Chế độ ăn Keto khi đang căng thẳng tâm lý: Bằng chứng tác động lên trục não

Nhiều người tìm đến chế độ ăn kiêng cắt giảm tối đa tinh bột (Keto) như một giải pháp giảm cân cấp tốc, ngay cả trong những giai đoạn công việc hay đời sống gia đình căng thẳng nhất. Họ hy vọng cơ thể vừa thon gọn, đầu óc vừa tỉnh táo để giải quyết khối lượng công việc đang chất chồng. Tuy nhiên, việc ép cơ thể thích nghi với một thực đơn thiếu vắng carbohydrate trong khi tâm trí đang phải chống đỡ áp lực tâm lý có thể tạo ra những phản ứng sinh học không ngờ tới.

Thực tế, thiếu hụt nguồn năng lượng carbohydrate kết hợp cùng áp lực tâm lý tạo nên gánh nặng kép, kích hoạt mạnh mẽ phản ứng tiết hormone căng thẳng cortisol ban đầu. Dù chế độ ăn này có thể đem lại một số thay đổi tích cực về mặt chuyển hóa sau giai đoạn thích nghi, các dữ liệu khoa học về tác động dài hạn của nó lên trục não bộ vẫn còn rất hạn chế.

Căng thẳng kép từ tâm trí đến bữa ăn

Trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) là hệ thống thần kinh - nội tiết giữ vai trò nòng cốt trong việc duy trì trạng thái cân bằng nội môi và điều hòa phản ứng của cơ thể trước các tác nhân gây stress [1, 2]. Khi đối mặt với áp lực tinh thần, trục HPA lập tức bị kích thích, dẫn đến việc giải phóng hormone giải phóng corticotropin (CRH), tiếp theo là hormone vỏ thượng thận (ACTH), và cuối cùng kích thích vỏ thượng thận tiết ra hormone cortisol [4, 5]. Cortisol hoạt động như một chất truyền tin quan trọng, tác động lên hệ chuyển hóa, tim mạch lẫn hệ thần kinh trung ương cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn ^[1].

Bên cạnh stress tâm lý, việc cắt giảm khẩu phần ăn hay hạn chế năng lượng gắt gao cũng được cơ thể ghi nhận như một yếu tố gây căng thẳng thực thể (stressor) ^[2]. Khi bắt đầu chế độ ăn rất ít carbohydrate như Keto, cơ thể nhanh chóng cạn kiệt lượng glycogen dự trữ tại gan và cơ bắp. Tình trạng thiếu hụt glycogen buộc cơ thể phải vận động các nguồn dự trữ khác nhằm đáp ứng các đòi hỏi về trao đổi chất để sinh tồn ^[3]. Việc vừa phải xử lý áp lực tinh thần bên ngoài, vừa phải đối phó với tình trạng thiếu năng lượng tức thời bên trong khiến trục HPA bị kích hoạt ở mức độ cao hơn [2, 5].

Khoa học nói gì về phản ứng của trục não bộ?

Tác động qua lại giữa căng thẳng tâm lý, chế độ ăn hạn chế và phản ứng hormone đã được nhiều nhóm nghiên cứu đào sâu từ nhiều góc độ thực nghiệm khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của chương trình ăn kiêng tạo ceton rất ít calo (VLCKD) thương mại lên hệ thần kinh giao cảm (SNS) và trục HPA ^[4]. Thử nghiệm được tiến hành trên 30 đối tượng nam giới mắc béo phì trong thời gian 8 tuần ^[4]. Các nhà nghiên cứu đã đo lường nồng độ cortisol trong nước bọt cùng phản ứng dẫn điện của da (GSR), đồng thời theo dõi thành phần cơ thể và các chỉ số sinh hóa trước và sau can thiệp ^[4]. Kết quả cho thấy sau 8 tuần, nồng độ cortisol trong nước bọt và chỉ số GSR giảm đi rõ rệt; song song đó, thành phần cơ thể và các thông số sinh hóa cũng được cải thiện ^[4]. Nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn này mang lại hiệu quả tích cực ngắn hạn trong việc điều hòa trục SNS và HPA ^[4]. Tuy nhiên, thử nghiệm này chỉ khảo sát trong 8 tuần trên nhóm nhỏ nam giới béo phì có giám sát, chưa phản ánh đầy đủ tác động trên người bình thường bị căng thẳng mãn tính.

Mối liên hệ giữa hạn chế calo và phản ứng của trục nội tiết trước stress tâm lý xã hội cũng được làm rõ trong một nghiên cứu năm 2011 trên khỉ cynomolgus cái ^[5]. Động vật thực nghiệm được tiếp xúc với căng thẳng kết hợp: môi trường xã hội mới lạ kết hợp chế độ ăn giảm 20% calo ^[5]. Động vật được phân loại theo mức độ nhạy cảm sinh sản: nhạy cảm với stress (SS, n = 5), phục hồi trung bình (MSR, n = 5) và phục hồi cao (HSR, n = 7) ^[5]. Kết quả kiểm tra hoạt động trục HPA qua việc đo nhịp bài tiết cortisol ban ngày cho thấy, nhóm nhạy cảm và phục hồi trung bình (MSR + SS, tổng cộng n = 10) tiết nhiều cortisol hơn nhóm phục hồi cao trong các khung giờ ban ngày (từ 10h00 đến 18h00) sau khi tiếp xúc với môi trường mới và bị cắt giảm khẩu phần ăn ^[5]. Điều này cho thấy khi kết hợp yếu tố tâm lý xã hội với thiếu hụt năng lượng, phản ứng bài tiết cortisol ở những cá thể nhạy cảm bị đẩy lên rõ rệt ^[5].

Một bài tổng quan năm 2023 nhấn mạnh rằng việc hạn chế calo đóng vai trò như một yếu tố gây stress và có thể thúc đẩy sự gia tăng sản xuất cortisol ^[2]. Bản thân hoạt động gia tăng của trục HPA có thể thúc đẩy sự mở rộng của mô mỡ nội tạng, yếu tố đe dọa trực tiếp đến nỗ lực giảm cân thành công bằng chế độ ăn ^[2]. Ngoài ra, một nghiên cứu tâm lý học năm 2005 trên 81 nam giới khỏe mạnh tham gia bài kiểm tra stress xã hội chuẩn hóa (TSST) cho thấy, đánh giá nhận thức dự đoán giải thích tới 35% sự biến thiên của phản ứng cortisol trong nước bọt ^[6]. Nghĩa là cách bộ não tiếp nhận và xử lý áp lực tâm lý ban đầu quyết định rất lớn đến mức độ bùng phát hormone căng thẳng ^[6].

Lợi ích chuyển hóa và khoảng trống bằng chứng dài hạn

Việc cắt giảm tinh bột mạnh mẽ kết hợp hạn chế calo (như phương pháp VLCKD) đã được chứng minh là có hiệu quả cao trong việc giảm khối lượng mỡ, cải thiện nồng độ cortisol nước bọt sau 8 tuần điều trị ở người béo phì [1, 2]. Sự tích tụ mỡ nội tạng vốn góp phần làm tăng tổng hợp cortisol; do đó việc giảm mô mỡ thông qua chế độ ăn kiêng kiểm soát có thể giúp tái lập thăng bằng nội tiết ở người thừa cân [1, 4].

Tuy nhiên, hầu hết dữ liệu tích cực về trục HPA hiện nay đều đến từ các can thiệp ngắn hạn (khoảng 8 tuần) trên nhóm bệnh nhân béo phì dưới sự theo dõi y tế chặt chẽ ^[4]. Chưa có đủ bằng chứng dài hạn khẳng định việc tự ý duy trì trạng thái ketosis trong lúc đang chịu đựng stress tâm lý kéo dài là an toàn cho trục thần kinh - nội tiết. Ngược lại, kích hoạt kéo dài trục HPA do stress tâm lý triền miên sẽ dẫn đến việc cơ thể tiếp xúc liên tục với cortisol, gây suy giảm khả năng điều hòa cảm xúc và tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa [4, 5].

Hiểu lầm phổ biến khi áp dụng Keto lúc căng thẳng

Nhiều người lầm tưởng rằng cắt bỏ toàn bộ tinh bột khi đang chịu áp lực công việc sẽ giúp đầu óc luôn giữ được trạng thái "tỉnh táo tuyệt đối" nhờ năng lượng thể ceton. Nhưng thực tế, quá trình chuyển đổi nhiên liệu từ glucose sang ceton đòi hỏi thời gian thích nghi. Trong giai đoạn đầu, sự thiếu hụt carbohydrate tạo ra một cú sốc chuyển hóa ^[2]. Khi não bộ chưa kịp làm quen với nguồn nhiên liệu mới nhưng lại phải gánh thêm áp lực công việc, nồng độ cortisol tăng vọt có thể khiến người ăn kiêng trở nên cáu gắt, kiệt sức và mất ngủ [4, 5].

Một ngộ nhận khác là ăn Keto có thể dập tắt ngay cơn thèm ăn do căng thẳng. Khi bị stress mãn tính, cortisol tăng cao sẽ kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy tích lũy chất béo ^[7]. Việc nạp thức ăn giàu năng lượng thường giúp một số người tạm thời xoa dịu lo âu ^[3]. Nếu đột ngột tước bỏ hoàn toàn tinh bột mà không kiểm soát tâm lý, người ăn kiêng rất dễ rơi vào tình trạng thèm ăn vô độ (binge eating) hoặc hội chứng ăn đêm, vốn là các rối loạn liên quan mật thiết đến sự rối loạn điều hòa trục HPA ^[3].

Nhóm đối tượng cần thận trọng đặc biệt

Không phải ai cũng thích hợp để bắt đầu một chế độ ăn khắt khe như Keto, nhất là trong các giai đoạn tâm lý bất ổn:

• Người đang mắc các rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc hội chứng căng thẳng sau sang chấn (PTSD): Sự rối loạn hoạt động của trục HPA đã hiện diện sẵn ở nhóm đối tượng này, việc chịu thêm áp lực chuyển hóa do thiếu glycogen ban đầu có thể làm trầm trọng hơn khả năng kiểm soát cảm xúc ^[7].
• Phụ nữ có tiền sử rối loạn kinh nguyệt hoặc nhạy cảm với stress: Nghiên cứu cho thấy căng thẳng tâm lý kết hợp cắt giảm năng lượng làm gia tăng tiết cortisol và có thể làm tăng nguy cơ ức chế rụng trứng ở những cá thể nhạy cảm ^[5].
• Người có tiền sử rối loạn hành vi ăn uống: Rối loạn trục HPA thường đi đôi với chứng ăn vô độ hoặc ăn đêm; việc ép bản thân vào chế độ ăn cắt giảm nghiêm ngặt có thể kích hoạt các cơn rối loạn tâm lý này bùng phát mạnh hơn ^[3].

Khi có các bệnh nền mạn tính hoặc đang trong quá trình điều trị y khoa, người dân tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng ngặt nghèo mà cần tham vấn bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Áp dụng thực tế: Điều chỉnh dinh dưỡng thông minh khi gặp stress

Để bảo vệ trục thần kinh - nội tiết trong những giai đoạn cuộc sống nhiều biến động, việc áp dụng chế độ ăn cần có sự linh hoạt thay vì rập khuôn:

• Tránh khởi động Keto ngặt nghèo ngay giữa đỉnh điểm căng thẳng: Nếu đang trải qua khủng hoảng tâm lý hay áp lực công việc dồn dập, hãy duy trì mức năng lượng ổn định. Chỉ nên bắt đầu chuyển đổi chế độ ăn khi tinh thần đã bước vào trạng thái tương đối cân bằng.
• Hạ thấp tỷ lệ tinh bột từ từ: Thay vì cắt bỏ tinh bột đột ngột về mức dưới 20-50g mỗi ngày, hãy chuyển từ tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, đồ ngọt) sang các loại tinh bột phức hợp có chỉ số đường huyết thấp để tránh cú sốc sụt giảm glycogen nhanh chóng.
• Đảm bảo đủ đạm và vi chất: Nếu thực hiện chế độ ăn rất ít carbohydrate, cần đảm bảo lượng protein hợp lý theo hướng dẫn y khoa để bảo tồn khối cơ và duy trì tốc độ chuyển hóa cơ bản ^[2].
• Kết hợp kỹ thuật thư giãn tâm lý: Vì nhận thức dự đoán về stress quyết định lớn đến phản ứng cortisol của cơ thể ^[6], việc thực hành hít thở sâu, tập thiền hoặc vận động nhẹ nhàng sẽ hỗ trợ trục HPA thích nghi tốt hơn so với việc chỉ trông cậy vào việc nhịn ăn.

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cần nuôi dưỡng cả thể chất lẫn tinh thần. Ép cơ thể chịu đựng cơn thiếu hụt glycogen giữa lúc tâm lý đang căng thẳng chỉ khiến phản ứng nội tiết thêm phần hỗn loạn. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh dinh dưỡng từng bước và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế luôn là lựa chọn an toàn nhất cho sức khỏe dài lâu.