Thực đơn giàu đạm có giúp giảm cảm giác thèm ăn do căng thẳng?

Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người thường tìm đến đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh để xoa dịu cảm xúc. Thói quen ăn uống theo tâm trạng này khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn.

Chế độ ăn giàu đạm mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc tạo cảm giác no sinh lý và điều hòa một số hormone liên quan đến căng thẳng, nhưng không phải là chìa khóa vạn năng để triệt tiêu hoàn toàn cơn thèm ăn do tâm lý.

Cơ chế sinh học: Đạm tác động thế nào đến cơn đói và căng thẳng?

Cơn thèm ăn do cảm xúc thường xuất hiện đột ngột, thúc đẩy cơ thể đòi hỏi các món ăn nhiều đường hoặc chất béo. Khi tiêu thụ protein, cơ thể kích hoạt một chuỗi các tín hiệu nội tiết nhằm tăng cường cảm giác no bụng, điều mà các chất dinh dưỡng đa lượng khác khó làm được ở mức độ tương đương. Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng xét theo thứ bậc tạo cảm giác no giữa các chất dinh dưỡng đa lượng cùng thể tích và mức năng lượng, đạm đứng đầu, sau đó mới tới chất béo và carbohydrate ^[1].

Nồng độ hormone ghrelin – chất truyền tín hiệu kích thích cơn đói – có sự suy giảm rõ rệt theo thời gian khi áp dụng chế độ ăn nhiều đạm so với chế độ giàu tinh bột ^[2]. Đồng thời, nồng độ ghrelin hoạt tính có mối tương quan đáng kể với mức độ đói và cảm giác thèm ăn nói chung, đóng vai trò như một chỉ dấu sinh học dự đoán các cảm giác này ^[1]. Ngược lại, ghrelin thường tăng cao khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt năng lượng và giảm xuống khi ở trạng thái cân bằng năng lượng dương ^[2].

Bên cạnh ghrelin, protein còn kích thích các tín hiệu làm dịu cảm giác thèm ăn từ đường ruột. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu đạm và chất béo làm gia tăng peptide YY (PYY), một hormone phát tín hiệu no sau bữa ăn ^[2]. Cùng với PYY, glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và cholecystokinin (CCK) cũng là các hormone đường ruột quan trọng được tiết ra nhằm thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào ^[3].

Về mặt chuyển hóa, bữa ăn giàu đạm giúp kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn so với bữa ăn có lượng đạm thông thường ^[4]. Bữa ăn nhiều đạm kích thích quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis) nhờ các axit amin, hỗ trợ duy trì mức năng lượng ổn định ^[4]. Đáng chú ý đối với tình trạng căng thẳng, một nghiên cứu ghi nhận rằng việc nạp protein và chất béo giúp duy trì mức cortisol – hormone gây căng thẳng và kích thích cảm giác muốn ăn – thấp hơn trong suốt cả ngày so với việc nạp carbohydrate ^[2]. Việc ăn bữa sáng nhiều tinh bột làm tăng cortisol, trong khi các món ăn nhiều đường dùng để giải tỏa cảm xúc lại càng làm mức cortisol leo thang ^[2].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về hiệu quả cắt giảm cơn thèm ăn?

Các bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn giàu chất lượng cao là chiến lược hữu ích để kiểm soát cân nặng và điều hòa lượng năng lượng nạp vào thông qua kiểm soát sự thèm ăn và độ no ^[5]. Tuy nhiên, các thử nghiệm lâm sàng thực tế đem lại những góc nhìn chi tiết hơn về tác động của đạm đối với hành vi ăn uống.

Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chéo năm 2017, 17 phụ nữ thừa cân (độ tuổi trung bình 36 tuổi, chỉ số khối cơ thể BMI 28,4) đã tham gia can thiệp với chế độ ăn hạn chế năng lượng (khoảng 1.250 kcal/ngày, thâm hụt 750 kcal/ngày) trong 6 ngày cho mỗi giai đoạn ^[6]. Chế độ ăn giàu đạm (HP-BEEF) cung cấp 124 g đạm/ngày (60% từ thịt bò, 40% từ thực vật) được so sánh với hai chế độ đạm bình thường (48 g đạm/ngày) từ thịt bò kết hợp thực vật hoặc 100% thực vật ^[6]. Kết quả cho thấy chế độ giàu đạm giúp giảm 16% cảm giác đói hàng ngày, giảm 15% mong muốn ăn, giảm 14% lượng thực phẩm dự kiến tiêu thụ và giảm 15% cảm giác thèm thức ăn nhanh, đồng thời tăng mức độ no thêm 25% ^[6]. Dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận giới hạn: việc ăn nhiều đạm không làm giảm lượng năng lượng mà đối tượng tự do nạp vào từ các thực phẩm giàu chất béo và đường vào ngày thử nghiệm tự do sau đó (khoảng 2.000 đến 2.120 kcal/ngày giữa các nhóm) ^[6].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khác vào năm 2018 trên 61 người trưởng thành mắc bệnh đái tháo đường típ 2 (54% nam giới, BMI 34,3, độ tuổi 55) đã so sánh chế độ ăn giàu đạm (29% đạm, 34% carbohydrate, 31% chất béo) với chế độ ăn đối chứng có cùng mức calo nhưng nhiều tinh bột hơn (21% đạm, 48% carbohydrate, 24% chất béo) ^[7]. Quá trình theo dõi kéo dài 24 tuần, gồm 12 tuần giảm cân và 12 tuần duy trì cân nặng ^[7]. Kết quả cho thấy mức giảm cân tương đương giữa hai nhóm (giai đoạn giảm cân giảm 7,8 kg, giai đoạn duy trì giảm tiếp 0,6 kg) ^[7]. Đáng chú ý, không có sự khác biệt giữa hai nhóm về mức độ giảm cảm giác thèm ăn; cả hai chế độ đều ghi nhận sự sụt giảm cảm giác thèm đồ ngọt, thức ăn nhanh, giảm tình trạng mất kiểm soát ăn uống và giảm cảm giác thèm ăn theo cảm xúc sau khi giảm cân ^[7].

Ở một nghiên cứu tổng hợp năm 2022, dữ liệu chỉ ra rằng việc nạp lượng đạm cao cấp tính (chiếm trên 20% tổng năng lượng) giúp tăng cường độ no sau ăn và tạo hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn ^[4]. Một nghiên cứu can thiệp chéo khác được nhắc tới cũng cho thấy lượng thức ăn nạp vào giảm đi khi áp dụng khẩu phần giàu đạm (30% đạm, 0% carbohydrate, 70% chất béo) so với khẩu phần đạm thông thường (12% đạm, 55% carbohydrate, 33% chất béo) ^[4].

Cảnh giác với phản ứng ngược: Khi nào đạm kích thích thèm ngọt?

Mặc dù đạm giúp tăng độ no thực thể, việc phụ thuộc hoàn toàn vào bữa ăn chỉ có đạm để chống lại cơn thèm ăn tâm lý có thể dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn. Một nghiên cứu năm 1999 tiến hành trên 9 phụ nữ có tiền sử thèm ăn định kỳ đã kiểm tra phản ứng sau khi ăn các bữa có thành phần dinh dưỡng khác nhau ^[8].

Kết quả ghi nhận sau bữa ăn thuần protein, cảm giác thèm thực phẩm ngọt và giàu tinh bột lại cao hơn rõ rệt so với sau bữa ăn giàu tinh bột hoặc bữa ăn hỗn hợp ^[8]. Các đợt ăn uống tự do đầu tiên sau bữa ăn nhiều protein chứa lượng carbohydrate và đường sucrose cao hơn hẳn, đồng thời dễ phát triển thành đợt ăn vô độ (binge eating) hơn ^[8]. Các tác giả cho rằng hiện tượng bù trừ chất dinh dưỡng, cơ chế bão hòa theo cảm giác riêng biệt hoặc các yếu tố liên quan đến tâm lý và chức năng serotonin có thể khiến bữa ăn nhiều protein vô tình kích hoạt sự thèm đồ ngọt ở những người nhạy cảm ^[8].

Điểm mạnh và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn chung, các dữ liệu khoa học chứng minh đạm có ưu thế vượt trội trong việc ức chế cơn đói sinh học, giảm tiết ghrelin, tăng hormone no PYY và ổn định nồng độ cortisol so với carbohydrate [4, 8]. Việc kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn nhờ protein cũng giúp ngăn chặn tình trạng tụt năng lượng đột ngột – nguyên nhân thường khiến não bộ đòi hỏi đường ^[4].

Tuy nhiên, bằng chứng về khả năng triệt tiêu cơn thèm ăn do căng thẳng còn nhiều hạn chế. Giảm cân nói chung, bất kể do chế độ ăn nhiều đạm hay tinh bột cân bằng, đều đem lại sự cải thiện trong việc giảm thèm ăn cảm xúc ^[7]. Hơn nữa, cảm giác thèm ăn do tâm lý chịu sự chi phối phức tạp của hệ thần kinh khen thưởng và thói quen hành vi, nơi mà tín hiệu no sinh học từ đạm không phải lúc nào cũng ngăn được việc ăn thêm đồ ngọt hoặc chất béo nếu người ăn tiếp cận chúng một cách tự do [3, 7].

Những ai cần thận trọng khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm?

Chế độ ăn giàu đạm không phù hợp cho tất cả mọi người. Người có bệnh lý nền về thận, suy thận hoặc suy giảm chức năng gan cần kiểm soát chặt chẽ lượng đạm nạp vào theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa, tránh tạo thêm áp lực chuyển hóa. Người có các rối loạn hành vi ăn uống, đặc biệt là hội chứng ăn vô độ hoặc tiền sử kiêng khem tinh bột quá mức, cần thận trọng vì các bữa ăn quá thiên về đạm có thể kích thích phản xạ thèm ngọt bù trừ dữ dội hơn ^[8]. Bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi thay đổi tỷ lệ chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để kiểm soát cơn thèm ăn

Để tận dụng lợi ích của protein trong việc kiểm soát sự thèm ăn do căng thẳng mà không rơi vào bẫy tâm lý, người tiêu dùng nên áp dụng linh hoạt trong đời sống hàng ngày:

• Phân bổ đạm đều trong ngày: Bữa ăn sáng có chứa protein đóng vai trò then chốt. Việc sử dụng trứng vào bữa sáng đã được chứng minh giúp gia tăng PYY, giảm ghrelin và duy trì mức no kéo dài tốt hơn so với các lựa chọn nhiều tinh bột như bánh mì tròn bagel [4, 6].
• Lựa chọn nguồn đạm đa dạng: Kết hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật. Nguồn đạm động vật như trứng, thịt bò, cá hoặc các sản phẩm từ sữa như casein mang lại hiệu quả cao về độ no và kiểm soát đường huyết sau ăn [3, 6]. Đạm từ đậu nành cũng đem lại cảm giác no tốt ^[4].
• Không cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate: Thay vì ăn một bữa chỉ toàn thịt nạc hay bột protein khiến não bộ phản ứng bằng việc thèm ngọt sau đó, hãy duy trì bữa ăn cân bằng kết hợp protein cùng carbohydrate phức hợp giàu chất xơ ^[8].
• Đảm bảo tỷ lệ hợp lý: Tăng tỷ lệ đạm trong khẩu phần lên mức trên 20% tổng năng lượng hàng ngày để tối ưu hóa hiệu ứng sinh nhiệt và khả năng gây no ^[4].

Thực đơn giàu đạm là một công cụ hỗ trợ sinh học đắc lực giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và giữ cortisol ở mức cân bằng. Tuy nhiên, để vượt qua cơn thèm ăn do căng thẳng, việc bổ sung đạm cần đi đôi với các phương pháp thư giãn tinh thần và một lối sống lành mạnh, cân bằng.