Nhiều người truyền tai nhau thói quen nhịn ăn trước khi tập thể dục buổi sáng để ép cơ thể đốt mỡ thừa. Trào lưu này xuất phát từ niềm tin rằng dạ dày trống rỗng sẽ buộc cơ thể phải lấy mỡ dự trữ ra tiêu hao. Liệu phương pháp này có thực sự mang lại hiệu quả vượt trội như lời đồn?

Câu trả lời từ các nghiên cứu khoa học là không có sự khác biệt rõ rệt về tổng lượng mỡ giảm trong dài hạn [1]. Tập khi đói có thể làm tăng oxy hóa chất béo tức thì trong buổi tập [2]. Tuy nhiên, tổng lượng mỡ giảm thực tế qua nhiều tuần hoàn toàn tương đương với việc tập sau khi ăn [1].

Cơ chế oxy hóa chất béo khi đói và no

Khi cơ thể trải qua một đêm không nạp thức ăn, nồng độ insulin trong máu xuống thấp [2]. Trạng thái này kích hoạt quá trình phân giải mô mỡ, chuyển hóa axit béo tự do vào máu để làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động. Do đó, trong lúc vận động, tỷ lệ đốt chất béo làm năng lượng sẽ cao hơn so với khi vừa ăn xong [2].

Ngược lại, khi ăn trước buổi tập, nồng độ glucose và insulin tăng cao [2]. Mức glucose và insulin cao hơn này thúc đẩy cơ thể ưu tiên sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính [2]. Tuy nhiên, việc tăng đốt mỡ trong 60 phút tập luyện không đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm được nhiều mỡ hơn sau 24 giờ. Cơ thể luôn có cơ chế bù trừ chuyển hóa trong suốt thời gian còn lại của ngày.

Bằng chứng khoa học: Tập đói và tập no khác nhau thế nào?

Để làm rõ nghi vấn này, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng và phân tích gộp nhằm so sánh trực diện hai trạng thái tập luyện.

Năm 2014, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã kiểm tra sự thay đổi thành phần cơ thể ở 20 phụ nữ trẻ khỏe mạnh thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo [1]. Nhóm nghiên cứu chia các tình nguyện viên thành hai nhóm: một nhóm tập khi bụng đói sau một đêm nhịn ăn (10 người), nhóm còn lại ăn một bữa phụ dạng lỏng trước khi tập (10 người) [1]. Cả hai nhóm cùng thực hiện 1 giờ tập aerobic vừa sức, 3 buổi mỗi tuần, kéo dài liên tục trong 4 tuần với cùng mức thâm hụt năng lượng [1].

Kết quả sau 4 tuần cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân (P = 0,0005) và giảm khối lượng mỡ (P = 0,02) đáng kể so với ban đầu [1]. Tuy nhiên, không có sự khác biệt nào giữa nhóm tập đói và nhóm tập no về lượng mỡ giảm được hay khối nạc được duy trì [1]. Điều này chứng minh hiệu quả giảm mỡ phụ thuộc vào mức thâm hụt calo chứ không phải trạng thái no hay đói trước buổi tập [1].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2016 tổng hợp 27 nghiên cứu với 273 người tham gia đã đánh giá các bài tập aerobic dưới 120 phút [2]. Dữ liệu chỉ ra tập aerobic khi bụng đói làm tăng lượng mỡ bị oxy hóa trong buổi tập (-3,08 g; 95% CI -5,38 đến -0,79) so với khi đã ăn [2]. Đồng thời, nồng độ glucose (chênh lệch 0,78 mmol/l) và insulin (chênh lệch 104,5 pmol/l) ở nhóm tập sau khi ăn cao hơn đáng kể [2].

Tuy nhiên, phân tích gộp công bố năm 2025 gồm 28 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 302 người lớn khỏe mạnh, thời gian tập từ 36 đến 150 phút, đã đưa ra góc nhìn thận trọng hơn [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các đợt tập cấp tính khi đói làm gia tăng mức đường huyết (WMD = 0,263 mmol/L) và insulin (WMD = 8,84 mU/mL) sau tập nhiều hơn, nhưng lại làm giảm axit béo tự do (FFA) (WMD = -0,121 mmol/L) so với tập lúc no [3]. Đặc biệt, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tỷ số trao đổi hô hấp (RER) trước và sau tập giữa hai nhóm, cho thấy tập khi đói không nhất thiết vượt trội về mặt chuyển hóa chất béo [3].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2009 trên 55 phụ nữ tiền mãn kinh tham gia tập sức bền 7 tuần cho thấy lượng tiêu hao năng lượng thuần từ bài tập (exEE) là yếu tố dự báo mạnh nhất cho việc giảm mỡ (r = 0,60, P < 0,0005) [4]. Lượng mỡ giảm trung bình đạt -0,97 kg, dao động từ +2,1 kg đến -5,3 kg [4]. Sự thay đổi tỷ số hô hấp (RQ) khi nghỉ ngơi kết hợp với năng lượng tiêu hao giải thích tới 40,2% sự khác biệt về mức giảm mỡ giữa các cá nhân [4].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc vận động khi đói giúp tăng tiêu hao mỡ tức thì trong vài chục phút trên máy tập [2]. Dù vậy, tổng năng lượng thâm hụt trong cả ngày mới là yếu tố quyết định lượng mỡ cơ thể mất đi [1], [4]. Bằng chứng hiện nay chỉ ra rằng tập lúc đói không tạo ra sự thần kỳ nào về mặt hình thể so với tập lúc no nếu lượng calo nạp vào bằng nhau [1].

Nếu kết hợp nhịn ăn gián đoạn và tập luyện, kết quả dài hạn có thể tích cực hơn nhờ việc kiểm soát calo tổng thể. Phân tích gộp năm 2024 trên 9 thử nghiệm với 570 người cho thấy nhịn ăn cách nhật kết hợp tập aerobic cường độ trung bình (ADF + MICT) đạt điểm SUCRA cao nhất về giảm cân (88,1; MD: -4,44 kg) và giảm mỡ (92,7; MD: -3,65 kg) [5]. Phân tích năm 2025 trên 616 người thừa cân, béo phì cũng chỉ ra kết hợp tập luyện vào chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm thêm 0,93 kg mỡ và 2,51 cm vòng eo so với chỉ nhịn ăn đơn thuần [6].

Hiểu lầm thường gặp về tập luyện khi bụng đói

Nhiều người lầm tưởng rằng mỡ bị oxy hóa trong lúc tập sẽ biến mất vĩnh viễn ngay lập tức. Thực tế, nếu cơ thể đốt nhiều chất béo hơn trong buổi sáng khi đói, nó sẽ có xu hướng sử dụng nhiều carbohydrate hơn vào các khoảng thời gian còn lại trong ngày để cân bằng.

Một quan niệm sai lầm khác là tập khi đói luôn giúp giảm cân nhanh gấp đôi. Dữ liệu can thiệp thực tế trong 4 tuần cho thấy mức giảm mỡ giữa hai nhóm đói và no là hoàn toàn như nhau khi chế độ ăn cùng thâm hụt năng lượng [1]. Tập khi bụng quá đói đôi khi còn làm giảm sức bền, khiến người tập mệt mỏi sớm và giảm tổng lượng calo tiêu hao trong buổi tập [4].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Không phải ai cũng thích hợp để vận động mạnh khi chưa ăn gì. Những người có tiền sử hạ đường huyết, người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng thuốc điều chỉnh đường huyết không nên tự ý tập nặng khi bụng rỗng vì nguy cơ tụt đường huyết đột ngột gây choáng váng, ngất xỉu.

Người mới bắt đầu tập luyện hoặc có huyết áp không ổn định cũng cần tránh các bài tập cường độ cao khi đói. Phụ nữ mang thai hoặc những người có tiền sử rối loạn ăn uống cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ hình thức nhịn ăn hay tập luyện ngặt nghèo nào.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy tập trung vào tổng mức thâm hụt năng lượng và sự kiên trì thay vì quá căng thẳng về thời điểm ăn [1], [4]. Bạn có thể tự chọn thời điểm tập tùy theo cảm nhận và lịch trình cá nhân:

  • Nếu chọn tập khi đói: Chỉ nên áp dụng cho các bài tập aerobic vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng) dưới 60 phút [1], [2]. Luôn uống một cốc nước ấm trước khi tập để tránh mất nước.
  • Nếu thấy hoa mắt hoặc giảm hiệu suất: Hãy dùng một bữa phụ nhẹ dễ tiêu hóa chứa carbohydrate khoảng 30-45 phút trước buổi tập, ví dụ nửa quả chuối hoặc một lát bánh mì nhỏ.
  • Chế độ dinh dưỡng tổng thể: Đảm bảo duy trì thâm hụt calo hợp lý thông qua việc ăn nhiều rau xanh, đủ đạm và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để đạt hiệu quả đốt mỡ bền vững nhất [1], [4].

Tập luyện lúc bụng đói hay no không tạo nên sự khác biệt quyết định đối với lượng mỡ giảm được trong cơ thể [1]. Hãy lắng nghe cơ thể để chọn khung giờ tập giúp bạn duy trì năng lượng và sự bền bỉ tốt nhất. Chìa khóa thành công vẫn nằm ở việc duy trì lối sống vận động đều đặn kết hợp cùng một chế độ ăn thâm hụt calo khoa học [1], [4].