Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập kháng lực
Nếu bạn vẫn muốn trải nghiệm Keto để cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể mà không đánh mất sức mạnh, hãy lưu ý các nguyên tắc khoa học:
Về liều lượng, mức tinh bột của chế độ Keto tiêu chuẩn phải duy trì dưới 50 g mỗi ngày hoặc dưới 10% tổng calo [1]. Đồng thời, cần đảm bảo lượng protein ở mức vừa phải và năng lượng không bị thâm hụt quá sâu nếu muốn giữ khối nạc [2, 3].
Về thời gian, không nên duy trì chế độ ăn này liên tục quá 8 tuần do nguy cơ bỏ cuộc cao và ức chế sự phát triển cơ nạc [1]. Hãy lên kế hoạch chuyển đổi dinh dưỡng theo chu kỳ một cách khoa học.
Khi muốn quay trở lại chế độ ăn có tinh bột, tuyệt đối không ăn ồ ạt các món giàu carbohydrate trong một thời gian ngắn để tránh làm triglyceride máu tăng đột biến [5]. Hãy tăng dần lượng tinh bột từ từ qua từng tuần để hệ tiêu hóa và chuyển hóa kịp thích nghi. Người có bệnh lý nền về tim mạch, mỡ máu hoặc chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Tóm lại, Keto không làm suy yếu sức nâng cực đại cho một lần tập, nhưng lại là rào cản lớn cho khả năng tập khối lượng lớn và phát triển sức mạnh bền bỉ [1, 6]. Hãy cân nhắc kỹ mục tiêu thể hình cá nhân trước khi quyết định loại bỏ tinh bột khỏi bữa ăn hàng ngày.
